Человек бессмертен

Leo_Manowar @ 05.06.25  

Совершенно не важно, когда ты ешь.

практически все процессы в организме привязаны к циркадным ритмам. "все упирается в калории" очень примитивный и вероятно неверный взгляд.

HuanXIV @ 05.06.25  

 

Я думал, что фрукты вечером - это самое безвредное.

Был неправ?  Вообще после 6 ничего не есть?

 

сахар (в пицце/бутерах проблема в пшеничной муке). вот съел ты сахар, он выбросился в кровь в виде глюкозы, выработался инсулин, начал развозить глюкозу по... по чему? сначала в гликогеновые депо в печени и в мышцах, потом в жир. т.е. если ты свой банан съел до любой физической активности или сразу после, то большая часть из крови пойдет в гликоген. а если перед сном, то в жир. а сжечь жир гораздо сложнее, чем запасти. как выше верно заметили, при краткосрочных нагрузках расходуется энергия из гликогеновых депо. чтобы начал сжигаться жир, надо либо очень долго "шагать", либо быть в режиме кетоза (но это не точно). а если у тебя просто дефицит калорий, то еще не факт, что гореть будет жир, а не мышцы.

далее, раз уж я начал, два основных анаболических триггера для роста (или сохранения) мышц это работа мышц и/или много белка в рационе. если силовые тренировки не рассматривать, то для твоего веса норма белка в диапазоне от 150-200, если по полному весу, до 120-160, если по тощему/целевому. ну, короче, чтоб мышцы не терять (а возрастная потеря мышц один из ключевых факторов смертности, как ни странно), я бы целился в 150г плюс минус. а это 4 приема по 30-40г без пропусков. а 30-40г белка это 150-200г мяса или творога. вот и считай, сравнивай со своим рационом. исходя из этого, уж если и есть вечером (ну не позже 3-4 часов до сна, желательно), то лучше съесть яйцо, тот же сыр или йогурт, может орешков каких-то. но не фрукт.

возвращаясь к циркадным ритмам, консенсус такой, что в первый прием потребность в белке максимальная, так что опять же, стакан йогурта - это недобор в два раза. хотя в любом случае, как показывает арифметика выше, белок так и так надо есть во все приемы, это никак не обойти. можно конечно начать себе засчитывать 10% белка из хлеба и макарон, но это такое.

ps: сахар, естественно, полный харам. жидкая стевия для кофе, чая и любой кулинарии вполне ок. очень удобно дозировать и вероятно самый безопасный подсластитель.

Супер, ребята , еще раз спасибо всем!

Накидали советов на хорошо подумать и серьезно поменяться :)

Скачал себе fatsecret .  попробую посчитать сколько же чего я ем

Но и качественные советы тоже классные

моя любимая песня у А-ХА. даже не входит в список их лучших песен.

Но она мне очень нравится, из ранних

Она очень грустная. Могу слушать ее несколько раз подряд, особенно когда мне плохо

Эта песня настолько "не хит", что у нее даже нет official video.

Поэтому кладу какое нравится, есть и другие

barbeysize @ 05.06.25 

возвращаясь к циркадным ритмам, консенсус такой, что в первый прием потребность в белке максимальная

Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, ужин отдай врагу (с).

Тоже изучив понял что первый прием пищи должен быть высокобелковым и наиболее плотным. Обед уже можно поменьше, а ужин на лайте. 

Плотный высокобелковый завтрак дает и сил и чувство насыщения надолго. Что по каким-то там метанализам, в среднем по больнице, дает меньше переедания в течение дня.

HuanXIV @ 05.06.25 

Можно, конечно, снять квартиру рядом с офисом и жить там 5 дней, но тогда к чему такая семья, когда видишь жену два раза в неделю.

Можно же среди недели делать отсыпной в городе, не возвращаясь домой. Квартиру ради этого снимать перебор, но думаю можно найти вполне реальный вариант. С одной стороны это будет всего один день в неделю, а не 5. А с другой стороны он позволит среди недели иметь несколько доп часов на себя или же банально хорошо выспаться, не в ущерб времени для себя. Даже один такой день может оказать сильный положительный эффект (личный опыт). 

Меня например бодрила даже просто сама мысль что я вот бац и могу себе такое устроить. Хотя пользовалась достаточно редко, но даже если это было раз в месяц, перезагружало отлично.

Да квартира тоже есть, не слишком близко, но ближе.

Но с введением платной скоростной дороги получилось смешно.

От работы до квартиры 25 километров и час езды

От квартиры до дома 110 километров и час 20 езды

Ради 20 минут не хочу ночевать не там, где лучше всего и не с той , с кем лучше всех

Отсыпной раз в неделю устроить можно, например , в гостинице, у меня полно их под окном. Правда, не думаю, что супруга одобрит если я ей скажу, что буду раз в неделю ночевать где-то там :)

В общем, пока ничего не делаю

agapit @ 05.06.25 

Смеритесь...с животом. Думаю вам уже не подвластен тот уровень активности, чтобы разогнать метаболизм достаточный для сжигания излишков. Или нужно садиться на жёсткую диету, не уменьшая нагрузки...а оно Вам надо? Разумный подход в еде и достаточный уровень активности...как у Вас сейчас, достаточен для того чтобы оставаться бодрым и деятельным ещё долгое время.

Для того, чтобы терять вес, не нужно какой-то безумной физической активности, нужен просто дефицит. Считаешь в любой проге свою суточную норму калорий и придерживаешься.по поводу сильно замедляющегося с возрастом метаболизма- это миф, он изменяется несущественно

Привет ,я вот тоже увидел на весах 100кг и ужаснулся. Мой рост 175. Я вот тоже начал худеть. Пишу каждый день что делаю  ,если похудеею , то можно будет, что тот взять на вооружение. 

Так что можете через дней двадцать зайти почитать мой блог. 

Теперь вставлю свои пять копеек. 

Сразу скажу, что я не имею в сфере фитнеса и диетологии никакого образования. Я предпологаю что не важно сколько еды в день ты съел, а сколько в этой еде колорий. Например можно три раза в день сьедать по 200грамм еды но это будет 3 банки згушëнки  ,а можно съесть килограмм огурцов но разница в колориях будет огромная. 

Что касается нагрузки, то есть такие умные слова  ,как толерантность и адаптация сначала организм будет худеть  но потом привыкнет. Поэтому нужно увеличивать постепенно нагрузку и менять упражнения и подходы. 

А сейчас самое безумное. Так можно и даже и набрать вес и быть сильным и здоровым жир при похудении будет уходить, а вот мышцы то будут расти при физических упражнениях. 

Но повторюсь ещë раз   ,у меня нет образования диетолога и фитнес тренера и вообще всё выше мной написанное ,может быть бредом очередного городского сумашедшего))

Я тоже не знал как буду пить кофе без сахара. Прошло 4 года, сейчас я не понимаю как пил эту сладкую гадость, ведь сахар напрочь забивает вкус этого прекрасного напитка. Вообщем никаких сладких напитков. Это один из элементов который мне помог в 50 за пару месяцев скинуть 16 килограмм.

 habahen, ого круто!!!

HuanXIV @ 05.06.25 

Давайте лучше о хорошем, есть ли в нашем форуме спортсмены - диетологи? Нужен совет или хотя бы рукой махнуть куда бежать.

 

После выхода из больницы и пинка под зад от врача я начал заниматься физкультурой, которой не занимался лет 20-30

 

По утрам делаю зарядку, каждый день, уже полтора года. Зарядку простую: но некоторый комплексы заставляют меня пыхтеть. 12 упражнений по 30 секунд.

Вот по этому приложению

https://www.seven.app/

 

Выставил там режим "начинающий" и ввел свой возраст.

По часам это 120-150 ккал

 

Еще по приказу доктора каждый рабочий деньв обед хожу 2 с лишним километра - как можно быстрее, очень интенсивным шагом, скорость около 6 км\час, на это уходит 20 минут

 

Еще каждый рабочий вечер я езжу на велотренажере, программами разной сложности, по показателю тренажера это 13-14 километров и около 300-400 ккал.

 

Еще в сезон каждую субботу кошу газон, это получается с перерывами около 2.5 - 3 часов ходьбы на расстояние около 8 километров

 

Ну и плюс всякие работы по дому тоже требуют физической активности больше, чем в квартирах.

 

В целом думаю, что для моего возраста физической нагрузки достаточно, из моих друзей такого возраста мало кто и этого делает, хотя это и не показатель.

 

Питаюсь, по моему мнению, не слишком много.

В рабочий день:

- утром йогурт и чай

- приеду на работу там кофе и два куска сыра.

- несколько раз в день чай

- на обед сьедаю салат и суп из вкусвилла  - как и во всех подобных сервисах, порции там небольшие

- ужинаю на работе, на ужин второе из вкусвилла

- вечером дома не ужинаю: но ем фрукты - яблоко или грушу или банан или мандарин, одну - две штуки.

 

В выходные дни  за завтраком к йогурту добавляю тост с сыром и колбасой, или пару яиц вареных

Обедаем обычно в ресторане, там тоже под настроение или салат-второе или салат-суп-второе

 

Обед поздний , поэтому в выходные не ужинаем обычно, но что-то могу схавать из холодильника - кусок сыра, или бутерброд с колбасой, или минипиццу. Ну и фрукты конечно, т.к. в субботу затариваемся продуктами и покупаем много фруктов на неделю

 

По рабочим дням алкоголь не пью, в выходные в ресторане кружку пива, ну и дома вечером виски грамм 100-150

 

 

В целом на мой  взгляд неспециалиста я трачу каллорий больше, чем получаю. Хотя могу и ошибаться, и весы тому в подтверждение. Потому что за последний год мой вес вырос с 95 до 100, еще немного и начнет за сотню переваливать.

 

Ну и пузо (внезапно выскочившее у меня лет пять - шесть назад) тоже не хочет уменьшаться после того, как я добавил зарядку , купил велотренажер (и занимаюсь на нем) и стал ходить в обед.

 

Что я делаю не так, и как мне дальше жить?

Спасибо всем советчикам

Попробуй меньше говорить.

 HuanXIV, Меньше есть больше двигаться. Но это небыстро. Ну а пузо последнее сходит.

Мои результаты в 51 год. Вообще не парюсь о еде. Жру все, что хочу. Правда домой не покупаю ничего вредного. Но в зале провожу по два часа три-четыре раза в неделю. Никаких целей не ставил. Само как-то. Верю в дефицит калорий, а он верит в меня. Кстати, xflake недавно в телеге выкладывал гайд по похуданию. Рекомендую.

Leo_Manowar @ 05.06.25 

 

Совершенно не важно, когда ты ешь. Можешь есть 5 раз в день, можешь 1. Дело в потреблении и расходе калорий и сбалансированном питании. Ну, перед сном постоянно наедаться до отвала - так себе идея, а вообще запрет не есть после 18 - это типа костыля, чтобы не переедали. Так себе костыль, спонсор ночных походов к холодильнику.

 

 

Очень даже важно. Рекомендую больше узнать про интервальное питание. Например, самую простую схему: едим в интервале 8 часов, а потом перерыв 16, даже 14 часовой перерывчик будет полезным. 

В такой игре на долгую дистанцию нужен не идеальный метод, не супер пупер калория к калории, роспись всего и вся и т.д. Слишком оптимистично думать, что вы в долгую так выдержите - заебёт за несколько недель (это совсем не долго). 

Чем же проще подход, тем он устойчивее и больше шансов не сорваться. Отменяем сладкое, мучное и полуфабрикаты полностью, от ужина до завтрака 14-16 часов, иногда не едим 24-36 часов. И будет вам счастье. :) 

П.С. И главное - с собой нужно договориться, никакого насилия. 

П.С. Попытка есть с ограничением калорий может перевести организм в запасливый режим, в котором он будет меньше сжигать базово, а когда вы сорвётесь с этой дрочи с граммами и весами, то всё добро пойдёт в запас.

Куда разогнались. У Хуана есть свой режим, который достаточно немного изменить и не нужны никакие кардинальные перемены по-типу съёма квартир и отказа от фруктов. 

Уже выше написали что у тебя есть небольшой профицит калорий, типа 150 калорий в день. Если убрать всего 3 конфетки ты уже будешь иметь нейтральный калораж. Понятно что лучше иметь дефицит. Поэтому к отказу от конфет, добавить ещё что-то из самых "вредных" - меньше сыра, салаты овощные а не майонезные, колбасы пиццы тоже убирать, выпечку если есть, ну всё самое очевидное. Не надо трогать фрукты, они в разы полезнее всего вышеперечисленного. Всё остальное, если нет желания ещё урезать, например алкоголь, можно оставить.

Как ориентир можешь настраиваться на такое состояние чтобы после приёма пищи вскоре появлялось небольшое чувство голода. Ну или хотя бы перед сном чтоб такое ощущение было и чтоб обмануть желудок просто 2-3 орешка съедаешь и нормально.

По поводу сна было бы хорошо чуть увеличить время, но опять же там накопительный эффект. Можно хорошо выспаться на выходных, без фанатизма, и это обнулит прошлые недосыпы.

Можно добавить минут на велотренажёре.

Уверен что внести такие косметические изменения намного легче, чем резко всё враз менять. Через месяц посмотреть результаты и если что корректировать дальше. Торопиться здесь необязательно, просто нужно выработать правильные привычки и у тебя всё получится 

 HuanXIV, Ошибка самая важная с вашей стороны- алкоголь. Фатальная, практически. Помимо того, что он калориен, он еще и причина самого опасного жира (а, судя по всему, вы к нему предрасположены)- во внутренних органах. Исключите алкоголь на год ПОЛНОСТЬЮ ради эксперимента над своим телом и будете поражены результатом. Здоровья вам и хорошей катушки!

 HuanXIV, вам уже написали много полезного (как и некоторое количество сомнительной на фоне последних исследований информации, но это не столь значительно). Попробую внести маленькую лепту.

С большим отрывом основным фактором, влияющим на вес, является питание. Есть основополагающий труд на эту тему "Ешьте, пейте - и будьте здоровы". Некоторые данные из этой книги опять же не совсем точны с современной точки зрения, но это нюансы, и если сейчас у вас очень смутные представления о том, как надо питаться, то эта книга даст отличную базу. Книга основана исключительно на научном методе и результатах исследований, но читается очень легко.

В дополнение посоветую вот это относительно свежее видео. Специалист в области рассказывает, как и что, и что надо делать и не делать, чтобы не быть толстым, акцентирует внимание на работающем и развенчивает мифы. По форме - две задорные девчонки весело болтают, самое то, чтобы посмотреть под виски или кручение педалей:

HuanXIV @ 05.06.25  

на работе халявные конфетки есть для начальства шоколадные, а я - типа он, поэтому штук пять - шесть в день сжираю

Это запросто может быть гейм-чейнджером. Конфеты, конечно, бывают разные, уточните про свои. К примеру, "Белочка" - это 70 ккал на одну конфету, а 350-400 лишних ккал в день - это огромная цифра.

В целом, я бы начал с беглого изучения вопроса, приведения своего питания в соответствие с общими рекомендациями и сокращения дневного калоража "на глаз", все это при контроле веса. Если результата нет, тогда придется считать потребляемые калории, и самое важное тут - считать предельно честно, любой орешек, любая конфетка, любой наперсточек соуса - все должно быть записано. По поводу блюд вроде борща есть два пути - считать калорийность всех ингредиентов и потом высчитывать примерную калорийность порции, либо же брать средние данные из интернета (все это, конечно, не очень точно, но лучше чем ничего). И если дойдет то подсчета потребляемый калорий, то кухонные весы строго обязательны.

Ты недооцениваешь количество потребленных каллорий и переоцениваешь количество потраченных(калькуляторы расхода каллорий сильно завышают расход). Попробуй записывать вес сьеденного за день и высчитать каллорицность для начала.

Я не диетолог, но работал как-то в эндокринологической клинике администратором, так что это, ну из разряда "подслушано".

Убрать сахар(любые быстрые углеводы), я бы сказал, все мучное/пшеничное, кроме разве что макарон твердых сортов и булгура, супы тоже не нужны. Супы - тоже быстрые легкоусвояемые углеводы и жиры, отличная еда, но только если ты болеешь. А если ты здоров - то практически сразу уходят в жир, если их моментально не сжечь. 

Ну и пиво, к сожалению, тоже надо убирать, причем в первую очередь. Пустые калории, которые идут сразу в живот. Хмель, который ведёт к повышению "женских" гормонов, которые тоже участвуют в формировании живота. Ну и весь остальной алкоголь - не намного лучше в этом плане. Разве что сухое вино ещё более-менее.

 HuanXIV, человек который находится в одной комнате с конфетами и не ест их, это страшный человек, страшный!!! 😁