Человек бессмертен

ChatGPT сказал:

Вот пример рациона на 2000 ккал в день, разбитого на 2 приёма пищи с соотношением жиры 45%, углеводы 45%, белки 10%:

📊 Распределение макроэлементов:

Жиры: 45% от 2000 ккал = 900 ккал / 9 = 100 г

Углеводы: 45% от 2000 ккал = 900 ккал / 4 = 225 г

Белки: 10% от 2000 ккал = 200 ккал / 4 = 50 г

🍽️ Приём пищи 1 (завтрак/обед) — ~1000 ккал

🥣 Пример:

Овсянка на кокосовом молоке (80 г овсянки, 200 мл молока)
– 50 г углеводов, 10 г жиров, 6 г белка

Авокадо (1 средний, 150 г)
– 15 г жиров, 8 г углеводов, 2 г белка

Яйцо куриное (2 шт.)
– 10 г жиров, 12 г белка

Оливковое масло (1 ст. ложка)
– 14 г жиров

Цельнозерновой хлеб (1 кусок, 40 г)
– 20 г углеводов, 1 г жиров, 3 г белка

Яблоко (1 шт., 150 г)
– 20 г углеводов

📌 Итого:
Жиры: ~50 г
Углеводы: ~110 г
Белки: ~25 г
Калорийность: ~1000 ккал

🍽️ Приём пищи 2 (ужин) — ~1000 ккал

🍛 Пример:

Рис басмати варёный (150 г)
– 45 г углеводов, 3 г белка

Тофу (100 г)
– 8 г жиров, 10 г белка

Кешью (30 г)
– 15 г жиров, 8 г углеводов, 5 г белка

Овощи на пару (брокколи, морковь, 200 г)
– 15 г углеводов, 4 г белка

Кокосовое масло (1 ст. ложка)
– 14 г жиров

Банан (1 шт.)
– 25 г углеводов

📌 Итого:
Жиры: ~50 г
Углеводы: ~115 г
Белки: ~25 г
Калорийность: ~1000 ккал

✅ Общий итог за день:

Жиры: ~100 г (45%)

Углеводы: ~225 г (45%)

Белки: ~50 г (10%)

Калорийность: ~2000 ккал

Спасибо за уточнение! Теперь ясно:

Общая суточная калорийность: 2000 ккал

Баланс по макроэлементам на день:

Жиры – 45% = 900 ккал = 100 г

Углеводы – 45% = 900 ккал = 225 г

Белки – 10% = 200 ккал = 50 г

✅ И из этих 225 г углеводов – 90% (т.е. ~202 г) должны быть в утреннем приеме пищи, а на ужин остаётся только ~23 г углеводов. Белки и жиры распределяются свободно.

📅 Структура дня:

Приём пищи

Калорийность

Углеводы

Жиры

Белки

Утро

1000 ккал

~202 г

~25 г

~10 г

Вечер

1000 ккал

~23 г

~75 г

~40 г

🍽️ Приём пищи 1 — Утро (1000 ккал, 90% всех углеводов = ~202 г)

Пример:

Овсянка (100 г сухой) – 65 г угл., 12 г бел., 7 г жиров

Банан (2 шт., 250 г) – 60 г угл.

Финики (70 г) – 50 г угл.

Изюм (30 г) – 22 г угл.

Чай с ложкой мёда (10 г) – 8 г угл.

Миндаль (10 г) – 5 г жиров, немного белка

📌 Итого:

Углеводы: ~202–205 г

Жиры: ~20–25 г

Белки: ~10 г

Калории: ~1000 ккал

🍽️ Приём пищи 2 — Вечер (1000 ккал, минимум углеводов)

Цель: добрать белки и жиры, углеводы не превышают ~23 г

Пример:

Лосось (150 г) – 30 г жиров, 30 г белка

Авокадо (150 г) – 22 г жиров, 3 г белка

Яйца (2 шт.) – 12 г жиров, 12 г белка

Салат из листовой зелени с 1 ст.л. оливкового масла – 14 г жиров, 2–3 г углеводов

Миндаль (15 г) – 9 г жиров, 3 г белка, 2 г углеводов

Брокколи варёная (100 г) – 5 г угл., 3 г белка

📌 Итого:

Углеводы: ~20–23 г

Жиры: ~75–80 г

Белки: ~40 г

Калории: ~1000 ккал

✅ Общий итог за день:

Калории: ~2000 ккал

Углеводы: ~225 г (из них ~202 г утром)

Жиры: ~100 г

Белки: ~50 г

Отличный вопрос. Заменить лосось во втором приёме пищи нужно так, чтобы:

Осталась высокая жирность

Было достаточно белка

Углеводы — минимальны (до ~20–25 г), как и было в исходном плане

Вот хорошие альтернативы лососю, которые подойдут под твои цели:

🥩 1. Жирное мясо:

Говяжья лопатка/шея тушёная (150 г):

~27 г белка

~20–25 г жиров

~300 ккал

Углеводы: 0

📌 При тушении в собственном соку/на сковороде без муки.

Свиная шея (150 г):

~25–30 г белка

~30 г жиров

~350 ккал

Углеводы: 0
👉 Более жирная альтернатива — можно чуть сократить орехи/авокадо в рационе.

🧀 2. Сыр с высоким содержанием жира + яйца:

Сыр жирный (~50 г, например, чеддер, бри):

~12 г белка

~20 г жиров

~250 ккал

+ Яйца (2 шт.)

~12 г белка

~10 г жиров

📌 Такой вариант можно сделать в виде омлета или сырной тарелки с салатом.

🥑 3. Тофу или темпе + орехи + масло (вегетарианский вариант):

Тофу (150 г, жирный):

~18 г белка

~12 г жиров

~180 ккал

+ Миндаль (20 г):

~10 г жиров, ~4 г белка

+ Оливковое масло (1 ст. ложка):

14 г жиров

📌 Добавь овощи с низким содержанием углеводов (шпинат, брокколи, огурец) — и получится полноценная замена.

🐓 4. Куриное бедро (запечённое с кожей, 150 г):

~28 г белка

~15–18 г жиров

~270 ккал

Углеводы: ~0

📌 При запекании кожей вверх, без добавленного масла.

Хочешь — могу пересобрать тебе весь вечерний приём с выбранной альтернативой. Только скажи: мясо, птица, вегетарианское или что-то конкретное?

Если не указано количество продуктов, его можно употреблять в любом количестве, до насыщения.

Важные примечания:

- пить больше воды (некипяченая, негазированная) до 2л в сутки. За 15мин до приема пищи. Сразу после приема пищи и во время приема не пить.

- овощи варятся в воде без бульона (можно добавить соль, перец, лук, чеснок)

- нельзя добавлять масло и жиры

- разрешено пить в любое время чай, кофе (с учетом общего объема жидкости) без сахара и молока

- при ощущении голода можно поесть огурцы, морковь, салат (только после 2ч после приема пищи по режиму)

- строго соблюдать данный режим с этими же продуктами, не менять ужин и обед местами

- взвешиваться каждое утро после туалета

- нельзя останавливаться и делать паузу на каком-либо этапе. Возвращаться нужно на начало диеты

- после соблюдения режима у вас появится чувство быстрого заполнения желудка, это поможет в дальнейшем следить за весом

- если возникнет желание повторить режим снова, предпочтительно повторить два раза первую и четвертую недели.

Первая неделя

Ежедневный завтрак ½ грейпфрута (или 2 киви) и 1-2 вареных яйца

Понедельник

Обед: какой-либо один вид фруктов в любом количестве (апельсины, яблоки, груши, арбузы и др.)

Ужин: жареное или вареное мясо (ломтики или фарш без жира), кроме баранины.

Вторник

Обед: вареная или жарения курица без кожи.

Ужин: 2 вареных яйца, салат (огурец, салат, помидоры, перец, морковь), 1 тост или ½ лепешки, 1 апельсин или грейпфрут.

Среда

Обед: любой сыр (обезжиренный) в любом количестве, 1 тост, помидоры

Ужин: жареное или вареное мясо (ломтики или фарш без жира), кроме баранины.

Четверг

Обед: какой-либо один вид фруктов в любом количестве (апельсины, яблоки, груши, арбузы и др.)

Ужин: жареное или вареное мясо (ломтики или фарш без жира), кроме баранины, салат.

Пятница

Обед: 2 вареных яйца, вареные овощи (кабачки, или фасоль, или морковь, или зеленый горошек).

Ужин: рыба вареная или жареная, салат, 1 апельсин или грейпфрут

Суббота

Обед: какой-либо один вид фруктов в любом количестве (апельсины, яблоки, груши, арбузы и др.)

Ужин: жареное или вареное мясо (ломтики или фарш без жира), кроме баранины, салат.

Воскресенье

Обед: вареная или жареная курица без кожи, помидоры, вареные овощи, 1 апельсин или грейпфрут.

Ужин: вареные овощи.

Вторая неделя

Ежедневный завтрак ½ грейпфрута (или 2 киви) и 1-2 вареных яйца

Понедельник

Обед: жареное или вареное мясо (ломтики или фарш без жира), кроме баранины, салат.

Ужин: 2 вареных яйца, салат, 1 апельсин или грейпфрут.

Вторник

Обед: жареное или вареное мясо (ломтики или фарш без жира), кроме баранины, салат.

Ужин: 2 вареных яйца, салат, 1 апельсин или грейпфрут.

Среда

Обед: жареное или вареное мясо (ломтики или фарш без жира), кроме баранины, огурец.

Ужин: 2 вареных яйца, салат, 1 апельсин или грейпфрут.

Четверг

Обед: 2 вареных яйца, любой сыр (обезжиренный) в любом количестве, вареные овощи.

Ужин: 2 вареных яйца

Пятница

Обед: рыба вареная или жареная.

Ужин: 2 вареных яйца

Суббота

Обед: жареное или вареное мясо, помидоры, 1 апельсин или грейпфрут.

Ужин: смесь из свежих фруктов (апельсин, мандарин, яблоко…)

Воскресенье

Обед: вареная или жареная курица без кожи, помидоры, вареные овощи, 1 апельсин или грейпфрут.

Ужин: вареная или жареная курица без кожи, помидоры, вареные овощи, 1 апельсин или грейпфрут.

Третья неделя

Понедельник

В течении всего дня любые фрукты в любом количестве, в любое время в сочетании с любыми другими фруктами кроме: винограда, манго, финик, банан.

Вторник

В течении всего дня любые вареные овощи и любые салаты, кроме сочетания с картофелем и сухими злаками.

Среда

В течении всего дня любые фрукты из перечисленных ранее, любые вареные овощи, салаты в любом количестве в любое время.

Четверг

Рыба вареная или жареная в любом количестве, салат (только капуста или салат) в любом количестве. Вареные овощи.

Пятница

Мясо вареное или жареное нежирное, кроме баранины, либо курица, вареные овощи.

Суббота и Воскресенье

В течении всего дня один вид фруктов в любом количестве, в любое время (только яблоки или только груша, или…)

Четвертая неделя

Упоминаемые продукты распределяются на весь день без определенного времени, но без дополнений

Понедельник

4 ломтика жареного или вареного мяса или ¼ вареной курицы

 помидора, 4 огурца

1 баночка тунца без масла (либо промыть водой)

1 тост

1 апельсин или грейпфрут

Вторник

2 ломтика жареного или вареного мяса (максимум 200 грамм)

3 помидора, 4 огурца

1 тост

Яблоко или груша

1 апельсин или грейпфрут

Среда

1 ложка творога или белого сыра

200гр вареных овощей

2 помидора, 2 огурца

1 тост

1 апельсин или грейпфрут

Четверг

½ вареной или жареной курицы

3 помидора, 1 огурца

1 тост

Яблоко или груша

1 апельсин или грейпфрут

Пятница

2 вареных яйца

3 помидора, 1 салат

1 апельсин или грейпфрут

Суббота

2 грудки вареной курицы

150 грамм творога или брынзы

2 помидора, 2 огурца

1 тост

1 апельсин или грейпфрут

 Воскресенье

1 ложка творога

1 баночка тунца без масла

200гр вареных овощей

2 помидора, 2 огурца

1 тост

1 апельсин или грейпфрут

📗 «Brawn» (1991)

🔑 Основные идеи:

Большинство программ из журналов не работают для обычных людей.

Успешные бодибилдеры часто используют химию + гены → их программы вредны для натуральных.

Hardgainers (простые люди) должны сильно уменьшить объём тренировок, но делать их очень качественно.

Делай только базу: присед, становая, жимы, подтягивания, тяги.

💪 Принцип программы:

3 тренировки в неделю, часто всего по 2 упражнения за тренировку.

1–3 рабочих подхода до отказа.

Прогрессия в весах — главное. Если не растёт вес → не будет роста мышц.

Много внимания на восстановление и питание (особенно калории и белок).

📘 «Beyond Brawn» (1998)

📚 Это расширенное, глубже продуманное продолжение «Brawn»:

Практически энциклопедия тренировок для натуральных.

Темы: программа, техника, восстановление, питание, мотивация, планирование цикла.

Также он объясняет как бороться с плато, что делать, если не растёт ни вес, ни сила.

🧠 МакРоберт о генетике:

А вы привели цитату, смысл которой полностью противоположен тому, что я вкладывал в свой пост. Вот это: учить по нашему "раз, два" это и есть бездумное повторение каких-то шаблонов, когда можно учить по-современному, с учетом, так сказать, реалий на земле. А там "раз, два" это заведомое отсутствие каких-либо знаний, учитывая что и потом книги - по праздникам. 

Книга, во времена Грибоедова бывшая единственным источником знаний, в наше время практически никем не используется.

Я то вот люблю читать, но много ли таких динозавров? Слышал, что для Трампа люди специально готовят каждый день информацию в виде новостей, видеоролика, тк он читать не любит. Что о других говорить.

Особенно меня бесила в свое время биология. Плохо давалась в школе, приходилось все учить наизусть. И зачем? Чтобы забыть, получив оценку, то есть в тот же день? Там же не просто пестик то, тычинка это, коротко и ясно. Там 2 страницы еще какого-то бреда, который надо рассказать. Чтобы тут же забыть. 

А сейчас, бери любой термин, вводи в поисковик - и вот тебе полная расшифровка.

Так что я считаю, что мало подходит цитата. 

И дополнительно поясню, я не хочу прекращать учить детей. Более скажу, оно само уже происходит, помимо моего хотения. Дети понимают что им рассказывают на уроках то, что им в жизни никогда не пригодится. Поэтому плохо учатся, лишь бы хоть как-то сдать. Зато все что касается интернета, блоггинга, геолокаций, еще каких-то прикладных моментов связаных с современными средствами коммуникации и получения инфы - это у самого тупого на пятерку. Интуитивно они понимают, что это в жизни пригодится. 

Так что да, я бы всем давал основы, типа пестик тычинка, днк, сила, скорость, атомы молекулы, а вот уже что-то более сложное, типа валентности, типа законов физики, типа математики со звездочкой - только тем, кто собрался выбрать это своей специальностью. Всем остальным - не пригодится. Я вот нихрена щас из химии не вспомню. И из матеаматики только арифметику. Зато с чатом жпт я и матрицы и интегралы порешаю. Хоть это вообще не моя специальность.

Все знают эти анекдоты про политех и китайский? Типа "есть методичка? Пошли сдавать". Вот это оно и есть, куда должно идти современное обучение. Все можно выучить за месяц. Почти все, я хз как оно там в квантовой физике и подобных, сложных науках.

Но чуть попроще - и месяца, ну ладно, года хватит. И вот мы имеем высвобожденных кучу времени. На спорт, на какие-то более прикладные вещи, которые теорией не возьмешь. Но, повторяю, я не против обучения. Я против обучения тому, что никогда не пригодится, или что легко получить, набрав пару слов на компьютере/телефоне.

А если ты двигаешь науку, делаешь то, что чатжпт еще не знает, вот тогда да. И то, ты вооружен основами, ключи подает ИИ, по-любому ты не должен помнить всякое там "в каком году было то-то", или еще какие-то подобного плана штуки, которые в любой момент можно посмотреть в сети. Главное - общие принципы. Как грамматика для языка.

Еще пример: я хз как работает двигатель внутреннего сгорания. Мне и не надо. Но вот если бы я был мотористом, например, или разработчиком двигателей, то мне точно надо было бы это знать.

Вот и метод: определить, честно, без знания чего дети обойтись не могут. Это как завязывание шнурков, переход улицы на красный, и тп, базовые вещи. И это преподавать. И выявлять в ребенке склонности. И вот уже тогда давать ему инфу углубленную, без которой он не сможет заниматься выбранным делом.

А большинство учебников в школе и вузе это не база. Это углубленные знания, которые не нужны никому, кроме специалиста именно в этой конкретной области.

В идеале я бы во второй жизни хотел учиться на дому, по индивидуальной программе. Основы, спорт, и поиск своего дела. Того, в чем я хорош, или, точнее, что интересно. И вот там уже да, накачка знаниями. Под всеми углами, от всех авторов. Авось что и пригодится.