Бить лица.

 .

EP можно понять  Тебя  

"Тут всё стандартно". Обычный кулер.

Неделю назад появилось оно:

Это видео настолько потрясающее, что я посмотрел его уже дважды.

Во второй раз для того, чтобы написать и для себя, и для вас конспект.

-----

КОНСПЕКТ.

Основной девиз: "Тренируемся, чтобы жить, а не наоборот."

Смотрим в глаза реальности. Фитнес - это индустрия иллюзий!

Наша адекватная цель: набрать 80% мышц от своей возможной формы в течении пары лет.

Следующая цель: фокус на здоровье и качестве жизни (поддержание своей формы).

Примечание: мышцы будут расти и дальше потихоньку, но мы не будем перегорать, не имея завышенных ожиданий!

Как растут мышцы на самом деле?

Мышца не растёт вся целиком. Растут отдельные мышечные волокна.

Важно уметь тренироваться так, чтобы росло как можно больше волокон.

Самый главный фактор и контролируемый роста мышц - механическое напряжение!

Для запуска стимула роста через механическое напряжение важно делать упор на две вещи:

а) отягощение;

б) приближение мышцы к отказу;

Чуть уйдём в сторону и поговорим о мифах.

Миф: микротравмы и разрывы нужны для того, чтобы мышцы росли. 

Пример распределения синтеза белка:

Боль после тренировки норма, когда:

1) ты только новичок;

2) у тебя был перерыв длительный от силовых;

3) если боль лёгкая и едва ощутимая;

Во всём остальном это значит, что ты ПЕРЕБОРЩИЛ с нагрузкой и потренил неэффективно!

Миф: тренироваться нужно до жжения в мышцах.

Боль не даст сделать эффективное количество повторов, да и само жжение не всем приятно терпеть.

Миф: тестостерон очень важен и другие рассуждения о гормонах.

В топку это.

ФУНДАМЕНТ ГИПЕРТРОФИИ:

1) создай стимул в максимальном количестве волокон и запусти синтез белка;

2) обеспечь сон, питание и отдых;

3) соблюдай регулярность и не делай длительных перерывов;

4) постепенно повышай/усложняй нагрузку;

ПОШЛА БАЗА.

1) как часто тренить;

2) какие упражнения выбрать и как их выполнять;

3) какой брать вес и сколько делать повторений;

4) сколько делать подходов и как отдыхать между ними;

5) прогрессия нагрузки и дневник тренировок;

КАК ЧАСТО ТРЕНИТЬ?

Если недельный объем нагрузки одинаков, то, согласно исследованиям, не имеет большой разницы, разбит он на один, два или три дня тренировок. Поэтому и существуют различные программы трень:

Не профикам важна максимальная эффективность, тайм-менеджмент и т.п., поэтому лучшим выбором будет фулл бади, особенно новичкам.

Плюсы данной методики:

Дополнения к первым трём пунктам на скрине:

1) проще встроить в график, потому что большинству достаточно будет двух трень в неделю;

2) не так критичен разовый пропуск по обстоятельствам: все мышцы и так получают нагрузку каждую треню;

3) трени короче: занимают меньше времени за счёт чередования мышц, переключение с упражнений гораздо проще;

Вывод: для начального и среднего уровня выбираем фулл бади - 2 раза в неделю (3ую треню по мере развития).

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЕЛАТЬ И КАК ИХ ВЫПОЛНЯТЬ?

Три апостола выполнения упражнений:

1) ты выполняешь упражнение в корректной технике, и у тебя нет неприятных ощущений;

2) ты контролируешь движение, амплитуду и темп;

3) тебе нравится упражнение;

Упражнение - это просто инструмент!

Для фулл бади нам нужны многосуставные (базовые) упражнения.

Примеры:

Пока вы новичок, достаточно 1-2 упражнения на каждую мышечную группу.

Делаем фокус на них и оттачиваем технику. Распаляться не нужно!

Пример программы фулл бади (третий день буферка):

КАКОЙ БРАТЬ ВЕС И КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ?

Наш ориентир: ОТКАЗ - невозможность продолжать выполнение упражнения в правильной технике.

Исследования показывают, что достижение такого отказа в диапазоне 5-15 повторений даёт наибольший эффект.

Подбираем вес под количество повторов.

Стартуем в диапазоне 12-15, так как будет меньше вес и, следовательно, меньшая вероятность травм по неопытности.

Как стал выглядеть наш план:

СКОЛЬКО ДЕЛАТЬ ПОДХОДОВ И КАК ОТДЫХАТЬ МЕЖДУ НИМИ

Выбрали упражнение, добавили вес и выполнили его до отказа в диапазоне повторений - это рабочий подход.

По исследованиям нужно от 4 до 10 рабочих подходов в неделю на мышцу для хорошего роста!

Начинаем с малого!

Потому мы и берём всего лишь пару упражнений!

И потому же и возьмём всего лишь пару подходов на тренировке!

Согласно исследованиям, самая большая прибавка к росту идет в ПЕРВОМ подходе, и хороший стимул сохраняется до третьего включительно, а дальше - УСИЛИЯ БОЛЬШЕ, А ЭФФЕКТ СИЛЬНО НИЖЕ!

Плюс к вышесказанному, это экономит кучу времени и нервов новичку!

(которые часто выгорают, выбирая себе сами какие-то прошные программы, где копится усталость)

Бонус на будущее:

если оставляем тренинг пару раз в неделю, то 6-8 подходов на мышцу - это достаточная норма.

(иначе трени будут слишком долгими и нудными или нужно будет делать по 3 трени в неделю)

Как стал выглядеть наш план:

 

Как отдыхать между подходами?

1) пульс должен успокоиться примерно до 100 уд/мин;

2) в следующем подходе просадка должна быть не больше 2 повторений (если больше, значит мало отдохнул);

Ещё отмечу, что отдых это штука индивидуальная, но в среднем отдых должен быть 2-3 мин.

Можно делать во время отдыха одной мышцы другую, но не забывать про контроль пульса!

ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ И ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК

Самый лучший способ прогрессии - это добавление веса или количества повторов.

Что будем делать на примере?

Взяли вес, в котором дошли до отказа на 12 повторе в первом подходе (записали этот вес).

Работаем, пока не сможем сделать 13, затем 14 и затем 15 до отказа в первом подходе.

Добавляем новый вес (условно 5кг), чтобы количество повторов до отказа в первом подходе снова упало до 12.

Повторяем тот же цикл.

Напоминаю, что такое отказ - уверен, что новички уже забыли:

ОТКАЗ - невозможность продолжать выполнение упражнения в правильной технике.

Акцент на ПЕРВОМ подходе, потому что это более понятное мерило для нашей прогрессии, ввиду разных факторов.

ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК - это база! Все записываем и прогрессируем!

Теперь наш дневник таков (это уже целая стратегия!):

Стратегия:

Лучше делать всё системно, чтобы было проще начать, проще прогрессировать, проще придерживаться!

Для тех, кому интересно большее:

Само видео.

Ссылка на телегу "Мышечный манифест", где будут дополнения ко всей этой теме.

Как помочь продвижению:

Эпилог:

Как по мне, BIOMACHINE на данный момент - это лучшее, что есть в русскоязычном спортином сегменте Ютуба. Оч импонирует подход Романа. Утренние зарядки - так вообще топ. Мне как монтажеру, отдельное наслаждение доставляет монтаж его видеороликов

Смотрел данный видос на премьере. За конспект спасибо) украду в свои заметки 😘😘😘

В принципе, если хочешь длительности, то порекомендовали чтобы было: Легко, Приятно, Комфортно.

А что думаешь про его видео по поводу питания? Там в комментах люди пишут правильно, что там рацион как будто на 50кг девочку, вряд ли он сам так питается, на одной рыбке, омлете с овощами и бутербродами с авакадо там дефицит должен быть калорий нормальный, что-то не сходится в общем)

К этому графику, пожалуй, нужно примечание, что оно так будет только при правильных тренеровках. Если, например, сильно бакланить в первый год (чем грешат почти все), то первый год может растянуться года на 2.

Миф: тестостерон очень важен и другие рассуждения о гормонах.
В топку это.

Расскажите это людям которые вводят лошадиные дозы тестостерона и терпят колоссальные побочные эффекты ради роста мышц. Тестостерон очень важен и это не миф.

Если недельный объем нагрузки одинаков, то, согласно исследованиям, не имеет большой разницы, разбит он на один, два или три дня тренировок.

Насколько я помню, там (в "исследованиях"), общий объем был смешной, типа 6 сетов в неделю. При таком объеме - да, пожалуй пофиг. Но вообще, как автор потом ниже упоминает, есть оптимальный объем в р-не 4-6 сетов в день на группу мышц. Если этот объем больше, то будет более еффективно повысить частоту тренеровок и разбить его на несколько дней.

Дополнения к первым трём пунктам на скрине:

1) проще встроить в график, потому что большинству достаточно будет двух трень в неделю;

2) не так критичен разовый пропуск по обстоятельствам: все мышцы и так получают нагрузку каждую треню;

3) трени короче: занимают меньше времени за счёт чередования мышц, переключение с упражнений гораздо проще;

Добавлю, что есть ещё вариант совмещения этих систем. Напрмер: понедельник - тяжелый верх; среда - тяжелый низ; пятница - лёгкий фуллбади. Тут кому как удобнее.

Пункт 3) неверен, хорошо построеный фуллбади требует дольшего дня тренеровок, а под конец накапливаемая усталость не позволяет делать сеты в хорошем темпе.

Вывод: для начального и среднего уровня выбираем фулл бади - 2 раза в неделю (3ую треню по мере развития).

Покеристу-асоциалу я вообще посоветую не ориентироваться на неделю, а работать интервалами 3-4 дня. 1 день тренеровок и 2-3 дня отдыха, плевать на какие дни оно там выпадает.

Пока вы новичок, достаточно 1-2 упражнения на каждую мышечную группу.

Упражнений нужно столько, чтобы нагрузить группу мышц под различными углами или различными функциями. Скажем жим наклонный (верхняя часть груди) и жим лёжа (средняя и нижняя части груди). Или бицепс супенированым хватом (собственно на бицепс) и бицепс пронированым хватом (на брахиалис). Делать 10 вариаций одного и того же движения, которое никаким образом не меняет тип нагрузки на мышцу, бесполезно. 

Ох уж этот пауерлифтинг головного мозга. Волшебные жим, тяга и присяд. Нет, спасибо, в бодибилдинге нет никаких "базовых" упражнений.

Основные группы мышц:

Новичку советую из картинки выше убрать шею, боковой кор, задницу и предплечье. Но если хочешь совсем упарываться то делай всё. Теперь ты понимаешь, почему фуллбади занимает так много времени, и почему люди делают сплиты?

ОТКАЗ - невозможность продолжать выполнение упражнения в правильной технике.

"ОТКАЗ" это невозможность продолжать выполнение упражнения при максимально прилагаемых усилиях. Он же мышечный отказ. То что описано в цитате это технический отказ и он крайне субъективен. Если у меня на 5м репе жима начинает левая рука трястись это не значит что всё, я ещё репа 3-4 могу выжать с не самой идеальной техникой.

Диапазон гипертрофии это от 5 до 30 повторов до отказа. Можно поговорить о том что при бОльшем диапазоне (20-30) будет возникать другой тип гипертрофии, но это уже слишком заумно. Делайте столько повторов, сколько вам удобнее.

Согласно исследованиям, самая большая прибавка к росту идет в ПЕРВОМ подходе, и хороший стимул сохраняется до третьего включительно, а дальше - УСИЛИЯ БОЛЬШЕ, А ЭФФЕКТ СИЛЬНО НИЖЕ!

 

Плюс к вышесказанному, это экономит кучу времени и нервов новичку!

(которые часто выгорают, выбирая себе сами какие-то прошные программы, где копится усталость)

 

Бонус на будущее:

если оставляем тренинг пару раз в неделю, то 6-8 подходов на мышцу - это достаточная норма.

(иначе трени будут слишком долгими и нудными или нужно будет делать по 3 трени в неделю)

Тут посоветую (ОСОБЕННО новичкам) не брезговать всего 1 подходом на группу мышц, которую вы не хотите теренировать. Минимальный объем даст заметный результат на дистанции.

Добавляем новый вес (условно 5кг), чтобы количество повторов до отказа в первом подходе снова упало до 12.

Добавляем не условно 5кг, а 10-15% от предыдущего веса. Каждый продавленый повтор эквивалентен 2-3%. А то накинете 5кг на 10кг гантельку и удавитесь. Также замечу что прогрессировать каждую тренеровку желательно но не обязательно. Просто старайтесь выжать максимум повторов, сколько выйдет столько выйдет. У меня бывают дни когда происходит регресс, не выспался или ещё что.

Радостно видеть что уровень понимания ББ тренеровок растёт. В целом материал неплохой, а стену я написал просто так, попридираться.

P.S. - https://www.youtube.com/watch?v=Lji2W2b-bNs , на канале есть ещё с десяток подобных видео с Лайлом на различные ББ темы. Также можно поискать по имени Lyle McDonald, у него есть свой канал (полузаброшеный) и он бывает гостем у других людей. Из всего ББ контента что я видел этот пожалуй самый топ.

bekonja @ 09.09.25 

 

Расскажите это людям которые вводят лошадиные дозы тестостерона и терпят колоссальные побочные эффекты ради роста мышц. Тестостерон очень важен и это не миф.

 

 

Только вчера ролик смотрел за исследования ААС,часть группы принимала тестостерон и тренила, прибавка в силовых, ну и соответственно в гипертрофии мышц составила от 20,до 60%, вторая группа принимала тест, но не тренировалась, прибавка составила от 5до 20%, 20 Карл, ни на одном натуральном тренинге таких результатов не достичь.

Спортсмены,  

Забыли главную суть ролика - для новичков.

Поэтому я пишу для себя и для вас: "Гормоны в топку!"  

В остальном там ещё можно где-то подискутировать, но отсылка будет такая же к началу этого смс.

При этом всё равно большое спасибо за такое развёрнутое дополнение, которое с удовольствием изучил,  bekonja!  

 coldglock17,  

coldglock17 @ 09.09.25 

А что думаешь про его видео по поводу питания? Там в комментах люди пишут правильно, что там рацион как будто на 50кг девочку, вряд ли он сам так питается, на одной рыбке, омлете с овощами и бутербродами с авакадо там дефицит должен быть калорий нормальный, что-то не сходится в общем)

Если ты про этот ролик:

То я его ещё не видел, но не так давно смотрел интервью с ним, где он говорил, что питается примерно на 2000 ккал в сутки, при этом рассказывал, что образ жизни из-за работы преимущественно сидячий, поэтому звучит вполне хорошо, разве нет?)

Кстати, бутики с авокадо - это много ккал. )000)))  

Мне интересны его старые видосы, канал для себя не так давно открыл, я как гляну этот, то потом ещё раз тебе отпишусь!  

База для новичков.

Очень советую при наличии свбодного  времени присмотреться к трудам Владимира Гончарова. Логика тренинга и "тренируйся". Достаточно объемные тренировки, но по эффективности вне конкуренции.

Fjzz @ 09.09.25 То я его ещё не видел, но не так давно смотрел интервью с ним, где он говорил, что питается примерно на 2000 ккал в сутки, при этом рассказывал, что образ жизни из-за работы преимущественно сидячий, поэтому звучит вполне хорошо, разве нет?)

Кстати, бутики с авокадо - это много ккал. )000)))  

 

Мне интересны его старые видосы, канал для себя не так давно открыл, я как гляну этот, то потом ещё раз тебе отпишусь!  

Но он же по идее для поддержания формы еще и заниматься должен регулярно. И не верится, что в день тренировок он сжигает всего 2к ккал.  Мышц там много, явно их надо "кормить". Да и сидячая работа, если это не просмотр сериалов, все равно жрет энергию. Причем как он говорит в ролике, что потом можно все равно по чуть-чуть набирать, после 2лет стажа - а у него намного больше - значит все равно должен быть небольшой профицит. Значит еще меньше тратит калорий) Не, ну только если ты не пиздабол натурал Леха Шредер, набирающий на дефиците)) 

А вообще крутой конспект и контент, чел заслуживающий уважения за свои ролики и информацию в них.

VinDrossel @ 09.09.25 

советую при наличии свбодного  времени присмотреться к трудам Владимира Гончарова

 VinDrossel, а я вот не советую) 

потому что свободного времени и правда понадобится много - Гончаров свято верит в его величество объем (тренировочный), в его планах 60-80 подходов за тренировку как здрасьте, при минимум 4 тренях в неделю.

Если готовы к таким подвигам - ну вперед)

на счет "по эффективности вне конкуренции" - тут ты ему сильно польстил)

povorot @ 09.09.25 

 

 VinDrossel, а я вот не советую) 

60-80 подходов за тренировку как здрасьте, при минимум 4 тренях в неделю.

Отличная идея если хотите заспидранить бодибилдинг за 2-4 месяца. Any%, в травмпункт как конечный пункт назначения. В противном случае идея просто кошмарная.

Помимо мышц, которые восстанавливаются 36-48 часов, и на которые можно грузить хоть по 12 сетов в день, есть ещё суставы и связки. Вот они-то восстанавливаются дольше и практически наверняка будут основным источником всевозможных травм.

Fjzz @ 08.09.25  

Не профикам важна максимальная эффективность, тайм-менеджмент и т.п., поэтому лучшим выбором будет фулл бади, особенно новичкам.

Не то что 90% а скорее всего ближе к 100% из числа _отстающих_ (те ,кто лишь в сознательном возрасте активно возжелал V-образный профиль и четкий рельеф никогда ранее его не имея) не могут накачаться.

Но данный автор все равно ошибается предлагая всем круговые тренировки(фулбади). Да, безусловно, они гораздо лучше т.н. «сплитов»(которые я считаю абсолютным вредительством всей фитнес-эры) но и они _отстающим_ нужного им результата не дадут.

Та форма в которой находиться тот или иной «фитнес-эксперт» всегда есть результат его личной уникальной программы под названием : «Его путь в системном спорте\нагрузках начиная с дошкольных лет». То есть по сути вся его жизнь в целом. Значение имеет, что конкретно тот или иной индивид делал в 3 года, в 7 , в 12 в 16 и далее , далее. В каком обьеме, по годам и в целом. У кого-то это может сложиться в многие тысячи часов системных нагрузок . И каждая следующая, та или иная, программа накладывается на этот индивидуальный уникальный массив и соответственно дает свой такой же индивидуальный и уникальный результат. И уникальность и индивидуальность этого результата будет не то, что даже по основным мышечным группам, а даже по определённым отдельным мышцам будет эта уникальность. 

Вот кто-то предположим все детство лазил на чердак и любил повисеть подтягиваться на балке по пути, и так каждый день долгие годы. И вот даже э т о будет иметь значение для результатов какойто программы спустя д е с я т к и лет.В о т даже такое будет индивидуально и наложит отпечаток на все последующие программы.

Критически важен период ПС (10-12-16 лет) но и весь период роста в целом : 3-10 и 16-25 также очень важен. Если в этот сверх-важный период недополучены скажем так нужные объёмы нагрузок, то этот пробел уже неисправим.

100.000% медийных фитнес-экспертов в системном спорте\нагрузках со школьных\дошкольных лет. В качалку они обычно приходят уже в возрастах под 18-20 лет уже имея многие сотни и тысячи часов системных тренировок\нагрузок в тех или иных видах спорта в самый важный для развития организма период. Далее такие начинают уже системно качаться. 

Я веду к тому, что в «отстающем состоянии» (как психологически так и физически) подобного рода индивиды (далее я буду называть их чОмпионами) никогда не пребывают. Очень быстро и легко на наработанном в детстве нагрузочном фундаменте такие достигают хорошей формы в позднем тинейджерстве , далее ее уже крайне редко теряют. А если и теряют то мгновенно возвращают . Те что далее качаются системно , эксперементируют с фармой и переходят уже к весам в 3-х базовых упражнениях(жим\тяга\присед) близким к физиологическим максимумам (это уровень 2.0х+ по отношению своего безбалластного веса). То есть жмут\тянут 2.0х своего безбалластного веса+.

Поясню что такое «свой безбалластный вес»... 

Кто такие «отстающие» и чем они отличаются от чОмпионов? 

Вышеозначенное исследование воспринимает всех как некоего "универсального индивида". Но это же не так! Вот приложен некий график.. Но кто конкретно был исследован? скуф? Гимнаст? Кто? Первичная оценка в некоей системе координат крайне важна. Если ее нет - то все остальное вообще бессмысленно...

Возьмем простейшую шкалу от 1 до 100. Попытаемся как-то оценить при помощи этой шкалы всю выборку всех индивидов в зависимости от полученных ими в детстве\юности и далее системных спортивных и прочих нагрузок. Ну понятно что у гимнаста-олимпийца , которого родители с 2-3 лет готовили и окончившего сдюшОР это будет показатель близкий к 99 из 100. У бедолаги из семьи толстяков 3\100. Распределение не линейное, на высших уровнях (90+) пребывает крайне малая часть выборки (а не 10%). 

Основная массовка сосредоточена где-то на уровнях 10-20-30-40 из 100. Там и находятся вот те самые «отстающие». Никакого системного спорта у таких зачастую никогда не было, подтягивались лучшие из этой группы в лучшие годы с мучениями 1-2-3 раза, ни в какие футболы\ночные хоккеи не играли итд итп. Мы должны изначально оценить тот или иной первичный уровень. Для этого я и ввожу эту условную шкалу и понятие резульататов в «х» от своего безбалластного веса. У остающих почти всегда результаты в тяге\жиме\приседе это уровни до 0.5х от своего безбалластного веса (а его считаем напомню по BMI=25 от своего роста).

Но помимо «олимпийцев«(прО-спортсменов) есть и вполне знАчимая группа "бытовых" чОмпионов. Которые вот по полной отзанимались всем чем можно в детстве: бегали,прыгали, какали; карате-марате,папы\мамы\тети моти\дяди феди\соседы бори их учили тому-сему-третьему . Это группа чье развитие можно оценить в 60-70-80+ из 100. Это не прО-спортсмены ,но люди всегда пребывавшие в форме. Их число не так велико, но именно они оказывают крайне негативное влияние на »отстающих« проецируя свой опыт как универсальный.

Откуда есть пошли СПЛИТЫ на земле русской и в мире, что такое «ПЕРЕТРЕН», что значат различные «графики роста\гипертрофии» и на каком именно материале эта вся «супер-наука» , скажем так, добывается и для кого именно , соответственно, и будет предназначена...

Сплиты, это нагрузка одной мышечной группы раз в неделю(чаще всего) и так как групп по обьему выделяют три (ноги\спина\грудь) то в неделю требуется 3 таких тренировки поочередно - вот те самые знаменитые: День Ног - День Груди - День Спины.  

Подобная программа это идеальный поддерживающий тренинг для тех кто уже находится на очень высоком уровне (предположим жмет в рабочих подходах 2 своих безбалластных веса и пр.). Именно на уровнях близких к физиологическим пределам организма актуален т.н. «перетрен«, когда излишне перегрузив мышцу может быть получен негативный эффект — длительная нисходящая динамика в результатах. 

Это было исследовано , но именно для прО-спортсменов для около-пиковых нагрузок. 

Никаких скуфов жмущих 45кг никто (как мы понимаем) ни на какой »перетрен« не исследовал(втч и потому что до определенного уровня нагрузок этого эффекта в принципе быть не может, скорее будет эффект »недотрена«) .

Ключевым здесь является уровень нагрузки. Ведь мы все каждый день ходим по улице и хоть и нагружаем опорно-двигательный аппарат каждый день никакого »перетрена« не возникает. Более того именно если чтото делать не раз в неделю, а каждый день происходит как раз обратный эффект.

Но в итоге идеальные для чОмпионов сплиты (втч и по причне »наукообразных исследований«) стали массово считаться наиболее эффективной программой роста силы и обьема уже для всех!

То есть этот результат предъявили как »универсальный«!  Но у чОмпионов то уже тысячи часов нагрузок в беке! Как может »отстающий« нагружая мышцу 10-12 подходами, раз в неделю(!), весами типа 0.4х, что-то там »накачать»??! Это же бред сивой кобылы!

Это предельно малый тренировочный обьем. Никакая гипертрофия и близко не может быть устойчиво закреплена в таком случае. Получается, что при такой программе «отстающий» все время выполняет цикл «бросил и снова начал с нуля"  или «сизифов труд». Все равно как мы наливаем в чашку с дырочкой в дне  воду и пока подносим ко рту вода выливается через эту дырочку и мы вновь и вновь повторяем цикл , но «выпить воду»(получить гипертрофию) мы не можем - работа бессмысленна!

Получается абсолютно бессмысленная деятельность. Никакие мышцы от такого «тренинга» у отстающих не растут и не могут вырасти.

Но эта сплит-деятельность у "остающих"  даже не приводит к похудению!!

т.к. пульс в ходе таких тренировок в стиле день груди-день ног — день спины хорошо если держится на уровне 90-95. Но при этом психологически это все таки воспринимается как давящая нагрузка.И может быть желание психологической компенсации в виде увеличенных порций и читмилов: «Я же занимался!».

Фулбади безусловно гораздо лучше сплита для отстающих. Но одна тонкость. 

Да, фулбади дает отличную периодизацию. Мы грузим мышечную группу (МГ) уже не один раз в неделю, а 3-4. Но это не дает все равно нужного трен.обьема (общего тоннажа нагрузки). 

Мы же не рассматриваем тренировочный обьем на каждую МГ внутри фулбади равным одинарной тренировке на эту МГ. (тогда это был бы такой «смаевский кргулосуточный фулбади»  )

Обычный фулбади даже на полтора часа - это будет крайне урезанный тренировочный обьем на каждую МГ. Да гораздо чаще (это уже плюс)... Но тренировочный обьем?

Выходом из этой ловушки для "Отстающих" может быть система к которой я сам пришел и обозначил как «Атакуемые Группы». Где поочередно за год ,акцентированно по 3-6 месяцев каждая ,«атакуются» все три группы. 

Что это такое:

Выбираем какуюто группу (ну пусть будет грудь) и 3 тренировки в неделю «отстающий» делает полновесную тренировку на эту одну атакуемую группу ( в этом случае грудь) с уровнем до 20-25+ подходов на группу в каждой тренировке.(напомню что «отстающий» это веса в основных упражнениях гораздо ниже уровня 1.0х и типа 04.х-0.6х изначально).

Две другие МГ (в данном случае ноги и спина) выводятся в поддерживающий круговик (на полтора-два часа) и выполняется этот «круговик» раз в неделю-две.

Тренировок может быть от 2 до 5 в неделю (желательно 4, а 2 это аварийный минимум). Идеал это 4 тренировки. 3 на атакуемую группу и 1 «поддерживающий круговик».

Ротация групп.Циклы ротации.

 После устойчивого закрепления результатов и гипертрофии — группа ротируется. Т.е. атакуем следующую группу(предположим спину). Уже грудь выводим в «поддержание» вместе с ногами,а акцентированно (3 раза в неделю) полновесно работаем со спиной. Далее очередь уже ног.

Циклы ротации групп 3-6 месяцев по ощущениям. То есть чтобы отротировать все группы таким способом по очереди уйдет около года. 

п. атакуем МГ-Грудь 4 месяца — ротация на МГ спина и атакуем спину еще 4 месяца — ротация на ноги и еще 4 месяца.

В принципе для возрастов 40+ после выполнения обязательного первого цикла ротации (1 год) можно больше уделять времени груди-спине. Или добавлять одно-месячные мини-ротации между основными если есть ощущения что обьем сильно спадает.

Если есть силы делать 5 тренировок в неделю, то основную тренировку лучше разделить на два вида (А и Б). тогда делаем 4 на атакуемую группу (две А и две Б в шахматном порядке) и одна «поддержание резервных групп» .

Вот здесь уже мы успеваем «выпить воду» до того как она выльется - за эти 4 месяца «атаки» гиперторфия закрепляется, обьем закрепляется, результаты закрепляются, причем закрепляются намертво как у чОмпионов. Система «акцентрованной атаки» работает и на отдельные мышцы (хоть отдельно пресс атакуй, хоть трицепс,итд было бы время,и настрой) и результат также закрепляется и впоследствии быстро восстанавливается.

Все вышеизложенное касается исключительно «остающих». У чОмпионов свое искаженное представление о «мире спорта« и скорее всего вся эта шобла будет с пеной летящей с клыков отрицать вышеизложенную систему, крича про »перетрен« (это весами-то типа 50кг) и про то что все отвалиться итд итп. При том зачастую для пробоя плато на своих уровнях типа  даже 2х они сами схожие акцентированные атаки и применяют.

Почему эта чОмпионская шобла навязала подавляющему большинству отстающих бедолаг крайне вредные , бессмысленные сплиты....? ... очень большой вопрос...

Fjzz @ 08.09.25 

 .

Fjzz @ 08.09.25 

 .

Сильная)  Вроде как да, АХ чекает, а если не 4бэт пре и ставки после ЧЧ флопа - поляризует спектр. Вопрос только, если не сложно: почему на длинных столах 100бб УТГ рэйзит 2бб? пол стола может зайти колом. 3х?

Спасибо, спортсмены, за кучу мнений и дополнений!  

Не ожидал такого большого ажиотажа и отклика.  

Вчера ещё затронули тему количество ккал на сутки, а потом я в своих подсчётах заметил один нюанс. Почему-то считал, что хочешь добрать белка с минимум ккал, то выход только один - протеин. Вчера творог и протеин стояли слишком рядом, чтобы не обратить на это внимание...  

Мало того, что творог полезнее и большее будет насыщение за две порции-то, так ещё и белка там тупо больше.

Реально последние полгода брал протеин, думая, что это вин-вин по белку и количеству ккал.  

MAREND @ 09.09.25 

Вопрос только, если не сложно: почему на длинных столах 100бб УТГ рэйзит 2бб? пол стола может зайти колом. 3х?

 MAREND,  

Вообще так рекомендует софт играть, да и сам так катаю.

Как мне кажется, основная причина в том, что мы будем сталкиваться часто с агрессией, которая будет наполнена сильным спектром, то есть мы будем терять меньше денег на дистанции, а дополнительный блайнд не сгенерирует то количество фолд эквити, чтобы окупать пункт первый.  

Нужно чувствовать, чтобы воткнуть.