Спортивный марафон

Наступает сонливая осень, снижается мотивация, еще чуть-чуть и уже все недостатки можно скрыть под одежду.
Для тех кто уже занимался важно не остановится, не упустить темп.
Для тех кто уже в долгом перерыве нужно поймать момент, чтоб начать.
Те кто никогда не занимался, но есть тайное желание, заходят на очередную зиму, ведь до весны еще далеко, а стартовых понедельников еще так много
Многие, работают дома и не идут в зал, незная как и с чего начать, а проблемы от неподвижности уже есть.

Неважно худой ты или полный.
Такой марафон станет хорошим шансом наконец то начать, поделиться информацией и отличным мотиватором, чтоб не сорваться.

Суть.
Каждый участник, занимается самостоятельно и выбирает для себя способ- в зале, дома, турник, гантели, бег, бокс и тд.
В этой теме создаем виртуальный спорт-клуб, где можно будет обмениваться информацией, помогать друг другу, особенно тем у кого совсем нет опыта. Питание, программы, техника, делимся опытом и практикой.

Главное условие для марафонцев.
1. Краткая заявка. О себе, например, свой опыт или никогда не занимался, хочу похудеть/набрать/выше прыгать/больше отжиматься и тд. Как хочу тренироваться.
2. Каждый берет для себя минимум пять параметров, которые он хочет улучшить. Указывает их в заявке. Например один из параметров бицепс в объеме 30см - хочу к окончанию 35, грудь 100- будет на финише 110, подтягиваюсь 5- подтянусь 10, талия 90 будет 85, вес 96 станет 80 и тд. Парметров можно заявить сколько хочешь, минимум пять. Но нужно понимать, что все их нужно выполнить, если хоть один не дотянешь - проиграл.
3. Обязательно отписываться минимум раз в месяц с отчетом по заявленным параметрам. Кто не отпишется до 3го числа последующего месяца вычеркивается!

Старт 1 октября- финиш 1 апреля!

Все кто узнает о нашем марафоне после 1го октября так же смогут присоединиться!

Участники:
Dali_bude

festival

My3ukaHT

durstig

1bloodflood

Kaft1k

colorado

najs

Crying_monster

SaWachka

hardtoobey

foma-project

В заглавном тексте я предложил для дополнительного стимула собрать БИ.
Сейчас я думаю, что этот сбор никак не вносит дополнительную интригу, а вероятность создания дополнительных проблем очень высока.
У всех разные цели, некоторые достижения вообще тяжело зафиксировать, например пробежать столько то километров. И самые простые результаты, например обмеры, не думаю, что многие захотят фотографировать. Все приходят сюда за публичной фиксацией своей цели, поддержкой, дополнительной информацией и обменом опыта, именно для этого создавалась эта тема. В результате каждый побеждает сам себя. Сейчас, мне кажется, дополнительная мотивация в виде небольшого БИ никак не добавит азарта. Брать бОльший БИ, думаю, будет чревато дополнительными требованиями и оттолкнет людей, которые просто хотят тренироваться. Я боюсь, что встанет проблема с назначением гаранта и со спорами в конце марафона, а поддержка дружеской атмосферы для меня очень важна.
Возможно, я ошибаюсь и многих привлекла именно эта идея и хотели бы еще замотивироваться денежно.
На данный момент у нас 14 потенциальных участника, 42 подписчика и куча просмотров. Предлагаю всем, в том числе просто сочувствующим, проголосовать.

Кто за мое предложение отменить эту инициативу ставьте "+" к этому посту.
Кто за то, что все таки собирать призовой фонд ставьте "-"

Для тех кто будет набирать. Набросал, для примера, возможный дневной рацион. Как можно из самых простых и доступных продуктов сбалансировать питание и получить все необходимое в полном объеме.
Курица меняется с говядиной, индюшкой и рыбой. Борщ на куриный супчик. Каши можно чередовать с пшеничной, рисовой, перловой.
Все это делится на 4-5 не больших приема.

Как и почему я начал тренироваться после большого перерыва.
Может, кого то моя история дополнительно подстегнет.

В прошлом году, после всех новогодних праздников, начиная со своего ДР 30го декабря, я сорвал поджелудочную, тупая боль в животе (а может это была язва). В общем, вместе с лекарствами мне пришлось минимум месяц сидеть на жесткой диете, первая неделя вообще только вода и сухари. Я и так был дистрофаном, а через месяц, я мог зарабатывать раздеваясь на кафедре по анатомии, вместо скелета. Весил 65-67 кг. Плюс сидячий образ, проблемы уже с позвоночником, утром просыпался с болью, и я понял, что это конец. Едой я не поправляюсь вообще, как в трубу, хотя аппетит всегда хороший и ем много. Так было всегда.

Благо, у меня был уже опыт, я хорошо ориентировался в силовых упражнениях и знал что делать. Но, до этого я считал, что кроме зала альтернатив нет. Ближайший ко мне зал, был сетевым и нужно было покупать абонемент на год, что меня совсем не устраивало, потому что я еще не был уверен что пойдет и главное, буду ли я жить в этой квартире. Вот так я начал изучать и разбираться, что я могу сделать сам и ни от кого не зависеть, хотя бы для начала. Надо понимать, что атрофированность была такая, что некоторые упражнения, я начал с килограмма, подтягивался один раз и мне вообще было стыдно выходить на стадион.

В моем распоряжении были 2 гантели по 6 кг, которые валялись у меня всю жизнь и я не обращал на них внимания, потом я взял у знакомых еще 2 по 2 кг. Вот так комбинируя в последствии этими гантелями (мог брать две в одну руку) в моем распоряжении было 2,4,6,8 и 12 кг.

Все это совпало с началом весны и отъездом на пару месяцев с семьей из квартиры в частный дом, где я соорудил турник (положил трубу на виноградник) и брусья (две металлические рейки между двумя козлами). Если бы не этот временный переезд, я бы никогда не начал заниматься на турнике и брусьях, потому что не вышел бы на стадион, что бы там висеть как сосиска, комплексы).

Начал я в начале апреле, к концу июня все параметры увеличились на 4-5 см, грудь в объеме на 8см, плечи на 6см, весил 75кг. Подтягивался 15 раз. В общем это не удивительно, по опыту знаю, что первые месяцы рост быстрый, а потом пробивать уже тяжело каждый миллиметр. Боли и проблемы с позвоночником ушли, хотя мучался уже пару лет.

Потом с августа по март, был опять перерыв и конечно я снова посыпался, хоть и не так катастрофически. Начал опять с начала, с июня стал больше ходить на турник и просто влюбился, почти полностью перешел летом от гантелей к турнику и брусьям, там же делал отжимание. Прям весь день ждал, когда вечером пойду на стадион, так меня поперло. Очень разгружает голову после рабочего дня, прям перерождение и кайф.

Сейчас уже почти месяц вынужденный перерыв, состояние не то, сыплюсь, каждый день откладываю на завтра, но я не хочу опять профилонить зиму, когда стимулов меньше и заниматься реально лень. Хочу снова испытывать это бодрящее чувство и ощущать свое тело. Поэтому, в том числе для себя, создал эту тему, может кому-то еще такой формат совместных тренировок будет полезен.

Я много раз начинал заниматься, начиная с того дня, лет 13ть назад, когда впервые переступил порог зала. Я знаю, что самое тяжелое - НАЧАТЬ, потом продержаться первый месяц, а когда пойдут результаты, будет уже интересно и жалко бросать.

Присоединяйтесь, есть у вас опыт или нет, ходите в зал или просто отжимаетесь от пола дома, будет весело.

Я знаю ребят, которые зарабатывают в интеренете и вообще асоциальны. Им не то что в зал, в магазин сходить уже тяжело. Хотели бы начать заниматься, но не знают как, потом читают вот такой пафосный пост, что все это дорого, не эффективно, про разделение, не ешь где спишь, где спишь не тренеруйся, если хочешь дома купи себе 16кг и отрывай от пола и вобще надо с мозгом подходить. Думаю желание не прибавится.
Уверен, многие хотели бы иметь удаленную потдержку и чувство, что тренируешься с кем то. А возможности у каждого разные. Я уверяю, что за полгода, даже просто с собственным весом можно увидеть результат, кому то похудеть, кому то набрать форму. Это шанс! Тренировки дают уверенность и толчек к коммуникации. Присоеденяйтесь!!

Кристиан Бэйл - тело как конструктор, нереальные перевоплощения за короткое время, настоящий трудяга.

Инфографика

Отжимания.
Для тех кто будет или уже занимается дома, особенно кто полагается только на собственный вес, отжимание станет одно из основных и бызовых, типа как жим штанги в качалке.
Отжимание от пола, на первый взгляд простое упражнение, но у него куча нюансов от которых будет зависеть результат и лучше сразу делать эффективно.
Можно отжиматься больше на руки трицепс, на внутреннюю часть, внешнюю груди, низ, верх. Можно поднять задницу ближе подвести руки и встать ввиде угла и нагрузка сильно уйдет на плечи и тд. Логти под себя, логти в сторону, на лодонях, на кулаках, на пальцах, влияет ширина постановки рук. Техника, как и везде очень важна. Такая же история и с подтягиваниями.
Предлагаю обратить внимание на видео от Дмитрия ( DmitriyXfit), на мой взгляд, это лучший вариант отжимания из всего, что я встречал, и показывает он его очень подробно.



Я сам отжимаюсь только так. Со временем когда окрепнут связки и появится мышечное ощущение, важно, кроме всех нюансов с руками и с плечами (несколько раз просмотрите видео и потом в процессе отжимания пересматривайте), важно чувствовать именно грудь и стараться выжимать мышцами груди, как будто вы лежите и пол подымаете.
Принцип тренировки такой же как в зале - подходами, если никода не отжимались то 3 подхода каждый до отказа, потом довести до 5ти, не важно сколько, даже если в последнем будет только 2-3 раза. Когда будете отжиматься скажем по 15-20 раз 5 подходов, то можно брать утяжеление, например, рюкзак с чем то тяжелым.

Если есть девушки, то очень советую делать отжимание, работает как раз весь плечевой пояс, грудь и одно из проблемных мест задняя часть руки (там где должен быть трицепс). Начинать можно с колен, так легче.

По питанию. Если вы тренируетесь, то выглядит это так.
Белки это наш строительный материал. Суточное потребление должно быть из расчета минимум! 1.5г на кг веса. Не будет роста мышц, если не будет кирпичей.
Углеводы - это энергия.
Если ваша цель набор. Количество должно быть из расчета 5-6г на кг веса. При питание упор нужно делать на сложные углеводы, простые максимально сокращать, примерно 80/20. Не менее важно, максимально сдвигать потребления углеводов на первую половину дня.

Если ваша цель сбрасывать, то потребление углеводов нужно сокращать до 2-3г на кг в сутки.

Жиры сокращать во всех случаях, максимальная норма 0.5г на кг. Т.е. не потреблять его специально и его присутствие так или иначе все равно будет в продуктах.

Все что вы едите нужно считать и исходя из этого составлять свой рацион. Не запихивайте в два три приема, во первых это нереально, во вторых не усвоится. Все суточные нормы можно составить из доступных продуктов.

Золотая середина потребления, зависит от интенсивности тренировок, нагрузки и индивидуальности организма. Нужно следить и взависимости от цели добавлять или снижать.

Все просто.

Просто о простых углеводах. Для тех кому лень в этом копаться.
Нагляднее всего, о действии сладкого, сказал мой тренер, обращаясь к девушкам - "Съедаешь шоколадку, она сразу попадает под кожу и покрывается корочкой", хоть это утрировано, но очень точно.
Когда начинаешь жевать сладкую булочку (надеюсь эта стадия присутствует), еще до того как успеешь глотнуть, слюна шлет сообщение вниз- "Ща начнется!!"
Простые углеводы, такие простые, что быстро расщепляются до глюкозы и моментально поднимают уровень сахара в крови.
Глюкоза используется как энергостанция для наших клеток.
Услышав сообщение, поджелудочная высылает на помощь инсулин, который резко понижает уровень сахара, разнося его в места, где сейчас так необходимо топливо- в клетки мышц и печени. А в это время-

После резкого падения сахара, наступает сонливость и чувство голода, рука тянется за следующей булочкой.
Неизрасходованная энергия превращается в жир, как энергетический запас на будущее. Вот такая история.

Цитата (SaWachka @ 6.10.2015)
Всем привет )
Интересует вопрос правильного сбалансированного питания, может кто-то в курсе, какую толковую литературу можно почитать на эту тему

Я))

У многих нет возможности заниматься в зале, нет рядом, нет денег, в падлу, комплексы, не понятно с чего начинать и тд. Существует миф, что для результата нужен только тренажерный зал. Для начала первые полгода-год, особенно если молодой и метаболизм еще как у ракеты, можно набрать форму дома или на площадке. Достаточно иметь два квадратных метра, гантели до 5-6кг и турник, и гантели не обязательно если есть турник и брусья, на полгода этого хватит, чтобы добавить пару сантиметров. Все тоже самое если нужно сбросить и пару см убрать, только корректировка по питанию и интенсивности тренировок.

Думаю, все со мной согласны, что первоначальная концепция давно видоизменилась.
Каждый кто ставит, какую то спортивную цель, добро пожаловать, озвучьте ее публично и будем дальше следить друг за другом и обмениваться опытом по результатам.
Главное чтоб результаты были оформлены для удобства остальных и чтобы их можно было отслеживать.

Я намереваюсь не ограничиваться 1 апреля, будем корректировать цели и идти дальше, вместе веселее)

Всем привет, извините за долгое молчание.
Год начался плохо, а временами ужасно, связано со здоровьем в семье. Вкратце написал в дневнике.
Конечно, о сне, еде и уж тем более о тренировках пришлось забыть.
Естественно, что при таком режиме и на нервах, посыпался моментально, потерял пару килограмм.

Хорошо, что есть этот марафон, иначе бы растягивал и начинал с понедельника до лета)).
Буду снова входить в форму, обмеры выложу с начала месяца, надеюсь за неделю как то войти в режим.

Поправьте, если я ошибаюсь, но нас осталось четверо - Dali_bude, , My3ukaHT, durstig и присоеденившийся hardtoobey ?

Лен, ну просто отписаться хоть раз в месяц, что еще с нами и все ниже твой шпагат). Да и вообще что там со стрип пластикой, где видео? Как же нам еще об этом узнавать?
Восстановил.

ушел на стадион, у меня уже четвертый полноценный тренировочный день, как же тяжело начинать..

Опрос.
Большинство людей, которых я встречал, пренебрегают завтраками. Просто не хотят, нет аппетита с утра и могут до обеда ничего не есть.
Меня с детства приучили к важности завтрака. Я открываю глаза и уже чувствую голод, не выхожу из дома не поев, потому что через час уже будет тошнить. Когда тренируюсь мне это очень помогает, не нужно засовывать в себя кашу, я с удовольствием ее ем, самочувствие потом отличное, лучше чем от чая/кофе с бутербродом.
Интересно, это физиологическая потребность или привычка с детства?
Как у вас с этим, если завтракаете, то это перекус или полноценный прием пищи? Вас так приучили или это потребность появилась со временем?

Цитата (fugu_ua @ 9.9.2015)
Тема отличная.
Только как бы заставить себя начать.

fugu_ua, Нужно себя привязать действием, чтоб хотябы первый месяц вышел, а потом удовлетворение получишь и заставлять не придеться. А для этого просто сделай шаг. Осмотрись вокруг что у тебя есть, какие спорт возможности. Напиши какие у тебя данные и желания. Обменяемся информацией поможем. И процесс пойдет.

hardtoobey, за 4 месяца 13кг? Молодца!

Весна пришла..))