На сон я начал обращать внимание в начале этого года – когда меня стало важнее реально заняться этим процессом, постараться понять и улучшить его, чем постоянно жаловаться, что я плохо сплю.
На днях двухчасовым разговором с сомнологом (доктор по сну) закрыл для себя эту тему - появилось достаточное понимание процесса, чтобы понять свой сон, проблемы и что надо делать.

Расскажу очень кратко о том, что это и в конце дам очень простой совет - как лучше спать.

Информацию черпал из:

1. Matthew Walker – Why We Sleep. Сомнолог, 25+ лет стажа. В книге говорится о физиологии сна и о массовой проблеме, скорее эпидемии недостатока сна, с которой сейчас живут люди. Много интересных фактов, тревожных. Эта книга не даст Вам советов как спать лучше.
2. Chris Winter – The Sleep Solution. (Сомнолог, 25+ лет стажа. Отличная книга. Неглубоко, но достаточно рассказывается о сне и после нее скорее всего Вы будете спать лучше. Это как Аллен Карр, после которого бросают курить.
3. Проинтервьюировал Серго Центерадзе – невролог и сомнолог центра сна и бодрствования Сеченовского университета. После разговора с ним оставшиеся вопросы снялись.

Про сон очень много информации в сети и она в целом верная, но для себя отфильтровал все что знал до этого, т.к. стоит прислушиваться к докторам.

Вот какие факты отложились:

1. % людей от общего населения планеты, которые могут регулярно спать по 5-6 часов в сутки и при этом могут нормально функционировать и не иметь последствий для здоровья, если исключить статистическую погрешность, равняется нулю. Есть очень редкие мутации в ДНК (один на сотни тысяч), которое позволяют человеку нормально функционировать на 3-5 часах сна, но это сказывается на его здоровье. Вы не такой человек.
2. В детском возрасте спят по 13 -15 часов, в подростковом (14-15 лет) надо спать по 11 часов. Это важно для правильного развития организма.
Нам с вами надо спать по 7-9 часов. Людям постарше по 6-7 часов.
3. Я купил кольцо Oura (стоит $400) и был доволен, пока Серго мне не сказал, что трекеры сна дают погрешность до 80%. Кольцо я все еще ношу и смотрю на свой сон, но вам не советую. Расскажу почему.
4. Самое важное из причин почему мы спим – закрепление информации в мозгах, восстановление тканей и освобождение от отходов работы мозга (белки, иначе они копятся и Альцгеймер)
5. до 70% людей имеют какие-то нарушения сна
6. > 80% людей недосыпает
7. Если плохо спите 3-5 лет, то это уже дает непоправимый вред здоровью.
8. Многие путают усталость и сонливость. Усталость может быть по разным причинам. Научитесь отличать эти состояния.
9. Если у Вас храп - то надо обязательно наблюдаться. Потому что храп может быть безвредным, а может привести к апноэ - когда перекрываются верхние дыхательные пути, человек во сне перестает дышать. Организм будит тебя, чтобы ты проснулся и начал дышать. Серго рассказал, что в клинике у него человек не дышал 2.5 минуты! Такие люди никогда не спят - это смертельно опасно. Идите лечиться.
Серго рассказывал что был человек в его практике, который 5 лет спал на коленях, потому что лежа он задыхался.
10. Отсыпаться на выходных - хоть что-то, но не супер.

Так, давайте быстро пробежимся и к советам.

Вот как выглядит мой средненький сон:

FgeOaWt.jpg


Все что вам надо знать о графике сейчас: белым - бодрствование. Все остальное что ниже - сон.
Мои проблемы:

- Долго засыпаю ("много мыслей", "не могу остановить внутренний диалог" и т.д.)
- Сплю в полудреме (все слышу, все чувствую, захочу - встану, как будто не сплю)
- Много просыпаюсь во время сна
- Утром часто просыпаюсь раньше будильника, лежу в полудреме, ворочаюсь

Вот как выглядит хороший сон (для меня).

OnEBb0l.jpg


Я специально не останавливаюсь и не рассказываю про вопросы, которые у вас наверно возникли:

- Что за фазы сна
- Как они должны друг в друга переходить
- Какая оптимальная длительность фаз
- Когда какие фазы должны быть
- Как мерить эффективность сна
- "Я слышал, что есть таблетки, увеличивающие длительность глубокой стадии..,"
- А как часто можно пить мелатонин, а какие есть альтернативы
- Что там с цииркадными ритмами?
- Как там с полуфазным сном?
- В какой фазе легче просыпаться? Можно ли спать кратно 1.5 часам?

И куча других вопросов - опускаем. Это никак не связано с хорошим сном.
Картинки привел для того, чтобы вы могли ассоциировать с собой - мои проблемы распространены. У меня куча еще картинок из "плохих" ночей, не буду показывать.

Первая часть советов.
Привожу цитаты из книг. Найдете себя?

- Не могу остановить внутренний голос, долго засыпаю, мысли прут
- Ничего страшного. И правда тишина и покой - хорошее место для того, чтобы сформулировать какие-то мысли, о чем-то подумать

- Мне кажется, я сплю в полудреме. Постоянно ворочаюсь, то так неудобно, то тут зачешется - и так всю ночь
- Ничего страшного. Даже если вы просто лежите с закрытыми глазами, организм отдыхает.

- Я не сплю уже Х (сутки, месяцы, годы) количества времени
- Ничего страшного, вы же живы. Организм сам регулирует себя - вы спите, успокойтесь.

- Постоянно просыпаюсь во сне
- Ничего страшного, все просыпаются. Просто не все помнят, а Вы помните.

- Сейчас 2 часа. Если я засну и проснусь в 8, то посплю 6 часов - в принципе неплохо
- Ничего страшного. Когда заснете - тогда заснете.

Вторая часть советов.

Если у Вас нет клинической патологии (апноэ и т.д.), а Вы как и я - просто иногда плохо спите и не соблюдаете режим, то в лечении нарушений сна обязательной и почти всегда работающей методикой является образовательная методика.

Основной ее смысл в том, что лучше всего спится, когда Вы об этом не стрессуете. Не надо.

Сколько я сплю?
Как я сплю?
Правильно ли я сплю?
На каком боку лучше?
Восстановился ли я?
Будет ли у меня Альцгеймер?
Я так мало сплю, наверно я быстро состарюсь?
Как мне спать лучше?

Это все вопросы, которые я себе задавал :) И поверьте, они были главнейшим фактором, почему я не спал.

Не надо об этом думать. Организм - идеальная машина.
Да, бывают плохие ночи, мало спите. Они у всех бывают. Но устанете - заснете.

Заключительная часть советов.

Вы все слышали про гигиену сна, всякие очки, которые блокируют синее излучение, контрастный душ и т.п.
Целы список того, что надо сделать, чтобы спать лучше.

В книге "От хорошего к великому" была отличная мысль, которая поможет гораздо лучше, чем все эти действия (они вводят в стресс, помните?). Я ее перефразирую:

Не надо составлять список того, что Вам надо сделать, чтобы спать лучше.
Составьте список того, что Вам надо перестать делать, чтобы спать лучше.

В заключении забавная история, которую рассказал Серго.
Пришел к нему пациент, 40 лет.
Жалуется - ужасно спит, мешает жизни, плохое самочувствие и т.д.

Лечение всегда начинается с вопросов о жизни - как, что, какие мысли.
Выяснилось, что у него не было секса 20 лет.

Серго его выгнал и сказал - "Вы зачем ко мне пришли? А Вы ради чего живете вообще?"
Тот обиделся и ушел.

Послушать мой подкаст с Серго можно в iTunes и Soundcloud.

TL;DR Вы спите. Успокойтесь. Стресс о том что Вы не спите - основная причина, что Вы не спите.