Соберись, тряпка!

Успехов! Совет один, держись, не сдавайся и продолжай) Сам встал на эту дорожку, будем держаться вместе)

Вес 66кг, рост 178см

70+кг было бы норм.

 

4)      Слабенький ЖКТ, в плане того, чтоб справляться с теми объемами пищи, которые нужны эктоморфу для массонабора. Постоянно вздувался. Еще и жесткая непереносимость лактозы, так что даже прошедшие обработку йогуры\твороги\сливки и даже БЕЗлактозное молоко – вызывают вздутие всегда. Единственное вот сыры норм переношу.

Сейчас массонабор на последнем месте, поэтому этот пункт надеюсь не сильно себя проявит, каллораж повышать буду постепенно, уменьшу мучное\сладкое\кисло-молочку.

При активных нагрузках 1.5-2г белка в день на кг массы, в твоём случае условно 100-150г проверь чтобы были в диете. Если не хватает - Whey Iso дёшево и сердито. Остальные калории добираешь углями и жирами, я бы сильно не усердствовал высчитывать каждый приём пищи, просто купи весы и взвешивайся каждый день, отслеживай общий тренд. Если идёт стагнация/худение - жри больше. А ну и кулстори про уменьшить мучное/сладкое/угли это для жирных и сушащихся, к 66кг 178см это вообще никакого отношения не имеет.

1)      Больная спина. Грыжи во всех отделах, ну и так еще по мелочи.  Раньше, во времена универа, бывало так поясницу «пересечет», что не ходил на пары. Сейчас уже ситуация значительно стабилизировалась, законсервировалась и в обычной жизни почти не мешает. Но вот при физ. нагрузках может себя проявить, хоть я и буду очень аккуратен и буду делать все в многоповторке с маленькими весами.

Zercher Deadlifts / Jefferson Curls (одно и то же движение, просто разная фиксация веса)

Начинай вообще без веса и ОЧЕНЬ МЕДЛЕНО добавляй нагрузку. Они используются даже в медицинских целях, отлично выстраивают стальной хребет.

Сплит верх-низ

около 40-50минут

При таких объёмах можно фуллбади делать (всё вместе в 1 день)

Присед (с блинами под пятками, чтоб больше на квадры сместить нагрузку)

Мостик женский ( збс жопа откликается на него)

Зачем? Можно не изолировать квадсы и делать глубокий присяд и заодно прогружать немного жопу. Ну разве что у тебя жопа это очень важная мышца которую надо изолировать, тогда не осуждаю :)

Становая

Растяжка задней поверхности ног + ягодиц+ поясницы – 5-10мин в качестве заминки.

Хамсы (заднюю поверхность ног) довольно сложно изолировать без спец инвентаря, советую заменить становую румынской тягой. Тогда и растяжка эта будет не нужна. UPD: ну либо делай вышеупомянутые Zercher Deadlifts / Jefferson Curls но в любом случае на прямых ногах. Все они это основная нагрузка на поясницу и вторичная на хамсы.

Икры, подъем на носки с блинов

С блинов неудобно, найди возвышеность см3-4 от пола, желательно с неострым углом. Я в строймагазе для этого купил обычную ступеньку (брусок дерева для лестницы)

Анжумання (широким хватом, на упорах, чтоб минимизировать нагрузку на больные запястья, одновременно увеличив амплитуду)

Я без понятия как перегружать мышцы груди со своим весом, поэтому рано или поздно всё равно придётся купить лавку и делать обычный жим.

4)      Тяга гантелей к подбородку (на дельты, как аналог разведений\жимов, но здесь у меня индивидуально лучше плечо воспринимает нагрузку и не щелкает)

Многие жалуются на это упражнение, я сам не пробовал. Если есть цель грузить дельты только 1 упражнением я бы выбирал Arnold Press

6)      Скручивания на пресс\ролик

Ролик никак не перегрузить толком, поэтому со временем упражнение превратится в разминку. Нужно делать какой-то вариант скручиваний где можно брать в руки вес. Опять таки чтобы фиксировать ноги нужна лавка.

Со временем добавлю куда-нить аккуратные упражнения на толщину шеи и верха трапеций.

Передние мышцы шеи - обычные скручивания с блином на лбу, шапку одень чтобы удобней было, ну и блин руками придерживай. Задние аналогично. Для обоих нужна лавка.

Верх трап это обычные Shrugs.

Про трицепс забыл вообще. Overhead Extensions мне нравятся больше всего и инвентаря особо не надо, но будь аккуратней с нагрузкой на спину. Если будет беспокоить - используй другие упражнения.