Почему я решил написать пост о медитации?
Да, действительно, вы часто стали задавать вопросы про медитацию, и это совпало с тем, что в какой-то момент я почувствовал, что не могу наслаждаться жизнью полноценно. Не в плане моего физического состояния(чувствую я себя отлично) а в плане того, что я не могу остановиться на какое-то время и обдумать происходящее со мной счастье. У меня отличная жизнь, меня в ней всё устраивает. У меня красивая и умная девушка, мы живем в 2х комнатной съемной квартире. А ещё у нас есть собака Ким. Немецкая овчарка весом почти 50кг. Мы правильно питаемся, катаемся на великах, занимаемся спортом и любимым делом. Но, почему-то я не могу насладиться этими моментами полноценно. Мне все время нужно что-то делать, и я редко заостряю внимание на состоянии здесь и сейчас. Поэтому все прелести жизни просто сменяются как декорации передо мной. А я как будто еду в поезде и смотрю в окно. Я все понимаю, но ничего не осознаю. Раньше такого не было, но раньше и не было такой продуктивности.
Если я что-то делаю, то не потому что это классно или доставит мне удовольствие, а потому что это полезно или плюсово. Недавно у меня был день рождения, и мы ездили на горячие источники, всем было очень весело и люди плескались в джакузи и вставали под душ шарко. Все просто радовались по-человечески, а я думал о том какую пользу это принесет моему организму. Мой друг детства заметил это и даже подколол меня, сказав: Миша, сколько эта процедура наберет процентов по шкале полезности?
Поэтому я начал медитировать (по крайней мере стараться). Медитация как бы возвращает с состояние здесь и сейчас и позволяет сконцентрироваться на самом главном. Штука в том, что процесс расстановки приоритетов не очевиден для разбалансированной ЦНС. Если у вас недостаточный нейромедиаторный фон, то вам будет тяжело решить, что делать сперва и даже если вы решите, то вам будет тяжело не отвлекаться на что-либо.
Давайте рассмотрим осознанность не в сакральном контексте, как обычно рассматривают её, а с точки зрения нейронауки. Осознанность с точки зрения нейронауки это способность концентрироваться на задачах, которые имеют наивысший приоритет для префронтальной коры на данный момент. Если вы слушаете музыку и вам она нравится, а при этом вы идёте на красный свет светофора, то вы не осознаете важнейший приоритет. Если вы открываете браузер во время игровой сессии, то вы не осознаете важнейший приоритет. Вы думаете, что ваша продуктивность не пострадает из-за пары тройки минут проведенных в ютубе или вк.
Очевидно, что если вы играете сессию, то вы пришли играть сессию, а не смотреть браузер. Вы приучаете себя думать, что в этом нет скрытой опасности. А она есть, секреция ацетилхолина снижается, а дофамина повышается (формируется негативный
дофаминовый триггер) и в какой-то момент вам уже тяжело концентрироваться на важных деталях, поэтому мозг их попросту опускает. Это похоже на шахматы, когда вы не делаете профилактический ход ,а потом получаете мат по восьмой горизонтали. Я начал играть в шахматы, потому что здесь эта опасность критична, шахматы не прощают снижения осознанности. Если вы начинаете думать о посторонних вещах - вы проигрываете. Это своего рода медитация, но ещё плюс решение логических задач, что задействует сразу несколько участков мозга. Ацетилхолин равномерно распределяется по коре, что защищает от болезни Альцгеймера.
Высокая продуктивность - Я делаю это потому что должен!
Высокая осознанность - Я делаю это и я знаю зачем мне это.
Ну, что же, не будем ходить вокруг да около и перейдём к моей любимой части - исследованию. Конечно же, сказать, что я тут разобрался в научных исследованиях медитации это будет слишком громко. Многие учёные посвящают жизнь, чтобы исследовать этот аспект. Скажем так, попытался разобраться.
Главные практические преимущества медитации осознанности:
1. Оптимальное переключение внимания и волевое усиление концентрации на заданной цели (процессе, явлении). Это связано с непосредственным участием медиатора ацетилхолина и активации никотиновых ионотропных рецепторов в конкретных участках мозга (гиппокамп + префронтальная кора, в частности зона проекции медиодорсальных ядер таламуса + затылочные доли)
В самом начале практики медитации осознанности выделяется 3 аспекта концентрации: предупреждение, ориентация, исполнительная сеть.
Предупреждение включает в себя систему норадреналина мозга, которая возникает в голубом пятне. Ориентация включает в себя лобную и теменную области, включая Цитоархитектоническое поле Бродмана 17 и нижнюю и верхнюю теменную долю. Исполнительная сеть, участвующая в разрешении конфликтов и реализации намерения, представленная базальными ганглиями.
При долгом опыте медитации также идёт воздействие на вентральную префронтальную кору, что дает более устойчивый контроль эмоций и
возможность частично воздействовать на вегетативные отделы нервной системы. Здесь включается передняя поясная кора (она играет роль в разнообразных автономных функциях, таких как регулирование кровяного давления и сердечного ритма. Она также участвует в выполнении когнитивных функций, таких как ожидание награды, принятие решений, эмпатии, управление импульсивностью и эмоциях).
https://www.nature.com/articles/nrn3916.epdf?no_publisher_access=1&r3_referer=naturehttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/217634322. Снижение чувствительности на боль или раздражитель
Медитация осознанности снижает интенсивность болевых ощущений на 40%, а также снижает на 57% психологический дискомфорт связанный с ощущением боли, что можно четко интерпритировать с воздействием психического раздражителя. Медитация осознанности помогает, оказывая влияние на эмоциональную оценку болевых ощущений (негативные эмоции по поводу боли не возникают, или не достигают размаха) и на сопровождающие боль мыслительные процессы (прекращение прогнозирования будущей боли, ее последствий, оценок ее влияния на жизнь и т.д.)
https://www.nature.com/articles/nrn3916.epdf?no_publisher_access=1&r3_referer=naturehttp://realmindfulness.ru/2012/01/meditaciya-osoznannosti-i-bol-rezultaty-nauchnyh-issledovaniy/ 3. Возвращение мозга из неработоспособного состояния в продуктивное.Медитация осознанности способна активировать мезокортикальные дофаминергические пути и воздействовать на мотивационные процессы лобной доли коры больших полушарий. По итогу мы можем наблюдать увеличение мотивации в долгосрочной перспективе связанной с личностными установками в рамках осознания собственного "я".
https://www.nature.com/articles/nrn3916.epdf?no_publisher_access=1&r3_referer=naturehttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24515537https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/217634324. Утолщение неврной ткани и предотвращение нейродегенеративных заболеваний(Альцгеймер, Паркинсон), а также защищает от токсичного воздействия глутаминовой кислоты и совершенных катехоламинов в период тревожных расстройств. В купе с остальными рекомендациями по улучшению качества жизни медитация увеличивает свой потенциал на 123% по сравнению с медитацией в состоянии депрессии или тревожности.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24515537https://www.nature.com/articles/nrn3916.epdf?no_publisher_access=1&r3_referer=naturehttps://planetaseminarov.ru/article/neyrobiologiya-i-meditatsiya.html5. Длина теломер не уменьшается на уровне полимеразной цепной реакции, что ассоциируется с продлением жизни и снижением реакции на стрессовый раздражитель
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/236028766. Подавление сети пассивного режима работы мозга(дефолтная нейросеть, вентромедиальная префронтальная кора, дорсомедиальная префронтальная кора, латеральная теменная кора и кора задней части поясной извилины)
Это предохраняет сознание от опасного погружения в дебри собственного «я», характерного для различных психических расстройств, от аутизма до шизофрении, а также защищает соматическую нс, путем деятельного направления мотивации. Простыми словами мы легче делаем то, что должны и не поддаемся на воздействие негативных триггеров.
https://academic.oup.com/scan/article/3/2/177/1633515https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3570934/7. Позитивная корреляция альфа и тета ритмов. При этом можно выделить и ведущий ритм, который в процессе медитации оказывает возрастающее влияние на другие ритмы головного мозга. Это альфа-ритм, отвечающий за состояние бодрствования и представляющий собой периодическую пульсацию электрических потенциалов. Исследования показывают, что его периодичность задаётся из таламуса, в котором находится генератор альфа-ритма, в свою очередь подверженный влиянию ретикулярной формации — особого образования среднего мозга, отвечающего за регуляцию процессов сна и бодрствования.
Таламические отделы мозга формируют правильное распределение приоритетов на кору больших полушарий и в частности на лобную её долю, а также на затылочную. В которых изначально(до медитации) ритмы могут разниться, но при должном опыте медитации появляется когерентность ритмов и приоритеты как бы расставляются сами собой.
https://www.aum.news/meditatsiya/319-meditatsiya-ritmy-mozgahttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3570934/Сроки:
5 дней к ряду по 20минут в день применения медитации осознанности(даже учитывая что техника исполнения оставляла желать лучшего) увеличило показания общего внимания. Это ассоциируется с очень быстрым получением преимущества в плане концентрации в короткий срок. Однако, в настоящее время до сих пор неясно, как разные медитативные методы оказывают различное влияние на специальные компоненты внимания. Кроме того, продолжительность практики должна определяться более последовательно в будущих исследованиях.
Нейропластичность:
В нескольких функциональных и структурных исследованиях МРТ, посвященных изучению неокортекса, была исследована нейропластичность в областях мозга, поддерживающих регулирование внимания. Здесь задействуется передняя поясная кора и передне-островная кора. Структурные данные МРТ свидетельствуют о том, что медитация осознанности может быть связана с большей толщиной коры и может привести к усилению целостности белого вещества в этих участках мозга, что продуцирует прямую устойчивость к негативным триггерам и поддержание гомеостаза.
1.Передняя поясная кора(интерпретация самого себя относительно правильного поведения) - Улучшенная активация ACC при медитации сознания (сосредоточенное внимание)
2.Префронтальная кора(внимание и эмоции) - Усиленная активация вентролатеральной префронтальной коры, улучшенная связь нескольких областей Префронтальной коры с миндалиной(торможение негативных эмоций)
3.Островная кора(осознанность и обработка эмоций) - улучшение активции изолированной островковой коры, в ответ на стимул
4.Стриатум(регуляция переключение внимания, мотивированная расстановка приоритетов) - Усиленная точечная активность в состоянии покоя, а также более низкая активация в хвостатотом ядре во время предвидения вознаграждения. (Это поможет в самоконтроле, когда речь идёт о том, чтобы не потерять контроль при виде больших денег)
5. Миндалина(негативные эмоции и раздражение) - Снижение активации в правой миндалине в ответ на эмоциональные картины в состоянии покоя.
Вывод: если научитесь медитировать регулярно, т.е. разовьёте такую привычку, то равных вам по силе нервной системе не будет. Вы будете легко преодолевать раздражитель и играть в оптимальном состоянии максимально долго. Эмоциональная боль от раздражителей либо сильно уменьшится, либо сойдёт на нет (будет зависеть от вашей природы холинергических и гистаминовых рецепторов). Вы защититесь от нейродегенеративных заболеваний, станете более продуктивным. А главное мозг будет быстрее переключаться между повседневными задачами, что резко сократит количество потребляемой энергии и защитит от гипоксии. Вы не будете перегружаться при выполнении рутинных задач и при этом нужные участки мозга будут работать активно при решении задачи, которая требует более глубокого подхода. Улучшиться сон, в частности фаза быстрого сна. Усилится кратковременная память. Вы будете чувствовать себя бодро и ясно. Важнейшие приоритеты станут для вас очевидными, и вы твердо будете знать, что вам делать и зачем.
Ещё раз обращаю ваше внимание на то, что максимальных результатов вы добьетесь если будете соблюдать правильный режим и заниматься спортом, при этом получая достаточно холина из питания. Поэтому есть смысл добавить орехи, омегу 3, DMAE и лецитин.
Я не подскажу вам, как правильно медитировать. Ищите, гуглите, общайтесь со знающими людьми. С чего можно начать, я уже писал выше.