Цитата (Av1rex @ 16.11.2013)
Вопросы:
2) как скомпановать тренировки (расписание, отдых, интенсивность)
3) как быть с кардио?
2-Когда я начинал, я делал 4-5ти дневку, тем более климат и условия тебе позволяют, можно войти в ритм, это очень круто и на всё хватит времени. Ты можешь попробовать трениться в 3 дня для начала.
К примеру- понедельник грудь+ трицепс- жим лёжа, жим на наклонной скамье, разводка, брусья с отягощением, бабочка, жим узким хватом, французкий жим.
Миксуй жим штанги с жимом гантелей, главное техника, ну и не включать слабака, а реально убивать себя в зале, больше затратишь энергии, больше получишь в итоге, всё суперчестно, дистанция решает : )
Уделяй особое внимание верху груди, она у всех всегда отстаёт.
Среда- спина бицепс трапы- подтягивания, желательно с отягощением, становая тяга, тяга к поясу, молот, подъём гантелей с супинацией или 21.
Пятница- ноги, плечи- день ног должен быть тяжёлый, присед присед и ещё раз присед. Хочешь руки, качай ноги (с) Миксуй сумо и классику, что в приседе, что в тяге, лишним не будет, нагрузка падает на разные группы мышц. В конце можно убить икры на тренажерах, но главное мочи квадры разгибанями на тренажере + бицепс берда тоже также, аналогичный тренажер, он есть везде. Но это всё только после приседа. Жим ногами тоже очень полезен, миксуй. Трапы убиваем шрагами и тягой к подбородку.Плечи бъём махами перед собой и в стороны и разводением наклоне, рекомендую уделять особое внимание задней дельте, т.к. она анатомически больше передней в разы, но у всех отстаёт как обычно :) Передний пучок будет убиваться не плохо на жимах, так что его вырастить проблем не будет. Ещё очень крут армейский жим.
В конце каждой тренировки делай доработки ака гиперэкстензия, пресс, сручивания, лучше с блином, подъём ног.
3-Кардио хоть какое-то необходимо. Делай по лайту в начале трени, чтобы включить свой организм, этого будет достаточно. Если есть возможность бегать у океана и плавать в нём, то это вообще шикарно.
Если всё делать технично и регулярно, чтобы со временем обрести формы, силу и жать приседать тянуть достойно.
Не фанатей тренажерами, понятно что нужно иногда поубивать биц или триц на блоках, но вся мощь в штанге и гантелях. Всегда разминайся перед каждым упражнением, т.е. 2 разминочных подхода и потом 3-4 рабочих с увеличением веса по 8-12 повторений это очень хорошо. Ну и не бойся пить много воды, и кушать 2-3г белка на кг веса.
Миксуй тяжелые и лёгкие тренировки. И самое главное включай металл и делай базу
Торопился когда писал, по любому написал не всё что мог, но очень хотел тебе ответить %)
Ну вот и первое декабря, поехали.
Цель - best month ever.