Диета. Часть 3Теперь перейдем к тому, что именно есть.
Для начала определяем, сколько всего каллорий\углеводов\белков\жиров нам нужно потребять ежедневно.
Для этого есть много сервисов, но я пользовался
https://kaloriyka.ru/ (потребуется регистрация).
Вот пару примеров людей с разными параметрами и образом жизни:
Допустим наши Б\Ж\У вышли 150\70\300 с калорийностью 2200.
Далее переходим к конкретным продуктам, которые мы будем есть.
Углеводы.Выписываем по любой из таблиц гликемических индексов что мы обычно кушаем
Гречневая каша 50
Рис коричневый нешлифованный 50
Овсяна на воде 40-60
Макароны 50-80
Рис белый 70
Жареная картоха 95
итд
Выбираем продукты с минимальными значениями как наш основной рацион. Остальные мы тоже можем есть, но скорее как исключение, когда уж совсем захочется.
БелкиПроще всего набирать белков из куриной грудки. Если не нравится грудка, можно заменить на говядину. Остальное добиваем яйцами.
Можно заменять\дополнять молоком, кефиром, творогом.
Если вы хайроллер и можете позволить жрать рыбу – тут подойдет почти любая. Выбирайте на свой вкус и калорийность.
Помимо всего прочего в рыбе обычно еще много полезного жира, так что двух зайцев убьете.
Жиры
Если вы на регуляре не жрете рыбу, то набрать качественных жиров будет не всегда легко, поэтому пользуемся читерством.
Покупаем в аптеке льняное масло в капсулах (либо просто бутылку льняного масла, но на вкус оно совсем дерьмовое) – растительный жир.
Покупаем в аптеке рыбный жир (не рыбий) – Животный жир.
Этим мы будем покрывать какой-то самый необходимый минимум.
Остальное набираем, потребляя мясо-яйца-молоко итд.
Далее в любом из сервисов (к примеру в той же калорийке) заносим что мы будем есть и считаем в каких количествах нужно будет это потреблять.
Продукты выбраны, добавляем ко всему этому еще овощи (в неограниченном количестве) и наш основной рацион готов.
Распределяем все эти продукты примерно так:
1 прием: много Углеводов, немного Белков
2 прием: много Углеводов, средне Белков
3 прием: мало Углеводов, много Белков
4 прием: Много белков, 0 углеводов
Очень не помешает купить кухонные весы. В любом мвидео\эльдорадо\... их можно купить за 300-500р. Без них отмерять верные порции будет тяжеловато.
Если дневной рацион съели, но еще хочется есть, то жрем только овощи и терпим
Так же, неплохо следить за своим весом. Взвешиваясь каждую неделю мы смотрим, приводит такая диета к нужному снижению\набору веса. Если результат не движется в нужную сторону, то понижаем\повышаем кол-во углеводов.
Вес должен меняться плавно, не быстрее 1кг\1неделя.
Теперь перейдем к тому, что именно есть.
Для начала определяем, сколько всего каллорий\углеводов\белков\жиров нам нужно потребять ежедневно.
Для этого есть много сервисов, но я пользовался https://kaloriyka.ru/ (потребуется регистрация).
Вот пару примеров людей с разными параметрами и образом жизни:
Допустим наши Б\Ж\У вышли 150\70\300 с калорийностью 2200.
Далее переходим к конкретным продуктам, которые мы будем есть.
Углеводы.
Выписываем по любой из таблиц гликемических индексов что мы обычно кушаем
Гречневая каша 50
Рис коричневый нешлифованный 50
Овсяна на воде 40-60
Макароны 50-80
Рис белый 70
Жареная картоха 95
итд
Выбираем продукты с минимальными значениями как наш основной рацион. Остальные мы тоже можем есть, но скорее как исключение, когда уж совсем захочется.
Белки
Проще всего набирать белков из куриной грудки. Если не нравится грудка, можно заменить на говядину. Остальное добиваем яйцами.
Можно заменять\дополнять молоком, кефиром, творогом.
Если вы хайроллер и можете позволить жрать рыбу – тут подойдет почти любая. Выбирайте на свой вкус и калорийность.
Помимо всего прочего в рыбе обычно еще много полезного жира, так что двух зайцев убьете.
Жиры
Если вы на регуляре не жрете рыбу, то набрать качественных жиров будет не всегда легко, поэтому пользуемся читерством.
Покупаем в аптеке льняное масло в капсулах (либо просто бутылку льняного масла, но на вкус оно совсем дерьмовое) – растительный жир.
Покупаем в аптеке рыбный жир (не рыбий) – Животный жир.
Этим мы будем покрывать какой-то самый необходимый минимум.
Остальное набираем, потребляя мясо-яйца-молоко итд.
Далее в любом из сервисов (к примеру в той же калорийке) заносим что мы будем есть и считаем в каких количествах нужно будет это потреблять.
Продукты выбраны, добавляем ко всему этому еще овощи (в неограниченном количестве) и наш основной рацион готов.
Распределяем все эти продукты примерно так:
1 прием: много Углеводов, немного Белков
2 прием: много Углеводов, средне Белков
3 прием: мало Углеводов, много Белков
4 прием: Много белков, 0 углеводов
Очень не помешает купить кухонные весы. В любом мвидео\эльдорадо\... их можно купить за 300-500р. Без них отмерять верные порции будет тяжеловато.
Если дневной рацион съели, но еще хочется есть, то жрем только овощи и терпим
Так же, неплохо следить за своим весом. Взвешиваясь каждую неделю мы смотрим, приводит такая диета к нужному снижению\набору веса. Если результат не движется в нужную сторону, то понижаем\повышаем кол-во углеводов.
Вес должен меняться плавно, не быстрее 1кг\1неделя.