Как апгрейдить это тельце!?

Ребят, я дрыщ! Хотелось бы немного видоизменить свое нынешнее телосложение. Посоветуйте, какой комплекс упражнений выполнять ежедневно.
Под спойлером тельце, которое требует немножко подкачать сисяндры и пресик (слабонервным не смотреть!!!).

Буду рад любой помощи и совету. Спасибо.

Ты бы ещё свои показатели своей подготовки выложил (например, сколько можешь подтянуться, отжаться и т.п.).

В идеале пойти в спортзал. Первый месяц общая программа на укрепление тела, чтобы связки привыкли к нагрузкам, потом переходить на программу набора веса.

Три раза в неделю ходишь в зал, питаешься 6 раз в день: крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, картошка. С каждым приемом пищи обязательно курица/рыба/мясо. На ночь можешь кушать творог, пить два литра воды в день минимум, за тренировку литр.
Если не знаешь что делать в зале, зайди на ютуб. Потрать день и все будешь представлять хотя бы примерно.
Если лень гуглить, то в понедельник грудь/трицепс, во вторник спина/бицепс, в среду ноги/плечи. Тренировка должна укладывать в полтора часа максимум. Веса, поначалу, берешь небольшие, мышцы должны привыкнуть.
Спать нужно 7-8 часов минимум, питание и сон желательно по режиму, с оглядкой на то, что есть надо за полтора часа до тренировки и сразу после.
Если куришь - бросай, если бухаешь, то завязывай пить без повода.
Будешь соблюдать, поначалу вес будет идти быстро (2-4 кг в месяц). Если видишь что появляется жир, кушай чуть меньше. В любом случае, его можно потом согнать кардиотренировками, но лучше не запускать =)

Vinni121 @ 30.5.2016
Ты бы ещё свои показатели своей подготовки выложил (например, сколько можешь подтянуться, отжаться и т.п.).

В идеале пойти в спортзал. Первый месяц общая программа на укрепление тела, чтобы связки привыкли к нагрузкам, потом переходить на программу набора веса.

подтянуться раз 15
отжаться 50 широким хватом, около 100 узким
на брусьях раз 20
на даче выполняю различные нагрузки (капать, косить)

Malevin @ 30.5.2016
Если куришь - бросай, если бухаешь, то завязывай пить без повода.
Будешь соблюдать, поначалу вес будет идти быстро (2-4 кг в месяц). Если видишь что появляется жир, кушай чуть меньше. В любом случае, его можно потом согнать кардиотренировками, но лучше не запускать =)

не курю, выпиваю редко и только слабоалкоголь
на велике катаюсь, жира нет явно

Ознакомься с эти каналом HeavyMetalGYM.
https://www.youtube.com/user/trainiforyou
а именно начни с раздела в плейлисте ТРЕНИНГ для НОВИЧКОВ! Начальный уровень! Тренировки с нуля! https://www.youtube.com/playlist?list=PLz0vImAkhusUc-nSyehR-Caaq3rXIkgaj
Очень толково и то что нужно.

Что насчет углеводно-белковых смесей, нужны?

pokero4ek @ 30.5.2016
подтянуться раз 15
отжаться 50 широким хватом, около 100 узким
на брусьях раз 20
на даче выполняю различные нагрузки (капать, косить)

Значит с подготовкой всё ок. Когда будешь заниматься Особое внимание стоит уделить питанию.

Vinni121 @ 30.5.2016
Значит с подготовкой всё ок. Когда будешь заниматься Особое внимание стоит уделить питанию.

Ну да, у меня вес в среднем 65-67 кг +/-1 туда-сюда прыгает при росте 186, так и держится на протяжении лет так 8 точно. Мне много не надо, мне бы подкорректировать грудь и пресик. С ногами более менее все норм, занимался давным-давно лыжным спортом и легкоатлетикой.

pokero4ek @ 30.5.2016
Что насчет углеводно-белковых смесей, нужны?

если есть возможность полноценно питаться 6 раз, то не нужны, а если работаешь и не можешь носить много еды с собой, то можешь купить гейнер. Но особо на него налегать не нужно - это дополнение к правильному питанию, а не замена.

Можно еще "протеины" в ягодицы поколоть, если здоровье позволяет.

Malevin @ 30.5.2016
Если куришь - бросай, если бухаешь, то завязывай пить. без повода.

Тебе нету смысла в химии на данном этапе, при твоих параметрах вес итак будет расти. Белка в смесях примерно столько же как и в мясе при той же стоимости (это если брать недорогой протеин). То же касается и гейнера в сравнении с бананом. Разница лишь в том, что прот легче усваивается желудком что имеет значение при уже имеющейся огромной мышечной массе - твои желудок и кишечник просто не успевают принять столько натурального белка в организм чтобы кормить такую махину, приходится упрощать им нагрузку (экономя ресурсы пищеварительного тракта ты при этом жертвуешь ресурсами печени, давая на неё доп. нагрузку).

Вот если бы ты уже имел 90 кг мяса - тогда прот необходим, сейчас для тебя это будет крайне глупым решением.

Химию точно нет, мне это не нужно.

А лет сколько? куришь? пьешь? девушка есть?

sb1982 @ 30.5.2016
А лет сколько?
куришь?
пьешь?
девушка есть?

Чей холоп будешь ?
Дым пускаешь ?
Вредную Жидкость употребляешь ?
Второстепенный пол уважаешь ?

Поздно начал. Надо хотя бы за месяц или два...

G-man @ 30.5.2016
Поздно начал. Надо хотя бы за месяц или два...

почему поздно? за месяц до чего?

sb1982 @ 30.5.2016
А лет сколько? куришь? пьешь? девушка есть?

выше писал: не пью; не курю; по девкам не хожу; об скалы не бьюсь, кости берегу; третий десяток

В домашних условиях какие можно упражнения выполнять? Есть штанга с изогнутым грифом, 4 блина по 5 кг и гиря кг 10. Я так понимаю, что основная моя проблема в питании, да? Ем без какого либо распорядка.

fugu_ua @ 30.5.2016

Я сегодня покачал пресик по этому видео, напряжение в шее нереальное