Молодой Голодный

Всё идёт, как надо. Я спокойно играю доступные мне NL100. Держу стрики, и не сваливаюсь в бей/беги/замри, в случае переезда. Более того, я учусь вообще ничего не ожидать от покера. Это процесс, сложенный из результатов. Иногда, слишком много внимания уделяется итогу: "Вот здесь +EV решение, а здесь -EV." Говорю и буду говорить: покер простая игра. Базовой эвристики игрока, бьющего NL10  достаточно, чтобы играть любые лимиты. Различия начинаются в других плоскостях, которые мы, порой даже не замечаем. 

Только вдумайтесь: мы считаем споты через GTO, проводим ресерчи реакции поляны, чтобы в будущем сыграть более "оптимально". При этом, мозг норовит упростить массив знаний до быстродоступных шаблонов, и мы один изученный спот экстраполируем на все будущие. Преимущество у того игрока, кто смог разобраться в бОльшем числе ситуаций. НО! Есть вещи, которые мы вообще не в состоянии просчитать, хоть и пытаемся их идентифицировать: "Динамика", "Даунстрик", "Имидж", "Давление денег". 

Деньги в покере получаются от ошибок наших оппонентов, и на вероятность ошибки, как и её величину, влияют ТАКИЕ переменные, которые ни один солвер не покажет. Простой пример: когда вы видите, как нит 15/10 сыграл спьюшный банк за ренжами. Значит, наше упрощение "нит", неадекватно его поведению в отдельной раздаче, но в целом, оно верное, для большинства. 

Всё просто: имеем перевес по эквити диапазона (имея +EV с учётом рейка) - грузим, да побольше. Всё. Нам не нужно создавать ситуации, хотя поп-культура социально одобряет показывать красивый плей. Нам нужно распознать прибыльные ситуации, и вгрузить туда так много, как только можем (учитывая риск/награду) при этом, стандарные рекомендации БРМ хорошо работают. 

Это надо почувствовать. Поверить, что ты входишь хотя бы в топ-5 6-max стола. Проверить это просто: ты понимаешь каждое событие, которое происходит за столом. Если, во время сессии, ты хотя бы раз удивляешься своему проигрышу -- это сигнал закончить на сегодня. 

Сила и форма выражаются в кристальном ощущении ясности происходящего, и добровольном принятии любого исхода.  

Всё. Покер проходится. Статистически, лишь ~ 5% играют в +. Но это не константа. Важно в каждый момент находиться в этих 5%, а не считать так по итогу месяца.

Открыл для себя офигенную способность: в ситуации, где я принимаю решение заколлировать в, кажущейся пограничной ситуации, и возникает примерно такая мысле-форма: «Ты хочешь сейчас заколлить, чтобы убедиться, что надо было фолдить?» — это 100% пас.

Не оверфолдить в спорных ситуациях, но искать сигналы. Именно в спотах, где возникает подозрение: «Что-то здесь нечисто» и нужно отбивать. 

Это какой-то «интуитивный анализ». Я не совсем пока понимаю принцип, но в эти моменты идет во внимание всё, за что смогло зацепиться сознание: (динамика, тайминги, имидж, тенденции поля, форма оппонента, наш/его воспринимаемый диапазон) это всё за долю секунды синтезируется в готовое решение: 1 или 0.

Радуюсь, что поставил себя на правильное направление) на сегодня закончил игру

Работаем на хорошем предчувствии

Самый недооцененный навык в онлайн-покере: умение увидеть человека за матрицей пикселей. 

Эта раздача произошла, как озарение. Таких, у меня всего две за жизнь (первая, где коллил по К-хай, была на PS 3 года назад). И в обоих я испытал одни и те же чувства: Я знаю, что ты самоубиваешься об меня сейчас. 

Предлагаю отойти от технического анализа, а дать волю воображению: 

Обычно, я думаю над решениями, сжигая таймбанк, а эта раздача была сыграна за несколько секунд, и меня будто поделило надвое и пересобрало заново.

Порой, мы играем против законченных лудоманов, которые жаждут расстаться со своими деньгами, оставшись с эмоцией отчаяния и опустошающего гнева. Важно найти именно запрашиваемый ими способ ликвидации. 

Предыстория: так получилось, что я 3 раза, в течение короткого времени, трибетил оппонента из японии, и тот раз за разом отдавал банк. Я представил, каково будет человеку, у которого забирают банк за банком, непонятно на чём. 

И в очередной раз, его действия, тайминги, их отклонения, в сравнении с поведением во время сессии, пробудили в моей голове ясную картину: Я буквально увидел, как истеричный ребенок, нахмурив брови, неистово пытается наказать клоуна: "Ну не может у тебя всегда быть рука!!". Он был прав, не может. Но это наказание было нацелено на него самого. Ситуация -- лишь триггер программы самоуничтожения. Запрос выполнен! 

Если научиться держать такое острое и ясное состояние во время игры, то ты будешь непобедим. Люди, которые играют в войну, будут разбиваться о тебя, как волны о скалы.

Батуми: Очарование и Реальность 

Батуми — это город, который легко завораживает. Расположенный на побережье Чёрного моря, он привлекает туристов своими пляжами, современными зданиями и живописными видами. 

В зависимости от вашего бюджета, вы можете увидеть этот город совершенно по-разному. Многие красивые фотографии, сделаны под правильным углом. 

Если посмотреть на город в целом, то становятся видны контрасты: от советского наследия панелек, до новостроек, символизирующих свободный рынок, фундаментом для которого стала человеческая жадность. 

Стандартный вид на море

С одной стороны, в Батуми сохранился вайб деревенской глубинки в горах, но по побережью картина резко меняется на гранжевый урбан, где вперемешку можно увидеть старые панельные дома, обшитые проржавевшими листами металла, и новые здания в стиле хай-тек из стекла. 

Самострой -- само собой) удивительное желание улучшить качество жизни занедорого реализуется прямо во дворах старых домов у моря. 

Орби-сити. Огромные "паруса", подгоняемые ветром инвестиционных амбиций. Разговаривать с вами будут лишь от $40k.

Город оказался не готов к такому быстрому развитию. Если вы хотите быть очарованы Батуми, будьте готовы заплатить. Для местных жителей это, прежде всего, рынок, тогда как для туристов город раскрывается в зависимости от уровня их расходов. Инфраструктура стремится сделать всё, чтобы вы получили удовольствие быстро и в сжатые сроки. Если рассматривать Батуми как место для жизни после России, то адаптироваться здесь довольно просто. Русскоязычная среда позволяет чувствовать себя комфортно, а многие продукты в магазинах имеют надписи на русском языке. 

Здесь перманентны две вещи: вечная стройка, и большая проблема с парковками. Город был рассчитан на одно количество людей, но с момента, как здесь почувствовали запах денег и начали быстро застраивать побережья, инфраструктура не успевает за темпами строительства. Пешеходам здесь трудно, а для велосипедов и самокатов инфраструктуры практически нет. Исторически, Батуми был важным портовым городом и узлом торговли. Сегодня он привлекает внимание своими современными казино и ночными клубами. Но, несмотря на свою современность, город сохраняет элементы своей исторической архитектуры. Посетив Старый Батуми, можно увидеть колоритные улочки с уютными кафе и магазинами, где продаются местные деликатесы и сувениры. 

В итоге, Батуми — это город, который предлагает много для туристов, готовых потратить деньги, но может разочаровать тех, кто планирует остаться здесь надолго. Несмотря на свои недостатки, он остаётся уникальным местом, где пересекаются культура, история, пороки и добродетели простых людей.

В общих чертах рассказал о впечатлениях. Приглашаю обсудить вопросы, связанные с жизнью в городе -- буду рад ответить)

Hungry @ 01.06.24 

 

Сегодня он привлекает внимание своими современными казино и ночными клубами. 

 

Интересно услышать про местные казино. Что играют? Какие лимиты? Какое качество игры?

Про казино Батуми предвзято

Возможности для гэмблинга на курорте большие: от классических прибрежных лохотронов (пьяный велосипед, футбол с бутылками), до бутиковых и флагманских казино. Оплачивать беттинг-сервисы можно даже в терминалах у магазинов и остановок, где ты минуту назад пополнял проездной.

В Батуми расположено 8 казино, но далеко не везде играют в покер, предпочитая более надежные способы обогащения. Местным по закону, разрешено играть с 21 года, а для всех остальных: с 18 лет. Лично я был только в Eclipse, тк там расположен крупнейший покерный клуб города. О нём и расскажу. 

Фото половины клуба:

На фестивалях все столы забиты под завязку.

Собираются каждый вечер и играют NLH, PLO с разным количеством карт. 

Поляна на нижних лимитах мягкая.

Рейк в кэш-играх: 

Важно отметить, что на кэш-фестивалях рейк всегда составляет 5%, а кэп немного выше. Эти фестивали проходят с периодичностью в несколько месяцев и привлекают изысканных игроков из Израиля и Турции. 

В Грузии существует строгая налоговая политика в отношении турниров: налог на их проведение составляет 20%, что делает их организацию невыгодной для казино. Поэтому в Eclipse проводятся только кэш-игры, хотя недавно разово проводили нокаут-турнир, но это больше для разнообразия и промо.  

Узнать новости, и открытые столы в реальном времени помогает приложение. 

Местный покерный клуб в Eclipse можно сравнить с покерным клубом казино в Сочи, однако есть существенные отличия. Во-первых, лимиты несколько ниже, т.к. в Сочи не доллары, а у.е. (1 у.е. = 70р.). Сам клуб гораздо больше и находится в изоляции от шумных мероприятий. Правила там несколько строже, например, действует Calltime в 1 час. 

В Eclipse дилеры могут совершать редкие ошибки. За одну сессию было две ситуации, в которых дилер ошибся с определением выигрышной руки, но стол быстро его поправил. На всех столах в Eclipse, как и в Сочи, есть дорогие шафл-машинки Deck Mate 2, и количество раздач в час составляет в среднем 25-35.

Атмосфера здесь более домашняя: все регуляры знают друг друга в лицо и часто по имени, знают флоров и дилеров. Создаётся впечатление, будто они общаются друг с другом как коллеги. Часто бывает бесплатный фуршет, и громкие концерты, где сцена прямо напротив столов. За столами можно курить, и после сессии ты, пропитанный суровым запахом гэмблинг-салунов, освещенный лунным светом, возвращаешься домой.

Лично мне, прямо сейчас, не подходит соотношение риск/награда в оффлайне. Но, как выделю себе 10 бай-инов на 5/5, составлю конкуренцию местным, что будет замечательным поводом написать об этом пост)

Чтобы позволить себе спокойно шотнуть NL500 в оффлайне, имея запас в 10 бай-инов, нужно соблюсти ряд требований. 

Что имеем сейчас: 

Банкролл: $2500. Да, брм агрессивен для NL100, спускаться на NL50 буду, если упаду до $1500. Сейчас важно закрепиться на рабочем лимите, и с запасом опережать текущие траты.

Сбережения: $1500. На месяц жизни здесь уходит ~ $700-800, значит, у меня есть ещё 2 месяца до момента, как нужно будет выводить деньги из БР.

Находясь в новой стране, в определенных условиях изоляции, я ещё лучше познакомился со своими демонами. Страх потерять деньги (что в покере, это один из ключевых факторов, чтобы остаться околонулёвым регом одного лимита), самоопределение, реализация -- всё проходит проверку на прочность. 

Июнь покажет, как мне удалось адаптироваться. Подключаю румы Chico и 888. Попал в конфу регов, где парни с удовольствием подскажут по любым вопросам. 

Сейчас фиксируется мой подход к игре, как профессионала, тк столько манипуляций для игры и околоигры я ещё не делал. Сюда входит настройка реги в правильных местах, настройка софта, адаптация стратегии к лимиту, система обучения.

Околопокер для меня является ключевым, определяя качество жизни. Я люблю ранние подъемы, хотя никогда особо их себе не позволял (сейчас плавно приучаюсь вставать в 5:00-6:00), обязательная активность (хотя бы 8-10к шагов) + тренировки со своим весом. Люблю 7-ми минутный комплекс на пресс, который со мной уже 13 лет. Благодаря ему удалось с подросткового возраста иметь стиральную доску на животе. Правда, за последние 2 месяца поднабрал на местных хачапури и рельеф уходит. 

Также, питание. Просто минус сахар и ++ овощей/фруктов. Особо не заморачиваюсь над диетой: питаюсь в течение 7-8 часов, в остальное время пью много воды. Важно оставаться голодным.

Смартфон. О боже, это вещь дьявола. Так здорово этот швейцарский нож встроился в мою повседневность, что вскрывая мою жизнь, как банку, сделал возможным наполнять её смыслами в виде ярких картинок соц. сетей, игр, новых мечт о покупках. Плавно отучаюсь от автоматических действий. 

Начал с перевода режима экрана на "оттенки серого". Кстати, совпадает с моими поисками сейчас. Хочу видеть мир, как массив оттенков. Всем рекомендую!

Цели на июнь: качественно отыграть 100+ часов в А-гейм с селектом, на максимальной концентрации, проговаривая свои решения, используя на каждое от 3-х секунд. Не проверять резульаты до конца месяца. Публиковать отчеты, мысли в блог. Давать и получать обратную связь по игре, подходу и блогу. Держать зож, двигаться свободно и с кайфом)

Успеха!

Твой бр не то, что агрессивен, он прям котострофичен, не знаю конечно предыстории, но 25би на сотке, это прям очень оптимистично, видно сразу диспа тебя ещё не нагибала, 50 би на полтосе это вполне норм, но почему то многие считают, что 50 и 100 ничем не отличаются, согласен, что самая большая разница между соткой и 200 по мне, но полтос и сотка отличаются тоже очень прилично, потому что для многих регов выше сотка это минимальный лимит, когда нет игры, реги с 200+ спускаются на сотку, почти никогда не слышал, что ниже, да и сам также делал, играя 400-600, даже в лобби ниже сотки столы не ставил никогда, а вот 50 для многих это просто проходной лимит для Шота, это чисто мысли вслух, но 10 би по твоему плану на шот это чутка оптимистично, если сразу не закрепиться, но желаю удачи, чтобы с первого выстрела все прошло, такое тоже бывает)))

Спасибо, что поделился мыслями, Андрей! Всякое бывает) Мы можем узнать, диспа нагнула или благословила, только после того, как это произойдёт. Важно в каждый момент осознавать, насколько ты силён в текущих составах и вовремя реагировать. 

Кстати, пропишу принципы, которыми руководствуюсь, чтобы играть в наилучшем состоянии. 

При игре, важно дотянуться до всего, что ты можешь контролировать. 

0) Садиться или не садиться за столы. Даже если есть график и ожидания от нужного объема работы/катки, у тебя всегда есть выбор: 1/0. 

Садиться за столы, когда ты оцениваешь свою готовность даже на 0,75 неэффективно, хоть это и округляется в большую сторону. 

1) Оценка составов. Если ты не годишься хотя бы в топ-5 6-мах стола, то закрыть его крестиком не ошибка. Метки "фиш/рег" -- не константа. Важно смотреть на ситуацию за столом шире. Как чувствует себя человек, проигравший стек? Делает ли он явные ошибки (в какую сторону?) -- нотс. Как хорошо, что мы чаще играем с людьми, ведь они постоянно отклоняются. Поляна должна быть размечена, а игроков вы должны знать, будто в лицо. 

2) Ряд трюков с психикой. Проговариваем свои мысли вслух. Таким образом, мы как бы создаём собеседника, разотождествляем свои мысли с эмоциями и создаём огромное пространство для рефлексии. Например, только проговария процесс мышления я замечал, что отклонюсь от оптимальной игры "Здесь мы играем полярный трибет с 95s. Почему? Потому что оппонент нагло стилит." Если есть эмоциональный оттенок оценки действия, то всё -- мы поплыли. Пытаемся "наказать" оппа не за расширенный диапазон, а за его личностные черты. 

Общаемся с собой и подчёркиваем, что можем влиять только на решения, и не на их результат.

3) Не смотрим на результаты. Просто и эффективно. Думаю, раскрывать необязательно. 

4) Влияние дисперсии переоценено. Довольно легко и просто ретроспективной категорией "даунстрик"/"апстрик" как бы закрыть глаза на упущения в моментах, где ты точно мог повлиять на решения. Либо не садиться за столы, поменять их, либо изменить подход к решениям, адаптироваться под ситуацию.

5) Не создавать критические моменты гораздо лучше, чем героически преодолевать даунстрики (хотя это и социально одобряемо. Привет, Sandr1x). 

Мне нравится, как Н. Талеб выразил это в мысли: "Если бы самолёты Boeing изначально оборудовались бронедверями в кабину пилотов, то 11 сентября бы не случилось. Правда того человека, кто лоббировал такую дорогостоящую инициативу, ненавидили бы все авиакомпании". Рекомендую, прочитайте хотя бы 13 главу книги "Черный лебедь. Под знаком непредсказуемости." Она называется"Апокалиптический закон".

Пока всё) Пусть эти принципы принесут максимум пользы всем, кто их внедряет в свою жизнь сейчас.

Osmysh @ 04.06.24 

Твой бр не то, что агрессивен, он прям котострофичен

Про про нелинейный подход

Покер учит видеть линейные и полярные ситуации. Такой фрейм можно использовать и для решений, за пределами столов. 

Например: 

Большинство из группы развиваются линейно, составляя подавляющий массив. Об этом написано очень много статей, и снято видео. В целом, рабочая схема, надежно удерживающая человека в пределах средних значений риска/награды. Однако, есть два настолько же похожих на первых взгляд, насколько и отличающихся подхода. Они составляют два полюса, и содержат в себе огромный потенциал для нелинейного роста. 

1) Когда человек берёт высокую степень риска/награды, упуская из внимания ветки решений, которые ему нужно контролировать в случаях, если его награда сверхреализуется, либо риск так же реализуется, приводя к сверхубыткам. Таких людей мы называем лудоманами, животными и тд. Это пример, как "фиши объединяют банкролл". Ошибка выжившего воплоти. 

2) Когда человек так же берёт высокую степень риска/награды, проведя ряд мер (анализ эффектов, стресс-тестирование, моделирование даунстриков) и имея ответ на каждый из исходов. Здесь так же включена ошибка выжившего. Однако, она тем ниже, чем дольше человек остаётся в апстрике, перейдя на новый лимит. 

Эти два подхода похожи по степени проявления: игрок идёт на лимит выше, имея малый запас прочности. При этом, различия в мышлении перед принятием решения колоссальны.  

Подробнее:

Оценка системного риска:

Представим, что игрок хочет подняться с лимита NL100 на NL200. Прежде, игрок анализирует текущую ситуацию в покерной экосистеме: какова активность рекреационных игроков, есть ли изменения в правилах сайтов, где он играет. Если, например, наблюдается спад активности или возможны новые регуляторные изменения, это может увеличить системный риск.

Стресс-тестирование банкролла: 

Игрок моделирует различные сценарии, где, например, его банкролл падает на 20%, и оценивает, на какой лимит ему нужно вернуться и как долго играть, чтобы восстановить средства.

Ведение мониторинга КФУ: 

Игрок записывает все свои сессии, анализируя такие метрики, как винрейт, дисперсия и количество сыгранных рук. Это помогает понять, когда его навыки достаточно улучшились для подъема на новый лимит. Обычно, при переходе на новый лимит, винрейт падает на 20-30%, соответственно, отклонение ожидания в минусовую сторону существеннее скажется на результатах, чем в плюсовую.

Итого: Если собираемся подниматься по лимитам, учитываем максимум факторов и имеем ответ на максимум исходов. Действительно, это похоже на степень искушенности в игре, где чем более профессиональнее игрок, тем больше ранаутов он покрывает своими готовыми решениями. Разумеется, такой подход порождает массу возможней запутаться и когнитивно исказиться. Зато, механика игры ясно и быстро даёт обратную связь)

И если в покере и нужно быть результатоориентированным, то только в ситуациях, которыми мы можем управлять. 

Литература, на выводы которой я ссылался, применяя их к специфике покера:

Systemic Macro Financial Risk Analysis (IMF) 
Global Banking Annual Review 2023 (McKinsey)

Встречай, Chico! Сегодня опробовал сессию в новом руме. Нравится, что 9-мах столы дают больше возможности, чтобы изучить оппонентов. Софт работает быстрее и чётче, чем в приложениях. По поляне всё стандартно: 1-3 любителя, 3-4 средних (фиш)рега, 1-3 хороших рега. Обычно я отслеживаю желание взглянуть на часы. Это означает, что время А-игры подходит к концу. Если, играя в приложениях, я видел на секундомере от 50 минут до 1,5 часов, то сегодня увидел почти 3 часа! Свежий, с кайфом раскидываю нотсы и диапазоны оппонентов. 

Дистанцию лучше и быстрее накатаю. Рейкбек, конечно, сильно слабее, чем любой клуб на PP, пока буду миксовать рум/прил, в зависимости от времени активности любителей. Рад, что появляется вариативность в вопросе закрепления на NL100. Ситуация предъявляет требования. Можно, в принципе, полуафк-бамхантом катать свои часы, а можно гибко реагировать на любые ситуации за столами и вне. 

Открыл плавательный сезон в Батуми. Вода теплая и даже иногда чистая) Пойду на силовую тренировку с весами, а после, с кайфом поплаваю. Очень нравится, как распределяю время игры/работы вне игры/отдыха.  

глгл

Интересная метафора вчера возникла, когда выполнял жим лёжа: в спорте я качаю мышцы, в покере я качаю деньги. И в одном и во втором случае, результат приходит с задержкой, но есть ряд краткосрочных эффектов. В качалке это памп, когда мускулы как бы раздуваются от увеличения кровотока. В покере, это когда заканчиваешь сессию в плюс, как бы раздувая уверенность и позитивно закрепляясь (привет, gerakla).

Умение видеть и наслаждаться процессами, ведущими к отложенному вознаграждению -- большой вызов для автопрограмм мозга, ведь нужно подключать осознанность, рефлексию. Префронтальная кора, относительно молодая часть мозга -- инструмент для более полной реализации себя в современном обществе. Покер прекрасен тем, что моментально даёт тебе обратную связь насчёт правильного использования этого инструмента. Решая внутренние противоречия, мы открываем колоссальные возможности для улучшения качества жизни. 

Выходя на новое измерение осознанности, я начинаю замечать, как старые программы дают о себе знать: мне, порой, становится одиноко от самоограничений, чувство, что ты непосредственно не связан с обществом, ведь вам всё сложнее зацепиться за общие интересы. Это этап. Сейчас только через добровольные самоограничения в образе жизни (сон, питание, тренировки, игра) я могу, как ни парадоксально, выйти за их пределы. 

Действительно, если ты стремишься на вершину в конкурентной борьбе, то будь готов встречать всё более "разряженное" пространство. Статистически меньше людей занимается деятельностью осознанно, не по привычке.

В покере, эти процессы приходят ускоренно: ты либо закатываешься, либо закатываешь.

Привычный для меня принцип "всё или ничего" перекладывается на ежедневные решения. Если возобновлять тренировки, то так, как будто и не прерывался.

Если играть, то на пике концентрации. Если делать дело, то с такой отдачей, будто после него я умру. Либо, не делать вовсе. 

Идеальность решений может быть относительной категорией. А, чем шире у тебя кругозор, тем больше ты возносишь эту категорию в абсолют. "Горе от ума" выражается именно в этом. Здесь и кроется, как ни парадоксально, ограничение сознания, границы которого ты постоянно расширяешь.

Активно занялся спортом: хожу/бегаю/качаюсь/плаваю каждый день. Получил баф в виде повышения силы, улучшения настроения, но и добавлися антиэффект в виде увеличенного времени восстановления. А сон на новом месте у меня всё ещё не выровнялся (просыпаюсь 1-3 раза за ночь). Получается накопительный эффект.

Вот такой инсайт: изменения следует проводить плавно, а закреплять активно. Это можно сравнить с вождением. В поворот мы входим аккуратно, снижая скорость. И, по мере изменения траектории, добавляем газ. 

У меня всегда получалось наоборот: резко изменять повседневность и плавно её закреплять. А-ля rocketjump, когда ты большую часть топлива расходуешь на отрыв от земли, а на долгое путешествие не остаётся. 

Отслеживать эти баги в себе -> влиять на performance. 

Принципы для всех одинаковы, а сочетание факторов уникально. Поэтому так популярны лайфхаки, оставляющие после себя чувство, будто это неприменимо настолько, насколько и полезно. 

Не отказываться от своего максимализма, но применять его более эффективно -- вызов. 

Начну с базы: достаточный сон 8-9 часов, 0 пробуждений. Получается, предшествующим решению "Ставить ли здесь контбет и какого размера?" будет "Ты в лучшей форме сейчас?". Именно от ответа на последний вопрос зависит принципиальное различие в качестве решений.

Радует, что отслеживаню даунстрик ещё до его наступления. Вот не получается у меня спать так идеально, как хочу -- а это большой лик, приводящий к неоптимальным решениям. Чем реализовывать их за столами, сделаю шаг назад, задолго до решений в открытом лобби, а тем более, на префлопе:

Пишу гайд на сон, как основу качественной жизни -> развития. 

Постоянный график сна:

Ложиться спать в одно и то же время. Это выровнит циркадные ритмы, нужные гормоны будут выделяться вовремя, и процесс будет естесственным. 

*Иногда нужен дневной сон, если вы чувствуете усталость. Он должен быть не более 20-30 минут, и выполняться до 15:00. 

Температура: 

Оптимальная температура от 18-20 градусов. Помещение должно быть проветриваемым. 

Темнота: 

Полная темнота важна для выработки мелатонина. Если невозможно блокировать свет из окон, используем маску для сна.

Тишина: 

Минимизируем шум. Если невозможно, используем белый шум (от работы вентилятора, кондиционера, или спец. приложений) или беруши.

Матрас и подушки:

Подушки рекомендуются 50*70 см из смеси пера и пуха. Матрас должен поддерживать скелетно-мышечный каркас, и не допускать продавливания -> искривлений.

Поза для сна:  

Спать оптимально либо на спине, не допуская изгибание/провисание шеи, либо на боку. Если спите на животе, то используем тонкую подушку и поддерживающую подушку под тазом. 

Питание и питьевой режим: 

Последний приём пищи должен быть за 2-3 часа до сна. Предпочтение лёгким продуктам (белки/овощи). Не допускать употребление мочегонных продуктов.

Пить следует за 1-2 часа до сна. Избегаем потребление стимуляторов (кофеин, никотин) за 6 часов до сна. Перед сном не употреблять алкоголь. Можно пить успокаивающие напитки (мята, лаванда, ромашка) или тёплое молоко за 1 час до сна.

Физическая активность: 

Регулярные физические упражнения способствуют более глубокому сну. Избегайте интенсивных тренировок за 2-3 часа до сна.  

Порядок и чистота в комнате:

Кровать должна использоваться только для сна и секса. Пространство должно быть чистым и свежим. 

Подготовка ко сну:  

Ритуал перед сном (чтение, теплая ванна, медитация, легкая растяжка) -- всё направленно на релаксацию. Ограничение синих экранов за 1-2 часа до сна, можно использовать фильры синего света (программные или физические), но лучше отказаться от экранов совсем.

Будильник:

Вершина гигиены сна -- ложиться и вставать естесственно и полным сил. Лучше не использовать будильник. Если потребность всё равно есть, то ставить мягую мелодию, убирать будильник подальше от кровати. Либо, использовать световые будильники, имитирующие дневной свет. Можно использовать умные будильники, пробуждающие в фазу быстрого сна.

Место для сна -- священно. Лично мне не удаётся 100% восстановиться, если я сплю с человеком или животным. Разделяю идею, что в доме должны быть отдельные комнаты для каждого члена семьи. Правильно организовать первый и последний час своего дня -- лучшее из доступного, что можно сделать.

Лично для меня, наилучшие показатели:

Засыпать до 22:00 и спать 8-9 часов, ни разу не просыпаясь. 

Глубокий сон: не менее 2 часов

REM-фаза: 1-1,5 часа.

Буду применять больше подобных приницпов в своей жизнедеятельности, тк это точно кореллирует со сверхрезультатами.

Источники: 

Исследование синего света (Университет Гарварда)

Регулярность паттернов сна/просыпания (Университет Гарварда) 

Сон и шум (Национальная медицинская библиотека)

Видео на YouTube про подбор подушки

Hungry @ 09.06.24 

Поза для сна:  

Еще рекомендуют некую промежуточную позу между "на животе" и "на боку". Лежа на боку начинаем тянуть колено "верхней ноги" максимально близко к подбородку и одновременно прогибаем спину. В итоге корпус начинает располагаться как бы в полу повернутом положении. Чем хороша эта поза что расщемляет какието защемления в пояснице и выгибает спину.

У меня из пунктов совпадает только - не использовать будильник😀

Вроде на боку самое полезное спать.

 У меня будильник прилично режет слух, и я недавно об этом думал - так вот решил не менять мелодию, потому что чтобы на утро для пробуждения - я его включаю редко. Т.е. в принципе сильно не напрягает, но в то же время напоминает что я его не очень хочу часто слышать, и под это желание создаётся мотивация так строить образ жизни чтобы не нужно было используя будильник пробуждаться.

Привет. А как относишься к всяким добавкам для сна: мелатонин,глицин,магний и т.д?

Салют всем, кто не спит)

rhino867, по каждой добавке нужно отдельно пояснять)

Личное отношение: стараюсь не употреблять фарму, тк есть ряд исследований и реальные прецеденты, когда компании, выпускающие БАДы, нарушают стандарты качества, что приводит к побочным эффектам (в отчете FDA указано подробно).

Что делать: не употреблять БАД без назначения врача, особенно, если вы принимаете другие препараты или бухаете. Лучше создать режим питания, в котором будет достаточно всех перечисленных элементов. 

Мелатонин: гормон, регулирующий сон. 

Тело само вырабатывает 0,1-0,5 мг за ночь. Добавки часто содержат 3-10 мг и больше. Вот и считайте, как быстро наступит толер)

В природе содержится в вишне, грецких орехах.
 

Магний: важный минерал, помогающий регулировать нервную систему и мышцы. Важен в защите от последствий стресса.

Содержится в зеленых листовых овощах, орехах, рыбе, бобовых.

Глицин: аминокислота, играющая роль в производстве белков и так же в регулировании нервной системы. 

Содержится в желатине, мясе (бульонах), рыбе.

Сейчас каждый в интернете бородатый биохакер) конечно многие бады работают, но если есть более естественные способы сбалансировать элементы — я бы выбирал их.

P.S.

Единственное, проходя чек-ап здоровья в клинике, врач посоветовала витамин D3 в каплях. Могу рекомендовать, особенно тем, кто получает мало солнечного света. Я особых эффектов не заметил, как и побочек. Просто был здоров, а разве не это -- цель?)

Если вы хотите хакнуть систему и «открыть третий глаз», что-то скушав, будьте готовы не закрывать глаза на побочки)