нетипичный спортивный марафон

Всем привет! Меня звать Ферас )
Немного нетипичный марафон для этого сайта. Будем набирать массу )

Имеем примерно такую форму на данный момент:

Вес на данный момент:

Цель к 1 декабря набрать до 80кг+




фарм поддержка - отсутствует. Только греча, только хардкор

Пробовал вчера-сегодня свои силушки в основых базовых упражнениях:

Становая - 5х5 110кг
Присед - 3х3 120кг
Жим - 3х5 75

Немного приуныл)




Позже распишу свой рацион и тренировки ) а щас уже по тихоньку начинаем отжираться

Вернулся с зала. Сегодня колбасил спину ) В становой силушка немного подросла )
бомбанул 115кг 4х4


Со след недели буду заниматься 5 дней в неделю:

Понедельник - Плечи

1. Жим Сидя 3х15 повторений - Миксовать с жимом стоя

2. Разведение Гантелей в стороны 3х6-8 повторений

3. Жим к подбородку 3х6-8 повторений

4. Шраги с Гантелями 5х12, 10, 8 повторений

Вторник - грудь

1. Пулловер 3х12 повторений

2. Жим Гантелей на наклонной скамье 3х10

3. Жим Штанги 4х4 повторений

4. отжимания с короткими паузами

Среда - Ноги

1. Жим Ногами 4х25, 20, 18, 16

2. Выпады 4х8

3. Сгибание ног лежа 4х12,10,8,6

4. Разгибание ног 4х12, 10, 8, 6

5. Приседания 4х4


Четверг - Руки

1. Подьем Гантелей на Бицепс 5х12, 10, 8, 6, 4

2. Подьем Штанги на скамье скотта 6x12, 10, 8, 6, 21, 21

3. Разгибания рук на блочном тренажере 5x12, 10, 8, 6, 20

4. Французкий жим сидя на тренажере 4x12, 10, 8, 20

Пятница - Спина

1. Тяга сверху широким хватом 5x12, 10, 8, 6, 4
2. Тяга сверху узким хватом 5x12,10,8,6,4
3. Подтягивания с весом 5x12,10,8,6,4
4. Становая тяга 4х4


Программу стырил у Кэпа и кое что подредактировал под себя

Подкачаться он по моей программе вздумал (с)