Наука самоконтроля

Начнем! Первые статьи будут посвящены психологии воли.

Сила воли, часть 1
Находясь в тильте, вы очень часто понимаете, что принимаете далеко не лучшие решения, но все равно продолжаете играть. У вас просто нет силы встать из-за стола, удержаться от блефа в автоответчика, сбросить руку в большом банке. Сила, которой вам не хватает в такие моменты, называется силой воли, и за последнее время психологи серьезно продвинулись в её изучении. Давайте посмотрим, что говорит современная психология о воле и как эти знания могут помочь нам в игре.

Исследования силы воли начались… с редиски. Психолог Рой Баумайстер (Baumeister) попросил студентов принять участие в своем исследовании вкусовых восприятий в обмен на зачет по курсу. Конечно же, на таких условиях проблем с желающими не возникло. На предложение откликнулись 67 человек, каждому из которых ученый назначил личную встречу в своей лаборатории, попросив ничего не есть минимум 3 часа до эксперимента [5].
В день эксперимента Баумайстер встречал добровольцев в своей лаборатории и приглашал за стол, на котором находились конфеты, шоколадное печенье и … редиска. Причем печенье было приготовлено прямо в маленькой печке, находящейся в помещении, в результате чего лаборатория наполнилась соблазнительным ароматом свежего шоколада и выпечки. Но вкусняшки достались не всем. Наука требует жертв, и одна часть испытуемых должна была есть только редиску, воздержавшись от сладостей. Другой же части студентов повезло, и их первое задание заключалось в дегустации печенья или конфет.
Познакомив участников эксперимента с первым заданием, Баумайстер выходил из комнаты и наблюдал за ними через одностороннее зеркало. Голодные студенты, которым выпала неудачная карта, боролись с искушением - они смотрели в сторону печений, брали их в руки и даже нюхали. Но никто из них не нарушил договоренности: те, кто должны были есть редиску, съели ее и не позволили себе ничего лишнего.
Вернувшись в комнату, Баумайстер сообщал, что для дальнейшего исследования требуется подождать, пока вкусовые рецепторы успокоятся. И дабы не тратить время попусту, просил решить несколько геометрических задачек, чтобы помочь науке определить, насколько студенты сообразительнее старшеклассников. Геометрические задачки на самом деле были нерешаемыми и являлись стандартной техникой, используемой для измерения упорства в достижении цели. Ученый хотел понаблюдать за тем, сколько времени потратят на них участники эксперимента.

Оказалось, что отведавшие редиски пытались решить задачи в течение 8 минут, тогда как, попробовавшие сладостей, уделяли им целых 20. Но главное – в эксперименте была еще и контрольная группа. Такие же голодные студенты, которые не проходили «дегустационный» этап, а сразу же бралась за геометрические задачки. И среднее время, затраченное ими на данные задачи, составило … 20 минут!
Трата сил на самоконтроль, потребовавшаяся в начале эксперимента одной из групп испытуемых, сказалась на выполнении следующего задания. Этим экспериментом Баумайстер показал, что сила воли – это не просто метафора, она существует объективно. При этом данная сила не безгранична, по мере использования она кончается (ослабление силы воли Баумайстер обозначил термином «истощение эго») и нуждается в восполнении. Дальнейшие исследования в различных вариациях подтвердили эти находки [1, 2, 5].
Для покеристов особенно актуально то, что сила воли задействована в логических рассуждениях и принятии решений. И когда ваша воля ослаблена, способность к логическому анализу ухудшается: мозг ищет возможности сохранить энергию, подталкивая вас к самым простым и безопасным решениям. Как следствие, о вашей А-игре не может быть и речи [2, 6].

В такие моменты разумнее всего было бы держатся подальше от игры и любых важных решений. Однако почему мы не делаем этого? Одна из главных причин заключается в том, что для самого человека истощение эго практически незаметно.
Анализ результатов 80 исследований, проведенный международной командой ученых в 2010 году, показал, что влияние истощения эго на поведение является сильным и надежным, однако влияние данного состояния на субъективные чувства значительно слабее. Истощение эго выглядело как болезнь без симптомов, как обстоятельство, не ощущаемое особым образом.
В дальнейших исследованиях Баумайстер показал, что люди с истощенным эго сильнее реагируют на разные раздражители. Например, ледяная вода кажется им более болезненной, а грустное кино делает их крайне грустными. Таким образом, в качестве раннего сигнала о наличии у вас недостаточно силы воли может служить повышенная интенсивность переживаний (состояние «меня все бесит»): неприятности вызывают особую тревогу, вы испытываете крайнюю неохоту выполнять физическую работу или принимать важные решения [2]. Думаю, многие из вас могут вспомнить, как в дни провальных сессий вы были «не в своей тарелке» еще до того, как начали играть и потерпели крупное поражение.

Как же мы можем предотвратить истощение своего эго? Согласно ряду исследований на физиологическом уровне отличительно чертой данного состояния может выступать пониженный уровень глюкозы в крови. Контролируя мысли и действия, нервная система потребляет глюкозу, и когда ее уровень опускается ниже определенного порога, самоконтроль начинает страдать. Эксперименты показали, что введение глюкозы в кровь в момент ослабления самоконтроля восстанавливает силу воли. Также установлено, что использование самоконтроля (и даже ожидание его применения) повышает тягу к сладкому. Мы направляем свое внимание именно на сладкое, так как это самый быстрый способ для организма получить глюкозу [1, 2].
Однако вы, наверное, уже сами догадались, что сладостями проблему тильта не решить. Устойчивый самоконтроль требует стабильного уровня глюкозы. Сахар же обладает высоким гликемическим индексом (ГИ). ГИ показывает влияние углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови: чем выше значение, тем быстрее углевод всасывается в кровь и тем выше становится уровень глюкозы. Пища с высоким ГИ быстро придаст вам энергии, однако за этим также резко последует упадок сил. Таким образом, в плане поддержания самоконтроля (и заботы о вашем здоровье в целом) любая пища с высоким ГИ является плохой долгосрочной стратегией. Разумно избегать продуктов с высоким ГИ при отсутствии интенсивных физических нагрузок. Избегайте кондитерских изделий, газировок, фастфуда и т.д. (подробные таблицы ГИ вы легко найдете в интернете).
Лучше питайтесь продуктами с низким ГИ (овощи, орехи, фрукты, сыр, рыба, мясо). Помимо благоприятного влияния на самоконтроль такая диета поможет оставаться стройным. Также следите за регулярностью своего питания. Особенно важны завтраки. Установлено, что у людей, не пропускающих завтраки, улучшаются познавательные функции [2, 7].

Крайне осторожное отношение требуется не только к сладкому, но и, конечно же, к спиртным напиткам. Негативное влияние алкоголя на самоконтроль сразу после употребления очевидно, и для всех понятны перспективы игры в состоянии опьянения. Однако самоконтроль не восстанавливается сразу после того, как вы протрезвеете. Алкоголь понижает уровень глюкозы в крови, и пониженный запас энергии останется у вас и на следующие сутки [2]. В связи с этим крайне осторожно играйте в дни после употребления спиртных напитков (или вообще не играйте) - вы с большой вероятностью будете находиться в состоянии истощенного эго.
Помимо питания сила воли также очень зависима от сна. Недостаток сна повышает требования организма к глюкозе, а также ухудшает общую способность использовать имеющуюся глюкозу в крови. Как следствие, плохой сон негативно сказывается на самоконтроле. Этим негативное влияние, конечно же, не ограничивается. Помимо самоконтроля ухудшается настроение, работа памяти, бдительность и общая активность мозга. Регулярный недостаток сна существенно увеличивает риск ряда хронических заболеваний и приводит к ранней смертности [2, 3].
Старайтесь соблюдать норму сна, которая составляет 7-9 часов (для рекомендаций по регуляции сна смотрите источники 3 и 4). При этом учитывайте, что важно не только количество, но и качество сна. Например, если вы спите в непривычном месте, у мозга включается режим обнаружения угроз, и вы не сможете полноценно выспаться [3]. В связи с этим первые дни пребывания в незнакомом месте вас может сопровождать состояние истощенного эго.

Контролируя свой сон и диету, вы сможете гарантировать наличие у себя хорошего запаса силы воли, которая вам будет просто необходима для качественной игры и недопущения тильта. Однако множество дел требуют задействования силы воли, поэтому каким бы запасом этой силы вы ни располагали, при расточительном использовании вы неизбежно столкнетесь с ее дефицитом. Вопросы экономии и эффективного использования силы воли мы рассмотрим в следующей статье.

Источники:
1. Баумайстер Р. Владеть собой – владеть всем миром // В мире науkи, 05/06, 2015, стр 128-135 (ссылка).
2. Баумайстер Р., Тирни Д. Сила воли. Возьми свою жизнь под контроль. - М., 2018.
3. Джо Роган о сне с Мэтью Уокером // https://www.youtube.com/watch?v=itgQRal2od0
4. Как увеличить время глубокого сна? // Биохакинг (ссылка)
5. Baumeister R.F., Bratslavsky E., Muraven M., Tice D.M. Ego Depletion: Is the Active Self a Limited Resource? // Journal of Personality and Social Psychology, 1998, Vol. 74, No. 5, pp. 1252-1265. (В этой статье Баумайстер представил свой оригинальный редисочный эксперимент (ссылка))
6. Maranges H. M., Schmeichel B. J., Baumeister R. F. Comparing cognitive load and self-regulatory depletion: Effects on emotions and cognitions // Learning and Instruction, 30, 2016, pp. 1-11.
7. Steffen T. Peak Performance Poker: Revolutionizing the Way You View the Game. - Dimat Enterprises, Inc., 2012. (В книге вы найдете рекомендации по питанию и здоровому образу жизни для покеристов).

Психология тильта 1. Тильт из-за проигрыша

Реакция 1. Стремление отыграться с повышением риска

Описание.
Сложно найти игрока, который никогда в своей карьере не испытывал сильного стремления отыграться и не шел из-за этого на опрометчивые поступки. Слишком сильное расширение диапазонов блефа и колла, резкое увеличение количества играемых столов и спонтанные переходы на лимиты выше – вот только некоторые проявления реакции данного типа, за которые игроки платят очень большую цену.
Употребляя термин «тильт» чаще всего имеют в виду именно данную реакцию. Можно сказать, что она является основной разновидностью тильта. И именно ей было уделено наибольшее внимание в научных исследованиях в том числе и потому, что стремление отыграться лежит в основе патологического гэмблинга [10, 16].

Склонность людей отыгрываться с повышением риска показана во многих исследованиях (список можно найти в работе Сухонена [18]). Например, Смит (Smith) с коллегами собрали все руки лимита НЛ5К, сыгранные на Full Tilt в период с января по май 2008 года (6-макс и HU-столы). Общая база включала 1,609 игроков и 226,351 раздач. Определив значимый проигрыш как потерю минимум $1000, они проанализировали особенности следовавшего за ним поведения игроков. В результате проделанной работы было обнаружено, что большинство игроков после значимого проигрыша играли лузовее (причем чем больше был проигрыш, тем сильнее увеличивался их VPIP) и агрессивнее [17].
Ковал (Coval) и Шумвей (Shumway) показали, что трейдеры фьючерсами с намного большей вероятностью пойдут на существенные риски днем, если с утра получили убыток, а не прибыль [9]. Кумар (Kumar) показал, что при упадке экономики повышаются продажи лотерейных билетов и инвестиции в “лотерейные акции”, которые относительно недороги и обычно невыгодны, но предлагают малый шанс получить очень большое вознаграждение [14].

Среди факторов, способствующих возникновению стремления отыграться можно выделить:
- Дисперсионность игры
- Размер ставок
- Скорость игры
- Частоту «почти выигрышей» [16]
Последний фактор требует пояснения. «Почти выигрыш» (near misses) – это исход пари, при котором игрок потерпел поражение, но при этом был близок к выигрышу. В покере к «почти выигрышам» можно отнести различные варианты «переездов», в ставках на спорт – ситуации, когда нежелательные события происходят на самых последних минутах матча, выбранная лошадь финиширует второй и т.д. и т.п.
Серия исследований показала, что «почти выигрыши» менее приятны для человека, чем проигрыши без шансов на победу, но вместе с тем вызывают желание продолжить игру. Причем в играх шанса максимальное упорство демонстрируется при частоте «почти выигрышей» равной приблизительно 30% случаев [7, 8].

Также для возникновения рассматриваемой тильтовой реакции важно наличие объективной возможности отыграть всю проигранную сумму. Впервые на данный фактор обратили внимание экономист, лауреат Нобелевской премии Ричард Талер (Thaler) и психолог Эрик Джонсон (Johnson). В своей работе 1990 года, к которой мы еще неоднократно будем возвращаться, они показали, что склонность к риску не будет сильной, если отсутствует возможность вернуть все понесенные потери. Для человека особенно привлекательны лишь исходы, позволяющие выйти в ноль [19].

Объяснение.
1. Объяснение через теорию перспектив Канемана и Тверски.
Специалисты по поведенческим финансам, объясняя стремление человека повышать риски после потерь, чаще всего ограничиваются ссылкой на теорию перспектив. Согласно данной теории функция субъективной ценности выигрышей и проигрышей имеет специфическую форму, и после проигрыша человек попадает в ту область функции, для которой характерно стремление к риску. Это проще показать на графике.

Допустим, после проигрыша игрок попадает в точку А. Из-за особенностей левой части функции любой дальнейший проигрыш (дальнейшее движение в левую сторону) будет иметь для него меньшую субъективную значимость, чем выигрыш (обратное движение в правую сторону) того же размера. И так как потенциальные выигрыши становятся значимее потенциальных проигрышей, повышается стремление к риску.

Данная функция субъективной ценности является эмпирически установленной закономерностью. В работе Канемана и Тверски вы не найдете объяснения того, почему функция имеет подобный вид. Авторы лишь указывают, что описанные ими особенности восприятия проигрышей и выигрышей характерны и для восприятия человеком других явлений. «…Например, при комнатной температуре легче провести различия между изменением в 3 градуса и изменением в 6 градусов, чем между изменением в 13 градусов и изменением в 16 градусов. Мы предполагаем, что этот принцип относится и к оценке денежных изменений. Разница между выгодой в $100 и $200 кажется больше разницы между $1100 и $1200. Подобным образом, разница между потерями $100 и $200 кажется больше разницы между потерями $1100 и $1200 …» [13, стр. 278 ].

Другими словами, согласно Канеману и Тверски восприятие человеком выигрышей и проигрышей описанным ими образом – это просто некое свойство человеческой психики. Тем самым и вызванное подобным восприятием стремление к риску после потерь также является просто некой базовой характеристикой человека. Данное объяснение не устраивает многих ученых, и они стремятся найти другие объяснения. (Более детальную критику объяснения склонности к риску через теорию перспектив можно найти у Зухеля (Zuchel) [20]).

2. Объяснение через ошибку игрока.
Ошибка игрока является распространенным заблуждение в понимании случайных событий. Человек, который подвержен данной ошибке, считает, что чем чаще случайное событие происходило в прошлом, тем с меньшей вероятностью оно случится в будущем и наоборот. Это ошибка основана на вере в то, что случайный манизм не должен генерировать протяженные однотипные серии [3].

Из-за данной ошибки игрок после серии неудач будет считать, что вероятность его будущих выигрышей возросла и как следствие продолжит игру с особым упорством. В одном из исследований покеристов Гейнсубри (Gainsbury) с коллегами обнаружили, что склонность к ошибке игрока повышала вероятность попыток отыграться примерно на 39% [10].

Сложно спорить с тем, что ошибка игрока способствует возникновению стремления отыграться с повышением риска. Главный вопрос заключается в том, является ли эта ошибка основной причиной данной реакции на проигрыш.
Именно на этот вопрос попытался ответит Кадоус (Kadous) с коллегами. Исследуя то, как инвесторы прогнозируют движение цен акций, ученые пришли к выводу, что одна лишь ошибка игрока не может объяснит возникновение стремления отыграться. Дело в том, что инвесторы не проявляли ошибку игрока, когда прогнозировали цены на акции, которыми они не владели. Их прогнозы согласовывались с данной ошибкой лишь в том случае, если они являлись владельцами акции. Таким образом, должны быть еще какие-то факторы, которые запускают стремление отыграться, в том числе и через повышение склонности к ошибке игрока. Сама же по себе данная ошибка не может быть рассмотрена как главная причина тильтовой реакции [12].

3. Объяснение через угрозу «Я».
При этом подходе рассматриваемая тильтовая реакция объясняется следующим образом. Значимый проигрыш легко может выступать в роли события, не согласующегося с позитивным «Образом Я» игрока (его позитивными представлениями о самом себе) [см. напр. 12, 20]. Возникшая угроза «Я» вызывает различные защитные реакции. Одной из этих защитных реакций и является стремление отыграться с повышением риска: быстро вернув потерянные деньги, игрок сохранит представление о себе, как о достаточно сильном плюсовом игроке.

Баумайстер (Baumeister) с коллегами показал, что у людей с высокой самооценкой угроза «Я» ведет к повышенному упорству в выполнении задания, даже если это упорство контрпродуктивно. Стремясь защитить своё «Я», такие люди ставят крайне амбициозные цели, повышают скорость выполнения задач в ущерб результату, уделяют мало внимания рискам и потенциальным нежелательным последствиям. Тем самым они получают шанс на блистательный успех, но с повышенной вероятностью дорогостоящей ошибки. Все эти действия объясняются желанием достичь выдающегося результата и тем самым защитить, а может быть даже и повысить свою самооценку [5].
Интересно и исследование Кемпбелла (Сampbell), который показал, что нарциссы– люди, для которых мотивация усиления положительной самооценки стоит во главе угла - проявляли повышенное стремление к риску [6].

Также стоит учитывать, что угроза «Я» - это известный триггер гнева. А гнев мобилизует энергию человека, вселяет в него чувство уверенности и силы, готовит к нападению [1, 2]. Лернер (Lerner) и Келтнер(Keltner) показали, что сердитые люди проявляют оптимизм при оценке риска и склонны к рискованным решениям [15].

Подводя итоги рассмотрения различных подходов к объяснению стремления отыграться с повышением риска, стоит отметить, что данные подходы не являются взаимоисключающими. Они скорее дополняют друг друга. Другими словами, у большинства людей действительно может иметься некая базовая склонность к повышению риска после проигрыша, которую усиливают ошибка игрока и восприятие проигрыша как угрозы «Я».


Реакция 2. Резкое понижение риска

Описание.
Не для всех игроков характерно повышение риска после значимого проигрыша. Понеся серьезные потери,
- некоторые покеристы могут продолжить игру, но при этом крайне сильно сузить разыгрываемые диапазоны,
- некоторые трейдеры могут продолжить торговлю, но использовать только самые надежные стратегии,
- некоторые капперы могут рассматривать среди дальнейших возможных ставок только «верняки».
Такие действия ведут к отклонению от оптимальных линий розыгрыша, оптимальных способов распоряжения своим капиталом.

Говоря о стремлении отыграться, почти всегда предполагают, что это стремление связано с повышением риска. Однако важно понимать, что понижение риска не обязательно говорит о полном отказе от попыток отыграться. Сухонен (Suhonen) изучил закономерности ставок на лошадиные скачки в Финляндии (финская монополия Fintoto предоставила ему базу ставок 5217 игроков). Как и ожидалось, проведенный им анализ показал, что после проигрыша игроки стремились вернуть свои потери.

На этой диаграмме отображены разности между минимальными потенциальными выигрышами (от всех ставок игрока на забег) и уже понесенными потерями. Как видно, большинство ставок делалось таким образом, чтобы размер минимально возможного выигрыша был равен сумме потерь. То есть выход в ноль имел для игроков особое значение.
Однако при этом после потерь игроки понижали свои риски: они понижали суммы ставок и дисперсионность выигрышей. Таким образом можно говорить о том, что стремление отыграться не обязательно предполагает повышение риска. Наоборот, игроки могут видеть в понижении риска надежный способ вернуть потерянные деньги: «пока не отыграюсь сыграю понадежнее, а потом вернусь к обычному стилю» [18].

Конечно же, возможна и крайняя форма проявления рассматриваемой реакции – полный уход от риска, прекращение игры. Многие игроки позавидуют такому поведению, так как оно помогло бы им сохранить много денег. Однако если полный отказ от игры становится слишком частым, это может серьезно сказаться на отыгрываемой дистанции. Талер и Джонсон показали, что полный уход от риска особенно характерен для тех случаев, когда игрок не видит возможности полностью восстановить понесенные потери [19].

Объяснение.
Значимые проигрыши могут понизить уверенность игрока в своих силах, что в свою очередь ведет к тревоге [4]. Исследования влияния тревоги на мышление человека лежат в основе объяснения возникновения рассматриваемой реакции.

Известно, что тревожные люди уделяют особое внимание информации, связанной с опасностью. Слишком сильный акцент на опасности ведет к завышенным ожиданиям негативных исходов, пессимистическим оценкам будущих событий. Как результат, для тревожных людей характерно избегание риска [11, 15].

Талер и Джонсон отмечают также, что причиной ухода от риска после поражения может быть ошибка «горячей руки» (hot hand fallacy )[19]. Ошибка «горячей руки» - это еще одно заблуждение в понимании случайных событий. Суть ошибки заключается в том, что после наблюдения за длинными сериями однотипных событий люди перестают верить в случайность исходов («ГСЧ подкручен») и прогнозируют, что ряд однотипных событий будет продолжаться [3].
В результате этой ошибки игрок после серии поражений может начать думать, что в сложившихся условиях его шансы на выигрыш объективно занижены («против меня запустили подкрутку») и принять логичное решение о необходимости понижения риска.


Источники
1. Гоулман Д. Эмоциональный интеллект. – М., 2009.
2. Изард К. Э.Психология эмоций. – СПб.: Издательство «Питер», 2007.
3. Ayton P., Fischer I. The hot hand fallacy and the gambler’s fallacy: Two faces of subjective randomness? // Memory & Cognition, 2004, 32 (8), рр.1369-1378.
4. Bandura A. Self-efficacy // Encyclopedia of human Behavior, New York: Academic Press, 1994,Vol. 4, pp. 71-81
5. Baumeister R.F., Heatherton T.F., Tice D.M. When ego threats lead to self-regulation failure: negative consequences of high self-esteem // Journal of Personality and Social Psychology, 1993, Vol. 64, рр. 141–156.
6. Сampbell W. K., Goodie А. S., Foster J. D. Narcissism, Confidence, and Risk Attitude // Journal of Behavioral Decision Making, 2004, 17, pp. 297–311.
7. Clark L., Crooks B., Clarke R., Aitken M.R.F., Dunn B.D. Physiological Responses to Near-Miss Outcomes and Personal Control During Simulated Gambling // Journal of Gambling Studies, 2012, 28, pp.123–137.
8. Clark L., Lawrence A. J., Astley-Jones F., Gray N. Gambling near-misses enhance motivation to gamble and recruit win-related brain circuitry // Neuron, 2009, 61, рр. 481–490.
9. Coval J. D., Shumway T. Do behavioral biases affect prices // Journal of Finance, 2005, 60(1), pp. 1–34.
10. Gainsbury S. M., Suhonen N., Saastamoinen J. Chasing losses in online poker and casino games: Characteristics and game play of Internet gamblers at risk of disordered gambling // Psychiatry Research, 2014, Vol. 217, рр. 220–225.
11. Giorgetta C., Grecucci A, Zuanon S, Perini L., Balestrieri M., Bonini N., Sanfey A.G., Brambilla P. Reduced risk-taking behavior as a trait feature of anxiety // Emotion, 2012, Vol. 12, №6, pp. 1373-83.
12. Kadous K., Tayler W.B., Thayer J.M., Young D. Individual Characteristics and the Disposition Effect: The Opposing Effects of Confidence and Self-Regard // The Journal Of Behavioral Finance, 2014, 15, рр. 235–250.
13. Kahneman D., Tversky А. Prospect Theory: An Analysis of Decision under Risk // Econometrica, 1979, Vol. 47, №2, р. 263-292.
14. Kumar A. Who gambles in the stock market? // Journal of Finance, 2009, 64(4), pp.1889–1933.
15. Lerner J. S., Keltner D. (2000). Fear, anger, and risk // Journal of personality and social psychology, 2001, Vol. 81, №1, pp. 146-159.
16. Parke A., Harris A., Parke J. Goddard P. Understanding Within-Session Loss-Chasing: An Experimental Investigation of the Impact of Stake Size on Cognitive Control // Journal of Gambling Studies, DOI 10.1007/s10899-015-9570-x.
17. Smith, G., Levere, M., Kurtzman, R. Poker player behavior after big wins and big losses. Management Science, 2009, 55 (9), рр.1547–1555.
18. Suhonen N., Saastamoinen, J. How do prior gains and losses affect subsequent risk taking? New evidence from individual-level horse race bets // Management Science, 2017, 64 (6), pp. 2797–2808.
19. Thaler R. H., Johnson E. J. Gambling with the House Money and Trying to Break Even: The Management Science//; Vol. 36, 6 (Jun 1990); pp. 643-660.
20. Zuchel H. What drives the disposition effect? // Working Paper 01-39, 2001, Sonderforchungsbereich SFB 504, University of Mannheim, Germany.

П.С. Донаты приветсвуются)

Всем привет!

Можно сказать, что это реанимация блога по психологии покера, который я создал на CGM более 10 лет назад. Не верите?) Вот ссылка (http://forum.cgm.ru/psihologiya_pokera/141368-psihologicheskaya_kolonka_frienda.html). 

Моё знакомство с покером состоялось в тот момент, когда я учился в аспирантуре и писал диссертацию (научная специальность - социальная психология). И что я сделал после защиты?... Правильно! Ушел из института и стал профессионально играть в покер. 

Но уйти из института не значит потерять интерес к психологии. Постепенно у меня накапливался материал по психологическим аспектам игры. Думаю сейчас, у меня есть много интересного и полезного для вас. В этом блоге я буду выкладывать статьи по психологии принятия решений, психологии эмоций и другим актуальным для покера темам.

**********
Содержание блога
 

В первой статье мы познакомились с феноменом силы воли и рассмотрели его физиологические основы. Следующие две статьи будут посвящены вопросам экономного и эффективного использования нашей силы воли.

Сила воли, часть 2
У многих людей существует представление о силе воли как о ресурсе, к которому прибегают исключительно в чрезвычайных ситуациях и который не используется при обычном ходе дел. Для того чтобы выяснить обоснованность данного представления Баумайстер с коллегами провел масштабное исследование в немецком городе Вюрцбург (Wurzburg).

Участниками исследования стали 209 жителей этого города в возрасте от 18 до 55 лет. Им раздали карманные компьютеры, на которые каждый день поступали специальные сигналы (7 сигналов в день в течение 7 дней подряд). Получив сигнал, участники исследования должны были приостановить свои текущие дела и сообщить, испытывали ли они какое-либо желание в данный момент или за предыдущие полчаса. При сообщении о каком-либо желании помимо прочего их также просили уточнить, приходится ли им сдерживать данное желание.

Результаты показали, что люди испытывали желание как минимум половину времени своего бодрствования. Но самое главное - около 40% желаний получали активное сопротивление [6]. Некоторые другие результаты:

Согласно данному исследованию, для человека испытывать желание – это норма, а не исключение. И около четверти времени бодрствования - по меньшей мере, 4 часа в день - люди тратят на сопротивление своим желаниям, расходуя на это силу воли. Ситуация усугубляется тем, что сопротивлением желаниям использование силы воли не ограничивается. Она также задействуется при принятии решений [1]. Сила воли нужна нам очень часто, поэтому необходимо внимательно относиться к её использованию, иначе за покерным столом мы можем оказаться в состоянии истощенного эго.

Порядок в целях
Первое направление работы по экономии силы воли было показано в том же вюрцбургском исследовании - необходимость использования самоконтроля была тесно связана с количеством целей и их важностью. Чем больше у человека целей и особенно важных, тем больше ему приходится использовать силу воли [6].

Многозадачность – это враг эффективности. Если вы ставите перед собой больше одной цели, они начинают конкурировать друг с другом, так как используют единый резервуар энергии. Вы можете преуспеть некоторое время за счет запасов силы воли, но это приведет к большему истощению и большей склонности к серьезным ошибкам. Лучше фокусироваться одновременно лишь на одной цели [1, 2].

Именно поэтому эффективное изменение своего образа жизни должно являться постепенным. Начать новую жизнь с первым днем следующей недели/месяца/ года – это всегда плохой план, который вернет вас к старым привычкам. Для успеха вы должны постепенно вносить по одному изменению в свою жизнь и переходить к следующему лишь тогда, когда предыдущее станет устойчивым. Это же касается и внесение изменений в сложившийся стиль игры.

Иногда вы успешно настраиваетесь на игру, направляете все свое внимание лишь на покер, но неожиданно возникает новая цель и кардинально меняет ситуацию. Например, вам звонит друг/знакомый/родственник и сообщает о том, что нужно что-то сделать. Эта опасная ситуация. Даже если новая цель не так важна, она может отвлечь на себя серьезные ресурсы. Это связано с эффектом Зейгарник, согласно которому человек намного лучше запоминает прерванные действия, чем завершенные. Напоминания о невыполненных задачах постоянно будут всплывать у вас в уме, разрушая сосредоточенность. Но не спешите разбивать телефоны и устранять людей из своей жизни. Из подобных ситуаций есть выход.

Как показали исследования, незавершенные задачи перестанут вас беспокоить, если составиться план их выполнения. Как только план составлен, бессознательное прекратит терроризировать сознание своими напоминаниями [1]. Поэтому при возникновении неожиданных целей лучше ненадолго выйти из-за столов, составить подробный план их реализации и продолжать играть дальше.

Поддержание мотивации
Для того чтобы запасы силы воли работали на все 100%, у вас должна быть мотивация использовать их. Даже если ваши ресурсы не истощены, самоконтроль может провалиться из-за безразличия к цели. И наоборот, сильная мотивация может компенсировать ослабление способности к саморегуляции, которое обычно отмечается при истощении эго.

Способность мотивации преодолевать состояние истощение эго объясняется тем, что данное состояние вызвано не полым исчерпанием силы воли, а её дефицитом. Мозг консервирует частично израсходованную силу воли на случай крайней необходимости или исключительной возможности. Это не значит, что мы лишились силы воли, просто нам придется убедить себя, что её действительно нужно использовать [4, 5].

Такое воззрение современных ученых на силу воли аналогично представлениям о физической выносливости [3]. Подробнее:
Следовательно, высокий уровень мотивации может вскрыть запасы силы воли и использовать их для достижения цели. При этом важно понимать, что хотя мотивация эффективна для преодоления состояния истощенного эго, она требует наличия запасов силы воли. При их отсутствии (можно довести себя и до такого состояния) компенсация за счет мотивации будет невозможна [5]. Среди методов повышения мотивации можно отметить эффективную постановку целей, принятие социальных обязательств, управление вдохновением, работу с восприятием «будущего Я», поддержание уверенности в себе (тема мотивации очень обширная и требует отдельного осуждения, в блоге будут появляться статьи и на эту тему).

Итак, сила воли нужна нам чаще, чем может показаться, нужно стараться использовать её экономно и эффективно. Сегодня мы поговорили о наведении порядка в целях и поддержании мотивации. О других способах работы с силой воли - в следующей статье.

Источники:
1. Баумайстер Р., Тирни Д. Сила воли. Возьми свою жизнь под контроль. - М., 2018.
2. Гоулман Д. Фокус. О внимании, рассеянности и жизненном успехе. – М., 2015.
3. Макгонигал К. Сила воли. Как развить и укрепить. – М., 2012.
4. Baumeister R. F., Tice D.M., Vohs K. D. The Strength Model of Self-Regulation: Conclusions From the Second Decade of Willpower Research // Perspectives on Psychological Science, 2018, Vol. 13(2), pp.141–145.
5. Baumeister R.F., Vohs K. D. Self-Regulation, Ego Depletion, and Motivation // Social and Personality Psychology Compass, 1/1, 2007, pp.115–128.
6. Hofmann W., Baumeister R.F., Förster G., Vohs K.D. Everyday Temptations: An Experience Sampling Study of Desire, Conflict, and Self-Control // Journal of Personality and Social Psychology, 2012, Vol. 102, No.6, pp.1318–1335.

P.S. Подготовка статей требует времени и сил, поэтому если мои статьи полезны или просто интересны для вас, прошу поддержать донатом
https://streamlabs.com/poker_psychology (skrill, от $1)
или
https://yasobe.ru/na/psypoker (карты, ЯД)

Лешек Бадурович Mental Edge

Сегодня разбираем последние 2 главы книги: Главу 5. Профессиональный подход к игре и Главу 6. Профессиональная работа над игрой
Предыдущие главы рассмотрены здесь:


Как было упомянуто ранее, в данных главах Бадурович возвращается к своей А-игре и выдает высококачественный материал.
Глава о профессиональном подходе к покеру является самой большой в книге. Бадурович стремится описать все характеристики, которые отличают настоящего покерного профессионала. Затронуты вопросы здорового образа жизни, организации рабочего места, выбора программного обеспечения, профессиональной подготовки к сессиям и даже возможные варианты делегирования домашних дел с целью сэкономить драгоценное время. На мой взгляд, наиболее интересными получились разделы о здоровом образе жизни и профессиональной подготовке к сессиям.

Здоровый образ жизни анализируется через 5 составляющих: регулярный сон, здоровое питание, пищевые добавки, физическую активность и время на свежем воздухе.
Говоря о сне Бадурович отмечает, что покеристы часто ложатся спать сразу после сессии. Конечно же, в такой ситуации организм слишком напряжен, и это мешает уснуть. В качестве решения данной проблемы автор предлагается разработать свой ритуал отхода ко сну длительностью 30-60 минут, который должен вести к расслаблению (ванная, чтение книги, медитация и т.д.).
В книге есть еще целый список советов для здорового сна. Например, стоит воздержаться от кофеина и никотина за 4-6 часов до сна, алкоголя (если вы его иногда употребляете) - за 3 часа до сна.

Принципы здорового питания освещены совсем коротко. Здесь автор ограничивается советами, которые многие из вас, наверное, уже слышали: пить много воды, ограничить потребление сладостей, употреблять пищу полезную для мозга (рыба, орехи, фрукты, овощи). Но вот раздел про пищевые добавки более наворочен и почти целиком написан приглашенным фармакологом Моникой Зукович (Monika Zukowicz). Моника формулирует общее правило выбора добавок следующим образом: «улучшить концентрацию, память и когнитивные процессы вам помогут: гинкго билоба, лецитин, омега-3, кислоты (acids), женьшень, фолиевая кислота, витамины В и минералы типа магния, йода, железа и цинка. Все эти вещества, кроме женьшеня, можно безопасно употреблять на регулярной основе, не превышая допустимую дневную норму».
Рассказывая о пользе физической активности Бадурович отмечает, что она улучшает работу психики. Особенное влияние оказывают на мозг аэробные упражнения, которые насыщают тело кислородом (напр., велосипед, плавание). Также работу мозга улучшает простое пребывание на свежем воздухе.

Основными характеристиками профессионального подхода к сессиям, по мнению Бадуровича, являются:
- просмотр своих правил перед сессией,
- подготовка к сессии (эмоциональный настрой, подготовка воды и закусок, проветривание помещения),
- здоровая уверенность в своих силах,
- исключение любых отвлекающих факторов,
- концентрация на игре.
Для того чтобы сверхуверенность не оказала отрицательного влияния на вашу игру, при апсвинге Бадурович советует тратить, по меньшей мере, несколько минут, размышляя о том, что вы будете делать, когда он закончится и как вы прореагируете на большие потери в следующей сессии. В случае же даунсвинга - пытайтесь стимулировать свой оптимизм, чтобы текущее положение дел не отразилось на вере в успех. Помните о том, что все даунсвинги кончаются, о своих сильных сторонах как игрока. И хотя это будет совсем непросто, пытайтесь думать о пользе, которую вы можете извлечь из этой ситуации.

Главу об образовании Бадурович начинает с замечания о том, что никто не изучал эффективность различных подходов к обучению в покере. Поэтому данная глава содержит исключительно его идеи и разработки.
Свой подход Лешек базирует на идеях, почерпнутых из книги Гарри Каспарова «Шахматы как модель жизни». Они привели его к разделению покерных навыков на 4 категории:
- стратегические (выбор оптимальных линий розыгрыша, использование ошибок соперника),
- математические (расчет шансов, понимание своего эквити в различных ситуациях),
- психологические (контроль эмоций, профессиональный подход к игре),
- другие (понимание статистики, использование покерных программ).

Бадурович считает полезным оценить каждую категорию своих навыков по 10-бальной шкале и уделять особое внимание той категории, которая получит наименьшие оценки. Например, нет смысла тратить много усилий на развитие стратегических навыков, если они уже имеют оценку близкую к максимальной. В этом случае намного полезнее сосредоточиться на развитии другой, более слабой, группы. Потенциал её развития намного выше, и, как следствие, усилия по её прокачке окупятся бОльшим винрейтом.
После описания базовых идей в главе анализируется различные способы работы над игрой. В том числе освещены вопросы выбора тренера, работы с другими игроками и использование программного обеспечения в образовательных целях.

Итак, мы рассмотрели все 6 глав. Если в середине книги (3 и 4 главы) качество материала немного страдает, то первые и последние 2 главы я бы отнес к топ-уровню, для создания которого требуется и отличная теоретическая подготовка, и немалый практический опыт. Уверенно можно сказать, что Mental Edge является самым значимым событием в области психологии покера со времени выхода книг Тендлера. Рекомендуется к прочтению всем покеристам, причем начинающим я бы советовал читать Бадуровича до Тендлера, так как в его книге доступно и очень структурировано отражены все базовые концепции.

Питер Кларк Poker Therapy, главы 1-3.

Перед тем как начать анализировать любую работу важно определиться, насколько строгим требования она должна соответствовать. Рассуждения на психологические темы неизбежны, их просто не может не быть. Весь вопрос в том, каков уровень этих рассуждений –основанные на личном опыте размышления о том, как ведут себя люди, или кропотливые исследования, построенные на анализе предыдущих научных работ.

Так как анализируемая книга обещает читателю помощь в избавлении от «неправильных мыслей и желаний», имеет громкое название «Покерная терапия», а также выложена на витрину авторитетного издательства рядом с качественной работой Лешека Бадуровича к ней стоит предъявить самые высокие требования. В связи с этим готовьтесь встретить в настоящем обзоре приличную порцию ворчания и негодования. Однако независимо от критики нужно помнить, что из любой книги почти всегда можно вынести что-то ценное. К тому же автор имеет большой опыт в покере - и как игрок, и как тренер.

Помня о вышесказанном приступим!

По словам автора, данная книга посвящена тому, как «изменить способ, которым ваш разум обрабатывает привычные покерные стимулы». Благодаря этим изменениям игроки должны избежать ментальных ловушек, которые так дорого обходятся им за столами.

И для начала в первой главе Кларк пытается объяснить, почему люди психологически не готовы к эмоциональным и логическим вызовам покера. Автор выделяет уникальные характеристики покерного мира, которые являются причиной сбоя привычных способов мышления. Всего таких характеристик 7:
1. Намного бОльшая роль удачи.
2. Отсутствие надежной связи между причиной и следствием. В результате чего правила, сформулированные на основании малых выборок, часто оказываются неверными.
3. Большое количество ситуаций, которые интуитивно воспринимается как несправедливые.
4. Отсутствие надежной связи между качеством игры и получаемой наградой/наказанием – плохая игра может вознаграждаться и наоборот. (По сути, эта идея уже была отражена во 2-м пункте).
5. Необходимость часто вкладывать энергию и ресурсы во что-то (банк) лишь для того, чтобы затем отказаться от этого (сфолдить).
6. Отсутствие ситуаций, в которых требовались бы быстрые эмоциональные решения.
7. Множество ситуаций, в которых правильное решение зависит от малозаметных нюансов.

В целом, довольно хорошая глава для введения в проблему. Можно было бы подойти к вопросу более серьезно и обоснованно. Однако, не думаю, что в данном случае уместно критиковать автора за отсутствие ссылок на научные концепции и результаты исследований. Свою функцию (введение в проблему) глава выполняет и вполне успешно.

Во второй главе, Кларк переходит к типичным ошибкам, которые делают люди в покерном мире. Всего выделяется 6 типов таких ошибок.

1. Ошибки выживания.
Причинами этих ошибок являются инстинкты избегания опасности. Игроки реагируют по типу «бей, беги, замри» на ситуации в покере, которые они воспринимают как опасные. Например, большая ставка оппонента может привести к тому, что игрок, поддавшись эмоциям сделает необоснованный рейз (реакция «бей»), фолд (реакция «беги») или колл (реакция «замри» или реакция «бей»).

2. Ошибки обратной связи.
Эти ошибки относятся к созданию и подкреплению правил, ориентированных на результат.

3. Ошибки оценки риска.
По словам автора, данные ошибки связаны с неправильными оценками покерных инвестиций. Игроки при принятии решений учитывают факторы, которые не важны для определения математического ожидания. Например, столкнувшись с большой ставкой, игрок может сфолдить только из-за того, что колл слишком «рискован» (проигнорировав оценку шансов банка).
К сожалению, необходимо отметить, что специфика ошибок оценки риска раскрывается Кларком недостаточно ясно. Ведь можно сказать, что решение о фолде в вышеприведенном примере является проявлением реакции «беги» и таким образом относится к уже описанной ранее группе– ошибкам выживания.

4. Ошибки преобразования навыков. В большинстве областей преимущества в навыках приводят к немедленным положительным результатам. В покере же, краткосрочные победы слабых игроков неизбежны. Игроки не принимают эту особенность покера, что поводит к ожиданиям:
- выигрыша банка у слабого оппонента
- плюсовой сессии против слабых оппонентов
- плюсовой недели или месяца.

5. Ошибочное отношение к ошибкам. У игроков существует неверное понимание того, насколько нормально и допустимо совершать ошибки в покере (они ставят слишком строгие критерии). Нужно учиться рассматривать ошибки как возможности для спокойного размышления и прогресса.

6. Инфантильные ошибки.
По описанию автора, эти ошибки относятся к неконструктивным инфантильным реакциям на покерные проблемы (реакции по типу «плач и кричи»).

Подытоживая описание второй главы, стоит заметить, что отсутствие серьёзной теоретической базы уже не проходит в ней столь незаметно как в предыдущей. Хотя выделение некоторых групп ошибок вполне удачно и актуально для понимания проблем игроков, другие имеют невнятное описание (ошибки оценки риска, инфантильные ошибки) и только вносят путаницу в анализ.

Однако максимально слабыми в результате недостаточного теоретического обоснования выглядят рассуждения автора в следующей, 3-й главе. Можно сказать, что данная глава является самой важной в книге, ведь именно здесь читателя знакомят с методом устранения ошибок мышления, который «совершенствовался в течение последних нескольких лет».

Свой «оригинальный» метод Кларк строит на базовом положении о том, что поведение человека определяется интерпретацией ситуации. В связи с этим для изменения реакции на триггер нужно изменять его интерпретацию. Вполне разумно. Это базовое положение когнитивной терапии.

После знакомства с базовой идеей переходим к описанию самого метода со всеми нюансами. По методу Кларка для изменения непродуктивной реакции на покерные триггеры необходимо:
1. Осознать триггер.
В этом помогут такие техники как определение сферы проблемного триггера (типы ситуаций, которые вызывают проблемы), а также определение эмоциональных/физических/когнитивных симптомов ошибочных интерпретационных процессов.
Поняв, когда и каким образом вы начинаете неадаптивно мыслить, вы сможете быстрее применять необходимые методы воздействия и пресекать нежелательные реакции.

2. Остановить процесс неверной интерпретации. Отмечается, что это не так просто, так как плохая интерпретация обычно переживается как очень естественная. Ключом к ее прерыванию является изменение привычной для интерпретации окружающей среды. Так, при возникновении триггера во время сессии автор советует просто разрывать связь между органами восприятия и триггером (например, отвести взгляд от экрана и посмотреть в окно).

3. Сделать паузу для ослабления эффекта неверной интерпретации.
Пауза необходима, так как вам не удастся запустить логический анализ, пока силен эффект эмоций от неверной интерпретации. Для угасания негативного эффекта может оказаться достаточным даже нескольких секунд. Автор советует просто ждать, созерцая свой внутренний мир и отпуская негативные мысли и эмоции.

4. Запустить правильную интерпретацию, ведущую к желательной реакции. Для этого вам изначально потребуются серьезные резервы силы воли. Однако со временем новая интерпретация будет возникать в вашем сознании все легче и легче пока наконец не станет естественной. Автор предупреждает, что данный процесс займет много времени: обычно недели и даже месяцы. Но в результате вы измените свою реакцию на триггер.

Итак, что можно сказать по предлагаемому методу. Вроде бы все логично. Однако, к сожалению, эта логика очень поверхностная. К идеям автора возникает очень много вопросов.

Например, почему простое прекращение воздействия триггера на органы восприятия должно дать быстрый эффект, который необходим во время сессии? Ведь образ триггера все равно будет оставаться в оперативной памяти? Хватит ли нашего таймбанка для того, чтобы угасла сильная эмоциональная реакция, которую мы будет «просто созерцать»?

А вот более интересное. Давайте попробуем найти отличия метода Кларка от метода Тендлера. Напомню, Тендлер предлагает нам следующие шаги: распознавание триггера – дыхание – вброс логики – напоминание стратегии. Не сложно заметить, что у Кларка произведена замена этапа «дыхания» на «остановку процесса неверной интерпретации» и «паузу» (а этапы «вброса логики» и «напоминания стратегии» заменены на «запуск правильных интерпретаций»). Почему он принял такое решение? Почему отвлечение от триггера и простая пауза должны работать эффективнее дыхания? (Ставлю на то, что это будет менее эффективно). В книге никакого ответа нет.
По большому счету, автор вообще не приводит никаких серьезных обоснований предлагаемым решениям. Все ограничивается крайне поверхностными рассуждениями типа «вам нужно взять паузу, чтобы остыть», «новая интерпретация не даст эффекта пока не угаснет эффект от предыдущей».

А вообще может ли Кларк обоснованно отвечать на возникающие вопросы? Отталкиваясь от стиля построения рассуждений и используемой терминологии, я бы поставил на то, что не может. Скорее всего у него нет никакого психологического образования. Наиболее вероятно, что в результате просмотра youtube, чтения популярной литературы и опыта игры он пришел к описываемому методу, а затем увидел, какой-то положительный эффект у своих учеников. Вполне достаточно, чтобы стать «покерным терапевтом». Сравнить свой метод с известным в покерном мире методом Тендлера и обосновать его большую эффективность? Вроде бы логичный шаг. Но как это сделать, если не знаешь психологию? А написать книжку очень хочется. Ну ладно, раз хочется и так сойдет. В итоге получилось, что-то нелепое.

«Нелепо» - это основная характеристика, которая рождается при прочтении данной книги. Нелепо вырабатывать свой метод работы с нежелательными реакциями, не отталкиваясь от анализа уже существующих и известных методов. Нелепо не проводить обоснования эффективности своего метода с помощью научных концепций и результатов исследований. Нелепо издавать книгу под названием «Покерная терапия» под авторством человека, слабо разбирающегося в психологии.

Структура книги является хорошим шаблоном, по которому можно написать очень полезный труд. Однако для этого нужен или другой автор, или издательство Run it once должно выделить деньги на какого-то серьезного соавтора. Пока же видно, что денег не нашлось даже для качественной редакции. Чего только стоит фраза «инстинкт….выучивается» (the instinct….. is learned, стр. 39). Инстинкт по определению врожден, его нельзя выучить!

По прочтении первых 3-х глав, к сожалению, приходится сделать вывод, что данная книга является намного менее качественным продуктом, чем книга Лешека Бадуровича, и что Run it once понижает планку своих материалов на тему психологии.

Как изменить поведение?

 

Усилия многих ученых и специалистов направлены на то, чтобы помочь людям изменить свое поведение: начать есть более здоровую пищу, потреблять меньше алкоголя, чаще заниматься спортом и т.д и т.п. При росте публикаций, посвященных теме изменения поведения, научное сообщество столкнулось с проблемой отсутствия каких-то ясных стандартов для описания использованных техник. Нередко при изучении научной публикации весьма сложно понять, что именно предлагалось делать испытуемым для того, чтобы помочь им достичь желаемого изменения. Как следствие результаты многих исследований невозможно сравнить, обобщить и использовать для дальнейшего анализа.

 

Осознавая данную проблему, научный мир начал предпринимать попытки четкого описания и классификации всех возможных техник изменения поведения. Наибольшего успеха в этом направлении удалось добиться  коллективу авторов во главе со Сьюзан Мичи (Susan Michie). Они привлекли к своему исследованию 55 мировых экспертов, активно работающих над проблемой изменения поведения. В результате кропотливого труда родилась классификация из 93 техник, которая на данный момент имеет наибольшую популярность в научной литературе (на момент публикации на нее ссылается более 4,5 тысячи статей).

 

Эти 93 техники разбиты на 16 групп:

1. Цели и планирование (9 техник).

2. Обратная связь и мониторинг (7 техник).

3. Социальная поддержка (3 техники)

4. Формирование знаний (4 техники)

5. Естественные последствия (6 техник)

6. Сравнение поведения (3 техники)

7. Ассоциации (8 техник)

8. Повторение и замещение (7 техник)

9. Сравнение результатов (3 техники)

10. Вознаграждение и угроза (11 техник)

11. Регуляция (4 техники)

12. Предпосылки (6 техник)

13. Идентичность (5 техник)

14. Запланированные последствия (10 техник)

15. Вера в себя (4 техники)

16. Скрытое обучение (3 техники)

 

Источник: Armitage C.J., Conner M., Prestwich A., deBruin M., Johnston M., Sniehotta F., Epton T. Investigating which behaviour change techniques work for whom in which contexts delivered by what means: Proposal for an international collaboratory of Centres for Understanding Behaviour Change (CUBiC) // British Journal of Health Psychology, 2021, 26

 

Публикую здесь свой (немного сокращенный и адаптированный) перевод данной классификации. Оригинал доступен по ссылке. 

 

1. Цели и планирование

1.1 Постановка целей (поведение). Определение целей в терминах желаемого поведения. Напр., ежедневно выходить на прогулку. 

1.2 Решение проблем. Проанализировать факторы, влияющие на поведение, и выработать стратегии, включающие преодоление барьеров и/или повышение благоприятствующих обстоятельств. Напр., определить конкретные триггеры желания выпить и разработать стратегии для их избегания; разработать стратегии для управления негативными эмоциями (напр., тревогой), которые мотивируют потребление алкоголя.

1.3 Постановка целей (результат). Определение целей в терминах позитивного результата желаемого поведения. Напр., сбросить полкилограмма за неделю за счет изменения подхода к питанию.

1.4 Планирование деятельности. Детальное планирование поведения (контекста, частоты, продолжительности, интенсивности). Контекст может быть связан с окружением (физическим или социальным) или внутренним (физическим, эмоциональным или когнитивным). Напр., планирование определенной физической активности (напр., пробежки) в определенное время в определенные дни.

1.5 Пересмотр целей (поведение). Пересмотреть цели поведения и рассмотреть их модификацию с учетом достижений. Может вести к постановке прежней цели, замене цели на новую или к добавлению новой цели к прежней. Напр., определить, получается ли ограничить потребление алкоголя, и на основании этого модифицировать цель будущего поведения, повысив или понизив дозу алкоголя или изменив тип потребляемого алкоголя.

1.6 Акцентирование внимания на различиях между текущим поведением и целью. Обратить внимание на различия между текущим поведением (его формой, частотой, продолжительностью или интенсивностью) и ранее установленными целями или планами деятельности. Напр., сравнить количество разборов в солвере с намеченным планом обучения.  

1.7 Пересмотр целей (результаты).  Пересмотреть цели и рассмотреть их модификацию с учетом достижений. Может вести к постановке прежней цели, замене цели на новую или к добавлению новой цели к прежней. Напр., оценить, сколько килограммов лишнего веса было сброшено, и на основании этого модифицировать цели-результаты (повысив или понизив дальнейшие цели по избавлению от лишнего веса).

1.8 Поведенческий контракт. Создать письменный документ, в котором будет оговорено желаемое поведение, на которое согласен один человек и за которым наблюдает другой. Напр., подписать контракт о том, что человек не будет пить алкоголь одну неделю. 

1.9 Обязательство. Попросить человека заявлять о своей готовности/решимости изменить поведение. Напр., говорить «Я точно/обязательно начну/продолжу...».

2. Обратная связь и мониторинг

2.1 Мониторинг поведения другими людьми без обратной связи.  C согласия человека наблюдать за его поведением. Напр., наблюдать за тем, как персонал больницы моет руки, и фиксировать частоту данного поведения, а также используемые техники.

2.2 Предоставление обратной связи о поведении. Мониторить и предоставлять информацию о поведении вместе с оценками его формы, частоты, продолжительности и интенсивности. 

2.3 Самомониторинг поведения. Установить метод для самостоятельного мониторинга поведения. Напр., купить шагомер для определения ежедневного количества шагов.

2.4 Самомониторинг результатов поведения. Установить метод для самостоятельного мониторинга результатов поведения. Напр., взвешиваться в конце каждого дня. 

2.5 Мониторинг результатов поведения другими людьми без обратной связи. Наблюдать за результатами поведения человека с его согласия. Напр, фиксировать вес человека через определенные периоды времени. 

2.6 Биологическая обратная связь. Предоставлять обратную связь о теле (его физиологическом или биохимическом состоянии), используя внешние устройства мониторинга. Напр., информировать человека о его кровяном давлении.

2.7 Предоставление обратной связи о результатах поведения. Мониторить и давать обратную связь о результатах поведения. Напр., сообщать, на сколько килограмм похудел человек после использования нового комплекса упражнений. 

 

3. Социальная поддержка

3.1 Социальная поддержка (общая). Организовать или предоставить социальную поддержку (напр., от друзей, родственников, коллег, приятелей или служебного персонала). Напр., посоветовать звонить приятелю, когда хочется снова начать курить; участвовать в группах самопомощи.

3.2 Социальная поддержка (практическая). Организовать или предоставить практическую помощь (напр., от друзей, родственников, коллег, приятелей или служебного персонала) в исполнении поведения. Напр., просить партнера класть таблетки рядом с тарелкой для того, чтобы не забыт их выпить.

3.3 Социальная поддержка (эмоциональная). Организовать или предоставить эмоциональную социальную поддержку (напр., от друзей, родственников, коллег, приятелей или служебного персонала). Напр., взять партнера или друга для поддержки на неприятной медицинской процедуре (напр., удалении зуба, колоноскопии).

 

4. Формирование знаний

4.1 Инструктирование о том, как исполнить поведение. Включает тренинг навыков. Напр., показать, как пользоваться солвером.

4.2 Информирование о предпосылках поведения. Предоставить информацию о предпосылках поведения (ситуациях, эмоциях, представлениях), которые надежно предсказывают исполнение поведения. Напр., сообщить о вероятной связи повышенного стресса с употреблением алкоголя. 

4.3 Переатрибуция. Выявить воспринимаемые причины поведения и предложить альтернативные объяснения. Напр., если человек считает причиной своего переедания частое наличие рядом вкусной еды, предположить, что «настоящей» причиной может быть невнимание человека к физиологическим сигналам голода и насыщения.

4.4 Поведенческие эксперименты. Формирование и тестирование гипотез о поведении, его причинах и последствиях с помощью сбора и интерпретации данных. Напр., попробовать выработать новый сценарий общения с клиентами и посмотреть, как это изменит количество продаж.

 

5. Естественные последствия

5.1 Информация о последствиях для здоровья. Предоставить информацию о последствиях поведения для здоровья. Напр., объяснить, что преждевременное прекращение приема антибиотиков может повысить подверженность инфекциям в будущем. 

5.2 Акцентирование последствий. Использовать методы, разработанные специально для подчеркивания последствий поведения (направленные на лучшее запоминание этих последствий – не просто информирование). Напр., размещать на пачках сигарет изображения неблагоприятных последствий курения.

5.3 Информация о социальных последствиях и последствиях для окружающей среды. Предоставить информацию о социальных последствиях и последствиях для окружающей среды. Напр., информировать курильщика, что большинство людей не одобряют курение в общественных местах.

5.4 Мониторинг эмоциональных последствий. Оценивать чувства после попыток исполнения поведения. Напр., делать записи о самочувствии после ежедневной прогулки.

5.5 Предвидимое сожаление. Повысить осознанность по поводу будущих сожалений, связанных с исполнением нежелательного поведения. Напр., оценить степень сожаления, которое возникнет в случае продолжения курения. 

5.6 Информация об эмоциональных последствиях. Предоставить информацию об эмоциональных последствиях поведения. Напр., объяснить, что прекращение курения повышает уровень удовлетворенности жизнью.

 

6. Сравнение поведения

6.1 Демонстрация поведения. Предоставить наблюдаемый образец поведения (в т.ч. через видеозапись или изображения). 

6.2 Социальное сравнение. Сравнить свое поведение с поведением другого человека (нахождение внутри группы не обязательно означает, что социальное сравнение происходит на самом деле). Напр., показать доктору, какому проценту пациентов другие доктора назначают антибиотики при обычной простуде, и сравнить эти показатели с его собственными данными.

6.3 Информация об одобрении других. Предоставить информацию о том, что другие люди думают о поведении. Информация проясняет, будут ли другие одобрять или не одобрять то, что делает или не делает человек. Напр., рассказать персоналу больничной палаты, что другие сотрудники больницы положительно относятся к мытью своих рук в соответствии с рекомендациями.

 

7. Ассоциации

7.1 Подсказки/сигналы. Ввести или обозначить стимулы, которые будут служить подсказкой или сигналом для поведения. Подсказка или стимул обычно будут появляться в месте или во время реализации поведения. Напр., наклеить стикер на зеркало ванной, чтобы напоминать людям о необходимости чистить зубы.

7.2 Сигнал, указывающий на вознаграждение. Определить стимул в окружающей среде, который надежно предсказывает то, что за поведением последует вознаграждение. Напр., сообщать, что дантистам будет выплачено вознаграждение за особое обслуживание детей в возрасте 6-8 лет, чтобы поощрить предоставление этих услуг (дети в возрасте 6-8 лет - это стимулы окружающей среды) 

7.3 Сократить подсказки/сигналы. Постепенно сокращать подсказки для реализации поведения. Напр., постепенно сокращать количество  напоминаний о приеме медикаментов.

7.4 Устранить доступ в вознаграждению. Создать условия, при которых человек будет огражден от ситуаций способных вознаградить нежелательное поведение. Напр., запирать шкаф с высококалорийными закусками на определенный период, чтобы сократить потребление продуктов с сахаром между приемами пищи.

7.5 Устранить неприятные стимулы. Устранить неприятные стимулы для содействия изменению поведения. Напр., добиться того, чтобы приятель из спортивного зала перестал ворчать на человека и тем самым повысить вероятность желаемого поведения (посещение зала, работа в нем). 

7.6 Насыщение. Посоветовать или организовать продолжительный контакт со стимулом, который снижает тягу к нежелательному поведению. Напр., накормить человека большим количеством шоколада, чтобы снизить его тягу к сладкому.

7.7 Экспозиция. Организовать систематическое столкновение со стимулом, который вызывает страх, чтобы снизить нежелательную реакцию при столкновении с данным стимулом в дальнейшем. Напр., согласовать график, по которому человек, боящийся хирургической операции, будет посещать госпиталь, в котором у него эта операция запланирована.

7.8 Ассоциативное обучение. Многократно предоставлять нейтральный стимул совместно со стимулом, который уже вызывает желаемое поведение, пока он (нейтральный стимул) не начнет вызывать это поведение. Напр., многократно предоставлять жирную пищу вместе с нелюбимым соусом, чтобы подорвать потребление этой пищи. 

 

8. Повторение и замещение

8.1  Поведенческая практика/репетиции. Побудить исполнение действий в ситуациях, когда они могут быть не обязательными, чтобы усилить привычку или навык. Напр., побуждать пациентов с астмой выполнять пикфлоуметрию на консультациях.

8.2 Замещение поведения. Побудить замещение нежелательного поведения желаемым или нейтральным. Напр., предложить сходить на прогулку вместо просмотра телевизора. 

8.3  Формирование привычки. Побудить многократную репетицию и повторение поведения в одном и том же контексте, чтобы сам контекст начал вызывать поведение. Напр., побуждать пациентов принимать таблетки для снижения холестерина каждый день перед привычной вечерней чисткой зубов.

8.4 Отмена привычки. Побудить репетицию и повторение альтернативного поведения для замены нежелательного привычного поведения. Напр., попросить человека подниматься по лестнице на работе, где он раньше всегда использовал лифт.

8.5  Гиперкоррекция. Попросить человека повторять желаемое поведение в преувеличенной манере после нежелательного поведения. Напр., попросить есть только фрукты и овощи на следующий день после неправильного питания.

8.6 Генерализация целевого поведения. Посоветовать выполнение желательных действий, которые уже реализуются в определенных ситуациях, в другой ситуации. Напр., посоветовать повторять дома тонизирующие упражнения, выученные в зале.

8.7 Поэтапные задачи. Устанавливать легкие для выполнения задачи и увеличивать их сложность по мере выполнения. Напр., попросить человека проходить полкилометра в день в течение первой недели. Затем километр, два и т.д.

 

9. Сравнение результатов

9.1  Достоверный источник. Предоставить вербальное или визуальное сообщение от достоверного источника, высказывающегося в пользу или против определенного поведения. Напр., познакомить с речью авторитетного игрока, подчеркивающей важность режима дня для профессионального покериста.

9.2  За и против. Посоветовать человеку определить и сравнить аргументы за и против изменения поведения. Напр., посоветовать человеку перечислить и сравнить преимущества и недостатки выбора покера в качестве профессии.  

9.3  Сравнительное воображение будущих результатов. Посоветовать воображать и сравнивать будущие результаты измененного и неизмененного поведения. Напр., побудить человека воображать и сравнивать вероятные и возможные результаты прохождения и не прохождения скринингового обследования.

 

10. Вознаграждение и угроза

10.1 Материальный стимул (поведение). Проинформировать человека о том, что он получит деньги или другие ценные объекты, если и только если будут приложены усилия и/или достигнут прогресс в исполнении определенных действий (в будущем). Напр., проинформировать о том, что за каждый месяц без курения беременная женщина получит денежную выплату.

10.2 Материальное вознаграждение (поведение). Организовать выплату денег или передачу других ценных объектов, если и только если человек приложил усилия или показал прогресс в исполнении действий (в прошлом). Напр., выплатить человеку деньги, которые он потратил бы на сигареты, если и только если он не курил в течение месяца.

10.3 Неспецифическое вознаграждение. Организовать предоставление вознаграждения, если и только если были приложены усилия и/или достигнут прогресс в исполнении действий (в прошлом). Напр., определить, что нравится человеку (напр., ходить в театр), и использовать это в качестве вознаграждения, если и только если он прошел скрининговое обследование. 

10.4 Социальное вознаграждение. Организовать вербальное или невербальное вознаграждение, если и только если были приложены усилия и/или достигнут прогресс в исполнении поведения (в прошлом). Напр., поздравлять человека с каждым днем, проведенным на диете с пониженным содержанием жира.

10.5 Социальное стимул. Проинформировать о том, что вербальное или невербальное вознаграждение будет предоставлено, если и только если будут приложены усилия и/или достигнут прогресс в исполнении поведения (в будущем). Напр., проинформировать человека о том, что его поздравят с каждым днем, проведенным на диете с пониженным содержанием жира.

10.6 Неспецифический стимул. Проинформировать о том, что вознаграждение будет предоставлено, если и только если будут приложены усилия и/или достигнут прогресс в исполнении поведения (в будущем). Напр., определить деятельность, которая нравится человеку, и проинформировать его о том, что он получит возможность заняться любимым делом если и только если он пройдет скрининговое обследование.

10.7 Самостимулирование. Запланировать свое собственное вознаграждение в будущем, если и только если будут приложены усилия и/или достигнут прогресс в исполнении поведения (в будущем). Напр., принять решение купить себе новую одежду или девайсы, если и только если будет соблюдена здоровая диета.

10.8 Стимул (результат). Проинформировать о том, что награда будет предоставлена, если и только если будут приложены усилия и/или достигнут прогресс в достижении результата (в будущем). Напр., проинформировать человека о том, что он получит деньги, если и только если он сбросит определенное количество лишних килограмм. 

10.9 Самовознаграждение. Побудить самовосхваление (self-praise) или самовознаграждение, если и только если были приложены усилия и/или достигнут прогресс в исполнении поведения (в прошлом). Напр., купить себе новую одежду или девайсы, если и только если была соблюдена здоровая диета.

10.10 Вознаграждение (результат). Организовать предоставление награды,если и только если были приложены усилия и/или достигнут прогресс в достижении результата (в прошлом). Напр., организовать получение человеком денег, если и только если сброшено определенное количество лишних килограмм.

10.11 Будущее наказание. Проинформировать о том, что будущее наказание или исключение награды будет являться следствием исполнения нежелательных поступков. Напр., проинформировать о том, что продолжение потребления 30 доз (units) алкоголя в день вероятно приведет к потере работы.

 

11. Регуляция

11.1 Фармакологическая поддержка. Поощрить использование лекарств для поддержания поведенческих изменений. Напр., предложить пациенту попросить своего семейного врача подобрать для него никотинозаместительную терапию, чтобы способствовать прекращению курения.

11.2 Уменьшить негативные эмоции. Дать советы по способам снижения негативных эмоций для того, чтобы способствовать исполнению действий. Напр., посоветовать использовать навыки управления стрессом для того, чтобы снизить тревогу по поводу присоединения к обществу Анонимных Алкоголиков.

11.3 Консервация психических ресурсов. Порекомендовать способы минимизации требований к ментальным ресурсам для того, чтобы способствовать изменению поведения. Напр., посоветовать иметь при себе информацию о калорийности продуктов, чтобы снизить нагрузку на память при принятии решений. 

11.4 Парадоксальные инструкции. Посоветовать реализовать некоторые формы нежелательного поведения с целью понижения мотивации к этому поведению. Напр., посоветовать курильщику выкурить за день в два раза больше сигарет (от привычной дневной нормы). 

 

12. Предпосылки

12.1 Реструктурирование физического окружения. Изменить, или посоветовать изменить физическое окружение для того, чтобы способствовать исполнению желательных действий или создать барьеры для нежелательных действий (отличные от подсказок/сигналов, вознаграждений и наград). Напр., посоветовать хранить бисквиты и снеки в шкафу, до которого неудобно добираться.

12.2 Реструктурирование социального окружения. Изменить, или посоветовать изменить социальное окружение для того, чтобы способствовать исполнению желательных действий или создать барьеры для нежелательных действий (отличные от подсказок/сигналов, вознаграждений и наград). Напр., посоветовать перестать общаться с друзьями, которые любят выпить, чтобы снизить потребление алкоголя.

12.3 Избегание/уменьшение столкновения с сигналами, вызывающими поведение. Порекомендовать, каким образом можно избегать столкновений с конкретными социальными и физическими сигналами, вызывающими поведение (включая изменение ежедневных или еженедельных рутин). Напр., предложить человеку, желающему бросить курить, перенести фокус своей социальной жизни на активности, не связанные с пабами и барами (поход, в которые провоцирует курение). 

12.4 Отвлечение. Порекомендовать или организовать использование альтернативного фокуса внимания для избегания триггеров нежелательного поведения. Напр., предложить человеку, пытающемуся избегать перекусов между приемами пищи, сфокусироваться на приятной теме (напр., планах на выходные) вместо фокусировки на еде.

12.5 Добавление объектов в окружающую среду. Добавить объекты в окружение человека для того, чтобы способствовать исполнению действий. Напр., раздавать бесплатные презервативы для облегчения безопасного секса.

12.6 Изменения тела.Напрямую изменить структуру, функционирование или поддержку тела, чтобы способствовать изменениям поведения. Напр., побудить силовые тренировки, развитие навыков релаксации или предоставить вспомогательную помощь (напр., слуховой аппарат).

 

13. Идентичность

13.1 Идентификация себя как ролевой модели. Проинформировать человека о том, что его поведение может быть примером для других. Напр., сказать человеку, что если он будет питаться здоровой пищей, это может быть хорошим примером для его детей.

13.2 Фрейминг/рефрейминг. Предложить намеренное принятие иной точки зрения на поведение (напр., его цель) для того, чтобы изменить представления или эмоции, связанные с исполнением действий (включает “Когнитивную реструктуризацию”). Напр., предложить человеку думать о задачах в терминах сокращение пассивного времяпрепровождения (а не в терминах увеличения активности). 

13.3 Несовместимые убеждения. Привлечь внимание к различиям между текущим или прошлым поведением и Образом “Я” с целью создания дискомфорта. Напр., привлечь внимание психологов к использованию ими НЛП-техник и их самоидентификацией как сторонников научной психологии.

13.4 Ценимая самоидентичность. Посоветовать человеку написать или заполнить рейтинговые шкалы о важных ценностях или сильных сторонах личности как средствах подтверждения (affirming) своей идентичности (часть стратегии изменения поведения, включает “самоаффирмации”). Напр., посоветовать человеку изложить на бумаге свои сильные стороны перед тем как он получит сообщение с рекомендациями изменить поведение. (Суть стратегии: размышление над сильными сторонами должно снизить защитные реакции человека, и он легче примет идею изменения своего поведения).

13.5 Идентичность, связанная с измененным поведением. Посоветовать человеку сконструировать новую самоидентичность как кого-то, кто “раньше постоянно исполнял нежелательные действия”. Напр., попросить человека артикулировать свою новую идентичность как “экс-курильщик”. 

 

14. Запланированные последствия

14.1 Финансовые издержки поведения. Организовать лишение человека чего-то ценного, если и только если он исполняет нежелательные действия. Напр., вычитать деньги из внесенного депозита, если была выкурена сигарета.

14.2 Наказание. Организовать неприятные последствия для нежелательного поведения. Напр., договориться с человеком, что после потребления жирной пищи, ему придется ходить в некрасивой одежде. 

14.3 Устранение вознаграждения. Организовать устранение приятных последствий (желательных действий) в случае выполнения нежелательных действий. Напр., договорится о том, что все люди, с которыми человек живет в одном доме, будут игнорировать его каждый раз, когда он съел шоколад (вместо того чтобы критиковать его и убеждать изменить подход к питанию). 

14.4 Вознаграждение приближения. Организовать вознаграждение приближения к целевому поведению, постепенно вознаграждая только те действия, которые более близки к желательному поведению. Напр., организовать вознаграждение любого снижения ежедневно протребляемых калорий, постепенно требуя приближения дневных калорий к целевому показателю.

14.5 Вознаграждения завершения. Формировать поведение, предоставляя вознаграждение за финальный компонент поведения; постепенно добавлять более ранние компоненты поведения. Напр., вознаградить потребление предоставляемой низкокалорийной пищи; затем обусловить вознаграждение приготовлением и приемом пищи; затем обусловить вознаграждение покупкой, приготовлением и приемом пищи.

14.6 Вознаграждение, зависящее от ситуации. Организовать вознаграждение поведения в одной ситуации, но не вознаграждать это поведение в других ситуациях. Напр., вознаграждать питание только в определенное время; не вознаграждать питание в другое время.

14.7 Вознаграждать несовместимое поведение. Организовать вознаграждение за действия несовместимые с предыдущими. Напр., организовать вознаграждение за заказ в баре безалкогольного напитка. 

14.8 Вознаградить альтернативное поведение. Организовать вознаграждение исполнения действий, которые альтернативны нежелательным. Напр., вознаградить потребление продуктов с низким содержанием жира, но не продуктов с высоким содержанием жира.

14.9 Понизить частоту вознаграждения. Предоставлять вознаграждение через более длительные промежутки времени или после большего количества желательных действий. Напр., предоставлять вознаграждение за каждый день без курения, затем за каждую неделю без курения, затем за каждый месяц и т.д.

14.10 Убрать наказание. Устранить неприятные последствия при условии исполнения желательных действий. Напр., договорится о том, что человеку уберут квартиру, если он сможет соблюсти режим приема лекарств.

 

15. Вера в себя

15.1 Словесное убеждение в способностях. Сказать человеку, что он может успешно выполнить желаемое поведение, приводя аргументы против сомнений и утверждая, что у него все получится. Напр., сказать человеку, что он сможет повысить свою физическую активность, несмотря на недавно перенесенный инфаркт. 

15.2 Ментальная репетиция успешного поведения. Посоветовать или попрактиковаться воображать успешное исполнение действий в подходящих ситуациях. Напр., посоветовать воображать утреннюю прогулку и получаемое от нее наслаждение.

15.3 Фокусировка на прошлом успехе. Посоветовать перечислить  или подумать о предыдущих успехах в исполнении действий. Напр., описать ситуации, в которых человек заказал в баре безалкогольный напиток. 

15.4 Разговор с сами собой. Побудить к позитивному диалогу с самим собой (вслух или про себя) до или во время поведения. Напр., побудить человека говорить самому себе, что прогулка наполнит его энергией.

 

16. Скрытое обучение

16.1 Воображаемое наказание. Посоветовать воображать исполнение нежелательных действий в реальной жизненной ситуации и следующие за ними неприятные последствия. Напр., посоветовать вообразить переедание и последующую рвоту. 

16.2 Воображаемое вознаграждение. Посоветовать вообразить исполнение желательного поведения в реальной жизненной ситуации и следующие за ними приятные последствия. Напр., посоветовать специалисту по здоровому питанию вообразить, как он дает клиенту рекомендации по диете, вследствие чего клиент теряет вес.

16.3 Викарные последствия. Побудить наблюдение за последствиями (включая вознаграждение и наказание) исполнения действий для других. Напр., привлечь внимание к позитивным комментариям, которые получают другие сотрудники при регулярной дезинфекции рук.

Продолжаем разбирать книгу Бадуровича Mental Edge.
У нас на очереди Глава 2. Планирование и формулировка целей

Для начала познакомимся с некоторыми теоретическими положениями психологии целей. В психологии спорта применяются различные основания для классификации целей. Одним из самых интересных и изученных подходов является разделение целей по фокусу. Согласно данному подходу все цели можно разделить на 3 вида: цели-результаты (outcome goals), цели эффективности (performance goals) и цели-процессы (process goals).

Цели-результаты отражают достижения, связанные с социальным сравнением (в них заключен смысл «обыграть», «сделать лучше, чем кто-то»). Например, выиграть турнир, финишировать в тройке и т.д. В связи с наличием компонента социального сравнения реализация данных целей не находится под полным контролем спортсмена.
Цели эффективности отражают определенный стандарт деятельности. В отличие от целей-результатов они почти всегда находятся под полным контролем спортсмена. Примеры таких целей - преодолеть дистанцию за определенное время; забросить не менее 8 штрафных из 10 (в баскетболе); подать не менее 75% первых подач (в теннисе) и т.д.
Цели-процессы отражают конкретные действия и техники, которые необходимо выполнять во время тренировки или соревнования. Например, прессинговать по всему полю первые 20 минут, бить в нижний угол, играть с максимальной концентрацией и т.д.

Множество исследований стремились определить, с какими целями спортсмены будут выступать лучше всего. Согласно ряду исследований во время самого выступления наиболее эффективны цели-процессы. Они позволяют эффективно использовать внимание, направляя его на те аспекты деятельности, которые наиболее актуальны в данный момент. Однако это не означает, что цели других видов не приносят никакой пользы. Со временем спортивные психологи стали склоняться к идее, что для максимальной эффективности необходимы все три вида целей: цели-результаты мотивируют спортсмена; цели эффективности показывают, каким образом можно прийти к цели-результату; а цели-процессы направляют внимание спортсмена на тренировках и соревнованиях, помогая совершенствовать своё мастерство [1, 2, 3].

Бадурович очень доходчиво прикладывает данные идеи спортивной психологии к покеру. Он советует начинать планирование своей покерной деятельности с постановки целей-результатов. Например, «К концу года я достигаю уровня 4bb/100 в NL100 zoom», «К концу года я выигрываю достаточно для покупки Audi A6».
Затем он советует составить план достижения данной цели, используя цели эффективности. Например., «Я играю 500 тысяч рук за год», «Смотрю 2 обучающих видео в неделю, конспектирую материал, а затем анализирую и повторяю его» и т.д.
И наконец, во время самих сессий Бадурович советует концентрироваться на конкретных текущих задачах: «Анализирую статы оппонентов и выявляю их слабости», «Анализирую тенденции оппонентов и выстраиваю контрстратегии под их игру», «Отмечаю руки для последующего анализа» и т.д.

Также Бадурович дает много полезных советов по формулировке целей. Например, он отмечает, что цели желательно формулировать в настоящем времени. Т.е. «Я играю 100к рук в месяц», а не «Я сыграю 100к рук в месяц». Интересен и разделен про типичные ошибки, которые допускают покеристы при целеполагании (слишком сложные или слишком легкие цели, планирование под влиянием эмоций и т.д.)

В целом, сильная, качественная глава. Видно, что Бадурович обладает и хорошей теоретической подготовкой, и солидным практическим опытом в области психологии целей. Главным минусом для меня явилось отсутствие ссылок на какие-либо исследования, используемые Бадуровичем при выработке своих рекомендации. Для заинтересовавшихся читателей это осложняет дальнейшее самостоятельное изучение проблемы. Мне, например, неясны основания некоторых рекомендаций по формулировке целей, и я хотел бы лучше понять логику данных умозаключений, но увы... Однако для большинства читателей этот недостаток вряд ли будет существенным. Поэтому оценка за главу 5 из 5.

Источники:
1. Filby W.C.D., Maynard I.W., Graydon J.K. The effect of multiple-goal strategies on performance outcomes in training and competition // Journal of Applied Sport Psychology, 1999, 11, pp. 230–246.
2. Kingston K.M., Hardy L. Effects of Different Types of Goals on Processes That Support Performance // The Sport Psychologist, 1997, 11, pp. 277-293.
3. Kingston K. M., Wilson K.M. The application of goal setting in sport // Advances in applied sport psychology: a review, Ed. by Mellalieu S., Hanton S., Oxon, 2009.

Цитата (man_of_letters @ 4.5.2019)
20+ действительно хороших книг

20 хороших книг...
На это стоит обратить внимание, некоторые уже отмечал в своем блоге
1. Канеман. Думай медленно... решай быстро
2. Плаус С. Психология оценки и принятия решений (она переведена не очень хорошо, поэтому если можешь читай в оригинале The psychology of judgment and decision making, язык там не сложный)
3. Э. Аронсон. Общественное животное.
4. Э. Берн. Игры, в которые играют люди.
4. Макгонигал К. Сила воли. Как развить и укрепить.
5. Рой Баумайстер, Джон Тирни. Сила воли. Возьми свою жизнь под контроль.
8. Изард К. Психология эмоций.
9. Прохазка Д., Норкросс Д., Клементе К. Психология позитивных изменений. Как навсегда избавиться от вредных привычек.
10. Гринберг Дж. Управление стрессом.
11. Серван-Шрейбер Д. Антистресс. Как победить стресс, тревогу и депрессию без лекарств и психоанализа.
12. Гоулман Д. Эмоциональный интеллект.
13. Чалдини Р. Психология влияния.
14. Зимбардо Ф., Ляйппе М. Социальное влияние.
15. John Nofsinger. Psychology of investing.(На покерном форуме не могу не отметить эту книгу, хотя издания на русском к сожалению нет)
И в концовочке перейдем поближе к философии
16. Франкл В. Человек в поисках смысла.
17. Франкл В. Воля к смыслу.
18. Фромм Э. Человек для себя.
19. Фромм Э. Бегство от свободы.
20. Чиксентмихайи М. Поток: Психология оптимального переживания.

Классический пример потери концентрации из мира профессионального гольфа.
Даг Сандерс промахивается мимо лунки менее чем с одного метра и упускает победу в Открытом Чемпионате Британии 1970 года. Эта ошибка оценивается в 10 миллионов фунтов стерлингов – суммарная потеря призовых, приглашений на турниры и рекламных контрактов.

Через 30 лет Даг рассказал, что тогда происходило в его голове. «Моя ошибка была в том, что я начал думать, к какой части публики пойду кланяться…Я подготовил речь победителя до окончания сражения …Я бы отдал любой из своих титулов ради победы в том турнире. Удивительно, как сильно я отклонился от своей привычной рутины на 18-й лунке. Это материал для психологов, как финальная лунка большого турнира может изменить мышление человека».

Источник: Moran A. Attention in sport // Advances in applied sport psychology: a review, Ed. by Mellalieu S., Hanton S., Oxon, 2009.

Сила воли, часть 3
В предыдущей статье мы обсудили наведение порядка в целях и поддержание мотивации. Сегодня, в заключительной статье, рассмотрим два других направления работы с силой воли.

Планы «если-то»
Ни для кого не секрет, что планирование является важным фактором успешного достижения целей. Однако не все планы одинаковы. Понимая это, психолог Питер Гольвитцер (Gollwitzer) задался вопросом: каким должно быть планирование, чтобы мы получили от него максимальную пользу?

В результате своей работы Гольвитцеру удалось определить, что максимально эффективное планирование строится по схеме «если/как только мне встретится ситуация Х - я сделаю Y». Исследования показывают, что при планировании схема «если-то» эффективнее схемы «где, когда, как», схемы «если-то-потому что» и свободных формулировок [5].

Люди, сформировавшие планы «если-то», действуют быстрее и эффективнее. Это объясняется тем, что данные планы усиливают ассоциацию между ситуацией и желательным поведением в памяти, помогают с готовностью видеть и использовать хорошие возможности для продвижения к целям. Формирование таких планов автоматизирует поведение, и поэтому нам нужно тратить меньше усилий на его контроль. Чем больше вы будете применять эту технику, тем меньше усилий вы будете тратить. В результате вы понизите вероятность возникновения состояния истощенного эго [4, 8].

Могут ли планы «если-то» быть полезны помимо предотвращения состояния истощенного эго? Томас Вебб (Webb) и Паскаль Ширан (Sheeran) решили определить, как наличие данных планов скажется на поведении людей, уже находящихся в данном состоянии. В их эксперименте 2 группы испытуемых должны были выполнить определенное тестовое задание.
Перед выполнением задания представители первой группы должны были встать на свою более слабую ногу и последовательно вычитать число 7 из 1000 (993, 986, 979 и т.д.) – согласитесь, это требовало использования силы воли. Участники же другой группы должны были всего лишь досчитать до 1000 с шагом 5 (5, 10, 15 и т.д.). Так как начальное задание первой группы требовало больших усилий, её представители выполнили тест намного хуже (сделали больше ошибок и затратили больше времени). Однако при наличии сформированных планов «если-то» их результаты были практически такими же, как и у неистощенной группы. Таким образом, планы «если-то» могут препятствовать падению качества деятельности вследствие ослабления силы воли [8].

В связи с рассмотренными свойствами планы «если-то» могут быть эффективным средством понижения вероятности тильтовых действий. Данные планы, сформированные на случай возникновения триггеров тильта, помогут воздержаться от низкокачественных решений даже при низких запасах силы воли. Изучите триггеры своего тильта и постарайтесь выработать для каждого из них план «если-то» (напр, «если я проиграю больше 150бб в одной раздаче, я….», «если мне два раза за сессию раздадут КК против АА, я….»), это сэкономит ваши деньги.

Тренировка
Рассмотренные ранее способы работы с силой воли были направлены на её более экономное и эффективное использование. Модель Баумайстера предполагает, что силу воли можно еще и тренировать [1, 2, 3].

Регулярные акты самоконтроля должны повышать способность человека проявлять данное свойство. Когда мы говорим об актах самоконтроля, пожалуй, первое что приходит на ум – это занятия спортом. Конечно же, спорт крайне благоприятно скажется на вашей силе воли. Но, к сожалению, не все могут позволить себе заниматься спортом из-за состояния здоровья, нехватки свободного времени или изначально слабого запаса силы воли, который не позволит даже дойти до спортивного зала. Как оказалось, такая ситуация не является непреодолимым препятствием.

Марк Муравен (Muraven) показал, что увеличения силы воли можно добиться и с помощью совсем простых упражнений. В своем исследовании Муравен просил испытуемых попытаться в течение 2-х недель не есть сладости или сжимать до потери сил ручной экспандер (2 раза в день). Тестовое задание, выполненное участниками исследования по окончании данных тренировок, показало, что их способности к самоконтролю увеличились. Другие исследования добивались увеличения силы воли с помощью контроля за осанкой, избегания в своей речи ругательств и слов-паразитов, использования левой руки (для правшей, и правой - для левшей). Найти упражнение для силы воли не так сложно. Само задание, используемое для тренировки, не является важным при условии, что оно требует от человека определенной степени самоконтроля [6].

Тендлер советует тренировать силу воли прямо за покерным столом [7]. Однако психологические исследования показали, что сила воли является общей для различных видов деятельности. Тренировка самоконтроля в одних областях деятельности приводит к его улучшению и в других [2, 3, 6]. Представляется разумным использовать данное свойство силы воли и основные тренировки проводить вне покерного стола. Это понизит риски тильта и финансовых потерь.

Если у вас кончается сила воли до того, как вы успели отыграть желаемую норму рук, в этом нет ничего непоправимого. Силу воли можно тренировать. Только лучше делайте это не за игровым столом – для этого есть намного менее дорогие способы. Если вам сложно ходить в спортивный зал, просто купите ручной экспандер или выберите любое другое упражнение, требующее контролировать свое поведение.

Источники:
1. Баумайстер Р. Владеть собой – владеть всем миром // В мире науkи, 05/06, 2015, стр 128-135
2. Баумайстер Р., Тирни Д. Сила воли. Возьми свою жизнь под контроль. - М., 2018.
3. Baumeister R. F., Tice D.M., Vohs K. D. The Strength Model of Self-Regulation: Conclusions From the Second Decade of Willpower Research // Perspectives on Psychological Science, 2018, Vol. 13(2), pp. 141–145.
4. Gollwitzer P. M., Oettingen G. Implementation intentions // M. Gellman, J. R. Turner (Eds.). Encyclopedia of behavioral medicine.2013, New York: Springer-Verlag, p. 1043-1048.
5. Gollwitzer P.M., Wieber F., Myers A.L., McCrea S.M. How to maximize implementation intention effects // Then A Miracle Occurs Focusing on Behavior in Social Psychological Theory and Research, New York, 2009 – pp. 137-167.
6. Muraven M. Building Self-Control Strength: Practicing Self-Control Leads to Improved Self-Control Performance// Journal of experimental social psychology, 2010, 46(2), p. 465–468.
7. Tendler J., Carte B. The Mental Game of Poker 2: Proven Strategies for Improving Poker Skill, Increasing Mental Endurance, and Playing in the Zone Consistently, 2013.
8. Webb T.L., Sheeran P. Can implementation intentions help to overcome ego-depletion? // Journal of Experimental Social Psychology, 39, 2003, pp. 279–286.

Привезли книгу Лешека Бадуровича по психологии покера Mental Edge.
После её выхода весной ждал электронную версию, но потом наткнулся на сообщение, что RIO планирует распространять книгу исключительно в печатном виде. Для меня это немного неудобно, но мимо книги Бадуровича я пройти не могу. По водам на РИО сложилось впечатление, что он разбирается в теме как минимум не хуже Тендлера.

В книге 6 глав.
1. Управление временем
2. Планирование и формулировка целей
3. Дисциплина и формирование привычек
4. Тип мышления (mindset)
5. Профессиональный подход к игре
6. Профессиональная работа над игрой

По мере прочтения буду делиться впечатлениями

Возвращаемся к разбору книги Лешека Бадуровича Mental Edge
Сегодня поговорим сразу о двух главах: Главе 3. Дисциплина и формирование привычек и Главе 4. Тип мышления (mindset).

Скажу сразу, что, к сожалению, данные главы являются более слабым интеллектуальным продуктом, чем 2 предыдущие.
Раздел о дисциплине начинается с рассказа об эксперименте с зефиринками Мишела (про который многие из вас уже слышали миллион раз). Затем идут рассуждения о плюсах и минусах дисциплинированного подхода к покеру. И в самом конце совсем короткое описание современных воззрений на силу воли: сравнение силы воли с мышцей, которую можно тренировать и которой необходимо давать время для восстановления. При этом ни авторы данных концепций, ни литература, в которой эти идеи и подтверждающие их эксперименты изложены подробно, не упоминаются. Весь раздел по важнейшей для покера теме состоит всего лишь из 4-х страниц (есть еще 3 страницы по самоконтролю в разделе про привычки, но их содержание мало что меняет). На мой взгляд, очевидно, что данный раздел можно и нужно было сделать намного интереснее и полезнее.

Переходя к теме привычек Бадурович сразу упоминает о существовании книги Чарлза Дахигга «Сила привычки» и затем просто кратко излагает его основные идеи. Эти идеи следующие:
- У привычки 3 составляющие: триггер – само поведение – вознаграждение.
- Для создания привычки подготовьте триггер и вознаграждение (должно быть сильным).
- Старые привычки никогда не исчезают, но их можно заменить на более полезные, руководствуясь следующим правилом: оставьте триггер и вознаграждение теми же, но измените привычное поведение. Чуть более подробно смотрите напр. здесь

Завершает главу пересказ другой книжки про привычки. Томас Корли исследовал привычки самых богатых людей США и описал их в своей книге Rich Habits: The Daily Success Habits of Wealthy Individuals . Некоторые выводы Корли таковы (гугл выдаст более подробные конспекты):
- богатые любят свою работу,
- ставят правильные цели,
- грамотно управляют финансами,
- не играют в азартные игры,
- читают с целью самообразования,
- не тратят время впустую,
- создают несколько источников дохода,
- идут за своей мечтой,
- не поддаются страхам и сомнениям.

По уже отработанному принципу пересказа известной книжки построена и глава про мышление. На этот раз пересказывается книга Кэрол Дуэк Mindset. В русском издании книга вышла под названием «Гибкое сознание: новый взгляд на психологию развития взрослых и детей». Да, именно так: на английском 1 слово, на русском – 10.
Как и в предыдущей главе пересказ книги разбавлен примерами из покерной жизни.
Кратко идеи Дуэк можно выразить следующим образом: развитие очень сильно зависит от представлений о способностях. Если люди считают, что способности фиксированы и заданы природой, они склонны избегать вызовов, бросать дело при столкновении с трудностями, негативно относиться к усилиям, бояться неудач. Если же люди считают, что способности не фиксированы и их всегда можно развить, они постоянно ищут новые вызовы, упорно преодолевают препятствия, относятся к усилиям как к чему-то естественному, учатся на своих ошибках. Все идеи полезны и интересны, но не в каждом ВУЗе примут даже курсовую, сделанную по принципу «перепиши 1 книжку и разбавь примерами».

В целом, для первого знакомства с проблемой неплохой материал. Но по сравнению с предыдущими 2-мя главами и (забежим вперед) с 2-мя последующими, рассмотренная часть книги является её слабым местом. Ожидал намного большего . Но, как учил известный футболист, неоправданные ожидания – это проблема ожидающего

25 октября 1964 года Джим Маршалл (Jim Marshall), игравший за команду Миннесота Викингс (Minnesota Vikings), хватает мяч и бежит не в ту сторону, зарабатывая очки для команды-соперника. Многие считают этот случай самым нелепым моментом в истории NFL [1].
Маршалл не любит вспоминать про свою ошибку, ограничиваясь общими словами. «Это был тяжелый удар. Я очень серьезно относился к своей футбольной карьере, и, конечно, мне не были нужны ошибки в резюме. Но ошибки случаются» [2].

Более разговорчивым был его предшественник Рой «Не Туда» Ригелс (Roy "Wrong Way" Riegels), который допустил схожую ошибку 1 января 1929 года в матче Rose Bowl (главном матче всего студенческого футбола).



Вспоминая этот случай Ригелс говорил: «Я был растерян, когда понял, что сделал. Я хотел, чтобы в земле образовалась дыра, куда мне можно было бы прыгнуть. Но это скоро прошло, и я достиг стадии, когда упоминание об этом случае вызывало во мне злость. Вскоре и это прошло, и с тех пор эта ошибка никогда меня особо не волновала за исключением ситуаций, когда кто-то пытался использовать её в своих интересах».

Прозвище «Не Туда» закрепилось за ним на всю оставшуюся жизнь. «Каждый раз, когда я слышал фразу «не туда», ….я сразу же оборачивался, чтобы посмотреть, не говорят ли обо мне». Ригелс с юмором относился к произошедшему и писал письма спортсменам, сделавшим схожие ошибки. Как говорят, Маршаллу он отправил короткое письмо со совами «Добро пожаловать в клуб».
В поздние годы Ригелс отмечал, что эта ошибка сделала его лучше. «Я понял, что ты можешь оправиться от неудачи и думать о ней просто как о неприятном событии случившимся в твоей жизни» [3].

Обескураживающие ошибки не сломали ни Маршалла, ни Ригелса. Оба футболиста отлично показали себя во вторых половинах тех исторических матчей. Оба футболиста благодаря своим достижениям вошли в историю спорта США. Ригелс в 1988 был избран в Зал Славы Rose Bowl, а в 1998 посмертно - в Зал Славы Калифорнии. Маршал установил 9 рекордов NFL, а команда Минессота Викингс навсегда закрепила за ним номер 70 [1, 3].
Важно не то, делаете вы ошибки или нет, а как вы к ним относитесь. Многие психологи считают психологическую устойчивость ключевой характеристикой успешных спортсменов [4].

Источники:
1. https://en.wikipedia.org/wiki/Jim_Marshall_(American_football)
2. https://www.twincities.com/2014/10/17/vikings-50-years-later-jim-marshalls-wrong-way-run-remains-an-nfl-classic/
3. https://en.wikipedia.org/wiki/Roy_Riegels
4. Connaughton D., Hanton S. Mental toughness in sport: conceptual and practical issues //Advances in applied sport psychology: a review, Ed. by Mellalieu S., Hanton S., Oxon, 2009.

Пока готовится следующая статья, хочу познакомить вас с лучшими, на мой взгляд, книгами по психологии воли, с помощью которых вы сможете более глубоко изучить данное явление.

TOP 3 книги по психологии воли

1. Макгонигал К. Сила воли. Как развить и укрепить.
Келли Макгонигал читает лекции о силе воле в Стэнфорде и поэтому является одним из самых продвинутых экспертов в данной области. Благодаря её книге вы сможете познакомиться со всеми важными исследованиями силы воли, которые были проведены психологами на данный момент. Более полной и полезной для широких масс книги по теме я пока не встречал. Помимо теоретического материала автор знакомит читателей с простыми упражнениями и дает практические советы, которые помогут вам работать над своей силой воли.

2. Рой Баумайстер, Джон Тирни. Сила воли. Возьми свою жизнь под контроль.
Рой Баумайстер – один из самых ярких ученых-психологов современности. Он постоянно публикуется в ведущих научных изданиях, а научные статьи, порожденные его идеями, выходят почти каждый день. В своей книге Баумайстер знакомит читателей с ключевыми экспериментами, показавшими существование феномена силы воли; объясняет, почему нам ее постоянно не хватает и как с этим бороться. В книге вы сможете найти советы, которых нет у Макгоникал, однако по практической (не теоретической) ценности я все же поставлю её на 2-е место рейтинга.

3. Уолтер Мишел. Развитие силы воли. Уроки от автора знаменитого маршмеллоу-теста.
Эта книга вызвала у меня довольно противоречивые чувства, но все-таки я поставлю её на 3-е место. Уолтер Мишел, автор очень известного эксперимента с зефиринками, решил написать книгу о силе воли. Идея захватывает, кому как не ему хорошо разбираться в этой проблеме. Однако, создается впечатление, что работая над книгой, автор больше думал о себе, чем о науке. Постоянные попытки рассмотреть научные идеи через призму своего знаменитого эксперимента и постоянное использование слова «маршмеллоу» потребуют от читателя серьезного терпения. В качестве награды за это терпение вы познакомитесь с фундаментальными принципами самоконтроля и некоторыми интересными исследованиями. Только для самых любопытных.

Впечатление о книге Бадуровича "Mental Edge" №1

Для начала хотел бы сказать несколько слов по оформлению книги. Я никогда не встречал книги с таким мелким шрифтом. Из-за этого её сложно читать, просто болят глаза. Гальфонд наверно хотел сэкономить на бумаге, но тогда ему лучше бы было убрать из книги кучу пустых страниц, в том числе пустые страницы в конце для заметок. К сожалению, как книгоиздатель Гальфонд обосрался по полной и мои кровоточащие глаза желают ему гореть в аду!

Теперь по сути.
Первая глава посвящена управлению временем. На мой взгляд, она будет наиболее полезна тем, кто сочетает покер с работой/учебой или другими важными делами. Лешек максимально доступно описывает варианты организации своей работы так, чтобы вы достигали своих целей более эффективно, с меньшими затратами времени. Большая часть представленного материала уже была освещена им в своих видео на RIO. Может быть поэтому данную главу целиком выложили в открытый доступ.

Если поставить целью пересказать содержание главы двумя предложениями, то эти предложения следующие. 1. Вам нужно расставить приоритеты с помощью матрицы Эйзенхауэра. 2. При планировании дня эффективнее всего выделять на каждую задачу определенный временной блок (напр., с 10 до 12 - читаю Бадуровича), но такой подход может приводить к излишней напряженности, поэтому свой день Бадурович часто делит на две части: первую разбивает на блоки и четко придерживается их, а вторую проводит без четкой привязки ко времени - просто решает задачи, двигаясь от наиболее приоритетной к менее приоритетной.

Для меня было интересно упоминание софта, который помогает избежать влияния отвлекающих факторов. Лешек упомянул о расширении для браузеров stayfocusd. О нем уже неоднократно упоминали на Джипситим, но я с ним столкнулся впервые. Обзор можно посмотреть здесь

Мне интересно, пользуетесь ли вы еще каким-то софтом (помимо Tilt Braker), помогающим контролировать свою работу. Если да, прошу поделиться своими впечатлениями.

Бесплатная психологическая помощь

На днях получил -100 в репутацию с формулировкой «не понравилось взаимодействие с данным человеком». Суть взаимодействия заключалась в том, что человек попросил провести для него бесплатную консультацию, а я отказался.

В связи с этим хочу написать о том, что на данный момент для новых клиентов бесплатных консультаций я не провожу. Конечно, в личке вы можете описать свою проблему в общих чертах и поинтересоваться, подходит ли для неё мой курс, какими я вижу пути её решения, был ли у меня опыт решения схожих проблем и т.д. Это, разумеется, бесплатно.
Однако если мы определились, что с вашей проблемой лучше обратиться к другому специалисту, ответы на все другие «простые» вопросы («к кому же мне тогда лучше обратиться», «что же мне тогда сейчас делать» и т.д.) бесплатно я не предоставляю. Это связано с тем, что данные вопросы отнюдь не простые: они требуют серьезных временных затрат для детального знакомства с вашей проблемой, а также ориентации во всем множестве психологических течений, благодаря которому можно обоснованно порекомендовать того или иного специалиста.

Также хочу написать о некоторых способах получения бесплатной психологической помощи.
1. Есть очень крутой сайт психологов b17.ru.
На нем представлено множество психологов различных направлений и специализаций. Некоторые из них предлагают возможность пройти первую консультацию бесплатно.
Также вы можете описать свою проблему на форуме https://www.b17.ru/forum/ и посмотреть, что вам будут рекомендовать различные специалисты. Затем сможете договориться о работе с тем специалистом, который понравился вам больше всего.

2. На этом сайте представлена подборка бесплатных служб, в которых помощь предоставляется онлайн.

3. Если вы вобьете в яндексе «бесплатная психологическая помощь», то сразу под строкой поиска появляется телефон круглосуточной кризисной линии доверия. Думаю, конкретный телефон может зависеть от вашего региона. У меня высвечивается 8(800) 100-49-94. Воспользуйтесь им в случае необходимости.

4. Ну и конечно же, полис ОМС также позволит вам при определенной настойчивости попасть на прием к психотерапевту или психиатру в поликлинике или в психдиспансере.

Всех с наступающим!

Последние месяцы были заполнены психологической практикой, поэтому руки не доходили до подготовки серьезных публикаций в блоге. В этом посте будет просто ряд замечаний и комментарии некоторых тем, которые часто всплывают на форуме. Пойду от простого к сложному.

1. В FAQ по курсу внесено одно дополнение.
п.11. В каком направлении ты работаешь? Я работаю в когнитивно-поведенческом направлении.

2. Будут ли еще статьи в блоге?
Да, конечно. На следующее полугодие я планирую минимум одну серию статей - о тильте.
Также есть идея сделать серию статей о различных направлениях в психотерапии. Прояснить, что скрывается за словами «психоанализ», «гештальт-терапия», «когнитивная терапия» и т.д., а также рассмотреть исследования эффективности разных подходов. Но тильт на первом месте)

Теперь хочу высказаться по поводу двух вопросов, которые периодически обсуждаются на форуме.

3. Курпатов А.В и его книги.
На форуме часто можно встретить критику Курпатова. Если мне не изменяет память, некоторые даже уверенно относят его к шарлатанам.
Выскажу свою позицию.
У Курпатова более 40 книг. На данный момент я знаком с 7-ю. А именно:
- Счастлив по собственному желанию. 12 шагов к душевному здоровью.
- Как избавиться от тревоги, депрессии и раздражительности
- Средство от усталости.
- Средство от депрессии.
- Средство от вегетососудистой дистонии.
- Средство от бессонницы.
- Средство от страха

На основании прочитанного, могу уверенно утверждать, что Андрей Владимирович является специалистом очень высокого уровня. Все перечисленные книги являются психологической литературой высокого качества.
Если вы придерживаетесь другого мнения - приглашаю подискутировать в моем блоге.

4. Решение психологических проблем с помощью таблеток (на примере депрессии).
Стремление разрешить любую психологическую проблему исключительно с помощью таблеток можно встретить у многих людей. Хочу высказать несколько соображений по этому поводу. Очень часто такой подход обсуждается на форуме применительно к депрессии и антидепрессантам, поэтому возьмем для примера данную проблему.

1). Когда вы чувствуете себя плохо, вы испытываете негативную эмоцию. В случае депрессии у вас патологически усилена естественная эмоция печали.
2) Переживание любой эмоции связано с определенными физиологическими изменениями. Печаль - не исключение. Когда вы слишком часто (да и просто краткосрочно) переживаете печаль, этому соответствуют определенные изменения в вашем организме.
3) Ваш эмоциональный баланс нарушается не сам собой. Это происходит по какой-то причине. Какие-то факторы заставляют вас переживать печаль слишком часто. И из п.2. не следует, что физиологические изменения, фиксируемые при депрессии, являются её причиной. Это следствие. Это просто физиологическая часть депрессии, физиологические компоненты затяжной печали.
4). Антидепрессант не воздействует на причину депрессии. Он направлен на следствие. Поэтому, даже если вы найдете хороший антидепрессант, не рассчитывайте, что он устранит причину патологии.

Хотите подтверждение психиатра? Пожалуйста.
«психофармакотерапия депрессии … решить вопрос об излечении пациента — не в состоянии». (советую прочитать всю статью по ссылке и еще комментарии).

Вот цитата с сайта Национального института здоровья и клинического совершенствования Великобритании (NICE)

Цитата
Do not use antidepressants routinely to treat persistent subthreshold depressive symptoms or mild depression because the risk–benefit ratio is poor, but consider them for people with:
• a past history of moderate or severe depression or
• initial presentation of subthreshold depressive symptoms that have been present for a long period (typically at least 2 years) or
• subthreshold depressive symptoms or mild depression that persist(s) after other interventions.

Treatment for moderate or severe depression
For people with moderate or severe depression, provide a combination of antidepressant medication and a high-intensity psychological intervention (CBT or IPT).
https://www.nice.org.uk/guidance/cg90/chapter/Key-priorities-for-implementation

Здесь сказано, что при легкой депрессии стоит рассматривать прием антидепрессантов, только если другие методы не помогают или симптоматика держится очень долго (обычно не менее 2-х лет). Также рассматривайте прием антидепрессантов в случаях средней и тяжелой депрессии. В других случаях не используйте антидепрессанты.
При лечении средней и тяжелой депрессии антидепрессанты применяются вместе с когнитивно-поведенческой терапией (CBT) или интерперсональной терапией (IBT).

Антидепрессант может быть полезен для начала лечения. Чтобы подавленный человек начал работать над собой, что-то менять своей жизни. Однако сама по себе эта таблетка не лечит. Поэтому автоматически придерживаться подхода «приуныл – выпей таблетку и все пройдет» наивно. Все не так просто. Для истинного решения проблемы нужно вносить изменения в образ жизни, менять отношение к различным аспектам реальности.

Данная логика актуальна и при применении таблеток для решения многих других психологических проблем.

Как и в случае с предыдущим пунктом, всех несогласных приглашаю к конструктивной дискуссии.

Давайте перенесем описанную выше  теорию на практику и попробуем составить Портфель Психологической Устойчивости Покериста.

Предлагаю следующий начальный вариант

 

Поддерживающие отношения

1. Наличие близких людей, поддерживающих профессиональное занятие покером и готовых оказывать бытовую и финансовую помощь

2. Наличие связей с представителями профессионального сообщества, позволяющих лучше следить за последними трендами покера и получать обратную связь по своей игре

3. Наличие связей с бекерами, позволяющих получать хорошие условия по бекингу

4. Наличие репутации в профессиональном сообществе, позволяющей получать околопокерный доход

 

Факторы окружающей среды

1. Наличие сбережений, пассивного дохода.

2. Размер минимального прожиточного минимума игрока (сюда же наличие или отсутствие иждивенцев)

3. Наличие комфортного рабочего места

4. Часовой пояс, позволяющий совмещать игру с комфортным образом жизни

5. Дисперсионность выбранной покерной дисциплины

 

Регуляция эмоций и поведения

1. Владение техниками, позволяющими регулировать негативные эмоции в краткосрочном периоде

2. Навыки планирования игровых сессий (их количества и продолжительности)

3. Адекватные ожидания от игры. Включим сюда не только ожидания по выигрышу, но и по образу жизни, который согласуется со стабильным профессиональным заработком.

4. Навыки эффективного обучения

5. Текущее состояние здоровья

6. Наличие/отсутствие привычек, которые вредны для здоровья

 

Группа построение межличностных отношений

Здесь ограничусь одной общей формулировкой

1. Наличие социального интеллекта и навыков общения, позволяющих повышать психологическое благополучие и поддерживать и усиливать все пункты, которые были описаны в разделе  Поддерживающие отношения.

 

Группа способность к осмыслению

1. Восприятие покера не просто как инструмента для заработка. Придание игре большего смысла

2. Способность объяснить самому себе, почему именно покер должен быть главным занятием в жизни

 

Комментируйте, дополняйте

Обратился в июне к FRIEND'у с банальными проблемами - увеличить объем катки и наладить обучение покеру. Как большой фанат критического мышления я крайне  скептически относился к психологам)). Ну вы знаете все эти эксперименты, результаты которых невозможно воспроизвести, все эти "британские ученые" итд итп. Но  здесь подкупило то что у Дениса куча отзывов от топ-регов, которых я уважаю и то что он работает в направлении КПТ.

В начале, он сразу сказал, что реальный эффект я могу почувствовать только после 5го занятия, а до этого будем разбираться с базой, совсем не помню точную формулировку((, но что-то типа, почему наша психика/эмоции работают так, а не иначе. У Дениса 100% индивидуальный подход. На первых занятиях, мы много разговаривали и я начал по его просьбе вести дневник событий по особой схеме. 

Кажется, на третьем занятии, произошел особо драматический эпизод)). Денис открывает документ и говорит "Я подготовил правила, по которым ты живешь и одно убеждение, мы сейчас все это обсудим". Весь текст в документе скрыт.

Он открывает первое правило - ок все так и есть. Второе - так и есть. Третье - ну все про меня.

И говорит "Как ты думаешь какое убеждение лежит в основе всех этих правил?" И подводит курсор к последней строке.

Я начал накидывать все, что в голову приходило. Он говорит "В основе этих правил лежит убеждение...".

Думаю "Ну что ты можешь нового рассказать про меня, чего я не знаю? Даже если не знаю на 100%, то точно догадываюсь, давай я колл - показывай!".

Он открывает последнюю строку - ребят, мои чувства на тот момент не передать словами, мало того что я не догадывался об этом убеждении, так оно полностью объяснило все мои загоны, которые мы выявили на тот момент. У меня как будто пелена упала с глаз. Дальше мы переработали мои правила и убеждение взяли хорошее и убрали плохое, но этого мало, нужно начинать использовать их в жизни, для этого Денис дал мне журнал для заполнения. 

 

На следующих занятиях мы разобрались с целями, с обучением, отдыхом и кучей других важных моментов. Теперь мне предстоит большая работа, обязательно буду еще брать занятия у Дениса, потому что для такой необучаемой свиньи как я - главное результат, а не виртуальная галочка об очередном пройденном курсе.

P.S. Вторую часть с отчетом "до и после" по объемам катки и обучения напишу, когда пройдет несколько месяцев.