| sandr1x | 27 |
| Odd_Oddsen | 23 |
| Shuller_A1t | 19 |
| fantomm | 17 |
| bolivar1997 | 13 |
-
-
Расскажи про внезальную составляющую тренировок, насколько важно следить за питанием, нужно ли принимать протеин/витамины/пищевые добавки?
моя история: зал не очень заходит, но в апреле решил позаниматься. 2 месяца ебашил через день. + старался больше есть через силу, что бы массу набрать. Потом встаю с приятным предчувствием на весы, а там -2 кг (я и так дрыщ). Жестко это задемотивировало, хоть и визуально тело лучше стало за этот период. Буду рад советам!
-
Semenuch, очень важно. Сон, еда и адекватная прогрессирующая нагрузка. Это три самых главных принципа. Чем больше нагрузку ты даёшь в зале тем более требовательным твой организм к адекватному восстановлению, нет восстановления нет прогресса.
-
Ебать я жару дал, щас сьем салатик с курой, дойду до дома, и наверное спать пойду, и уже завтра отвечу вам, ребят. Спойлер, Semenuch, у меня есть предположение в чем проблема ;)
Опа, увидел пост, автор выше в верном направлении думает, завтра раскрою мысль. Пока что расскажи немного, как ты тренировался? Как ноги делал?
-
Как питаться? Понятно, что тема избита, но всегда личный опыт интересно узнать.
В первую очередь по соотношению БЖУ, какие продукты преимущественно, какой спортпит и почему.
Спасибо
Upd. не заметил, что уже спросили -
тренировался по очереди на разные группы мышц. Условно один день ноги, один грудь + плечи, ещё один спина + бицепс что ли и так по кругу. За программу тренировок отвечал брат, у которого из опыта пару лет занятий в качалке с тренером я особо не парился, просто делал, что говорят
зал был маленький, так что упражнения всегда были +- одни и те же, на ноги делали: присед, выпады разные и ещё упражнение с гантелями на растяжку мышц, не знаю как называется.
-
Подскажи, есть ли польза от спортивных витаминов и кальция в таблетках?
-
Не знаю уместно ли оставлять подобную инфу тут, но вот очень крутой англоязычный канал. Есть вся информация от очень квалифицированного тренера https://youtube.com/playlist?list=PLyqKj7LwU2RukxJbBHi9BtEuYYKm9UqQQ
-
Подготовка к лету объявляется открытой, там и тему качков нон про открыли )
-
За 8 лет получал какую-нибудь травму в зале? Есть какие-нибудь упражнения, которых ты избегаешь? Когда стоит начинать пользоваться тяжелоатлетическим поясом? Штангетки +ЕВ? После дня тренировок сильно "разгоняется" ЦНС и потом тяжело заснуть бывало ли у тебя такое?
-
Как полюбить день ног?)
-
doubting, Для этого сначала нужно полюбить боль, страдание и дискомфорт)))
-
Цитата (doubting @ 13.09.22)
Как полюбить день ног?)
я бы начал с того, что есть ли вообще смысл их любить, в ногах одна из самых больших групп мышц и чтобы на самом деле заметить объем надо не просто тренироваться, но надо знать как тренироваться, к 90% посетителей зала это не относится
большая часть людей никогда не будет иметь заметного результата в тренировке ног (я не про веса на штанге), но при этом энергозатраты на их тренировку будут большими и при этом по отношению к результату (визуальному) это не будет стоить того
но это естественно мой личный взгляд -
Цитата (shpr0ta @ 12.09.22)
Тоже забросил тренинг примерно 7 лет назад. Расскажи, как вернуться в тренировочный режим максимально комфортно?
Первое, что хочу подметить и что мне очень понравилось - ты не написал "быстро", а "комфортно". В этом деле торопиться точно не стоит.
Итак, ты решил вернуться в зал. Первое, что я рекомендую сделать - это поставить себе цель, ну или хотя бы задачу. Это может быть что угодно, но ты должен этого хотеть, от чего ты будешь тащиться, понимать для чего ты это делаешь. Стать сильнее, скинуть вес, набрать вес, стать выносливее и т.д. Второе, что я обязательно рекомендую - вести запись своих тренировок (минимум упражнение, подход, повторы, вес). Это поможет тебе видеть более обьективную картину своего прогресса, ибо наш мозг иногда с этим не справляется и очень легко недооценить свои достижения (я постоянно ловлю себя на этом).
Далее по самим тренировкам - НАЧИНАЙ МЕДЛЕННО! Помни, что в первую очередь это должно быть в кайф. Возможно сначала это не будет так, но тут надо перетерпеть и просто незамучать себя еще до того, как настоящее веселье началось. Рекомендую начать тренироваться не чаще 3 дней в неделю, с относительно небольшими весами, по 3-4 подхода по 12-8 повторений, где последние повторы последних сетов ты уже еле-еле делаешь. Всего упражнений рекомендовал бы делать не больше 5 по началу, т.е. мы выкладываемся, но даже близко не экстремально, можно даже сказать в зоне комфорта. Первую неделю-две, если новичек, я бы даже советовал не делать до отказа, все равно через день почувствуешь все...
На протяжении всех упражнений нужно внимательно чувствовать свое тело. Если что-то, где-то волнует, болит на самой трене, то не надо продолжать делать это упражнение, поменяй на другое, а потом попробуй понять что это было и как это можно исправить. Еще будет время, когда сможешь что-то, кому-то доказать, если хочется. Но не сейчас, не в начале пути. Короче, без фанатизма. Дистанция наше все. Да, тут тоже.
По скольку мышцы после перерыва или только начиная у нас нихрена не привыкли работать, то можно изи совмещать и делать full body треню (мне не нравится, но для новичков топ, эффект будешь чувствовать все равно) или сплит по типу грудь+трицепс, спина+бицепс, ноги+плечи.
Обязательно укреплять кор, пресс и поясницу. Поясница хорошо трениться на гиперэкстензии, довольно нуб фрэндли упражнение (главное медленно и технично!) и пожалуй одно из самых полезных: улучшает мобильность всей задней линии и укрепляет мышцы поясницы. Это то, что позволит вам значительно уменьшить риск потенциальных травм в будущем. Через пол года каких рекомендую добавить румынскую тягу (Romanian deadlift).
В общем, надо делать здоровую базу, что написал выше, а остальное уже пробовать и находить то, что тебе нравится. Упражнения, которые тебе нравятся и програма тренировок, которая тебе нравится. Это постигается только опытом. Но должно быть весело и/или кайфово и быть благоприятным для здоровья! Это главное.
-
Semenuch, два месяца не о чем если ты раньше не ходил, год как минимум нужен для первых каких то результатов. Я хожу не по расписанию, а как чувствую что мышцы восстановились, хз как ты через день ходишь у меня только на второй день группа мышц болеть начинает )) Забивай мышцы предельными для них весами, всегда на максимум!- два раз в неделю достаточно будет.
-
Йоу, спрашиваю в общем, но с уклоном в свои цели, а цели у меня такие, чтоб не сильно заебываться и не пытаться стать качком, а просто держать себя в более менее форме, немного мышц нарастить и вцелом укрепиться без фанатизма в домашних условиях (жим лежа, турник для подтягиваний и подъема ног, отжимания, гантели, жилет-утяжелитель), рост вес 185/70
1. для оптимального результата (набольший эффект при наименьшей травматичности (вывихи, суставы, варикозы, геморрой, инсульт, что там еще может быть) ) лучше делать больше повторений с меньшими весами или меньше повторений с бОльшими весами? И какое кол-во повторений считается оптимальным?
2. если на последние повторения из последних подходов уже не хватает сил, то лучше:
- чуть уменьшить вес для последних подходов
- забить на технику и любыми способами сделать эти повторения до конца (рывки, бросания и тд)
- просто закончить подход когда силы кончились и всё
?
3. Топовые упражнения для кора?)
4. Каким должен быть перерыв между подходами и очень ли страшно, если перерыв будет дольше? Типа 5 мин вместо 1мин
5. Когда лучше пить протеин (сразу после тренировки, на ночь, утром)? И сколько порций (25-30г) в сутки нормально будет его кушац вдолгую?
-
Привет, можно ли сочетать тренировки в зале и бассейн? Раньше занимался пн/ср/пт, сейчас появилась возможность ходить плавать, планирую по вт/чт/сб. Не занимался около месяца, возраст:22, с восстановлением после тренировок особых проблем не было.
-
Цитата (Semenuch @ 12.09.22)
Расскажи про внезальную составляющую тренировок, насколько важно следить за питанием, нужно ли принимать протеин/витамины/пищевые добавки?
моя история: зал не очень заходит, но в апреле решил позаниматься. 2 месяца ебашил через день. + старался больше есть через силу, что бы массу набрать. Потом встаю с приятным предчувствием на весы, а там -2 кг (я и так дрыщ). Жестко это задемотивировало, хоть и визуально тело лучше стало за этот период. Буду рад советам!
Про внезальную позже. Конкретно по твоему случаю сейчас.
Ты не поверишь, но я бы рекомендовал тебе уменьшить кол-во тренировок! Не больше 3 раз в неделю (с железом)! Это важно! Я помню у меня были отрезки, когда у меня мышцы восстанавливались по трое суток, а у тебя, новичка, через день трени! Уверен, что ты сам мышцам расти не давал.Тут полезно понимать, как растут мышцы и максимально короткая версия звучит так: на силовых тренях ты делаешь микронадрывы/микроповреждения своих мышц и во время отдыха(!) эти микроповреждения лечатся и зарастают (нарастают) новыми мышцами увеличивая размер и силу. Обычно этот процесс занимает от 24 до 48 часов, но может и 72 часа. Все что больше признак того, что ты переборщил или что-то не так.
Обязательно ввести больше белка в рацион - это топливо для "фабрики мышц". Настоятельно рекомендую избегать гейнеры (херовый сахар, повышается глюкоза и инсулин). Покупай обычный Whey протеин. Чем меньше там ингредиентов, тем лучше.
Сплит рекомендую поменять на тот, что упомянул выше: грудь+трицепс, спина+бицепс, ноги+плечи. Логика такая: на жимах работает трицепс, а в конце, отработав грудь, мы добиваем трицепс, почти все упражнения спины это тяга, на тягу работает бицепс, а плечи с ногами, потому что плечи это большая, важная и очень подверженная травмам группа мышц и мы хотим ее тренировать не уставшую (после жима), а свежую, полную сил и потенциала. Таким образом эффективнее усиливаем плечи и увеличиваем потенциал (уменьшая риск травм) на всех других упражнениях, где они подключаются (а они подключаются почти везде).
По поводу трень, тренироваться нужно так, что бы на 2-3-4 сете (тут могут быть вариации в зависимости от того меняешь ли ты веса, как меняешь и т.д.) последние повторы ты уже не мог толком делать. Т.е. до отказа (но минимально ломая технику!).По поводу "визуально тело лучше стало, но это задемотивировало" напрашиваются вопросики. И тут опять можно вернуться к посту выше и перепроверить свои цели, задачи. Как по мне, так "тело лучше стало" уже довольно хорошо, плюс мышцы приучил к работе. Теперь нужно приучить себя давать им хорошо отдыхать и расти ;) На это требуется время. Прирост массы рекомендую смотреть через пол года, примерно. Натуральный рост - медленный рост.
Плюс нужно еще знать, какой у тебя в целом образ жизни. Спишь ли хорошо по ночам, употребляешь ли наркотики, занимаешься ли в большем кол-ве кардио нагрузками. Все это может влиять на рост или его отсутствие.Однако, по рекомендациям в начале поста я чувствую оптимизм и думаю это поможет.
-
Цитата (Hertzjke @ 13.09.22)
Забивай мышцы предельными для них весами, всегда на максимум!- два раз в неделю достаточно будет.
правильно, никакой периодизации и вариации нагрузки, восстановления и адаптации, просто главное забить предельными весами, два раза в неделю и всегда на максимум и вот тогда точно будет результат, какой правда никому неизвестно, но он точно будет))
а вообще люди в залах вот таких "советов" наслушаются, в моменте приходят к перетренированности она же фаза истощения на фоне однообразных тренировок с предельными весами и все, сил нет, желания тренироваться нет, веса не поднимаются и из за того, что нет знаний начинаются спонтанные рандомные выполнения упражнений которые естественно никакого результата не дают и человек ходит по кругу месяцами, а многие годами
-
Кстати, буду благодарен всем плюсикам к постам
- Вы сможете оставлять комментарии, оценивать посты, участвовать в дискуссиях и повышать свой уровень игры.
- Если вы предпочитаете четырехцветную колоду и хотите отключить анимацию аватаров, эти возможности будут в настройках профиля.
- Вам станут доступны закладки, бекинг и другие удобные инструменты сайта.
- На каждой странице будет видно, где появились новые посты и комментарии.
- Если вы зарегистрированы в покер-румах через GipsyTeam, вы получите статистику рейка, бонусные очки для покупок в магазине, эксклюзивные акции и расширенную поддержку.
Сейчас пойду в зал, потренюсь и отпишу. Вот в этом вопросе точно есть, что рассказать!