Начну со вторника...

Как то батю возил на обследование. Наркоз, буквально 15-20 минут и сделано ФГДС + колоноскопия.

А что был за наркоз? Маска или укол?

В 2013 году лежал в больнице, в ЛОР-отделении, по соседству были глазные, и один парень рассказывал, как ему делали только что операцию на глазу. Наркоз был не полный, а что-то вроде веселящего газа (может, он и был). Человек остаётся в сознании, но ему хорошо и как-то всё пофиг))

victorwinner @ 13.07.26 

Речь о колоноскопии идёт? Её ж по-моему чуть ли не раз в 10 лет делают. Правильно?

Оба отверстия =)  Я слышал, что после 40 лет надо раз в 2-3 года делать для профилактики и каждый год, если есть проблемы.

StratoLifter @ 13.07.26 

А что был за наркоз? Маска или укол?

Вставили катетор около запястья, туда что то ввели, попросили от 10 считать в обратном порядке. На 7 или 8 я вырубился.

Проснулся уже когда слезал с кушетки. Я тогда в КС часто играл, тетя говорила что я про подсадку на зигу что то бормотал😁

Сегодня закончил свой мини-цикл походов в зал.
С 1 июля был 10 раз. 

Следующий начинается с завтрашнего дня до 28 июля. Потом беру двухнедельный перерыв от спорта.

Изначально, цель была чуть скинуть вес и как то войти в тонус и стабильные тренировки, т.к. работа сидячая, да и просто разнообразить жизнь, т.к. особо ничего интересного на буднях не делаю. Ну и  прокачать дисциплину и упорядочить жизнь. Где то слышал выражение, что нет свободнее человека, чем у которого все расписано по минутам.Мне всегда нравилось, когда у меня все распланировано и есть график, который можно менять в зависимости от обстоятельств.

Занимаюсь по программе, которую мне еще делали лет 20 назад, когда мы впервые пошли в тренажерку с друзьями. С нами ходил коллега друга по работе, который выглядел очень мощно и не доверять ему мы не могли. С тех пор я ее сам доработал, убрал упражнения, которые мне не нравится делать и подходят под мои задачи. Она может отличаться от того, что все делают, т.к. в ней нет жима штанги, например, но мне подходит идеально и,самое главное, я вижу результат. Некоторые эксперты могут говорить, что она плохая, что я перегружаюсь или делаю что то не то -  пусть говорят =)

В этом цикле я не гнался за весами, а делал высокоинтенсивные тренировки, с минимальными паузами между подходами и упражнениями.

В зал гоняю на велосипеде, буквально 10 минут и я на месте. 
Разминка сверху вниз. Как нас в школе учили. Буквально 5-7 минут и можно приступать.

Понедельник.
Грудные.
Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 12 повторений, 26 кг.
Сведение гантелей на горизонтальной скамье: 3 подхода по 12 повторений, 18 кг.
Жим в тренажере сидя : 3 подхода по 15 повторений : 40 кг.
Тренажер бабочка : 6 подходов по 15 повторений.

Приседаю 3 подхода по 40-50 раз + планка 5 раз по минуте.

Вторник:
Бицепс+трицепс

Молот с поворотом:  3 подхода по 10 раз, 20 кг
Молот : 3 подхода по 10 раз, 20 кг
Подъем штанги на бицепс : 3 подхода по 10 раз, 30 кг
Трицпес на тренажере : 6 подходов. Начинаю с легкого веса и 15 повторений.Каждый подход поднимаю вес и уменьшаю повторения.

Приседаю 3 подхода по 40-50 раз + пресс на наклонной скамье 3 подхода по 30 раз.

Среда.
Спина

Тяга верхнего блока к груди: 3 подхода по 12 раз
Тяга нижнего блока к груди: 3 подхода по 12 раз
Тяга гантелей в наклоне : 3 подхода по 12 раз, 20 кг
Тяга к груди на тренажере: 3 подхода по 12 раз на руку,20 кг
Махи гантелей в сторону в наклоне : 3 подхода по 15 раз, 14 кг
Шраги : 3 подхода по 15 раз, 28 кг.

Приседаю 3 подхода по 40-50 раз + 3 упражнения на пресс ( скручивание, подъем ног, велосипед ) по 2 подхода.

Четверг.
Плечи

Подъем гантелей перед собой: 3 подхода по 12 раз, 14 кг.
Жим сидя: 3 подхода по 12 раз, 18 кг.
Махи гантелей в сторону: 3 подхода по 15 раз, 12 кг.
Подъем гантелей перед собой наискосок : 3 подхода по 12 раз, 14 кг.
Тяга гантелей к подбородку : 3 подхода по 12 раз, 14кг

Приседаю 3 подхода по 40-50 раз + пресс на наклонной скамье 3 подхода по 30, в последний подход добавляю скручивание


Пятница.
Грудные

Полностью дублирую тренировки понедельника

Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 12 повторений, 26 кг.
Сведение гантелей на горизонтальной скамье: 3 подхода по 12 повторений, 20 кг.
Жим в тренажере сидя : 3 подхода по 15 повторений : 40 кг.
Тренажер бабочка : 6 подходов по 15 повторений.

Приседаю 3 подхода по 40-50 раз + планка 5 раз по минуте.



Каждая тренировка занимает минут 40. Отдых между подходами 15-20 секунд, между упражнениями 3 минуты. За этим прям внимательно слежу по часам.

Обязательно после тренировки иду в хамам и там минут 10-15 чилю.
В своем втором цикле буду сокращать кол-во повторений до 6-8 и увеличивать вес на 20%.

Питаюсь не всегда хорошо и часто не доедаю белок. Сон отличный.  Пью витамины Д, Ц, Омегу, Магний. Допиваю банку креатина ( пью каждый день по 5 г ). Протеин забросил , всегда лень его делать.

 stiket, В упражнениях на грудные вспомогательными мышцами являются трицепсы, а они у тебя не восстановившись идут следующим днем.

Тоже самое бицепс. Не восстановившись у тебя на след.день идет спина, где бицепс вспомогательный.

Может прост тебе перетасовать дни попробовать

 Efflorescence, да я уже столько раз менял, что сложился максимально удобный для меня вариант.

Говорю же, не всем это может подойти. Я восстанавливаюсь очень быстро, при этом, на тренировках выкладываюсь максимально.

stiket @ 14.07.26 

Сегодня закончил свой мини-цикл походов в зал.
С 1 июля был 10 раз. 

 

Следующий начинается с завтрашнего дня до 28 июля. Потом беру двухнедельный перерыв от спорта.

Изначально, цель была чуть скинуть вес и как то войти в тонус и стабильные тренировки, т.к. работа сидячая, да и просто разнообразить жизнь, т.к. особо ничего интересного на буднях не делаю. Ну и  прокачать дисциплину и упорядочить жизнь. Где то слышал выражение, что нет свободнее человека, чем у которого все расписано по минутам.Мне всегда нравилось, когда у меня все распланировано и есть график, который можно менять в зависимости от обстоятельств.

Занимаюсь по программе, которую мне еще делали лет 20 назад, когда мы впервые пошли в тренажерку с друзьями. С нами ходил коллега друга по работе, который выглядел очень мощно и не доверять ему мы не могли. С тех пор я ее сам доработал, убрал упражнения, которые мне не нравится делать и подходят под мои задачи. Она может отличаться от того, что все делают, т.к. в ней нет жима штанги, например, но мне подходит идеально и,самое главное, я вижу результат. Некоторые эксперты могут говорить, что она плохая, что я перегружаюсь или делаю что то не то -  пусть говорят =)

В этом цикле я не гнался за весами, а делал высокоинтенсивные тренировки, с минимальными паузами между подходами и упражнениями.

В зал гоняю на велосипеде, буквально 10 минут и я на месте. 
Разминка сверху вниз. Как нас в школе учили. Буквально 5-7 минут и можно приступать.

Понедельник.
Грудные.
Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 12 повторений, 26 кг.
Сведение гантелей на горизонтальной скамье: 3 подхода по 12 повторений, 18 кг.
Жим в тренажере сидя : 3 подхода по 15 повторений : 40 кг.
Тренажер бабочка : 6 подходов по 15 повторений.

Приседаю 3 подхода по 40-50 раз + планка 5 раз по минуте.

Вторник:
Бицепс+трицепс

Молот с поворотом:  3 подхода по 10 раз, 20 кг
Молот : 3 подхода по 10 раз, 20 кг
Подъем штанги на бицепс : 3 подхода по 10 раз, 30 кг
Трицпес на тренажере : 6 подходов. Начинаю с легкого веса и 15 повторений.Каждый подход поднимаю вес и уменьшаю повторения.

Приседаю 3 подхода по 40-50 раз + пресс на наклонной скамье 3 подхода по 30 раз.

Среда.
Спина

Тяга верхнего блока к груди: 3 подхода по 12 раз
Тяга нижнего блока к груди: 3 подхода по 12 раз
Тяга гантелей в наклоне : 3 подхода по 12 раз, 20 кг
Тяга к груди на тренажере: 3 подхода по 12 раз на руку,20 кг
Махи гантелей в сторону в наклоне : 3 подхода по 15 раз, 14 кг
Шраги : 3 подхода по 15 раз, 28 кг.

Приседаю 3 подхода по 40-50 раз + 3 упражнения на пресс ( скручивание, подъем ног, велосипед ) по 2 подхода.

Четверг.
Плечи

Подъем гантелей перед собой: 3 подхода по 12 раз, 14 кг.
Жим сидя: 3 подхода по 12 раз, 18 кг.
Махи гантелей в сторону: 3 подхода по 15 раз, 12 кг.
Подъем гантелей перед собой наискосок : 3 подхода по 12 раз, 14 кг.
Тяга гантелей к подбородку : 3 подхода по 12 раз, 14кг

Приседаю 3 подхода по 40-50 раз + пресс на наклонной скамье 3 подхода по 30, в последний подход добавляю скручивание


Пятница.
Грудные

Полностью дублирую тренировки понедельника

Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 12 повторений, 26 кг.
Сведение гантелей на горизонтальной скамье: 3 подхода по 12 повторений, 20 кг.
Жим в тренажере сидя : 3 подхода по 15 повторений : 40 кг.
Тренажер бабочка : 6 подходов по 15 повторений.

Приседаю 3 подхода по 40-50 раз + планка 5 раз по минуте.



Каждая тренировка занимает минут 40. Отдых между подходами 15-20 секунд, между упражнениями 3 минуты. За этим прям внимательно слежу по часам.

Обязательно после тренировки иду в хамам и там минут 10-15 чилю.
В своем втором цикле буду сокращать кол-во повторений до 6-8 и увеличивать вес на 20%.

 

Питаюсь не всегда хорошо и часто не доедаю белок. Сон отличный.  Пью витамины Д, Ц, Омегу, Магний. Допиваю банку креатина ( пью каждый день по 5 г ). Протеин забросил , всегда лень его делать.

Бесплатная сетка Гугла

контрл C контрл V

1 минута

Ваша программа показывает отличный уровень дисциплины и впечатляющие рабочие веса (жим гантелей по 26 кг — это серьезно!). Однако в текущем виде план имеет критические ошибки, которые могут привести к травмам суставов и перетренированности.

Главные проблемы программы

Полное отсутствие тренировки ног. Приседания по 40–50 раз без веса — это кардио, а не силовая нагрузка. Мышцы ног (квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы) вообще не получают стимула к росту.

Ежедневные приседания. Мышцы и коленные суставы не успевают восстанавливаться, работая 5 дней подряд

Перегрузка плеч (дельт). Передняя дельта тяжело работает в понедельник (жимы), во вторник (трицепс), в четверг (день плеч) и в пятницу (снова жимы). Это прямой путь к травме ротаторной манжеты плеча.

Перебор с объемом. 6 подходов «бабочки» или трицепса в конце тренировки — это лишний «мусорный» объем, который жжет калории, но не растит мышцы.

RoofOfTheWorld @ 14.07.26 

Перегрузка плеч (дельт).

Прикол в том, то мне кажется, что у меня плечи вообще не нагружаются. Даже думал еще упражнений добавлять.

RoofOfTheWorld @ 14.07.26 

6 подходов «бабочки» или трицепса в конце тренировки — это лишний «мусорный» объем, который жжет калории, но не растит мышцы.

Сейчас как раз цель - больше интенсивности и повышения выносливости. Соответственно, калории тоже жгутся сильнее.

Вообще, какая бы программа не была, всегда найдется тот, кто скажет что она не работает, плохая, не сбалансированная и тд. Я больше прислушиваюсь к тому, как у меня тело откликается. Начинает что то болеть - просто сокращаю нагрузку на эти мышцы. Чувствую что легко - добавляю. Какого то универсального совета быть не  может, нужно всегда под себя все строит. И тогда будет в кайф заниматься и будет какой то результат.

Насчёт ног сложно не согласиться

 tyabs, почему же ? Ноги под нагрузкой каждый день + велосипед+ежедневная ходьба+покатушки на самокатах. И ноги восстанавливаются очень быстро, т.е. можно в таком режиме каждый день похожие упражнения делать.

Опять же, у меня нет цели, чтобы они росли. Мне надо, чтобы они были крепкие и чтобы я мог на 10-й этаж ( зачем мне туда ? ) дойти и не почувствовать.

Как известно   -  каждый кто походил в тренажерный пару месяцев своего рода эксперт и всегда знает как лучше для тебя

Если 20 лет назад программа составлена для 16 летних мальчиков залитых метаном с данаболом+иньекции тестостерона, то наверное годится, а так базы 1 подхода достаточно, 2х изоляции, 2 раза в неделю фулл бади будет больше чем достаточно, после 30-35 фокус на восстановление.

 stiket, велосипед - да, тренировка. Но ведь не всех ног

А ходьба - это просто ходьба

tyabs @ 15.07.26 

Но ведь не всех ног

stiket @ 14.07.26 

 

Вообще, какая бы программа не была, всегда найдется тот, кто скажет что она не работает, плохая, не сбалансированная и тд. Я больше прислушиваюсь к тому, как у меня тело откликается. Начинает что то болеть - просто сокращаю нагрузку на эти мышцы. Чувствую что легко - добавляю. Какого то универсального совета быть не  может, нужно всегда под себя все строит. И тогда будет в кайф заниматься и будет какой то результат.

Так ты ж спортик, марафонец и т.д.

Тебе норм

А вот какой нить скуф начитается и жахнет по твоей проге и у него плечи отлетят  

stiket @ 14.07.26 

Я восстанавливаюсь очень быстро,

потому что нагрузка небольшая, веса легкие

RoofOfTheWorld @ 15.07.26 

Так ты ж спортик, марафонец и т.д.

Далеко от правды. Просто спорт чаще в жизни, чем у обычного человека. 2 марафона на сапе - просто еле еле дошел по верхней границы времени. Думаю, то тут 80% людей бы смогли повторить сходу, кто хоть чем то иногда занимается. Это трудно, но не невозможно.

Не совсем понятно зачем ограничивать тренировку 40 минутами  , а еще более непонятно зачем делать отдых между повторами 15-20 секунд, ты по сути не даешь восстановиться мышечной группе  и из-за этого твой тренировочный объем сильно страдает.  Такая метода имеет место быть в дроп сетах , но это совсем другое  и цель другая , а у тебя это на постоянке.

zvezdo44ka @ 15.07.26 

Не совсем понятно зачем ограничивать тренировку 40 минутами

Не ограничиваю, просто она занимает столько времени. Будет больше упражнений - будет дольше длиться. Ну и наоборот.

zvezdo44ka @ 15.07.26 

зачем делать отдых между повторами 15-20 секунд

Потому что сейчас я прокачиваю выносливость. С весами, близкими к максимальными, отдых между повторами и упражнениями больше.

zvezdo44ka @ 15.07.26 

Такая метода имеет место быть в дроп сетах , но это совсем другое  и цель другая , а у тебя это на постоянке.

У меня это не на постоянке. Я же написал, что цикл из 10 походов был.

Сегодня начался другой цикл.

Программу нужно делать под себя и под задачи. Кто хочет похудеть, нужно больше кардио и высокоинтенсивных. Нарастить мышцы - делать базовые с максимальным весом и тд. У меня свои цели. И мне эта программа подходит ИДЕАЛЬНО. Хочется ходить в зал и не пропускать, видеть результат в зеркале и просто держать себя в тонусе за счет постоянного спорта в жизни.

Ее точно можно сделать еще лучше, в т.ч. благодаря советам, которые тут дали, но зачем, если мне и так комфортно ?

stiket @ 15.07.26 

Кто хочет похудеть, нужно больше кардио и высокоинтенсивных. Нарастить мышцы - делать базовые с максимальным весом и тд.

Не хочу душнить, но это база 20 ти летней давности , как например хочешь накачаться - делай базовые,  сейчас довольно сильно все поменялось.  Но в целом твои мотивы и цели  понятны.

Зарегался по твоей ссылке, сегодня драфт РПЛ был, вот так собрал (на 6х участников)