#полезное_и_интересноеГайд по базовой медитации. Часть 2Как и обещал - докину все то, что не поместилось в первую часть. Эти темы уже более конкретные узкие, но не менее важные. Пусть будут для полноты картины
Пять распространенных ошибок в медитации #1 Желание контролировать мысли в медитации
Если вы пытаетесь добиться полной тишины в голове или остановить мысли, отпустите это желание. Ни к чему хорошему оно не приведет, только вызовет лишнее напряжение и как следствие - разочарование.
Волевым усилием вы не остановите мысли
Вы развиваете навык наблюдения мыслительного потока со стороны, но у вас нет задачи - останавливать мысли.
#2 Оценивание своей практики
Если у вас есть желание оценивать свою медитацию, то используйте в качестве критерия не то, насколько спокойный или беспокойный был ваш ум во время медитации, но то, насколько вы продуктивно поработали, чтобы “прокачать мышцу своего внимания” - насколько быстро вы осознавали отвлечения ума и возвращали внимание обратно на дыхание.
#3 Ожидания
Есть что-то, чего вы ждете от медитации или наоборот, чего вы боитесь в медитации?
Все это ожидания, которые блокируют прогресс в практике и в конечном итоге приводят к разочарованию - в самой практике и возможно даже в себе.
Что делать с ожиданиями?
Как только вы осознали, что у вас есть ожидания от себя или практики – отпускайте их.
Откройтесь неизвестности и примите ее - это самое лучше в практике.
#4 Перфекционизм
Либо все, либо ничего. Важно отпускать свой перфекционизм.
Если не получается практиковать каждый день – это нормально. Отслеживайте свое состояние в течение дня, когда удалось попрактиковать, отслеживайте, как проходит день, когда не смогли найти время на практику.
#5 Погоня за быстрыми результатами
Каждый навык требует времени, труда и упорства - это естественный процесс формирования нового навыка. То же самое с медитацией - не пытайтесь приручить свой ум сразу и навсегда, делайте это постепенно по маленьким шажочкам.
В корне всех этих ошибок лежит неверный подход к практике медитации - мы хотим волшебную таблетку – получить все и сразу.
Вам нужно изменить свое отношение к практике: ценить сам процесс тренировки и получать удовольствие от самого процесса.
Медитация – это честная практика: сколько усилий вкладываете, такой результат и получаете.
Закрепление:
Обратите внимание в практике сегодня, не допускаете ли вы одну из пяти ошибок. Если заметите - отпускайте.
Понаблюдайте в течение дня, а не преследуют ли вас эти же вещи в повседневной жизни - желание все контролировать, перфекционизм, ожидания, оценочные суждения и стремление к быстрым результатам
Избавление от напрасных страданий Что такое “мелодрамы” ума?
Мелодрамы - это истории, которые придумывает ваш ум.
Вы любите свои истории, вы любите их рассказывать, вы любите их придумывать.
Проблема здесь только в том, что вы начинаете верить в реальность этих придуманных историй, вы начинаете примешивать свои эмоции и страдать из-за них, забывая, что зачастую ваши истории не имеют никакой объективной реальности за пределами вашей головы.
Однако страдания вы испытываете самые настоящие, а из-за испытываемых эмоций вы не можете посмотреть на ситуацию со стороны наблюдателя
Если ваш ум постоянно занят прокручиванием каких-то историй, вы не пребываете в моменте "здесь и сейчас"
Формула “мелодрамы” такая: сам придумал, сам поверил, сам страдаю
Вспомните, у вас были в жизни случаи когда вы сами что-то себе придумали - какую-то историю - а потом оказалось, что на самом деле, все было совсем иначе?
Часто для вас ваши выдуманные истории и мелодрамы становятся реальностью, вы не видите и не хотите увидеть, а как на самом деле обстоят дела?
Ваш ум постоянно интерпретирует окружающую информацию, делает какие-то выводы и строит умозаключения, которые не всегда оказываются правдивыми
Охота за мелодрамами и что это дает?
Медитация - это возможность под увеличительным стеклом понаблюдать за работой вашего ума.
Поэтому постарайтесь в медитации начать отслеживать игры, в которые играет ваш ум - замечать “мелодрамы”.
Например, если пока вы сидите в медитации, у вас затекла нога - отследите, ваш ум уже начал придумывать целую психодраму по этому поводу?
Опять же - вы наблюдаете, а не останавливаете. Постарайтесь не попасться на крючок - не усиливайте эти мелодрамы своим вниманием.
Пусть мелодрамы будут как спектакль, на который никто не пришел.
Польза от практики:
Вы начинаете лучше понимать и видеть, как устроен ваш ум. Вы начинаете все чаще замечать, как ум вновь и вновь что-то придумывает.
И самая хорошая новость - вы начинаете меньше верить в истории, которые придумывает ум.
Вы допускаете, что, возможно, это просто очередная история, очередной “загон”, еще одна мелодрама.
Закрепление:
В течение дня постарайтесь отслеживать, как часто ваш ум придумывает мелодрамы.
Постарайтесь сохранить бдительность и не погружаться в эти придуманные истории, наблюдать их со стороны.
Будьте здесь и сейчас, чаще “вылазьте из головы” - смотрите по сторонам, наблюдайте за природой, погодой. Старайтесь внимательно слушать собеседника, не просто делать вид, что слушаете, на самом деле прокручивая в голове свое кино, а действительно слушать и слышать. Возможно, вам захочется записать какие-то заметки по результатам в свой дневник медитации
Принятие и отпускание Что такое отпускание
По сути, отпускание – это пассивный процесс, тут не нужны действия.
Отпускание означает, что вы пускаете в свою жизнь закон непостоянства, перестаете бороться с универсальными принципами Вселенной
Формула медитации
Шаг №1: Заметить. Это про внимательность, про остроту восприятия. Вы сначала должны заметить, что происходит - будь то мысль, эмоция или что-то еще, вы должны сперва заметить этот феномен.
Шаг №2: Осознать. Это про вашу мудрость и осознанность, про способность оставаться на обочине, не вовлекаясь в происходящее на дороге. Если пришла мысль, вы осознаете, что это мысль, вы понимаете, что происходит. Вы позволяете ей быть, но не отвлекаетесь на нее.
Шаг №3: Отпустить. Это означает перенести внимание в настоящий момент. Если мысль или какой-то другой феномен остается с вами во время следующего дыхания, вы принимаете это. Если же феномен уходит, растворяется из поля нашего сознания, вы не пытаетесь его удерживать - ваши ладони открыты, вы ничего не держите
Отпускание происходит за счет переноса внимания в настоящий момент - на дыхание.
Отпускание - прямой путь к счастью и это возможно только в настоящем моменте, здесь и сейчас. Вы не можете отпустить что-то в прошлом или в будущем.
Что такое принятие?
Обратная сторона отпускания - это принятие.
Принять – означает впустить в свою жизнь поток нового.
Принятие и отпускание две грани одного состояния открытости и поточности, когда вы живете так, что позволяете потоку жизни проходить через себя, не пытаясь цепляться, удерживать и не пытаясь ничего отталкивать.
Пропускаете через себя жизнь во всей своей тотальности.
Принятие и отпускание в медитации
Медитация – это один большой тренажер по принятию и отпусканию!
Что вы можете отпустить в медитации:
⦁ Мысли и эмоции
⦁ Переживания
⦁ Свои страхи
⦁ Излишнее напряжение
⦁ Мелодрамы и страдания
⦁ Ожидания и свой перфекционизм
Что вы можете принять в медитации:
⦁ Принять себя в текущем состоянии, такими какие вы есть сейчас
⦁ Принять мир и окружающие обстоятельства, такими какие они есть сейчас
⦁ Принять свою текущую жизненную ситуацию
Главный результат в практике принятия и отпускания – ваша способность воспринимать вещи, такими, какие они есть
Не ждите быстрых результатов, практикуйте усердно и вы заметите прогресс.
Закрепление:
В течение дня понаблюдайте, можете ли вы чаще “разжимать кулаки”? Принимать и отпускать, впускать в свою жизнь поток изменений. Не пытаться изо всех сил изменить мир под себя, но принимать его таким, каков он есть? Фиксируйте свои наблюдения
Работа с физическим дискомфортом во время медитации Дискомфорт во время медитации ощущают все: как новички, так и опытные практикующие - это нормально.
Новички обычно сразу автоматически реагируют на дискомфорт и это наглядно показывает, как мы привыкли жить: на любой раздражитель у нас готова реакция.
В медитации ваша задача - научиться не реагировать автоматически на раздражители, а отвечать из осознанного выбора
Реакция – это следование привычке и шаблону. Ответ – это живой и осознанный отклик на уникальную ситуацию из настоящего момента.
Как перестать быть заложником своего ума?
Ваш мозг делит все входящие сигналы на три категории:
⦁ Приятные: “мне это нравится, хочу еще”
⦁ Неприятные: “мне это не нравится и я хочу от этого избавиться”
⦁ Нейтральные: “мне все равно, я не замечаю”
По умолчанию ваш ум стремиться получить как можно больше того, что ему нравится, одновременно с этим отталкивает от себя все то, что ему не нравится - так вы и создаете свою зону комфорта.
Постепенно зона комфорта становится все уже и меньше и превращается в настоящую “темницу” комфорта. Шаг вправо, шаг влево - и вы уже чувствуете дискомфорт.
Ваша задача в медитации - изготовить для своего ума такие сандали, в которых будет комфортно идти по жизни, проходить через любые ситуации.
Принцип работы с телесным дискомфортом во время медитации
Работа с физическим дискомфортом в медитации – это простой пример, как вы можете сознательно расширять свою зону комфорта.
Когда в медитации возникают дискомфортные ощущения, постарайтесь не реагировать на них автоматически - менять позу, чесаться, делать какие-то телодвижения.
Постарайтесь сначала исследовать этот дискомфорт - отшагнуть назад на позицию наблюдателя и создать пространство, в котором возможна свобода выбора - как ответить на возникшую ситуацию и нужно ли вообще отвечать?
Сначала понаблюдайте за дискомфортом, исследуйте его!
Когда ваш ум говорит “больно” или “мне не нравится”, исследуйте!
- А что именно вы чувствуете?
- Какие реальные физические ощущения вы испытываете в настоящем моменте?
- Где эти ощущения локализуются? Они зафиксированы в одном месте или перемещаются?
- Что происходит с этими ощущениями со временем? Они статичны или меняются? Интенсивность возрастает или падает?
Понаблюдайте, как дискомфорт в теле связан с умом - как ум начинает вокруг этих ощущений в теле придумывать истории – создавать мелодрамы.
С помощью этой практики вы экспериментальным путем можете убедиться, что 80% ваших страданий придумывает ваш ум
Соблюдай баланс:
Иногда ощущения в теле становятся настолько сильными, что действительно стоит сменить положение, иначе вы причините ущерб своему здоровью
Самостоятельно отслеживайте эту тонкую грань, где происходит правильная для вас работа с дискомфортом, а где действительно стоит поменять положение тела.
Если меняете положение тела, старайтесь делать это осознанно и плавно, без резких и автоматических движений.
Закрепление:
Понаблюдайте за дискомфортом в течение дня - это может быть самый разный дискомфорт: физический, эмоциональный, социальный. Вы реагируете или отвечаете?
Насколько у вас получается вовремя заметить, осознать и создать пространство, чтобы оценить ситуацию и сделать правильный выбор, который будет ответом на ситуацию, а не реакцией?
Вспомни, про сандалии, в которых вы можете комфортно гулять по всему миру, не боясь колючек. Представьте, что сегодня ваш ум обут в такие сандалии - как бы вы прожили этот день?
Прокачка внимания Что такое внимание?
Внимание - это ваше богатство, единственное, что вам действительно принадлежит по праву. По крайней мере, в потенциале, может принадлежать.
Медитация способна помочь вам вернуть контроль над своим вниманием, сделать свой ум дрессированным и послушным и выработать иммунитет против отвлечений.
Внимание - это, в первую очередь, ваша энергия.
Куда вы направляете свое внимание, туда вы отправляете свою энергию. Поэтому вы усиливаете то, на что направляете внимание. Важно понимать, что внимание - это ограниченный ресурс.
Медитация помогает научиться сознательно управлять потоком своего внимания, делать его более сфокусированным, сильным и устойчивым, а также вырабатывать иммунитет против отвлечений.
Признаки дефицита внимание:
⦁ Нехватка концентрации
⦁ Отсутствие фокуса
⦁ Невозможность довести начатое до конца
⦁ Хроническая усталость
⦁ Апатия
⦁ Сонливость
⦁ Низкий энергетический тонус
Работа с вниманием в медитации
Первое: латаем дыры
Представьте, что в медитации вы закрываете уже ненужные вам вкладки в браузере телефона.
Закрытие вкладок происходит через отпускание. А отпускание происходит через тотальное присутсвие в настоящем моменте.
Второе: перестаем поливать сорняки
Учитесь управлять потоком внимания. Направляйте внимание туда, куда вы сами решаете.
Постепенно вырабатываете навык управления вниманием – в медитации это происходит через постоянное возвращение внимания на объект медитации - дыхание.
Третье: усиливаем напор воды в шланге
Напор в шланге - это интенсивность вашего внимания.
Стремитесь светло-зеленое сделать насыщенно зеленым - максимальная осознанность, пиковая концентрация.
Вы не пытаетесь контролировать мысли, вы контролируете свое внимание
Ум отвлекается и будет отвлекаться – это нормально.
Помните, что каждое отвлечение ума – это ваша возможность “прокачать мышцу” своего внимания.
Три вектора работы с вниманием в медитации:
⦁ Первое: осознавать качество своего внимания. Какое оно сейчас - слабое, нестабильное или устойчивое, интенсивное?
⦁ Второе: осознавать, как меняется качество внимание в процессе медитации. Внимание, например, может становится сильнее или наоборот падать. Постарайтесь отслеживать это.
⦁ Третье: осознавать, куда тяготеет ваше внимание, куда чаще всего оно направляется?
Если вы ловите себя на том, что частенько направляете свое внимание на прокручивание каких-то негативных сценариев, вспомните: вы усиливаете и питаете то, на что направляете свое внимание
Закрепление:
В течение дня отслеживайте, куда вы направляете свое внимание и как по ходу дня меняется качество вашего внимания.
Пронаблюдайте, на что вы часто направляете свое внимание по инерции или по привычке?
Задавайте себе вопрос: “Я хочу сейчас усиливать это своим вниманием или мне это не нужно?”
И делайте мудрый выбор
Прокачка эмоциональной стабильности Наблюдение за эмоциями
Ваше настроение может сильно меняться на протяжении всего дня в зависимости от произошедших событий и вашего отношения к ним
Абсолютно каждый человек испытывает эмоции в той или иной степени - кто-то более эмоциональный, кто-то - менее
Как нет необходимости блокировать свои мысли, эмоции также не нужно блокировать. Вы должны позволять им быть и принимать их такими, какие они есть
В медитации вы осознаете, что эмоции постоянно меняются
Ваша задача - заметить эту переменчивость эмоций, чтобы перестать отождествляться со своими состояниями и эмоциями
Иными словами, вы должны создать пространство между вами как наблюдателем и эмоциями, которые приходят и уходят
Чтобы перестать отождествлять себя со своими эмоциями, используйте тот же принцип работы, что и при работе с мыслями
Также, как вы наблюдаете за своими мыслями и их переменчивостью, вы наблюдаете за своими эмоциями и их переменчивостью
Отслеживайте в медитации, в каком вы настроении пребываете, в какой эмоциональном состоянии
Но не пытайтесь это контролировать! Вы просто наблюдаете, осознаете и отслеживаете
Опорой в данном наблюдении является ваше дыхание, осознавание которого не даст вам отвлечься и направиться за каким-то из состояний
Вы можете перестать "раскачиваться" на эмоциональных волнах, вы можете стать эмоционально стабильным, находясь по середине
Работа с сильными негативными эмоциями
У каждого человека в жизни возникают случаи, пробуждающие сильные негативные эмоции (гнев, страх, ревность и т.д.)
Проблема сильных эмоций в том, что они не дают вам оставаться в позиции наблюдателя
Часто эмоции напрямую сопряжены с какой-то мелодрамой, которую придумывает ваш мозг
Чтобы в данной ситуации оставаться в позиции наблюдателя, ваша задача - переключить свое внимание с самой эмоции и линии повествования, которую сочиняет ваш ум, на физические ощущения, которые возникают в теле как ответ на эти эмоции
Тело напрямую связано с разумом, и каждый раз когда возникает какая-то эмоция, особенно если это сильная эмоция, вы можете напрямую прочувствовать, как эта эмоция отражается на вашем теле
У каждой эмоции есть свои ощущения и своя локация на теле. Исследуйте эмоцию, как при изучении физического дискомфорта в теле
Обратите внимание, в какой области возникают данные ощущения, что это за ощущения, можете ли вы еще глубже в них проникнуть, статичны они или динамичны
И если вы можете за чем-то наблюдать со стороны, это уже происходит не с вами!
Таким образом, главный принцип работы с негативными эмоциями заключается в переключении внимания с истории, придуманной вашим умом, на тело и физические ощущения
Закрепление:
В течение дня отслеживайте свой эмоциональный фон, как он меняется в течение дня, в каком вы настроении просыпаетесь, из-за чего настроение меняется в худшую или лучшую сторону
Старайтесь не отождествляться со своими эмоциями
10.12.19
Пройогался первые семь дней. Теперь попробую продвинутую программу.
Пишу полусонный, так как уснул как обычно в 9 утра, и относительно рано проснулся. Зато хорошо отгуляли :)
Завтра в бой, но мне так лень. Надеюсь, высплюсь и состояние будет пободрее. А то сейчас мысли о катке вызывают рвотный позыв
До завтра, ребятки
Итого, что сделано сегодня и планы на завтра: