Rosc.log

Завтра будет месяц, как я стал писать больше обычного. Я веду этот блог, свой аккаунт твиттера и три канала в телеграмме. Кроме того, пишу посты в сторонних проектах. В тоже время, удалось записать два подкаста за месяц, а это очень часто в сравнении с тем, что было. Решение активизироваться и генерировать регулярный контент созревало давно. Но я долго находился в состояние сомнений. А точно ли это то, чем я хочу заниматься, спрашивал я себя постоянно, делая эти активности относительно регулярно, но недостаточно дисциплинировано чтобы это превратилось во что-то серьезное.

Прикольное искажение. Вроде ты уже там, но при этом до конца не уверен, что это твое. Полистав свой блог, я нашел несколько упоминаний о том, что хочу сосредоточится на подкастах и генерации текстового контента. Но все как-то обтекаемо и без конкретики. Нерешительные, робкие намеренья тенью следовали за мной из года в год.

Так получилось, что месяц назад меня накрыла очередная точка бифуркации и я решил действовать. Мои основные категории интересов это майндсет и комьюнити билдинг, а в технологиях Ai и InfoFi. Очертив границы, стало легче увидеть ментальную территорию созидания. Снизился шум неопределенности, подсветились вектора усилий. Я просто начал писать и снимать. Вот и вся история.

Интуитивно кажется, что первый месяц прошел не на силе воле, а в конгруэнтом ощущение того, что это норма. Результаты, которые можно измерить цифрами пока что минимальные, но было бы самонадеянно ожидать всплесков выше мат ожидания. Еще многому предстоит научиться прежде, чем «голая тяга» перерастет в качество.

Цель: писать и снимать на регулярной основе, формируя инфлюнсерские аккаунты в соответствующих соц. сетях и комьюнити. Можно считать этот пост манифестом и точкой отсчета, когда я решил делать что делал и раньше, только регулярно и без оглядки на внутренние сомнения.

Чтобы много и относительно качественно писать, нужно поглощать много информации. Я думал, что читаю достаточно, но за этот месяц стал делать это еще больше. ИИ очень сильно помогает в тех вещах, где не получается догнать смысл каких-то сложных концепций. На простых примерах, разжевать на пальцах – идеально.

И еще, что заметил, из-за повышенного объема генерации контента, модифицировалась концепция музы. Это перестало быть чем-то мимолетным, едва уловим, а превратилось в рабочую лошадку по заказу. Достаточно чтобы это меня действительно тревожило, а дальше все происходит само. Хорошо работает в симбиозе с 🤓отсутствием синдром самозванца.

p.s. Мне понравился порыв Тамуры, который превратился в проект по написанию книги. Красивая история, вне зависимости от того, чем это кончится. It is simply who you are.

В прошлый вторник написал пост о личном опыте взаимодействия с тревогой. Когда закончил, ужаснулся. Получилось 6 страниц. Слишком сыро, слишком лично. Нужно еще время, чтобы опыт и мысль настоялись. Решил ничего не выкладывать в блог, передохнуть и собраться с мыслями. В качестве спойлера закину селфмейд картинку из того поста.

 

Сегодня же, хочу поразмышлять на тему ожиданий и искажений. У меня есть товарищ, который делает тысячную попытку «изменить все». Перечень изменений состоит из отказа от алкоголя и курения, похудения, внедрение физической активности в жизнь, нового здорового рациона и смены круга общения. Ему хочется всего и сразу. В очередной раз, с понедельника, он резко бросает пить, курить, начинает практиковать пешие прогулки по 10к шагов и избегать встреч с друзьями, которые тянут его в привычный образ жизни. А на столе, вместо плавающего в двухдневном растительном масле беляша – варенная куриная грудка и гречка.

Уже через неделю, батарейка с силой воли истощается и начинается ломка. Сразу столько ограничений в один момент - потенциальный массив точек перелома изначального намеренья. В пятницу первой недели, хочется выпить пива, ну, потому что выходной и я заслужил послабления. К тому же, почему-то, все эти ограничения генерируют пронзительное одиночество.

Да, это была титаническая неделя. А где пиво – там сигареты. А если выпил, то можно и забить на питание и прогулки, лучше посидеть на месте. А с кем посидеть? Правильно - с теми самыми ребятами, которые не морят себя этими дурными идеями соскочить с такого предсказуемого пути «дожития». Ну что же, я попытался. Здравствуй, привычный мир, я вернулся.

Каждый раз одно и тоже. Все и сразу, и не иначе. А что, если начать с чего-то одного? Сложно выбрать – подкинь монетку. И добиться там устойчивых результатов. Заложить фундамент для изменений. На который, позже, можно ставить стены следующей привычки.

Я предполагаю, дело в том, что все эти векторы усилий связанны между собой и воспринимаются HERO как что-то цельное. А ментальных сил и времени в обрез. С одной стороны его терзает недовольствие текущим положением дел, а с другой стороны отсутствие веры что можно что-то изменить. Настроение прыгает между двух положений: «я уже стар, мне поздно что-то менять» и «я вам/себе еще покажу». И в моменты мании, человек совершает заведомо обреченный на неудачу прыжок веры. Не в силах пересмотреть подход и свыкнуться с фактом, что запущенность ситуации требует поступательных и долгосрочных усилий. А это страшно. Потому что вся прошлая жизнь, ставится на «паузу» в ожидании спасительного результата из будущего. А это перманентные страдания и ограничения. Кровь, боль, пот и слезы. Ну что это за жизнь? Где мой трехдневный чебурек?

Существуют рабочие программы для анонимных зависимых. Вся суть которых сводится к ограничению сегодня, а завтра посмотрим. Человек, оказавшийся в зависимости не способен планировать, там вообще не до этого. И только таким способом возможно сдвинуться с мертвого цикла пагубных привычек. Я не буду углубляться в эту программу, она куда сложнее чем я описал ее в двух предложениях. Я хотел подсветить один из путей для перелома деструктивного движения. Осознанные шоры и вечный туман войны, из-за которого не видно не зги. Существует только сегодня и сегодня мы не… (а дальше по списку).

Для серьезных проблем, где человек не способен даже на локальные триумфы воли — это вариант, но, если речь идет об относительно простых, в сравнении с зависимостями задачах? Не столь критичных, не затрагивающих вопрос выживания, но ведущих к качественному изменению течения жизни.

Наблюдая за собой, друзьями и знакомыми, я заметил один интересный паттерн и его сильнейшее влияние на вероятность успешности задуманных изменений. Каждый раз, когда человек затевает "марафон изменений", он относится к нему как временное явление, после завершения которого, он вернется похорошевшим и улучшенным, но в туже зону комфорта, из которой начинал свои изменения. Люди в большинстве своем относятся к тренажерному залу, питанию, отказу от алкоголя или снижению веса, как к поездке на море или посещению двухнедельного курса массажей или грязевых ван, после которых, они едут (а не идут пешком) на такси домой, и заказывают суши с пивом. Разовая акция. Желтый ценник.

Но любые существенные изменения требуют смены парадигмы с понятного результата на новый и совершенно другой стиль жизни. В этой новой жизни, ты не жрешь ночью холодные пельмени и не смотришь по 100 сторис в день. Ты теряешь друзей алкоголиков и остаешься один на один со своим одиночеством. А что взамен?

В том, новом состояние слишком много неизвестных, что в свою очередь порождает волну ужаса, которая влияет на переоценку изначальной задумки. Органическая, естественная, осознанная жизнь в перспективе не тянет против зефира в моменте. А еще, современная фармакология позволяет существенно пролонгировать «дожитие» в зоне комфорта. К тому же, есть возможность, теми же таблетками заглушить назойливо зудящие чувство ненормальности происходящего. Не жужи, все норм. Зачем мне эти ЗОЖ-Осознанные тренды, это тупость и показуха, мне и так хорошо. Вон, Черчиль, пил, курил, имел нервную работу и прожил 90 лет. Я даже на него немного похож. Где этот гребанный пульт?

Серьезные изменения требуют дисциплины. Дисциплина создает новые привычки, которые создают новый стиль жизни. За шаг до нового образа жизни, ты видишь его как нечто тревожное, что заберет у тебя то, что ты имеешь сейчас. А когда ты находишься внутри нового образа жизни, ты поражаешься тому насколько был забавен страх в прошлом и что все чем располагала твоя зона комфорта до этого – куча зависимостей и много липкого страха перед будущими изменениями.

Глобальные жизненные изменения – это не вахта на месяц, с последующим возвращением на уютный диван, это новая постоянная реальность, которая не забирает твои текущие радости (чего ты скорее всего боишься), а заменяет их на более здоровые и куда более разнообразные чем были до этого.

п.с. Опять получилось больше текста чем планировал. Но мне нравится эта конва. Пускай очевидная, но так часто забываемая, что лично мне, требуется памятка, к которой можно и нужно иногда возвращаться, чтобы не блуждать между трех ментальных сосен.

Хорошей недели.

Rosc @ 05.08.25 

В прошлый вторник написал пост о личном опыте взаимодействия с тревогой

Интересно было бы почитать

И про рабочие программы для зависимых тоже

Кажется ты как тревожный человек (я тож) переоцениваешь тревожность. И говоришь о ней там где все легко объяснить простой инерцией. А пельмени тупо вкуснее куры. (Не работать комфортнее чем работать, в моем случае)

Тревожится же можно перед будущими изменениями (хотя с твоих примерах мне непонятно о чем... о том что перестанешь быть жирным? Не слишком тревожная мысль) . Опять же тревожиться можно и в другую сторону: куда ты придешь если линию твоей жизни прочертить до условной пенсии и ужаснуться и начать бегать вокруг дома.

 Itsalmost, Привет! 

И про рабочие программы для зависимых тоже

Личного опыта в этом нет. Но есть знакомые, которые проходили этот путь. И конкретно мои примеры, смогли остаться на трезвой стороне на протяжении 10+ лет и до текущего момента. Вряд ли я компетентен в этом. Вся инфа в интернете.

 shamuey, Привет!

 Не совсем понял тебя. В моем тексте, я описывал конкретного человека и это был не я. Там человек хочет полностью поменять свой аватар. И физически, и психологически. И из раза в раз терпит поражение. 

переоцениваешь тревожность

Это очень крутая фраза, которая подсвечивает масштабный разрыв между наблюдателями одного и того же события. Когда ты находишься внутри "смещенной системы", и понимаешь, что ни дисциплина, ни предыдущий опыт, ни таблетки тебе не помогают обрести спокойствие, чтобы хотя бы сделать выдох перед тем, как полететь в очередную петлю цикла, то ты довольно серьезно воспринимаешь происходящее.

А другой человек, наблюдая за происходящим говорит: "ты просто не тревожься", когда у тебя тревога. "Ты просто не паникуй", когда у тебя паническая атака. "Ты переоцениваешь то, что с тобой происходит" - когда ты находишься на последнем издыхании, особенно с физическими проявлениями той же тревожности и не знаешь, что делать дальше.

Но это я говорю о действительно серьезных состояниях. 

Но что, если перенести вектор наблюдения на людей, которые тревожатся в условном "лайт" режиме? Экзистенциальный кризис, недовольство лишним весом, циклическими разрушающими привычками и т.д. В этом случае, фраза, "ты переоцениваешь тревогу" не будет выглядеть неуместно и возможно, сыграет в качестве терапевтического эффекта. Но будет ли это иметь долгосрочный эффект? Ты сказал эту фразу, а человек такой: "действительно, че это я?" и навсегда перестал переживать по всем этим поводам. Не уверен.

Мое ИМХО, по всем этим историям заключается в том, что есть два основных пути, если "ментальный зуд" не купируется спортом, отдыхом и тому подобными активностями. Либо полное погружение в себя с соответствующей тотальной сменой образа жизни, либо фарма + все таже рефлексия и психолог. 

Первый вариант очень сложный из-за обилия неопределенностей на пути к пониманию происходящего и отсутствия четких критериев оценки верности вектора движения. 

Второй вариант проще и понятнее, но он костыльный и на нем сложнее понять себя, потому что медицина приглушает "страх" и как следствие мотивацию разобраться в низкоуровневых настройках/реакциях своего организма.

Вопрос погружения и мотивации. Мне ближе история с получением удочки вместо рыбы. Хотя этот путь куда более "голодный" в моменте.

А если речь идет о супер лайтовых состояниях, типа: было бы неплохо что-то изменить, но вроде и так хорошо - то это вообще нет смысла обсуждать. Нет тот уровень влияния на жизнь. По крайней мере, мне не очень интересны такие состояния. Это скорее удел коучей.

куда ты придешь если линию твоей жизни прочертить до условной пенсии и ужаснуться и начать бегать вокруг дома.

Это уже классическая катастрофизация и с ней можно справиться популярными методами, не прибегая к тяжелой артиллерии.

Вся инфа в свободном доступе.

п.с. это очень объемный вопрос

сложно обрывками отвечать на вопросы из этой темы

постараюсь отредактировать пост по своему опыту работы с тревогой и выложить в блог (это не обещание)

п.с.2 Все что тут написано - просто мысли, полученные через личный опыт и интерпретацию учебных материалов. У меня нет мед. образования. Если есть проблема, то лучше обратиться к специалисту.

Rosc @ 07.08.25 

Все что тут написано - просто мысли, полученные через личный опыт и интерпретацию учебных материалов

Так вот как раз это и интересно почитать. Я долгое время вообще не замечала свой повышенный уровень тревожности и не осознавала сколько ресурсов это съедает. Поэтому мне и интересно свой опыт сравнить с чьим то похожим.

Большой пост про тревогу.

Не планировал так рано писать этот пост. Думал выдержать дистанцию подольше, чтобы собрать значительное количество выводов на полученных результатах, но недавно произошел интересный случай. Кроме ИИ, крипты и долголетия, в твиттере я подписан на разные паблики с "около ментальным" содержанием. Читая очередной пост про тревогу, исходящую из травмы, меня тригернуло сделать replay на его тред. В несколько абзацев я описал свой подход по работе со своей тревогой, и он за короткое время набрал больше 1к просмотров и удостоился ответа автора. По итогу, за пару недель собрал неплохую реакцию от комьюнити, что и подтолкнуло меня написать этот пост раньше запланированного.

 

Сколько себя помню, всегда был тревожным и склонным к катастрофизации. Но в то время, мне это скорее помогало. Когда все спокойно оставались на второй день пьянки, я на тревоге уходил домой, потому что не мог себе позволить терять еще один день, ибо, пока все отдыхают, у меня появляется возможность прибавить в скиле за счет дополнительной тренировки. Как будто кто-то из них со мной соревновался.

Истории с бросанием алкоголя, чтением книг и бесконечные рефлексии, напрямую связаны с тревожным состоянием. Это ощущение было частью меня, оно мне нравилось, пока не начало перерастать в физические реакции. И даже когда впервые я почувствовал заложенность ушей, а после непроходящий ком в горле, восприятие этого было как сопутствующее неудобство для столь ценного качества тревоги, которое вытягивало меня из тлена предсказуемости, разжигая любопытство не только к привычной кнопке «удовольствие», но и к казавшимся ранее «душным» темам.

Это было давно. Тогда я еще не знал про свои неполадки с гормональной системой и воспринимал происходящее как произведение темперамента на алкоголь. Шло время, алкоголь ушел из моей жизни, физические проявления отступили на несколько лет. Удалось выдать самый продуктивный отрезок своей жизни в плане работы и учебы. На эмоциональном истощение я зашел «в знание» о траблах, как тогда казалось, с щитовидкой.

Дальше были три года до операции, когда все смешалось. Одно усиливало другое. Тремор, тревоги, аритмии. Тут сложно делать какие-то выводы по основной теме поста, но я отмечу, что именно в это сложное время, у меня окончательно сформировался паттерн катастрофизации любого события в моей жизни. Любая мысль, вызывала серию домыслов, которые приводили к вымышленному худшему из возможных исходов. Тогда я еще не знал, что этому есть простое определение: «необоснованное забегание вперед». Автор этого выражения психолог В.В. Петухов. Есть классный отрывок его лекции про тревогу в МГУ на YouTube.

В ту пору, я пробовал медикаментозную терапию, причем, получал направление от эндокринолога. Помогало, но после завершения курса, тревога вернулась через несколько месяцев. Помню свое разочарование. И тревожный стимул, найти решение с тревогой без таблеток. Что бы в долгосрок. Каков выворот сознания. Тревога явилась спонсором и мотивацией, чтобы найти способ от нее избавится. Забавно.

Обратился к психологу, начал заниматься дыхательными практиками, чтением литературы и статей на эту тему. Мне моментально стало легче, но состояние никуда не ушло. Оно просто приглушалось на некоторое время. При таких раскладах я съездил на операцию. Это было ровно год назад. Действительно, ровно год назад. 12 августа 2024 года. Прикольное совпадение. 

Первые полгода был трындец, гормоны прыгали туда-сюда. Месяц был гипотериоз, следующий гипертиреоз. Мне то давали L-тироксин, то готовили к удалению щитовидки и наоборот. За этот год физические симптомы тревоги усугубились, помимо закладывания ушей, кома в горле, добавился спазм диафрагмы и еще по мелочи. И даже когда гормоны пришли в норму и по анализам я стал красавчиком, ментальное состояние продолжало стабильно держать высокую планку влияния на мою жизнь.

Я пишу эти строки и понимаю, что сложно понять, о чем я говорю людям, которые никогда не испытывали ничего подобного. Я сам был такой. Раньше, если я встречал человека с ментальной заковыкой, я ему не верил, считал, что это малодушие и жалость к себе. Верил в то, что только требовательностью к себе можно преодолеть все эти мнимые хвори. А когда впервые столкнулся с тем, что стандартные методы «через силу» не работают, а скорее только ухудшают состояние - впал в ступор. Прикольное было время.

Для понимания того, как это работает. Каждое утро начинается с кома в горле, спазма диафрагмы и заложенных ушей. Любой громкий звук, нестандартная ситуация, все что угодно, выбивающееся из привычной рутины запускает цикл переживаний и физических спазмов. Выйти из этого состояния можно или через долгий глубокий анализ происходящего, солидную физическую нагрузку, полноценный массаж или путем долгой пешей прогулки. Во время этого состояния все мышцы напряжены, и ты словно готов к прыжку. Я предоставил не весь список способов прервать это состояние, отмечу лишь, что чем дальше тем больше времени становилось нужно, чтобы вырваться из этих оков на отдых, чтобы утром опять туда зайти.

Каждодневная борьба, перебор классических методов из открытых источников. Все только приглушает. В начале июня я прихожу к психологу и говорю ему, что сейчас чувствую тревогу и не хочу, чтобы он мне с ней помогал, потому что это снова только снимет приступ, но не решит проблемы. Он что-то, как всегда, записывает в свою большую тетрадь. Через 40 минут общения, я чувствую расслабление и уход симптомов. Говорю ему: ну вот, ты опять это сделал. Ловлю себя на мысли, что искренне расстраиваюсь по этому поводу. На следующий день просыпаюсь, как всегда, в знакомом состояние и начинаю закипать. Меня раздражает вся эта ситуация. Мой отказ от таблеток, бренность собственного тела и менталки, 14 месяцев работы с психологом, сама ситуация в которой я не могу ничего сделать, которая длится черт знает сколько времени. Редко что могло прервать утреннюю тревогу, но вот эта злость тушит ее. Распыляюсь еще сильнее. Зреет четкая уверенность, что нужны не компромиссы, а четкий план и дисциплина. Но что делать конкретно?

Открываю свой Obsidian (ещё одно порождение тревожного состояния), где кусками разбросана собранная информация по тревоге и катастрофизации за несколько лет. Понимаю, что это все так и лежит отдельными кусками. Практически все что нужно - было там. Но по какой-то причине, я не был готов собрать ее воедино и составить конкретный план. На этой злости я начинаю агрегацию инфы. Ощущаю чертову решимость. Ловлю себя на мысли, что это чувство схоже с тем, что было когда я завязывал с алкоголем. Ни с чем не спутаю. Кристально ясный ум и тишина.

В тот день я составил целый протокол, в который входит значительно больше полезной рутины, чем я сейчас расскажу, там я попытался составить свой день с учетом longevity амбиций в том числе.

По тревоге. Все началось с того, что, анализируя, я заметил, что все начинается, когда я забегаю мыслями в будущее. Там теряется контроль. Там сразу же рисуется худший из возможных вариантов. В своих записях я нашел такую фразу. 

Депрессия – прошлое. Тревога – будущее. 

Моментально в моей голове нарисовалась картинка. Где я постоянно обитаю в будущем и это съедает все силы. Первое что захотелось сделать, так это запретить улетать мыслями в будущее. Но тут же столкнулся с сопротивлением, что, если поступить таким образом, я потеряю что-то важное.

Что важное?

Возможность контролировать процесс и изменить его!

Это было очень смешно. Я наделил эти симуляции будущего реальной утилитарностью, и следовал этому правилу неосознанно. Осознав дикость искажения, я записал первый пункт плана: 

1. Постоянный, жесткий, силовой возврат мыслей в настоящее время. Особенно утром.

В качестве якоря, нарисовал картинку и разместил ее на одном из мониторов на рабочем столе. Первое время необходимая для меня вещь. Не дает "замылиться" порыву после первых локальных успехов.

 

Дальше, в Obsidian, я наткнулся на информацию о генерализированном тревожном расстройстве с комментариями. Прогнав его через ГПТ, создал упрощенные модели, и получил емкое понимание проблематики. Возможно, медицински оно неверное, но упрощение помогает мне удержать сразу много факторов в голове для принятия решения.

Суть в том, что, годами развивающаяся тревожность условно «перепрошивает» реакцию нервной системы на большинство входящих сигналов. И это уже совсем не родные настройки, что были от рождения. Это хакнутый BIOS, со своими новыми, очень дискомфортными настройками. И если это произошло на уровне «железа», странно ожидать, что мне поможет ромашковый чай и задушевные разговоры с психологом фундаментально решить проблему.

Но как откатить систему если нет резервных копий? Оказалось, что никак, только за счет переобучения. Задача создать безопасный для организма шок и оставаясь, в этом шоковом состояние условно «показать» нервной системе, что ты никуда не бежишь и продолжаешь нормальное существование. Продемонстрировать что тебе ничто не угрожает и ты в безопасности. Перебирая опции, я наткнулся на два варианта. Ледяная ванна и стояние на гвоздях. Вариант с ванной я сразу откинул, пока не готов по мед. показаниям, а вот гвозди решил попробовать. Пока посылка шла, натыкался на следы упоминаний похожих подходов по работе с «запущенной» тревожностью через шоковые методы. Но чтобы прям много материала – нет.

Записал второй пункт решительного плана. 

2. Каждый день гвозди. Что важно с пустой головой, в настоящем, не пуская лишние мысли. Прямо с утра. 

Я заказал сразу 10мм доску. Простоял 20 секунд, вспотел от боли. Ни о чем кроме боли и думать не мог) Уже позже, когда привык, появилась свобода мыслей, с которой и начал работать, возвращая себя в настоящие.

3. Чтобы легче переносить шок, я добавил в регулярность дыхание. Чего только не пробовал. Остановился на 4-7-8. Кому интересно, загуглите про эту схему дыхания, там все просто. Дыхание третий обязательный пункт плана, который изменил все.

И четвертый пункт, который я считаю очень важным и который уже пробовал внедрить в свою жизнь, но регулярность постоянно срывалась. Речь идет о первых 30-40 минутах после пробуждения без источников информации. Все оказалось очень просто. Утром самый высокий кортизол. Как проснулся, первым делом, я хватаю телефон и впускаю в свой мозг чужие жизни, у которых свои проблемы. С учетом моей утренней уязвимости, это взрывоопасная смесь. Это просто не ГТО решение, вот и все. Тригеров, которые запустят тревогу и так предостаточно, зачем сюда еще добавлять телефон. Сделаю утреннюю рутину, снижу кортизол, все упражнения, а там уже и можно. Как правило, 30 минут достаточно для этого.

4. Первые 30-40 минут после пробуждения - без гаджетов и музыки. Трачу их на гвозди, зарядку и баланс борд в тишине.

5. Пятый пункт. Он, пожалуй, самый сложный для меня. И не так хорошо проработан, как первые четыре. Когда начинается тревога  - не прятаться в кокон, а лезть в причину «грязным пальцем». Перебирая гипотезы почему эти мысли меня тригерят. Это больно и неприятно, но очень эффективно. Именно из-за него я не хотел так рано писать этот пост. Потому что тут еще нету понятного для рассказа результата. Оставим пока что его без комментариев.

По итогу получился ритуал, которого я начал придерживаться с начала июня.

Просыпаюсь, игнорирую телефон.

Мысленным рывком возвращаю себя в настоящее. Останавливаю все попытки мыслями улететь в худший сценарий.

Включаю дыхание 4-7-8. Прямо сразу же как проснулся.

На концентрации на настоящем и дыхании иду на доски с гвоздями. В этом же состоянии отстаиваю 10 минут.

На выходе, продолжая дыхание, расслабляюсь и сразу никуда не бегу. Мне требуется в среднем минут 5 на "посидеть" на диване. Часто пульс падает до 50 ударов в минуту.

Это весь кор рутины. Дальше у меня еще идет баланс борд, но это уже так, чтобы проснуться и включить мозг. Потом легкий контрастный душ. В среднем 40 минут с утра уходит на это. Дальше завтрак, LoFi музыка и постепенное погружение в рабочую рутину.

Чтобы начать стоять 10 минут на 10мм доске, у меня ушло три недели.

А теперь самое вкусное. Тревога начала сходить на нет через неделю. Это было похоже на то, как проходит температура после тяжелого ОРЗ. Не сразу, а каждый день понемногу. Но я не верил происходящему. Ни на секунду. Слишком долго это дерьмо было со мной. Слишком часто я начинал верить, что нашел ключик к этим гребанным спазмам. Все всегда возвращалось в рамках максимум двух недель.

Прошел почти месяц, я спал. Было примерно 9 утра. И вдруг звонок в дверь. Пронзительный. Тот, кто звонил, не отпускал кнопку, а второй человек начал долбить в ворота. Для меня, пару месяцев назад, это был бы приговор. Это на миллион процентов вызвало бы не только тревогу, но и запустило бы мышечный спазм на пол дня минимум. Зажмурившись, я ожидал начала. Но ничего не происходило. А тот настырный гость все не отпускал звонок, словно делал это специально, ради теста. Я, не веря своему счастью, повернулся на другой бок и уснул. Проснувшись, я был счастливым и отдохнувшим. Мне было все равно кто это был. Он сделал свое дело, он подарил мне подкрепление моему вектору действий.

Через неделю история с громким звуком повторилась, чуть позже, была проверка условно плохой новостью, локальной ссорой на улице и т.д. И каждый раз, тревога мимо. Физическая подоплека тревоги исчезла. Ментальная часть сильно теряется на контрасте с физической, поэтому не могу пока что сказать больше по этому поводу. Мне кажется, я вообще ни разу не тревожился последние 2 месяца. Не знаю. Возможно, я предвзят что касается не физических проявлений, но время покажет. На данный момент, я безумно рад. Это настолько гигантский прорыв в моей жизни, что нет слов.

Мне очень интересно, как так получается, что я готов был страдать и избегать уже собранной информации. Для того, чтобы осознать происходящее мне нужна была точка кипения. Причем, со стороны, она вообще рандомная какая то, что с бросанием пить, что с фундаментальным решением по устранению тревоги. Это мне еще предстоит осознать.

Я отказался от психолога через пару дней после того момента, когда я ему сказал, что не хочу, чтобы он мне снижал тревожность в очередной раз. Он был очень удивлен, как и я тоже. Но интуитивно, я чувствовал, что это правильное решение и что так нужно. Иначе я так и буду ковылять на ментальных обезболивающих. При всем при этом, не могу не признать значимую роль психолога в пути к итоговому результату. Я очень благодарен ему. Для меня это был новый опыт, новый взгляд на ситуацию и без него, я не уверен, что все бы вышло так как вышло.

И напоследок. Это всё моя история, мои выводы, мои опыты и не более. У каждого свой диагноз и свой путь. Не пытайтесь примерить эти методы к себе под копирку. Если ищите, продолжайте искать. А если уже нашли – я очень рад за вас.

Спасибо за прочтение.

 Rosc, Спасибо за хороший текст.

Вопрос только в том - как долго уже получается избавляться от тревоги? У меня ощущение что все это без таблеток работает относительно недолго, а потом, через 3-6-12-24 месяцев идет срыв и тревога приходит обратно по привычным паттернам.

 Azi, привет. Спасибо за вопрос.

Как я уже писал выше, без тревоги я больше двух месяцев. А таблетки последний раз использовал больше двух лет назад. Можно сделать вывод, что ментальным брутфорсом (мазахизмом) занимаюсь достаточно давно.

Две недели назад, в этом посте, я пытался подсветить концепцию мышления по поводу:

 ..а потом, через 3-6-12-24 месяцев идет срыв..

Суть в том, что важно отдавать себе отчёт в том, что это (текущий ритуал действий) - не разовое действие, на результатах которого ты будешь ехать всю оставшуюся жизнь. Это - ключевое и так сложно принимаемое большинством. Поэтому таблетки побеждают.

Смена привычек и рутин, образа жизни и отношения к проблеме как к неотъемлемой части твоей личности. И самое главное - готовность меняться и подстраиваться под новые триггеры и якоря тревог и любых других искажений. Мне с трудом верится, что проблемы такого рода «лечатся», как перелом руки: наложил гипс, походил пару недель и забыл, что когда-то что-то ломал. Это скорее похоже на отрыв конечности. Придётся адаптироваться и искать преимущества в сложившейся ситуации.

Но в то же время такое «исследовательское» отношение является прекрасным удобрением для неопределённости, которая порождает очередные катастрофизации. Так что, если не готов «играть в эти игры», то, как я уже писал пару постов выше, - доктор, таблетки и терапия.

Привет тревожному брату.

Очень правильные пункты, полностью поддерживаю.

Симптоматика и чувства - как каждую строчку будто про меня писал.

У себя в дневнике писал подробно о прохождении пути длиной в год от тревог/па/тяжелого дыхания весь день и  до вроде как нормального состояния, без таблеток.

К твоим пунктам я бы добавил, очень помогла книга: "Новая терапия тревоги, депрессии и настроения. Без таблеток. Революционный метод | Бернс Дэвид Д." -  хорошо раскрывает еще глубже природу тревог и все такое.

Прям всем советую, даже тем у кого никогда тревог не было.

Жалею, что не прочел ее задолго до проявлений тревог.

Также добавил, что для всего нужно время и для нервной системы очень нужно. Все когда-то проходит, старайтесь сейвить неврную систему и ждите, пунктов у автора уже хватит, но ждать придеться. Мне пришлось год.

Также как писал автор выше, ни в коем случае не закрывайтесь, мне очень помогло, что и здесь на форуме и среди круга общения я не скрывал это, тем самым моментально нашел людей с той-же проблемой, а кто-то уже работает над этим не первый год, но почему-то принято скрывать. Что дало мне огромную поддержку и нужные подсказки от "бывалых тревожников", потому-что только столкнувшись с этим, ты обычно в полном ахуе и ищещшь упохоль, которая тебя убивает и что вообще со мной нахуй.

В иделе, соберите рядом "кружок тревожников", я так его и называю в телеге. С которыми обмен опытом и поддержка.

 Rosc, купил себе норм доску с 10 мм шагом несколько месяцев назад, но так и не могу стать на нее (пробовал раз 5, что ли). Есть какие-то советы мб по своему опыту, или просто становиться через боль типа? Я полностью вообще не вставал ни разу всем весом.

 Radeo_, Привет тревожным братьям) Озвученную книгу прочитал, но никакой сверхновой теоретической части там не нашёл, в целом можно сказать что не помогло. Может потому, что не делал задания, а просто впитывал материал. Про "круг тревожников" в ТГ, можно ли попасть в ваш?

SmokingAces @ 13.08.25 

 Radeo_, Привет тревожным братьям) Озвученную книгу прочитал, но никакой сверхновой теоретической части там не нашёл, в целом можно сказать что не помогло. Может потому, что не делал задания, а просто впитывал материал. Про "круг тревожников" в ТГ, можно ли попасть в ваш?

Сверхнового не будет наверно, это скорее всего базовая база. Это был один из первых материалов у меня, может еще поэтому так зашел. Но кто сталкивается с тревогами, изначально даже базовой базы не имеет.

И да конечно упражнения обязательно делать. 

А "кружок тревожников" в ковычках, потому-что это не чатик или группа, просто налаживал контакт с теми, кто про тревоги писал или говорил отсюда или круга реальной жизни. Ты также можешь сделать, например и с автором дневника и со мной, вряд-ли кто-то откажет в тлг быть на связи, обычно для этого достаточно, что связан с покером и сидишь на дт, а тут ебать какое дело ТРЕВОГИ - считай родственник сразу хаха.

 Дизель, привет.

или просто становиться через боль типа?

Если коротко - да.

Если длинно, то:

Нету секрета. Там где боль, нужен мощный стимул. Возможно, у тебя его нет. В этом вижу основную причину сложности закрепиться на доске.

Я подходил к доске по 5 раз в день, по 5-10-20 секунд. Делал это каждый день. Время росло.

Предположу, что может помочь понимание того, что это не столько физическая боль в стопах, сколько реакция нервной системы. Есть видосы, где между досок зажимают воздушный шарик, давят и он не лопается. Кожа не повреждается. Крови ни разу не было. Мой текущий вес 103 кг.

Дыхание. Перед тем как встать, начинаю цикл дыхания. Как я писал выше, использую 4-7-8. Это позволяет отвлечься от первичной боли.

Встаю с сидячего положения и основной акцент при подъеме делаю на пятки, не ухожу на носки. Мне так легче. 

Первые 2-3 минуты это рубикон, который нужно пройти. Дальше существенно легче.

p.s. На днях должна прийти новая доска 12.5мм. Начну все с начала 😎

 Radeo_, 

Хорошая идея по чату.

Давайте попробуем. Возможно, в этом будет профит.

Кто готов быть не ридонли, общаться и обсуждать, welcome в ТГ чат.

А были у кого-нибудь случаи деперсонализации/дереализаци? Я просыпаюсь ночью, смотрю на пальцы рук, не понимаю, моя это рука или нет. Еще начинаются головокружения , шаткость походки, в торговых центрах очень часто, магазинах. Ком в горле, боли в грудной клетке, толчки со стороны сердца. Проверялся у кардиолога - в порядке, щитовидка тоже.

  Rosc, Спасибо за то, что делишься своими наработками.

Сделал себе картинку по твоему примеру:

 

 

Вот , на мой взгляд, неплохой и простой алгоритм при начале тревоги:

 

  Иногда помогает. Тревога часто приходит, когда ты занят чем то важным. Ты и дело не можешь бросить прямо сейчас, чтобы разобраться с ней и в то же время, продолжая, ты теряешь эффективность, скатываешься в автоматизм и мыслями все дальше уходишь в тревогу и беспокойство. Письменно запланировать в ежедневнике или планировщике конкретное время или день, когда ты сможешь заняться проблемой, которая вызвала тревогу, и вариантами ее решения. Возможно поможет в твоем пятом пункте.

 Rosc, читая твой пост про тревогу, я почему-то ассоциировал его с фильмом «Бойцовский клуб»

Лишь утратив все до конца, мы обретаем свободу.

P.S.: Для меня лично, занятия боксом помогли укрепить менталку. Как будто на другой уровень вышел.

DendM @ 13.08.25 

  Rosc, Спасибо за то, что делишься своими наработками.

Сделал себе картинку по твоему примеру:

 

 

Вот , на мой взгляд, неплохой и простой алгоритм при начале тревоги:

 

  Иногда помогает. Тревога часто приходит, когда ты занят чем то важным. Ты и дело не можешь бросить прямо сейчас, чтобы разобраться с ней и в то же время, продолжая, ты теряешь эффективность, скатываешься в автоматизм и мыслями все дальше уходишь в тревогу и беспокойство. Письменно запланировать в ежедневнике или планировщике конкретное время или день, когда ты сможешь заняться проблемой, которая вызвала тревогу, и вариантами ее решения. Возможно поможет в твоем пятом пункте.

Чем-то важным. 👍