Привет. А +10 кг чего? Мышц или мышц + жир с водой? Так то +10кг мышц и за год сложно набрать, если фармой не увлекаться, а тут срок 2 с небольшим месяца. И цифру в 4к калорий рассчитывал или с потолка взял? Достаточно добавит 250-500 ккал к суточному расходу, чтобы набирать весь.
По поводу сна, спорт зала и катки. Перепробовал несколько разных режимов в течении 7 лет и для себя понял, что лучше всего организм работает, когда иду в спорт зал в течении первого часа бодрствования, т.е. просыпаюсь, минут через 20 ем банан запивая протеином и через минут 30 начинается треня, затем завтрак и тд. Таким образом остается много времени в течении всего дня и вечера для остальных дел, а так же силы остаются на уровне. В самом начале карьеры, я ходил в зал через 2 часа после завтрака, затем обедал и после этого был очень уставший и нужен был сон перед каткой. В таком режиме терялось очень много времени в течении дня. Так же был период, когда я вставал утром, катал до вечера и затем шел в зал, вот это был идеальный распорядок дня, но было 2 минуса:
- утро - день так себе время для катки
- если вечером катка сильно хорошая, то приходилось пропускать зал.
P.S. я не фитнес гуру, просто увлекаюсь несколько лет.