Вообще, очевидно, что человеку с болями и отсутсвием опыта не стоит заниматься какой-либо самодеятельностью и делать "комплексы из интернета". Нужен специалист, который знает физиологию, имеет опыт и заинтересован в том, чтобы помочь. Пилатес как раз ориентирован на научно обоснованные безопасные упражнения, в том числе реабилитацию, а инструкторы чтобы получить сертификат должны изучать физиологию и вообще шарят в устройстве человеческого тела куда больше среднестатистического тренера качка из фитнес клуба.
Плавание очевидно полезно, но не устроено так, чотбы решать ваши индивидуальные проблемы, более того, это фактически одно упражнение, которое очевидно не может быть достаточным для решения всех фитнес задач.