Это не блог.

 just1answer, очень крутые результаты. Подписался, удачи!

Интересно почитать про тренировки в том числе.

Спасибо!

Как выглядит типичная тренировочная неделя в 10 недельном цикле подготовки к десятке. Будет много цифр.

Понедельник

Отдых

Вторник.

Работа в горку. Забегания от 100м до 250м (от 30сек до 1мин работы). 10-15 повторений. Цель: развитие силы ног, скоростно-силовой выносливости. Общий рабочий объем тренировки 10-15минут.

Среда. 

Скоростные отрезки. Темп - целевой на 10км и быстрее. Рабочие отрезки от 2минут до 8минут или от 500м до 2км.

Типичные работы: 8-10 отрезков по 3-4 минуты (800м-1км) через 1минуту легкой трусцы; 6 по 1.5км через 2минуты трусцы. Общий рабочий объем за тренировку 30-40минут (8-10км). Тело привыкает к ритму целевого темпа, биомеханически к нему подстраивается. 

Четверг 

50мин восстановительной трусцы

Пятница

Темповые отрезки. Темп на 5-10сек/км медленнее целевого на десятку. Рабочие отрезки от 10минут до 20минут или от 3км до 5км. 

Типичные работы: 4 отрезка по 10минут работы через 2мин трусцы; 3 отрезка по 3км через 3мин трусцы. В конце тренировки после темповых отрезков всегда добавляю 5-6 страйдов по 100-200метров, чтобы в конце целевого забега оставались силы ускориться на максимум на усталости. Рабочий объем за тренировку 40-50минут (9-12км).

В этой работе важно слушать организм. Начинаешь тяжело дышать, значит уже залезаешь в анаэроб, усилия не темповые, а скоростные и надо скидывать. Должно быть трудно, но относительно комфортно. Организм учится терпеть, переваривать нагрузку и двигает ПАНО.

Суббота

50мин восстановительной трусцы

Воскресенье 

Час прогрессивного бега. Начинаем спокойно, каждый следующий км пробегаем быстрее предыдущего. Темп последних км должен быть близкий к целевому на 10км. Прямо хитать конкретный пейс не обязательно, но в конце уже точно нужно хорошо работать. В моем случае это 12-13км работы, плюс заминка в конце. 

Вокруг этой недельной структуры и кручусь. При подготовке под полумарафон работы и объемы другие, но структура остается такой же.

 just1answer, спасибо за подробный ответ. А работа в зале присутствует?

 just1answer, бегаешь один или в группе? тренировочные планы сам составляешь или тренер?

evgenyev777 @ 10.10.25 

 just1answer, спасибо за подробный ответ. А работа в зале присутствует?

Делаю в среднем 2 тренировки в неделю в зале. В основном это работа с гантелями, гирей. На корпус, плечи и ноги. Носят скорее укрепляющий характер.

sabantyu @ 10.10.25 

 just1answer, бегаешь один или в группе? тренировочные планы сам составляешь или тренер?

Все сам. За 5 лет, что бегаю регулярно, я пересмотрел-перечитал +\- все, что есть в инете. Ну и какое-то недолгое время пару лет назад юзал chatgpt. В итоге понял, что он дает все то, что я и так делал сам. Но для начинающих (не очень опытных) chatgpt нормальная тема.

just1answer @ 10.10.25 

Но для начинающих (не очень опытных) chatgpt нормальная тема.

Подтверждаю. Сам сейчас на начальном этапе активно пользуюсь его помощью. Пока в процессе вот этого:

just1answer @ 10.10.25 

я пересмотрел-перечитал +\- все, что есть в инете.

Ну и плюс пусть и весьма скромный, но всё-таки легкоатлетический бэкграунд помогает.

Как думаешь реально в первый год из 45 десятку выбежать?

 Sibarit87, все индивидуально. 

Ты пишешь, что есть спортивный бэкграунд, значит шансы на быстрый прогресс при правильном подходе к тренировочному процессу хорошие. Главное не перетренируйся в самом начале. Лучше меньше, но регулярно. Обычно на эмоциях в первые месяцы желания тренироваться больше, чем возможностей у тела переварить нагрузку. А это риск травм, выгорание и прочий негатив. Грамотно вкатись в процесс, заложи базу, выстрой тренировочную рутину под себя и дело пойдет :)

 just1answer, красавчик, при таких объемах времени свободного наверное совсем нет, в среднем километраж в месяц какой выходт

 sabantyu, за 5 лет, начиная с 2021 года, я пробежал ~11тысяч километров, то есть 2+тысячи км в год в среднем.  

Я мтт играю, обычно выхожу трениться сразу после сессий. Так что это еще и ментальная терапия после долгих рабочих вечеров-ночей. Но я бы обманул, если бы сказал, что никогда в середине очередного тренировочного блока на 5-6 неделе не возникали мысли, а нахрена оно мне надо. Но они быстро уходят, как только выходишь на пробежку.

Больше полугода жил без регулярных беговых тренировок из-за травмы. В начале мае начал камбэк с лишними 8кг и постоянными флэшбэками от любой микро боли в ногах. Темп 5.40 дается с трудом  Из-за этого впервые за 5 лет пропустил Казанский марафон, как участник. Зато получилось побегать, посмотреть, как болельщик. 

Пошел болеть за Степу Киселева, с которым когда-то познакомился в аэропорту Бишкека, летели одним рейсом. Классный мужик. Ну и параллельно стал свидетелем нового рекорда России на марафоне от Никитина. Я перемещался по трассе туда-сюда и в итоге элита мимо меня пробежала раз 6. На последних км, когда Степе уже было тяжело, он замедлился и, увидев меня, закричал: "Опять ты! Давай пятюню". Рядом с ним ехал и снимал для блога другая легенда беговой тусовки Стас Срыв. Он увидел эту сцену и тоже позвал обниматься. В общем зарядился мотивацией на возращение в бег на результат и попал в их бложек на ютюб.  

А это момент с 27-28км. Метров 100 продержался в их марафонском темпе. Для текущей формы кабанчика считаю неплохо  

А пока впереди месяцы базы с прицелом уже на следующий год. Надеюсь ноги позволят.

офигеть, крутая ачивка попасть к легендам во влог) а я как то откладывал этот выпуск экроса из-за тайминга, а  там начало прям бодрое! может замотивирует меня к чему-нибудь подготовиться в этом году, а то я из-за плавания как-то подзабил на бег

 niceguy, да, экросс был одним из первых каналов, который я смотрел, когда начинал регулярно бегать. Их контент выгодно отличался от однообразных беговых каналов в то время. Возвращайся в бег конечно! Хотя плавание это тоже кайф :) 

На этой неделе перешёл в режим 2 тренировки через 1 день отдыха. Плюс начал добавлять первые работы. Форма набирается, вес уходит и ноги вывозят. А это самое главное сейчас. 

Сегодня сделал 5 х 5мин / 200м легко. Отрезки получились по 4.30-35 в среднем. Доволен! 

В июле бежим 10км Ночную Казань с отцом. Попробую по мере возможности помочь ему пробежать на личник в район 47-48мин. На осень ещё взяли слоты в Стамбул. Там уже 15км в режиме экскурсии побежим.

Четвертая неделя в режиме 5 беговых + 2 силовых тренировки в неделю подходит к концу. Форма набирается гораздо быстрее, чем я мог предположить в самых смелых мечтах. Сегодня сбегал интервалку 12 х 2мин (4.10-15/км) через минуту легко (5.30-40/км). Бежалось даже с запасом.

В начале этой недели были 8км прогрессивные. 

Для понимания контекста: еще в середине мая я с трудом пробегал 6-7км по 5.30/км.

Главное сейчас, что ноги вывозят нагрузку. Хотя сегодня им было непросто.

Даже как-то симпатично выглядит. На самом деле это просто мозоли. 

В общем появилось желание подготовиться к осенней десятке. Шансов на личник нет никаких, но хочется хотя бы один раз за год 10 недель потрениться структурно.