По поводу питания: нельзя эффективно набирать мышечную массу и терять жир одновременно, поэтому постараюсь сохранить текущие мышцы(если они еще остались ) и сбрасывать хотя бы 70/30 жир/мыщцы.
Питаться планирую 5 раз в день в среднем по 300 ккал за раз.
Выглядеть это будет примерно вот так.
По подуктам советую почитать про быстрые и медленные углеводы,а так же продукты с низким и высоким гликемическим индексом.
Полезные элементы:
-Все, что содержит жиры Омега-3
-Витамины B6, хром, кальций, йод
Так же советую обратить внимание на: морковь, яблоки, цитрусовые, кофе, зеленый чай, льняное масло, рыба, грецкие орехи, ну и для извращенцев подойдет авокадо(оч полезная штука в плане жиров, но я не могу себя заставить есть невкусный жирный огурец за 300р )
План на день примерно такой:
-Подьем и разминка(отличная разминка на 11 мин, прорабатывающая крупные группы мышц и суставы)
-Инретвальная тренировка табата(состваить список упражнений на свой вкус, но рекомендую включать туда берпи и упражнения на ноги)
-Холодный душ(я бы написал контрастный, но у меня уже 2 недели нет горячей воды, а холодный даже лучше)
-Еда раз в 3 часа(за 5 минут до еды пить стакан холодной воды), в перерывах между приемами пищи пить кофе/зеленый чай (совсем без сахара я пить не могу, всякие сахарозаменители и подсластители тоже не понравились, поэтому ложу 1 чайную ложку сахара на кружку, это примерно 20-30 Ккал + помогает не есть сладости)
-Вечером пресс, холодный душ(не обязательно каждый раз купаться по полчаса, смысл в том, чтобы ускорить метаболизм охладив тело)
-Табата и еще раз душ.
Привет отличный марафон! Давай только вперед и ни шагу назад.
Основа марафона будет сброс веса? Или ожидать дополнения по покерному марафону?
S_h_a_x969, покерный итак идёт, но не думаю, что кому-то интересно читать дневники до НЛ25-50
29.05
Ещё не полностью вошел в ритм..
По утрам вставать на час раньше ещё тяжеловато.
Куча дел в оффе.
В течении 1 месяца должен вопросы закрыть и войти в ритм.
16.06.2020
P.s. Времени сейчас крайне мало, сил и настроения на упражнения не остается.
Упражнения не делаются. Диета соблюдается. На выходных ем и пью что хочу, но так как желудок сильно уменьшился- есть много не получается.
29.07.2021
В последнее время сбил режим, но ничего страшного. Половина пути пройдена. Марафон продолжается.
Всем доброго времени суток. Сегодня 22.05.2021 стартую марафон на сброс веса.
Исходные данные:
-Вес 83,6(*1)
-Жира много(*2)
Цель:
-Увидеть пресс(*3)
-Сбросить~ 16кг(*4)
Время:
-Неограниченно
Есть работа 5/2 и покер 6/1, по этим причинам способ: ходить в зал и заниматься по 1-2 часа мне не подходит. Сбрасывать вес буду за счет дефицита потребляемых калорий(*5), плюс постараюсь разогнать свой метаболизм на максимум(*6).
*1
Для соблюдения равноточных измерений взвешиваться буду по утрам на голодный желудок, предварительно сходив в уборную.
*2
*3
Как только появится пресс, это будет означать, что процент жира в моем теле составляет менее 15%
*4
По всем формулам, которые нашел в инете посчитал примерное количество лишнего жира. Чтобы была мотивация- цель должна быть такой, которую можно увидеть, потрогать, пощупать..Поэтому остановимся на этой цифре(по ходу марафона она может измениться).
*5
Калория- это количество энергии, которое необходимо потратить для того, чтобы повысить температуру 1 грамма воды на 1 градус Цельсия(1 Килокалория- 1 литр воды на 1 градус Цельсия).
Посчитано, что 1 килограмм тела человека тратит 1Ккал/час для поддержания жизнедеятельности.
Т.е.~ 84кг х 24часа= 2016Ккал/сутки→ столько я буду тратить за 1 сутки(даже лежа на диване).
Рекомендуемый дефицит Ккал это 80% от нормы→ 2016Ккал х (1-0,2)=1612Ккал/сутки.
*6
Есть распространенное мнение о том, что у некоторых людей быстрый метаболизм от природы и они едят в 3 раза больше, чем я и все равно худые.
ИМХО- это хе*ня полная. Людей, скорость метаболизма которых значительно выше нормы- единицы.. Метаболизм зависит от образа жизни человека(активность в течении дня, рацион питания, длительность сна, вредные или полезные привычки и тд) и у всех людей от природы он плюс минус одинаковый.
Есть несколько способов для разгона своего метаболизма, каждых из которых повышает метаболизм на чуточку, но если применять эти способы в комплексе- сжигать Ккалории должно получиться в разы быстрее.
Способы увеличения метаболизма:
-Правильный рацион питания(баланс БЖУ, много клетчатки, полезные жиры)
-Дробное питание
-Зеленый чай
-Кофе
-Интервальные тренировки
-Завтрак так же сильно влияет на запуск метаболизма
-Сон 8-10 часов
-Физическая активность в течении дня
-Отказ от употребления алкоголя
-Контрастный душ (в идеале холодный), когда вам холодно тело тратит больше энергии, чем когда вам жарко.
-Холодная питьевая вода(но пить нужно не 3 литра/день, а 20мл на 1 кг тела)