Соберись, тряпка!

Успехов! Совет один, держись, не сдавайся и продолжай) Сам встал на эту дорожку, будем держаться вместе)

Вес 66кг, рост 178см

70+кг было бы норм.

 

4)      Слабенький ЖКТ, в плане того, чтоб справляться с теми объемами пищи, которые нужны эктоморфу для массонабора. Постоянно вздувался. Еще и жесткая непереносимость лактозы, так что даже прошедшие обработку йогуры\твороги\сливки и даже БЕЗлактозное молоко – вызывают вздутие всегда. Единственное вот сыры норм переношу.

Сейчас массонабор на последнем месте, поэтому этот пункт надеюсь не сильно себя проявит, каллораж повышать буду постепенно, уменьшу мучное\сладкое\кисло-молочку.

При активных нагрузках 1.5-2г белка в день на кг массы, в твоём случае условно 100-150г проверь чтобы были в диете. Если не хватает - Whey Iso дёшево и сердито. Остальные калории добираешь углями и жирами, я бы сильно не усердствовал высчитывать каждый приём пищи, просто купи весы и взвешивайся каждый день, отслеживай общий тренд. Если идёт стагнация/худение - жри больше. А ну и кулстори про уменьшить мучное/сладкое/угли это для жирных и сушащихся, к 66кг 178см это вообще никакого отношения не имеет.

1)      Больная спина. Грыжи во всех отделах, ну и так еще по мелочи.  Раньше, во времена универа, бывало так поясницу «пересечет», что не ходил на пары. Сейчас уже ситуация значительно стабилизировалась, законсервировалась и в обычной жизни почти не мешает. Но вот при физ. нагрузках может себя проявить, хоть я и буду очень аккуратен и буду делать все в многоповторке с маленькими весами.

Zercher Deadlifts / Jefferson Curls (одно и то же движение, просто разная фиксация веса)

Начинай вообще без веса и ОЧЕНЬ МЕДЛЕНО добавляй нагрузку. Они используются даже в медицинских целях, отлично выстраивают стальной хребет.

Сплит верх-низ

около 40-50минут

При таких объёмах можно фуллбади делать (всё вместе в 1 день)

Присед (с блинами под пятками, чтоб больше на квадры сместить нагрузку)

Мостик женский ( збс жопа откликается на него)

Зачем? Можно не изолировать квадсы и делать глубокий присяд и заодно прогружать немного жопу. Ну разве что у тебя жопа это очень важная мышца которую надо изолировать, тогда не осуждаю :)

Становая

Растяжка задней поверхности ног + ягодиц+ поясницы – 5-10мин в качестве заминки.

Хамсы (заднюю поверхность ног) довольно сложно изолировать без спец инвентаря, советую заменить становую румынской тягой. Тогда и растяжка эта будет не нужна. UPD: ну либо делай вышеупомянутые Zercher Deadlifts / Jefferson Curls но в любом случае на прямых ногах. Все они это основная нагрузка на поясницу и вторичная на хамсы.

Икры, подъем на носки с блинов

С блинов неудобно, найди возвышеность см3-4 от пола, желательно с неострым углом. Я в строймагазе для этого купил обычную ступеньку (брусок дерева для лестницы)

Анжумання (широким хватом, на упорах, чтоб минимизировать нагрузку на больные запястья, одновременно увеличив амплитуду)

Я без понятия как перегружать мышцы груди со своим весом, поэтому рано или поздно всё равно придётся купить лавку и делать обычный жим.

4)      Тяга гантелей к подбородку (на дельты, как аналог разведений\жимов, но здесь у меня индивидуально лучше плечо воспринимает нагрузку и не щелкает)

Многие жалуются на это упражнение, я сам не пробовал. Если есть цель грузить дельты только 1 упражнением я бы выбирал Arnold Press

6)      Скручивания на пресс\ролик

Ролик никак не перегрузить толком, поэтому со временем упражнение превратится в разминку. Нужно делать какой-то вариант скручиваний где можно брать в руки вес. Опять таки чтобы фиксировать ноги нужна лавка.

Со временем добавлю куда-нить аккуратные упражнения на толщину шеи и верха трапеций.

Передние мышцы шеи - обычные скручивания с блином на лбу, шапку одень чтобы удобней было, ну и блин руками придерживай. Задние аналогично. Для обоих нужна лавка.

Верх трап это обычные Shrugs.

Про трицепс забыл вообще. Overhead Extensions мне нравятся больше всего и инвентаря особо не надо, но будь аккуратней с нагрузкой на спину. Если будет беспокоить - используй другие упражнения.

Прикольно на верх добавить подтягивания. Несколько подходов по максимуму.

Протяжка к подбородку очень коварная тема. Там и поясница может полететь и плечи . Я бы просто махи гантелей делал, они же разведения. Либо жим гантелей сидя, пока классический (больше как база)

Ноги 

Вместо становой юзай румынку. Интереснее гораздо упражнение. 

И по приседу - блины не нужны. Лучше сразу учиться приседать без отрыва стопы. Можно у стенки как вариант. Для проработки квадр - гантель перед грудью и погнали.

И в идеале частоту тренировок в неделю увеличить. Самое кайфовое четыре раза. 

К примеру понедельник, вторник. - четверг, пятница.

Перетрена точно не будет, т.к. это офп.А вот пользы будет точно больше. Если 4 раза много, то можно трижды .

Кто говорит  про 150г белка в день  для человека не переносящий лактозу , вы это чем там давить грудкой сухой ? xD

hochunl5k @ 09.02.26  

Кто говорит  про 150г белка в день  для человека не переносящий лактозу , вы это чем там давить грудкой сухой ? xD

Кстати да, хорошее замечание. Вместо Whey нужно говяжий/яичный.

Ну и очевидный ответ на твой вопрос - протеиновым порошком. Но 150 это верхняя граница, например на низко-калорийной диете.

Ну а вообще есть рыба/яица/соя, если есть желание то можно и 200г набрать без порошка, жевать только замучаешься :)

    Darya_Kurt,  Sarkozy,  Спасибо, надеюсь получится в этот раз, отчеты не каждый раз, но с какой-то регулярностью точно помогут ага)

 bekonja,  VinDrossel, Не ну я хз, пацаны,  я конечно сам попросил советов от бывалых, мб поправить чего в моем подходе. 

Но, блин...  45 минут сидел писал ответы на каждый совет, в итоге понял что получается никому не нужная простыня, которая только перерастет в никому не нужный спор. Я понимаю, что вы от чистого сердца, чтоб помочь. Но там либо я не согласен с чем-то категорически, либо вы невнимательно прочитали, упустив контекст, ну это бывает, все окей.

Оставлю ответы только на самое вопиющее, так сказать:

Слово БОЛЬНОЙ\Я в посте фигурировало несколько раз. Вся спина больная. И тут же совет поделать Zercher Deadlifts, вот такое смелое упражнение:

Какой же изикайф для L5-S1 позвонков поясницы будет поднимать штангу из такой скругленной позиции(НЕТ).

ЛИБО Jefferson Curls :

Ну серьезно? Мне от одной только фотки уже больно стало. Был бы я без головы на плечах не только за столами, но еще и в жизни - я бы благодаря этому совету после первой же такой тренировки слег с пересеченной к хуям поясницей, как бы я там аккуратно и медленно ни пытался ее делать.

bekonja @ 08.02.26  

А ну и кулстори про уменьшить мучное/сладкое/угли это для жирных и сушащихся, к 66кг 178см это вообще никакого отношения не имеет.

Да я просто вверху там писал, что проблемы с энергией в течение дня, с бодростью иначе говоря, а вот эти перекусы по 3-4 раза в день из менажницы на столе с конфетками\печеньками\вафлями, конечно дают дополнительные 500Кал, но, во-первых сбивают аппетит на нормальную еду,  во-вторых дают постоянные скачки сахара в крови, от которых и вялость, в-третьих жкт пашет почти нонстоп, в-четвертых это тупо вредно.

VinDrossel @ 09.02.26  

 

И в идеале частоту тренировок в неделю увеличить. Самое кайфовое четыре раза. 

К примеру понедельник, вторник. - четверг, пятница.

 

Перетрена точно не будет, т.к. это офп.А вот пользы будет точно больше. Если 4 раза много, то можно трижды .

 

Ну вот я ж только начинаю заниматься, ну зачем говорить, чтоб я херачил 4 раза в неделю и при этом утверждать что перетрена точно не будет? У меня и от одной тренировки мышцы болят 5-6 дней, на 7-8 только боль уходит и готов к новой трене. Мышца качается раз в неделю - золотое правило для начального уровня. Ну тело же не привыкшее совершенно еще. Либо имелось ввиду несколько тренировок, но в каждой по одному подходу на мышцу? это что-то уже из новой эры. Мне нравится больше по классике. Так не надо часто подстраивать график дня под тренировку.

Как говорится, без негатива, пацаны, но, епт я аж обескуражен как-то что ли )

Вот тебе совет, занимайся так, чтобы было меньше прогулов и вероятности соскочить. Можешь халтурить безбожно, но если ты будешь тренироваться следующие 5 лет, то по ев это будет намного лучше, чем после очередной прогрессии нагрузок ты сляжешь и забьешь.

OOGWAY91 @ 10.02.26 

Ну серьезно? Мне от одной только фотки уже больно стало. Был бы я без головы на плечах не толко за столами, но еще и в жизни - я бы благодаря этому совету после первой же такой тренировки слег с пересеченной к хуям поясницей, как бы я там аккуратно и медленно ни пытался ее делать.

Так и есть. А теперь то, что я написал:

Начинай вообще без веса и ОЧЕНЬ МЕДЛЕНО добавляй нагрузку. 

БЕЗ_ВЕСА это очень важное словосочетание тут. Надо было капсом выделить. Делай как разминочное упражнение, через пару недель, если спина будет чувствовать себя нормально, можешь 5кг блин в руки взять, я это имел в виду.

2 года занимался дома , из снарядов гантели разборные до 30 кг , куча всякой резины, лавка спортивная. На улице турник и брусья.  Я считал что этого достаточно и в целом - да этого вполне хватит для построение нормальной формы. Но тут записался в зал рядом с работой и если честно это пиздец совсем другой уровень ...это как катер и туристический лайнер , вроде и там лодка +мотор и вода кругом , но есть нюанс.  И этот нюанс комфорт и удобство ...и как следствие эффективность тренировки лично у меня повысилась если не на 100% то на 50 уж точно. Причем у меня так же есть проблемы с протрузиями и возможно грыжами. мне осевые нагрузки строго противопоказаны, в зале ты можешь проработать все группы мышц без риска словить прострел в спину. 

По поводу белка , так же как у тебя у меня от молочки -рвет днище , хотя в меньше степени наверное , стакан молока я могу осилить , но вот больше - беда. Я нашел выход , есть безлактозные детские смеси (Беллакт) мешаешь с водой и у тебя питательное молоко с витаминным комплексом. Из протеинов - изолят казеина на него лично у меня нет ни какой реакции. А вот от обычного вей протеина даже самого лучшего производителя - рвет дно. Сейчас попробовал изолят вей протеина , вроде полет нормальный но он падла сильно дороже казеина. По этому попробуй  изолят казеина если надо добрать белка.

Что же касается упражнения на спину , а в частности разгибатели спины , то мне рекомендовали , похожее на те страшные картинки что ты выше постил, но несколько другое:) берешь гантели , задницу к стене , ноги вперед и делаешь как бы скручивания на пресс, и расгибаешь спину .....я думал мне пизда сразу придет ...но нет за все время ни разу ни одного болевого ощущения а спина стала заметно меньше болеть в зоне поясницы и силовые заметно выросли.

Jloc @ 10.02.26 

Вот тебе совет, занимайся так, чтобы было меньше прогулов и вероятности соскочить. Можешь халтурить безбожно, но если ты будешь тренироваться следующие 5 лет, то по ев это будет намного лучше, чем после очередной прогрессии нагрузок ты сляжешь и забьешь.

+1000 к этому )  Ну понятно, что все равно надо постараться нащупать баланс между комфортом, ответственным подходом и прогрессией. Именно это я и подразумевал для себя с самого начала. Грубо говоря тренить с такой интенсивностью, чтобы за год набрать 4кг. При этом минимален риск травм, рецидивов болячек ОДА, вздутий, перетренов, перееданий. Вот для этого собственно и хочу все как следует систематизировать с самого начала, чтоб знать точно в каких рамках  и чего мне необходимо для такого подхода.

bekonja @ 10.02.26 

БЕЗ_ВЕСА это очень важное словосочетание тут. Надо было капсом выделить. Делай как разминочное упражнение, через пару недель, если спина будет чувствовать себя нормально, можешь 5кг блин в руки взять, я это имел в виду.

Грыжи бывают с разных сторон позвоночника, основные это задняя и передняя, ну и промежуточные, в стороны (в общем там аж 5 типов насколько помню). Дак вот если для одной грыжи один тип движения будет полезен, то для противоположной - он может быть вреден и крайне травмоопасен. Для меня например любые наклоны вперед без опоры - чреваты огромным шансом "прострела" поясницы, путем защемления там нервного корешка спинного-мозга. При этом любые наклоны в стороны или сильные прогибы - вообще без последствий хоть с огромными для меня весами.   

И чтобы вернуть отделу мобильность, пропитываемость кровью, и, как следствие, лучшую регенерацию и функциональность, а также не дать организму в качестве защитного механизма к 50ти годам зарастить там все фиброзно-костной тканью(тут не уверен в терминологии, позабыл уже все) в ущерб мобильности - есть заметно менее травмоопасные упражнения по принципу ПИР(постизометрической релаксации) типа плавных наклонов сидя к вытянутым ногам:

Где 5 сек фаза расслабления(когда жгут мягко тянет твою поясницу вперед), 5сек фаза напряжения(когда мышцами-выпрямителями сопротивляешься этой тяге). Постепенно наклон будет увеличиваться сам собой со временем. Прогрессия достигается за счет более жестких резинок.

 Для справки - вот как раз такой наклон  как на фотке у меня сейчас максимальный, сильнее просто не могу вперед наклониться без опаски пока что. Я даже спокойно не могу сесть на пол с прямой спиной и вытянутыми ногами, получается только напряженным прессом держать почти прямой угол. 

 zvezdo44ka,  Ага, я ж ходил в зал, очень много раз, в разные) в том числе проходил несколько курсов кинезотерапии(кстати рекомендую присмотреться, если есть проблемы) которую по-простому можно назвать "лечебной качалкой".  Так что понимаю разницу и понимаю о чем ты, но пока мне комфортнее у себя в доме заниматься, со временем оборудую свой спортзал с учетом индивидуальных потребностей, в частности 2 кроссовера поставлю как раз таки для упражнений из кинезотерапии. Есть свободная 25м2 комната под эти нужды. 

zvezdo44ka @ 10.02.26 

По этому попробуй  изолят казеина если надо добрать белка.

Даже в изоляте казеина содержится небольшое количество лактозы, так как казеин это по сути молочный белок. Да ее там в десятки раз меньше, чем в обычном сывороточном протеине.  Но у меня и на БЕЗлактозное молоко - такая же реакция))) А дно рвет, как ты говоришь, не от стакана обычного молока, а от одного глотка ) Ну это называется высокая степень непереносимости лактозы, если по-научному.  Я уже даже пробовал одно время есть творог на ночь, с капсулами лактАзы(фермента для переверивания лактОзы) - один фиг) 

Решение нашел в веганских протеинах, причем оказывается можно есть не только ущербный соевый с неполным аминокислотным профилем и низким кпд усваиваемости, но и комбинированный из сои\бобовых\кукурузы\риса и т.п. - чтоб получить сбалансированный состав всех 20ти аминокислот. 

А заменой молоку  открыл для себя НЕМОЛОКО, так и называется, овсяное. Очень выручает, лактозы там 0, ибо растительный продукт.

А вообще я не веган, каждый день ем курицу\мясо\рыбу\карбонад и т.п.

у меня тоже грыжа, только 3 штуки ) - бывший спортсмен. 

В домашних условиях набрать массу с грыжей будет очень тяжеловасто тебе, сам пытаюсь всяко разно ухитрятся чтобы набирать.

Нужны тренажёры, чтоб нагрузку как то изолировать с поясницы, а многоповторка не эффективна. К штанге, гирям и тяжелым гантелям не прикасайся ни в коем случае. 

А протеины и т.п. добавки нужны если нет времени покушать нормально, они не обязательны.

Вчера возвращаемся домой после закупок продуктами, на остановке на подъезде к городу голосует пожилая женщина, попросила подвезти до милиции. Ладно, посадил (хотя задним числом потом понял, что ну его нафиг, есть много других добрых дел, а таким лучше не заниматься, чтобы не попасть в новостную хронику о том, как семейную пару зарезал в машине попутчик-маньяк). Ну все окей, подвез, когда она выходила смотрел спецом, чтоб ничего нашего не забрала с заднего сидения.  А по приезду домой оказалось, что она наоборот оставила свой пакет у нас. Ну че делать, поехал снова в город в милицию и успел его отдать.

На обратном пути надо было еще в гипере докупить геркулеса, смотрю там собака бездомная бегает по парковке, ухо проколото, то есть привитая. Взгляд такой грустный, но добрый.  Позвал ее, дал понять, чтоб подождала пару минут, сбегал купил пачку сосисок и всю скормил. Песель был боязлив, но благодарен.

Приезжаю домой, Ирина ушла на фотосессию, я только налил себе чайку, как она мне пишет, что у нас тут на улице мужик на Киа к5 застрял буксует. Ну епт, думаю чистить карму дак на полную. Взял лопату и пошел помогать. Через минут 10 попыток вытолкнули таки. Поблагодарил и уехал. 

Вечер, сажусь на сессию, в голове забавная мысль : ну все, ща разъебу, я сегодня набафанный аж тройным блессом, ща всю передачу себе заберу.

Получилось, к сожалению, без передачи🙁 :

Но мне и так сойдет  Чисто за бабками зашел на часик-полтора. Потом правда голова подзаболела, ну думаю ладно, МИНИМУМ выполнил, можно и отдохнуть сегодня. Делать добро оказывается еще и +ЕВ за столами)

 OOGWAY91, завтра иду голубей кормить значит😇

 AxAx, чтобы так насыпало, нужно оооочень много голубей покормить 😄

Просто напомнило ,  истории с песиками. Есть по близости гипермаркет , там 1 собаку уличную содержат, выглядит она грязновато но упитанно ) Так вот один раз 1 чел выходит с этого магазина и дает этой собаки сосиски, та понюхала их и отвернулся. Возмущение дающего не было придела. А дело в том, что эта собачка питается там такими деликатесами, которые не каждый себе человек может позволить ) 

Был еще случай , ходил по району и просто не с того не с сего , собачка уличная но ухоженная средних размеров, прибилась ко мне возле ноги , словно она моя и обученная. В общем проходила она со мной 5-7км , пока не перешел дорогу на другой район ) Ни когда не думал что дворовая собака так может с незнакомым человеком ходить )

 "ILbIO4A",  

Отчет за Февраль.

По кассам +13500$

График, лимиты нл200-1000:

Воркбук:

Дисциплина, сила воли, психология – субъективно все нахрен по 1\10:

Ну что сказать, откровенно сдал по этому пункту. Вернулся будто бы к своим заводским настройкам аля «70ч\мес + нервяки и отговорки». (уверен, что временно) Ну да, короткий месяц – это минус 3 раб дня. Инет\впн лагал - минус день. Свет отрубали – минус 2(!) дня.  Голова болела 3 суток.

Вдобавок к этому каждый третий день я не мог себя заставить сесть на вторую сессию. Вот просто отторжение какое-то.  При этом частенько возникали назойливые мысли забуриться в какую-нить игрушку на компе. Давно уже ни во что не играл, видимо душа требует и вот так саботирует катку). Забить на катку нахрен дней на 7-10 и устроить себе дофаминовый детокс мне совесть все таки не позволила и придумал компромиссный вариант: у меня жена любит ужасы, поэтому установил Resident Evil Village, где вот эта эффектная мадама фигурирует:

И играем вдвоем на компе по паре часов в день. Кто-то сидит за «рулем» и играет, а кто-то с кружкой чая или чего покрепче, ну и потом меняемся местами). Отличный вариант совместного времяпрепровождения + утоление моего чертенка на плече, который хочет играть.

Таким образом прошли уже Метро 33 и Ведьмака 3 со всеми длс.  В планах, как разбогатею - купить ПС5 для таких совместных утех.

Первые 2\3 месяца прошли под эгидой серости и апатии. А тут я аж почувствовал как в днях появилось больше радости, мб это еще совпало с приходом весны, солнышком и плюсовой температурой.

Качество игры 5\10:

Чет автоматизма и потерянности в раздачах очень много, хоть и результат на табло неплохой в итоге.

Тем не менее вот такую смог наиграть сегодня(ничего не говорите мне про кол на префлопе с этой рукой, так надо было, почувствовал, что МОЕ):

В поте среднепассивный(Афрек по 25) фиш ТЕЛЕФОН с широким колдколлом(полколоды) и в моих глазах рег просто капнулся наглухо своим чеком флопа на все, что выше AQ+. Поэтому решаю овербетить терн, напрягая кучу неготовых рук у рега, которые имеют тонну эквити здесь ( AK AJ KJ + очевидные дрова) + добирая с фишовых Тх Qx, дров и всяких K8 K9 A8 A9, которые там в приличном весе.

Получаю внезапный рейз от рега, что маленько дезориентировало в моменте.  Но посчитал что раз рег капнулся на флопе, то угрозу сейчас представляют руки типа 76s 66 98s  - всего 8 комб. Дрова так рейзить не должны, т.к. с ними он не хочет разгонять банк против моего овербета и не хочет выбить фиша.  Есть еще смелый рейз с рукой типа KQ-QJ, на который можно наскрести аргументов.

     В общем с такими потоддсами появилось шальное желание проколить с планом задонкпушить любой синий или зеленый ривер. Плюс будут какие-то опции по Q 9 8, хотя основная там это пуш по нефлешовой восьмерке, а на остальных двух чек и надежда на чекбих.

     Такие вот мысли были во время раздачи, основной вопрос – найдет ли в себе силы опп сфолдить на такие донкпуши по страшным ранаутам или посчитает, что мисснутых дров у меня там с запасом хватит и отколит меня по всем этим 8ми комбам.  У рега общий фолд на беты ривера аж 62, так что в целом фолды находить умеет.  

         Но чет мне кажется, что даже так это ошибка с моей стороны и лучше было дисциплинированно сфолдить на реагрессию в мультипоте и не шатать диспу и нервы, да и сам план колить, чтобы потом пытаться выдавить доперы и сеты звучит как-то не по-швейцарски.

Подсказок в виде ваших солверов-шмолверов тут быть не может в мультипоте с фишом, так что чисто на чуечке выезжать надо)

Че думаете, нахуевертил и мой анализ ситуации вообще не туда? Или выиграл – значит прав?  

Спорт\активности 7\10:

За месяц с железом занимался 8 раз.  Вес сейчас 68кг, то есть +2кг за первый месяц, нормуль, правда это скорее всего из-за первичного набухания водицей от креатина.

За питанием +- следил, даже рецепт овсянки распиздатый опробовал.

Болячки мои и преграды не беспокоили, все обошел\порешал.  Веса повышал плавно, да и вообще они еще все детские, буквально сравнимы с пустым грифом. С техникой все 100% норм(честно).

Но беда пришла откуда не ждал. Наклоняюсь кошку погладить на ходу, как бы припадая на одно колено и в нем бах боль довольно резкая. Ну и вот, теперь приседать больно. В покое не ноет, не болит, сгибать разгибать норм, но под нагрузкой прям больно.  Помазал финалгоном, полечил маленько токами, не нагружал дня 3 – более менее отпустило.

Ну и че, конечно же забыл, что с коленом что-то не так и снова погнался за котом иии снова прострелило его(колено, не кота). Короче выпал из тренировок на неделю, завтра вот буду возвращаться, но пока полностью убрав присед.

Такие дела, хилимся живем, получается.

OOGWAY91 @ 01.03.26 

 

В планах, как разбогатею - купить ПС5 для таких совместных утех.

 

 

лутше купи rtx5080, графон будет не сравним даже с ПС5pro

Приветствую, Дмитрий!

Для восстановления коленей могу посоветовать упражнение, которое реально мне помогает. Подобное работает и с другими суставами. Это микродвижения без нагрузки. Садишься на высокий стул, чтобы ноги не доставали до пола. Я на подоконник сажусь. И начинаешь качать ногами. Не сильно, в небольшой амплитуде, как в детстве -- легко и непринужденно. Суть в том, что хрящ начинает смачиваться синовиальной жидкостью. И происходит его постепенное восстановление. Но делать это надо достаточно долго. Например, в день несколько раз по 10 минут. И так в течении месяца и далее по самочувствию. Также рекомендую заниматься массажем бедренных мышц, что примыкают к колену. Там есть так называемые триггерные точки, в которых может быть болевое ощущение при глубоком массаже. Так вот это спазмы мышц, которые и ведут к сжатию сустава. Массируя размягчаем их, что дает возможность суставу иметь пространство для восстановления. А когда он сжат, а еще и нагрузки с весом ты ему дал -- вот и проблема. К коленям надо очень бережно относиться 🙏🏻

Будь здоров!  

 Morgotes,  Спасибо за дельный совет.  Я еще жду лета, чтоб на велосипеде начать ездить по лайту. Принцип почти тот же : очень частая работа сустава с плавной умеренной нагрузкой, без ударных нагрузок как, например, при беге. 

У нас тут тем более есть велодорожка вдоль моря протяженностью 50км, примерно с такими видами:

Мне от дома до нее 5минут на велосипеде доехать, так что условия идеальные. Осталось не лениться и велик купить)

Я ж забыл, что хотел поделиться рецептом овсянки на завтрак, с протеином, арахисовой пастой и ягодами. Отличный вариант для тех, кто занимается спортом, следит за питанием и т.п. Время на готовку 2-4 порций на несколько дней буквально 5-10минут, выглядит эта каша-малаша вот так:

Не сказать, что аппетитный вид) на этапе добавления ягод поприятнее:

Набор продуктов:

Берем 1л контейнер и бахаем туда на 2 порции:

200гр геркулеса(только не быстрого, а тот который для варки 10-20мин, но мы варить не будем)

2 скупа протеина (у меня фисташковый веганский, но только потому что лактозу не переношу)

400мл молока (растительное, по той же причине)

20гр семян чиа ( для доп клетчатки и приятной консистенции, они классно так разбухают и связывают, но можно и без них)

30-40гр арахисовой пасты без сахара( одну ложку с горкой или пару вилок, перемешивается тяжко зараза, надо фирму другую попробовать, но без арахисовой пасты калораж сильно меньше и вкус не тот)

150гр ягод ( у меня микс черника, малина, смородина, клюква - гора витаминов + добавление вкуса и кислинки, чтоб сгладить приторность протеина)

Дальше все это перемешать и в холодильник на 4часа, я просто на ночь ставлю.  По КБЖУ следующая картина на 1 порцию:

За счет сочности ягод по несколько штук на каждую ложку - уплетается эта каша только так, за обе щеки. Ну и по составу и полезности сложно придумать что-то лучше, разве что если брать молоко коровье и ягоды свежие, а не заморозку.

Мало ли мб кому придется по вкусу, так что приятного аппетита)