Дневник работяги

Delf, как всегда подошёл к вопросу с полной ответственностью

EV0, мне бы так всё время к покеру относится

Готовлюсь к #полумарафонраевича
Недель до полумарафона 15.
Вес: 84 кг (-1кг за неделю).

Рацион: ~2200 ккал/день БЖУ 1/1/1.2

Нагрузка: 22 км бегом, 8 км шагом, одна силовая тренировка.
Прогресс за неделю: Вырос каденс бега со 150 до 160шагов/мин. Непрерывный бег 40 мин 7.5 км/ч.

Если заметили, то 500г пива каждый день, цифра пересчитана на один день, хорошо в баре вчера посидели всё той же тусовкой (jk13+1, kuzmich_525+1, RecoRDST).
Самочувствие хорошее, боли только мышечные, редко и слабо колени и ахиллово сухожилие.

Чет в арахисе понта не увидел. К пиву что ли?

KAIOK, источник растительных жиров. Чтобы салаты и тп не готовить. капусту прям листиками и норм.

Но к пиву тоже вариант

Недель до #полумарафонраевича 14.
Вес: 84 кг (+-0, Цель 75кг).
Рацион: ~2500 ккал/день БЖУ 2/1/3 (прошлую неделю писал в ккал по ошибке, на этой весовые соотношения).
Нагрузка: 30 км бегом.
Прогресс за неделю: Вырос каденс бега со 160 до 165шагов/мин. Частые подключения ускорений. Массажер приобрёл, для раскатки мышц.
Непрерывный бег 60 мин 7.5+ км/ч.

Постоянные послабления в лице "съешь тортика"-"ну ладно..." и пива стоит как-то отрегулировать. 2 дня без занятий, пропуск силовой, это из плохих моментов. Из хорошего 12 км с перерывом в 10-15 мин между осилил без особых проблем. Попробую увеличить скорость, т.к. 8км/ч смотрится даже комфортнее 7.5км/ч (проще каденс высокий держать).

Совершенно забыл указать цель по весу в прошлый раз. Да и вообще изначальная идея была в том, чтобы скорее сбросить лишнее, т.к. -10 кг за 3месяца это куда сложнее, чем подготовиться и пробежать полумарафон.

Пульсовые зоны как-то учитываешь во время бега? При увеличении темпа пульс обязательно поползет вверх и эффект от легких тренировок трусцой будет куда ниже. Для полумарафона основное внимание стоит уделить длительным (в Л-темпе по Дениелсу), когда бежал свой второй марафон было всего две тренировки больше 15 км и то трусцой, как итог на двадцатом км перешел на шаг. После полтора месяца даже при самой незначительной нагрузке пульс зашкаливал.

Цитата
После полтора месяца даже при самой незначительной нагрузке пульс зашкаливал.

Проблемы с сердцем?

Одна из причин почему бегаю в тренажерном зале, это наличие пульсометра на беговой дорожке.Темп в 7.5км\ч определял не из VDOT, а из соображений пульсовых зон. Сейчас (спустя месяц-полтора тренировок, сначала месяц по белому плану, сейчас подготовка к полумарафону) возникают с пульсом проблемы. Ударный объём сердца вырос, пульс в покое упал с ~70 до ~60 ударов в секунду, так что не понятно, работать со скоростями выше, раз пульс тренировочный упал? Просто начинал 7.5 км/ч и пульс 145-150, теперь на той же скорости 135-138. Увеличивать скорость обратно до 145 буду наверно.
Кстати, раз про длительный бег заговорили, что на счёт использовать марафонские пульсовые зоны для последней трети дистанции? Скажем 8 км на пульсе до 145, а последние 4 км на пульсе до 160?

P.S: т.е. мои до 140 пульса могут быть не трусцой?

Цитата
Проблемы с сердцем?

Прошло более года, все нормально, в этом году на полумарафоне никаких проблем не было, через два дня уже вышел на легкую пробежку. В тот день была жаркая погода для весны, вдобавок сказалась недостаточная натренерованность, но обошлось, в этом году при схожем километраже пробежал без проблем строго по пульсу.
Что касается легких тренировок, склоняюсь к тому что чем ниже средний пульс на них тем лучше, больше сил останется на длительную и темповую, если она используется в процессе подготовки. Мне план Дениелса показался довольно запутанным, мне больше всего понравились планы Хала Хигдона, там все предельно просто и понятно с минимумом различных темпов, хотя принцип у всех планов одинаковый с минимумом отличий. К последнему полумарафону готовился по плану для новичков, средний километраж составил чуть более 30км, как пробежал доволен.
Кстати есть такой момент, что при беге на соревнованиях по асфальту нужно готовиться именно на этом покрытии чтобы связки и суставы привыкли к ударным нагрузкам. Вариант с быстрым финишем на длительной вполне хорош, сам так ленился делать, но если в тренировочном плане нет темповых тренировок на пульсе пано, ближе к соревнованиям они придутся весьма кстати.
Кстати неплохо бы знать хотя бы примерно пульс пано и от него отталкиваться при выборе пульсовых зон на соревнованиях.

Удачи при подготовке, буду следить за прогрессом.

Просто как я слышал из лекций кардиолога, низкий предел пульса в тренировках это какой-то порок. Не знаю, правда, раз он должен или постоянно появляться. Определяется только ЭКГ под нагрузкой.
С низким темпом у меня проблема, т.к. я хочу поднять частоту шагов в беге, чтобы меньше травмировать суставы и тп. А на скорости 7км/ч мне крайне тяжело даются мелкие шаги с частотой выше 160.
С асфальтом беда: Россия, Сибирь, окраина города...Нет тут его в нормальном качестве. Да и частоту бега надо поднять сначала.
ПАНО в планах Дениэлса в наличии, это уже я самодеятельностью занимаюсь, просто кажется порой, что медленно бегу, хочется и можется быстрее. Теперь вот второй день раскатываю икры и ноги в целом на массажере, устали ребята

Спасибо)

Недель до #полумарафонраевича 13.
Вес: 83 кг (-2 кг за 3 недели, Цель 75кг).
Рацион: ~2200 ккал/день БЖУ 2/1/3.
Нагрузка: 20км бегом (из них 14км по пересеченной местности), 10 км пешком.
Прогресс за неделю: увеличил каденс до 170, в беге на пересеченной оставил 160-165 шагов/мин.
Непрерывный бег 45мин, 8 км/ч около 6 км по пересеченной местности (лесные тропинки в основном).

Бег по ровному асфальту больше похож на беговую дорожку с правильными кроссовками, а вот бег по лесу значительно тяжелее. Пока по возможности постараюсь избегать именно бега по лесу. Асфальта у нас мало нормального, так что придётся дальше корпеть над беговой дорожкой. Интересная вещь: пульс при прогулке по лесу (5.5-6 км/ч постоянные холмики) идентичен пробежке (7-7.5км/ч беговая дорожка без наклона). Высокая частота шага не только снижает нагрузку на суставы, но и значительно увеличивает нагрузку на мышцы, в т.ч. и пульс возрастает. В общем здоровый бег тяжелое занятие.
На весах видел и 82.5кг, но пицца, бургер и пиво в конце неделе дали своё. В целом доволен и результатом и своим рационом. Консенсус между желаемым весом и желаемым рационом почти достигнут. Дни отдыха должны быть и в питании, а не только в занятиях.

170.85 ударов в минуту (удары по малому барабану в начале песни соответствуют 85,425 ударам). Так и бегаю, каждый шаг соответствует определённому удару, либо каждый второй шаг соответствует удару по определенной части установки.

Я так думаю, интереснее будет разом конечный результат запостить, чем промежутки? Пока иду по графику, 82 кг. Осталось около 8-10 недель до результата в 75 кг (если всё пойдёт по плану, пока самочувствие можно сказать лучшее за последние 2-3 года).
Ну а пока покерный графон, из которого понятно, что игровую форму я улучшил, но не улучшил кол-во раздач. По сути играю маловато, последнюю неделю пробую новые способы, вроде прогресс есть 9к раздач за неделю, лучше чем 7к за прошлую.

Недель до #полумарафонраевича 7.
Вес: 78 кг (-7 кг за 9 недель, Цель 75кг).
Рацион: ~1850 ккал/день БЖУ 3/2/5.
Нагрузка: 30км бегом+силовая тренировка+10км шагом
Непрерывный бег 50мин.

Вот и расходятся пути бега как тренировки, и бега как нагрузки для похудения. На 4-5 день непрерывных тренировок теперь каждую неделю усталость, а пробежать 8+ км в конце недели почти нет шансов, т.к. запасы энергии близки к 0.
Рацион приходиться урезать, т.к. темп сброса веса замедляется в связи с адаптацией организма как к бегу, так и к дефициту калорий.Процент подкожного жира (подсчёт с использованием калипера) 10-12%, вроде бы близок к худощавости, а на пузе всё равно ещё есть жир.
Постараюсь за 3 недели закончить сброс на отметке 75кг, и после полноценно месяц готовиться к полумарафону (без профицита по калориям).
А уже после полумарафона приступлю к набору мышечной массы.
Фото пока не прикладываю, ибо разницы 85->80 кг особой не заметил, просто стал меньше и всё. Жаль калипер и измерения подкожного жира стал использовать только сейчас.

Привет , интересно все расписывашь очень , от тебя услышал про калипер и тоже стало интересно, а в каких магазинах его купить можно , не подскажешь ?

OGamee, Aliexpress меньше 100 рублей, доставка около 1 мес. А в городе от 400 вроде, скорее всего в магазинах медтехники (но я не искал, ждал с Али).

На тему улыбки)

Решил остановиться на 78 кг. Дальнейший сброс ничего хорошего не сулит, а от пуза ещё что-то есть (стоит поработать с поперечной мышцой живота).
Спустя неделю, после того как перестал сбрасывать веса забросил и бег, ибо не нашёл в нем смысла. Бег не приносит мне удовольствия, равно как и не сулит достижения моих целей. Он был весьма хорош, как стабильная нагрузка с высокими энергозатратами.
В общем и целом я с ноября 2017 скинул чуть больше 10кг. Делал в два захода (88->82 и 85->78), оба раза темп сброса был близок к -1кг/неделя.
Между заходами целенаправленно набирал массу, хоть и неправильным питанием. Сейчас же попробую чуть построже быть с питанием на очередной массонабор. Тренировки на этот раз буду делать по рекомендациям Brad Shoenfeld и Jozo Grgic описанным в статье doi: 10.1519/SSC.0000000000000363 (Dec. 2017). Попутно попробую другой различной литературы поискать для увеличения эффективности бодибилдинг тренировок.
Конечная цель стадии будет 83-85кг, после чего снова сушка. Общая цель довести тело до состояния максимально близкого к спортсменам менс физик.
На фото результаты последнего похудения. Спустя неделю силовых тренировок, при весе в 78.5 кг уже обхват руки на середине бицепса составлял 33см (как и до сброса веса). Так что мышц потерял по минимуму.
Текущий вес 79 кг.

сейчас как раз вес на 85 встал, хочу до 80 дойти:)

kritz, простой способ: увеличь кардионагрузку (ходьба, бег и тп.). Посложнее, изучить и запомнить рационы которые ведут к похудению/поддержанию массы. Второй способ действеннее, т.к. позволит не только достичь, но и поддержать. Стучи в скайп, если нужны будут советы по питанию, с этим вопросом я на 100% разобрался

Цитата (Delf @ 3.6.2018)
Рацион: ~2500 ккал

Что-то многовато для сброса веса, как минимум при росте ниже 177.

Цитата (Delf @ 22.7.2018)
Рацион: ~1850 ккал

Вот это уже хорошо, но можно пойти чуть дальше :) Опять же, зависит от роста.

Цитата (Delf @ 22.7.2018)
Процент подкожного жира (подсчёт с использованием калипера) 10-12%, вроде бы близок к худощавости, а на пузе всё равно ещё есть жир.

Может что-то не так с измерениями? При 10-12% жира по показаниям калипера уже должны кубики начать проявляться :)

На фото с надписью 78кг на вскидку жира больше, 15-18%

Delf, заранее извиняюсь если моя писанина мне к месту :)