по поводу спортпита, ща допиваю сывороточный вей 100% печенье-крем и буду брать изолят от нутрикс, далее липо 6х, амино и бцаа обычные от ON, L-карнитин тоже от ON, да витамины витрум. Креатин ща стоит без дела.
вот после отпуска попробую пол года конечно поработать на набор мышечной, но сейчас я тупо скорее пытаюсь похудеть, не сжигая под 0 все что имею и нормализовать обмн в-в, над метаболизмом еще будем работать.
Программа проста, ща сюда под спойлер положу. (она совсем не годится для работы на массу, онли на сжигание)
На 6 недель первый раз решил
Питание:
6:30 утра Бцаа, липо 6х, амино, витрум витамины
7:00 прот изолят с 0.5% молоком
9:00 творог 0% 200гр
11:00 грудка 150г отварная, гречка 100 гр, кусок нежирного сыра ольтермани 17% (вот эти кружочками нарезанные которые)
13:00 тунец в сс 185 гр
14:30 бцаа, липо 6х, амино
15:00 прот изолят на воде
17:00 грудка 150гр отварная
19:00 грейпрфут либо салат 150-200гр (помидоры +огурец+льяное масло+стебельсельдерея+черный перец)
21:00 творог 0%
за час до сна амино. каждый час между примами пищи выпиваю по 0.5 воды и периодически с приемом пищи зеленый чай.
Это в день когда не тренюсь. когда тренировки естественно все сдвигается немного из-за того что не едим за час и 2 после трени. Перед треней пью жидкий Л-карнитин от ON, во время трени покупаю напитки, содержащие 1500мг, 0.5л
На 5 неделе убираем творог и молоко в протеине, а так же гречку, добавляем еще порции грудок и яичных белков. А на 6 неделе убираем и огурцы с помидорами, в последние неск дней снижаем потребление воды до минимума.
________________________________________________________________________________________________________________________
_________________
День 1
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
Тяга на блоке к груди. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
Бицепс со штангой стоя. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
Становая тяга. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
Разводка гантелей лежа. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
Поочередная тяга гантелей к поясу. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
Разгибание ног в тренажере сидя. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
День 2
Аэробная нагрузка.
Плавание в бассейне либо бег 40 минут
День 3
Тяга на блоке за голову. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
Разведение рук в тренажере «бабочка». 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
Поочередный подъем гантелей на бицепс. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
Приседание со штангой на плечах. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
Отжимания на брусьях. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
Жим штанги на наклонной скамье. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
Подъем гантелей над головой. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
День 4 - отдых
День 5
Жим гантелей лежа на наклонной скамье. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
Тяга штанги к поясу в наклоне. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
Французский жим. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
Разведение гантелей в стороны стоя. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
Становая тяга. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с макисмальным весом.
Жим штанги лежа на наклонной скамье узким хватом. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
день 6
40-минутная аэробная нагрузка, сауна.
До и после каждого упражнения (в дни анаэробных нагрузок) - пресс до отказа разными способами (всего 4 разных упражнения на пресс по 2 за тренировку, итого 8)
вот после отпуска попробую пол года конечно поработать на набор мышечной, но сейчас я тупо скорее пытаюсь похудеть, не сжигая под 0 все что имею и нормализовать обмн в-в, над метаболизмом еще будем работать.
Программа проста, ща сюда под спойлер положу. (она совсем не годится для работы на массу, онли на сжигание)
На 6 недель первый раз решил
6:30 утра Бцаа, липо 6х, амино, витрум витамины
7:00 прот изолят с 0.5% молоком
9:00 творог 0% 200гр
11:00 грудка 150г отварная, гречка 100 гр, кусок нежирного сыра ольтермани 17% (вот эти кружочками нарезанные которые)
13:00 тунец в сс 185 гр
14:30 бцаа, липо 6х, амино
15:00 прот изолят на воде
17:00 грудка 150гр отварная
19:00 грейпрфут либо салат 150-200гр (помидоры +огурец+льяное масло+стебельсельдерея+черный перец)
21:00 творог 0%
за час до сна амино. каждый час между примами пищи выпиваю по 0.5 воды и периодически с приемом пищи зеленый чай.
Это в день когда не тренюсь. когда тренировки естественно все сдвигается немного из-за того что не едим за час и 2 после трени. Перед треней пью жидкий Л-карнитин от ON, во время трени покупаю напитки, содержащие 1500мг, 0.5л
На 5 неделе убираем творог и молоко в протеине, а так же гречку, добавляем еще порции грудок и яичных белков. А на 6 неделе убираем и огурцы с помидорами, в последние неск дней снижаем потребление воды до минимума.
________________________________________________________________________________________________________________________
_________________
День 1
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
Тяга на блоке к груди. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
Бицепс со штангой стоя. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
Становая тяга. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
Разводка гантелей лежа. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
Поочередная тяга гантелей к поясу. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
Разгибание ног в тренажере сидя. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
День 2
Аэробная нагрузка.
Плавание в бассейне либо бег 40 минут
День 3
Тяга на блоке за голову. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
Разведение рук в тренажере «бабочка». 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
Поочередный подъем гантелей на бицепс. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
Приседание со штангой на плечах. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
Отжимания на брусьях. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
Жим штанги на наклонной скамье. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
Подъем гантелей над головой. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
День 4 - отдых
День 5
Жим гантелей лежа на наклонной скамье. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
Тяга штанги к поясу в наклоне. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
Французский жим. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
Разведение гантелей в стороны стоя. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
Становая тяга. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с макисмальным весом.
Жим штанги лежа на наклонной скамье узким хватом. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.
день 6
40-минутная аэробная нагрузка, сауна.
До и после каждого упражнения (в дни анаэробных нагрузок) - пресс до отказа разными способами (всего 4 разных упражнения на пресс по 2 за тренировку, итого 8)