Нейронаука, биохимия и фарма (2-я страница)

Автор темы

psycho science

На сайте: 12 лет

Цитата (shpr0ta @ 27.3.2018)
2) Будет ли организм работать адекватно, если перейти на укороченное время сна, но в самое лучшее для него время? Например, с 22 до 3.
4) Тяжело ли довести организм до такого состояния, чтобы засыпать быстро и достаточно быстро приводить себя в тонус после пробуждения без использования веществ, например, на ночь мелатонин, утром кофеин?

2) Скажу сразу, что я не знаю полноценного ответа на 2ой вопрос, сон очень тонкая штука и не до конца изученная. Могу выразить только своё мнение, постараюсь обосновать его научно.
Организм не будет работать полноценно, если перейти на укороченное время сна. Физиология сна устроена так, что нам нужно пройти 5 циклов сна, каждый из которых включает в себя 5 стадий, 4 стадии медленного сна или (non-REM сон) и 1 стадия быстрого сна (REM сон).

Для начала нужно понять, что существуют разные ритмы мозга(электрические колебания, которые исходят от скоплений нейронов).

В состоянии бодрствования, как правило в нашей цнс присутствует 3 основных ритма, на самом деле их больше, но мы не будем заострять внимание на тонкостях:
1. Альфа ритм от 8 до 13 Гц, амплитуда от 5-100 мкВ ( в состоянии расслабления, когда мы закрываем глаза или расслабляемся).
2. Бета-ритм — частота колебания варьируется от 14 до 40 Гц самые быстрые. Бета-ритм в норме связан с когнитивными процессами и фокусированием внимания, в обычном бодрствующем состоянии, когда мы с открытыми глазами наблюдаем за происходящими событиями, или сосредоточенны на решении каких-либо текущих проблем.
3. Гамма-ритм - частота колебания выше 40 Гц - данный ритм наблюдается при самой высокой концентрации.

Во сне же наблюдается 3 других ритма:
1. Тета-ритм - частота колебания от 4-8 Гц, Амплитуда находится в пределах от 20 до 100 мкВ. Этот ритм является пограничным между Альфа ритмом и дельта ритмом, по сути он задействуется в открытии ворот сна. Это первая стадия медленного сна.
2. Сигма-ритм(сонные веретёна), который представляет собой учащённый альфа-ритм (12—14—20 Гц) и является переходным к полноценному дельта сну. Здесь то и происходит отключение сознания. Человека легко разбудить в паузах между веретенами, а они возникают примерно 3-4 раза в минуту. Это вторая стадия медленного сна.
3. Дельта ритм - частота колебания варьируется от 1 до 4 Гц. амплитуда расположена в пределах 20-200 мкВ (высокоамплитудные волны). Это основной ритм сна. Этот ритм говорит о наступлении 3ей(медленный сон) и 4ой(самый глубокий медленный сон) стадий медленного сна.

Как вы успели заметить, в медленном сне частота колебания снижается, но повышается амплитуда. Это основное отличие в свойствах ритма.
Почему же мозг работает активнее во сне?

Потому что, для полноценного завершения цикла сна, нужно, чтобы после 4х стадий медленного сна наступила стадия быстрого сна. В стадии быстрого сна мозг работает максимально активно, и частота и амплитуда примерно сопоставимы с бета-ритмом. Поэтому данная стадия носит название парадоксальный сон, т.е. мы спим, но на уровне ритма мы бодрствуем. Эта стадия сна является ключевой в защите и формировании ЦНС, так как во время неё происходят процессы переработки информации, которая накопилась во время бодрствования. Если разбудить человека в этой стадии, то он может оказаться в сонном параличе. В состоянии близком к естественному параличу, который наступает во время фазы быстрого сна. Биологический смысл паралича во время фазы быстрого сна состоит в том, что он препятствует совершению человеком действий во время сна. Нарушения этого цикла также приводят к сомнамбулизму(лунатизму).

Итак, посчитаем нужное нам время сна. У здорового человека сон начинается с первой стадии медленного сна (Non-REM-сон), которая длится 5-10 минут. Затем наступает 2-я стадия, которая продолжается около 20 минут. Ещё ~40 минут приходится на период 3-4 стадий. После этого спящий снова возвращается во 2-ю стадию медленного сна(ещё несколько минут), после которой возникает первый эпизод быстрого сна, который имеет короткую продолжительность — около 5 минут. Вся эта последовательность называется циклом. Первый цикл имеет длительность 90-100 минут. Затем циклы повторяются, при этом уменьшается доля медленного сна, и постепенно нарастает доля быстрого сна (REM-сон), последний эпизод которого в отдельных случаях может достигать 1 часа.
Выходит, что время одного цикла варьируется в пределах 1.5 часов, поскольку время быстрого сна компенсирует время медленного.

Вывод: Время, которое нужно нам для сна составляет 7.5 часа, сюда нужно ещё заложить время на засыпание по итогу получается около 8 часов.

Я встречал людей, которые способны высыпаться за 4-5 часов, это говорит о том, что их мозг каким-то образом проходит 5 циклов сна за более короткое время. Таких людей не более 0.2%
Я связываю это с такими факторами как:
1. Особое нейроанатомическое строение продолговатого мозга, а конкретно ретикулярной формации и ядер шва. Данные участки мозга относятся к вегетативному отделу и являются ключевыми в формировании жизненно важных функций, поэтому вмешаться в них мы не можем, что затрудняет изучение данного аспекта.
2. Секреция мелатонина в часы сна в разы выше чем у обычного человека. Связано это с ферментами N-ацетилтрансферазой и гидроксииндол-О-метилтрансферазой, а также с транспортным белком альбумином. Очень многое зависит от активности эпифиза, она очень быстро снижается после 30 лет, поэтому нужно большое внимание уделять корреляции серотонин-мелатонин и своему циркадному ритму.

Чтобы чувствовать себя оптимально, всегда закладывайте в основу режима тот факт, что у вас обычное нормальное строение ЦНС. Если у вас уникальная нейроанатомия, вы будете знать об этом с детства. И ваш циркадный ритм будет регулироваться соответственно.

Секреция мелатонина повышается в полной темноте(или отсутствии освещенности) поэтому гаджеты и мониторы нужно выключать за 2 часа до сна.

4) Организм должен засыпать без использования неэндогенных веществ, а пробуждаться без использования стимуляторов. Да, достичь этого состояния можно и это не сложно.

Наверняка, каждый из нас испытывал такое состояние, когда время 21-30 а вы уже зеваете или замечаете, что не можете сконцентрироваться на чём-то даже очень простом. Вот это и есть нормальное состояние организма, когда начинает выделяться мелатонин и бета-ритм начинает замещаться альфа-ритмом. Если так происходит, и вы хотите спать в районе 22-00, значит вы поймали правильный циркадный ритм, и организм обязательно отблагодарит вас бодростью по утру.

Тут дело в регулярности. Чем чаще вы будете отправляться спать тогда когда вы физиологически этого хотите, тем чаще вас будет сопровождать состояние высокой мотивации и бодрости с утра, а про кофе и чай вы забудете раз и на всегда, потому что первым делом вам захочется пробежать 2 км. и сходить в душ.

Покеристы поразительные люди (это и про меня тоже). Мы пытаемся отыскать любые способы, чтобы все упростить, обмануть свой мозг, а раз мозг и есть мы сами, то кого мы пытаемся обмануть?! Это к разряду вопросов о мелатонине в таблетках, о приложении f.lux, о том если я буду спать днём но с повязкой на глазах, поможет ли мне это? Ответ - однозначно поможет! Но проблемы с отсутствием мотивации, концентрации, тильтом и прочими ненавистными вещами так никуда и не денутся.

Если вы ну никак не можете лечь рано, а режим у вас ночной, но у вас есть намерение его изменить раз и на всегда, то воспользуйтесь депривацией сна. Это безопасный и очень эффективный способ поднять нейромедиаторный фон на короткое время, а главное уснуть тогда, когда вам нужно. Это будет началом вашего правильного режима.