Начинаю с себя

foma-project @ 25.5.2012
Что то мышцы не растут так быстро и крупно как этого хотелось) Качаюсь качаюсь, а в результате только вес уменьшается -4 кг за месяц. Наверное все-таки очень много было упущено и организму требуется намного больше времени чем я предполагал. Но результат уже хоть чуть чуть, но виднеется. На работе и дома все замечают перемены, кроме меня)

Продолжаем работать

И не будут расти,это глубокое заблуждение что худея можно нарасти мышцы) максимум будет рельеф,так что с начало худеем потом наращиваем)
вот мой рецепт похудения за 4 месяца -20кг (будет ооочень много воды кому не лень читаем)

1) Настраиваем метаболизм,есть одно не правильное утверждение,чтобы похудеть нужно меньше есть,а вот как раз наоборот чтобы худеть нужно есть часто но мало,для того чтобы организм не чувствовал голода нужно есть каждые 3-4 часа,не в коем случае не отказываетесь есть после 18*00 это только усугубит

2) Все углеводы съедаются до 17*00 так же 70% всего объема еды должно быть съедено до 17*00 так же нужно исключить все быстрые углеводы (сахар в любом виде,изделия с белой муки) все углеводы которые съедаются после 17*00 превращаются не в энергию а в жиры.

3) Исключаем все продукты с высоким гликемическим индексом ( в интернете много информации о этих продуктах) а так же исключаем все жаренное

4) Считаем калории,тут все очень просто нужно знать сколько ты потребляешь и сколько расходуешь,к примеру у тебя расход 2.500кк чтобы худеть нужно потреблять 1.500

5) Если хочешь сохранить мышцы нужно употреблять много белка, 2-2,5г на килограмм твоего веса

Могу ещё добавить что не обязательно себя изнурять бегом и физическими нагрузками,тренажерный зал 3 раза в неделю в полне достаточно

Вот примерное мое меню на один день

8*00 первый завтрак: белковый коктейль
11*00 второй завтрак: 2 яйца,каша
14*00 обед: 200г. творога
16*00 полдник: белковый коктейль
17*00 ужин: куриная грудка с овощами
23*00 второй ужин: белковый коктейль

это все рассчитано на мой вес 85 кг,каждому нужно считать самому сколько нужно есть,ну и удачи в этом не легком деле :)

Тренировки.

Понелельник:
Утро: Зарядка и отжимания

Вторник:
Утро: Зарядка
Вечер: Турник, бег по желанию.

Среда:
Утро: Зарядка и отжимания

Четверг:
Утро: Зарядка
Вечер: Турник, бег по желанию.

Пятница:
Утро: Зарядка
Вечер: Турник, брусья, бег по желанию.

Суббота:
Утро: Бег

Суббота:
Утро: Бег по желанию

Итого: Отжимаюсь только по утрам (не могу заниматься спортом вечером в квартире, нет желания) 2 раза в неделю и один раз отжимания заменяю на брусья. Турник 3 раза в неделю по вечерам. Бег 2 раза в неделю в один из вечеров в будние дни и в субботу.

PS: Как уже писал, есть карта в фитнесс клуб, иногда хожу. Делаю это безсистемно и без особого желания. В этом и состоит планируемое изменение тренировок, хочу начать ходить в зал и тренировки на открытом воздухе сократить и подогнать под занятия в зале.

foma-project

все конечно хорошо но так ты только подтянешь физику и силу,но мышцы расти не будут
нужно программа на отдельные группы мышц,одна группа качается только один раз в неделю,мышце нужен отдых чтобы она росла)

Питание

Когда я сказал, что завязал (по крайней мере на время марафона) с кетчупом, майонезом, сдобными мучными изделиями и сахаром, я был настроен очень решительно. Я не ем ничего из перечисленного абсолютно, разве что в гостях, где блюдо не выбирают, но это редко. В остальном больше налегаю на нежирное мясо, рыбу, зелень, овощи, бобовые, орехи. Делаю протеиновые коктели как immоrtal писал, правда не знаю зачем они мне, но раз или два в неделю делаю. Умеренно употребляю фрукты. Пью много жидкости, только не соки всякие или газировку, а просто воду и молоко. В жареном и всем остальном, что не перечислил, себя не ограничиваю.

foma-project

все конечно хорошо но так ты только подтянешь физику и силу,но мышцы расти не будут
нужно программа на отдельные группы мышц,одна группа качается только один раз в неделю,мышце нужен отдых чтобы она росла)

Я согласен. Данный этап - первые 3 месяца я рассматриваю сейчас как втягивание, да долгое, но все-таки втягивание. Я ставил себе нереальные задачи, потом более детально опишу, на этот период и теперь понимаю что ошибался и переоцеил свои возможности. Организм один и так насиловать его как это делал я, мне кажется нельзя)
Так же я понял что нужны консультации со специалистом и составленная им программа. Работаю над этим.

Vin, в этом топе уже было несколько яростных баталий по поводу правильного питания, тренеровок и приёма пищевых добавок, но все участники этих споров аргументировали свою позицию или приводили пруфы с аргументацией, сделай пожалуйста то же самое, чтобы в следующий раз не давать глупые советы типа

Vin @ 14.6.2012
так что с начало худеем потом наращиваем)

Цели

Цели неизменны:
1. Побороть лень;
2. Привести до конца марафона тело в близкий к идеальному порядок;
3. Отжимания: первая ступень 100 раз. Далее если останется мотивация 150 раз;
4. Подтягивания: первая ступень 20 раз, вторая 30;
5. Бегать 1 час и более.

К этим целям прибавятся маленькие локальные цели, после того как я начну заниматься в зале по спец. программе а спорт зале.

MaukJI @ 14.6.2012
Vin, в этом топе уже было несколько яростных баталий по поводу правильного питания, тренеровок и приёма пищевых добавок, но все участники этих споров аргументировали свою позицию или приводили пруфы с аргументацией, сделай пожалуйста то же самое, чтобы в следующий раз не давать глупые советы типа

тут есть все ответы на эти вопросы от туда и черпал
http://sportswiki.ru/%D0%94%D0%B8%D0%B5%D1%82%D0%B0_%D0%B4%D0%BB%D1%8F_%D0%BF%D0%BE%D1%85%D1%83%D0%B4%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F

а это непосредственно про набор мышц при похудении

http://www.athleticblog.ru/?p=3825

Изменение тренировок

Выше я описал чем и как занимался последние 3 месяца, так же указал как питаюсь. НО, чувствуется абсолютная не эфективность таких занятий. Я пытался разобраться почему так.
Тому есть разные объяснения:
1. Организм втягивается в процесс и не может так быстро изменить привычный для себя уклад жизни, сопротивляется и т.д.
2. Не правильное питание и распорядок дня.
3. Выбранный путь даст результаты только на длинной дистанции и т.д.

Так или иначе, я решил сделать основной упор на силовые упражнения. То есть, занятия в зале по спец. подготовленной для меня программе совместно с тренером, исходя из моих целей. Отжимания и подтягивания будут включены в эту программу, но пока не знаю как. Расскажу небольшую историю. Я занимался борьбой с одним своим другом. После того как я уехал в Россию он стал заниматься в зале, штанга, гантели. А я как видите занялся своим телом, при помощи только своего тела. В отпуске мы много ощались и однажды перед нами оказался турник, как итог я 7 раз до шеи, а он 20 легких и уверенных подтягиваний до солнечного сплетения. То же самое с отжиманиями, он отжимается 80 раз чисто и красиво. Я понял, что отстал. При этом, смотря клипы, как накаченные негры отжимаются и подтягиваюся, я думал, что это легко и можно так же. Конечно можно, но это занимает гораздо больше времен,и чем если ты будешь работать с железом. Вот такая вот переоценка ценностей

До конца месяца, то есть до выкладывания 4-й фотографии, продолжу тренироваться так как тренировался. Далее в зал!

8*00 первый завтрак: белковый коктейль
11*00 второй завтрак: 2 яйца,каша
14*00 обед: 200г. творога
16*00 полдник: белковый коктейль
17*00 ужин: куриная грудка с овощами
23*00 второй ужин: белковый коктейль

Какая не вкусная и скучная еда, ты радикал Навряд ли я так смогу. Нужна золотая середина. Посмотрим, принесет ли плоды то как питаюсь я.

foma-project @ 14.6.2012
Какая не вкусная и скучная еда, ты радикал Навряд ли я так смогу. Нужна золотая середина. Посмотрим, принесет ли плоды то как питаюсь я.

ну это меню всего лишь одно дня,но у меня меняется только ужин,а так да диета не очень вкусная штука :D
Да и для меня цикл снижения веса закончен,теперь набор мышц так что диета поинтересней, еды больше ну и вкусней намного)

Фиг поверю что на спортсвики напишут что перед набором мышечной массы нужно сбросить жир, там конечно много косячных статей, но не до такой степени.

Дело в том что организм начинает латать повреждённые тренеровкой мышцы(наращивать их), только после полного восстановления АТФ в мышцах и гликогена в крови и печени, тоесть одно из главных условий роста это восполненный на 100% запас энергии. Таким образом для роста необходимо есть много, постоянно подпитываясь углеводами. Для сверхкомпенсации и питание нужно сверх. Так зачем сбрасывать лишний жир, чтобы потом его снова набрать? Тем более если брать случай, когда лишний вес уже имеет место быть, он и так будет постепенно уходить даже при наборе массы, из-за больших нагрузок, создающих гормональный фон способствующий его сжиганию.

Vin @ 14.6.2012
Все углеводы съедаются до 17*00 так же 70% всего объема еды должно быть съедено до 17*00 так же нужно исключить все быстрые углеводы (сахар в любом виде,изделия с белой муки) все углеводы которые съедаются после 17*00 превращаются не в энергию а в жиры.

Насчёт этого тоже есть сомнения, почему именно 17.00? А если у меня полуторачасовая кардиотренировка в 18.00? В подкожный жир откладываются неизрасходованные углеводы, а не те которые съедаются после 17.00.

Вот кстати насчёт выбора тренера, если он даёт конкретные советы, не объясняя почему конкретно мы, конкретно в нашей нынешней физической форме, с конкретно нашим режимом дня, должны тренироваться именно так как он говорит, а не иначе - слать такого тренера в лес не задумываясь, ничему хорошему он нас не научит. Нужно задавать ему много вопросов "почему", "а мне какой-то чувак на покерном форуме сказал по другому, в чём он не прав", "а я в журнале прочитал" и т.д. Тренер должен в первую очередь объяснить механику тех процессов, которые происходят в нашем организме сейчас и как надо её изменить чтобы добиться искомого результата. Хороший тренер не скажет "делай как я и будешь таким же крутым" и не даст одby универсальный план тренировок и питания, он либо даст несколько на выбор, либо предложит самому составить себе программу и потом подкорректирует её.

MaukJI спорить не буду,в полне возможно что все ошибаются и можно жир превратить мышцы,у меня по крайне мере не получилось,я сохранил то что было и тому уже радуюсь)

вот ещё одна статья по этому поводу,на любом форуме бодибилдеров можно найти подробное обсуждение данной темы

http://www.athleticblog.ru/?p=4481

Жир превратить в мышцы нельзя, у меня язык не повернётся такую ересь сказать.

MaukJI @ 14.6.2012
Жир превратить в мышцы нельзя, у меня язык не повернётся такую ересь сказать.

Сушится или нет перед первым набором мышц дело каждого отдельного человека,но нужно понимать что не возможно одновременно набирать мышечную массу и снижать уровень жира

Сушится или нет перед первым набором мышц дело каждого отдельного человека,но нужно понимать что не возможно одновременно набирать мышечную массу и снижать уровень жира

Возможно, еще как возможно. Не буду доказывать, так как я нуб во всех этих делах, благо есть ребята, которые следят за моим марафоном и дают разные дельные советы.

foma-project @ 14.6.2012
Возможно, еще как возможно. Не буду доказывать, так как я нуб во всех этих делах, благо есть ребята, которые следят за моим марафоном и дают разные дельные советы.

Ты принимаешь рельеф за рост мышцы) есть такое понятие как эффект новичка незначительное увлечение на 10-15%,до этого мышца была атрофированна после нагрузки она приняла рельефную форму но на этом все встанет и прогресса дальше не будет

Ты принимаешь рельеф за рост мышцы) есть такое понятие как эффект новичка незначительное увлечение на 10-15%,до этого мышца была атрофированна после нагрузки она приняла рельефную форму но на этом все встанет и прогресса дальше не будет

Вполне возможно, посмотрим.

Просто нужно правильно растравлять цели,если хочешь просто привести в порядок тело подтянуть физо то все в порядке идешь правильным путем,но чтобы построить тело из мышц нужно много работать над собой,и очень часто люди сходят с дистанции так и не начав,тебе дорога на форумы по бодибилдингу где тебя поставят на правильный путь,хотел уберечь от искания правильного пути я потратил пол года в пустую о чем жалею, но наверно путь у каждого свой

за сим позвольте отклонится и извинится за то что вклинился в беседу)

Просто нужно правильно растравлять цели,если хочешь просто привести в порядок тело подтянуть физо то все в порядке идешь правильным путем,но чтобы построить тело из мышц нужно много работать над собой,и очень часто люди сходят с дистанции так и не начав,тебе дорога на форумы по бодибилдингу где тебя поставят на правильный путь,хотел уберечь от искания правильного пути я потратил пол года в пустую о чем жалею, но наверно путь у каждого свой

за сим позвольте отклонится и извинится за то что вклинился в беседу)

Велком, для того и форум. Забегай, критика пораждает дискуссию, а дискуссия рождает истину или что близкое к ней. Спасибо