*In Lor* *Uus Sanct* *In Jux Sanct*

Блин уже не повернуть, ну тут вариантов много главное в один день не делать несколько упражнений на крупные мышцы - например ноги+грудь\спина+грудь
По идее надо становую тягу и приседы делать, тогда масса попрёт. От становой очень много выделяется тестестерона и это даёт огромный толчок к росту всех групп мышц, но это очень энергозатратное упражнение и сил вообще не остаётся, да и человека нет, который бы проследил за техникой выполнения.

Дружище naobum,твоя прога ацтой.Серьезно.Я сам занимался 10 лет,образование спортивно-медицинское,и кой чего понимаю.Так что буду критиковать.

Смотри первый день спина.Сразу косяк,три упражнения на верх спины и широчайшие и одно никчемное на низ спины.То есть гиперы штука полезная,но там надо с весами работать,а кровь гонять там смысла нет.В идеале тебе надо одно блоковое лучше всего тяга блока к груди,за голову короткая амплитуда,плюс плечи работают неестественно.Подтягивания без вариантов,и одно тяговое обязательно,либо становая,тут техника сильно важна,либо тяга штанги в наклоне.У тебя я не понял, что за тяга к животу,подозреваю горизонтальный блок.Этого тебе хватит за глаза, чтобы спину обрабатывать.Тактика 4*12,сильно порочная,смысла от нее нет.Классика 3*8 для спины,присмотрись в зале за большими парнями,могу поспорить там никто не задрачивает по 4 рабочих подхода.Бицепс норм.

Грудь.Жим лежа 4*12 это вообще лол.На кой тебе столько повторений,ты так даже до сотки в жиме будешь идти, я хз сколько.Лучше чем 3 подхода по 5 раз ,еще никто, для начинающих не придумал.Разводка норм.Брусья полезная штука,рекомендую, но в связке с французским жимом,это большая нагрузка на локти,сильно травмоопасно.Чередуй трешу так,трешу другое.

Ноги.Присед в гакк машине вообще никогда не делай,неестественная траектория движения для коленей,трамоопасно сильно.Делай приседания,хотя знаю их мало кто любит,но для набора веса,приседания и становая лучше всего.3*5 без фанатизма.осталньое можно хотя толку от него нуль вообще.
Жим стоя не делай,сильно травмоопасно,поясница нагружается очень сильно,а мелкими весами тут плечи не сделать.Жим сидя крутая весщь.Разводки всякие, для плечей, из проги смело выкидывай,от них понту ,для начинающих, вообще нет.И кто тебе посоветовал фигачить столько повторений и подходов?Для неподготовленных организмов это прямая дорога к перетренированности.

Я в свое время много кому составлял программы,а так как мне,после аута с сандей милиона, делать нечего, напишу прогу, которая для любого новичка будет работать.Сплит каждый под себе выбирает,кому то удобнее грудь и трицепс делать, кому то грудь и плечи.Самый крутой вариант грудь и спина,отдельно руки,отдельно ноги.

1-ый день
Спина
Блок вертикальный к груди 3 подхода по 6-8 раз.
Подтягивания,чередовать хваты,и делать не до упора каждый подход.3 подхода.
Тяга в наклоне 3*6-8.Круто чередовать со становой тягой.одну трешу то, другую то.В связке со становой тягу гантели в наклоне.

Бицепс
Штанга 3*6-8
Подьем гантелей,день например обычным хватом,в другой молоток

2ой
Грудь
Жим лежа 3*5.Можно чередовать с жимом на наклонной,но вначале лучше просто уперьться в жиме и все.
Разводка 3*10-12
Брусья 3 подхода,чередовать с французским жимом,если локти позволяют.Я например делал брусья с дполнительным весом 60-70 кило,это рабочие подходы,а французский жим даже 30 кило уже пытка адовая была.потом бросил его.
Разгибание на блоке 3*8-12

3ий
Приседания 3*5
Икры
Разгибание ног
Жим сидя 3*6-8

Этой скромной программы даже более менее опытному парню будет за глаза,если делать нормально.Главное технику соблюдать,потихоньку веса докидывать,нормально кушать. жрать как кабан не надо,это вообще большая ошибка,типа на массу надо нажираться как свинья.Надо есть нормально,запихаваться хавкой просто так неправильно.
Если покажется, что треши сильно короткие, так это нормально,обычный человек больше часа проводить в зале не должен.

naobum @ 17.2.2013
блин уже не повернуть, ну тут вариантов много главное в один день не делать несколько упражнений на крупные мышцы - например ноги+грудь\спина+грудь

Логика перевернутая).Наоборот, есть смысл делать большие группы мыщц в один день,а мелкие выносить в отдельные дни.Логика такая, что крупным мыщцам нужно больше времени на восстановление,таким образом делая например грудь и спину в понедельник,ты даешь им отдохнуть целую неделю,до следующей тренировки.Глянь в инете пргограммы лифтеров,там в один день становая и приседание норма вообще.

Arjuna, Круто всё расписал, большое спасибо. Да с количеством повторов я явно накосячил, мне девочка инструктор план накидала тогда... подтягивание лучше делать широким или средним? Знаю что если широким и большой палец не обхватывает ручку, тогда прокачиваются мышцы спины, если средним тогда и спина прокачивается и мышцы рук. Наверно средний предпочтительней?
"У тебя я не понял, что за тяга к животу,подозреваю горизонтальный блок." Да так и есть, это заменить тягой в наклоне? Гантели в наклоне - это как, так ?


2-ой день: брусья тоже 3*8 ? Почему пуловер убрал, вроде очень полезное упражнение и увеличивает объём грудной клетки? Разгибание на блоке, что это за упражнение? вот это?


3-ий день: Для ног на разгибание надо больше повторов вроде 12-15? Для плечей жим сидя, что ещё посоветуешь?

Первое и самое главное забудь про еврея спасохуецкого!

Считаю для трицепса жим узким хватом незаменимым + французкий жим + Отжимания трицепсами спиной к скамье с отягощением. Но я так понял ты только пошел в зал?(эх,подснежнички вы наши)) Тогда достаточным будет жим узк.хв.+разгибание рук на верхнем блоке+разгибание рук с гантелью из-за головы. Постепенно меняя упражнения.

Присед и становая обязательны.Плохо конечно что занимаешься один,но поросить кого-нибудь проследить за техникой совсем не проблема,думаю ни кто не откажет. К тому же начни с микровесов(50кг) дабы поставить идеальную технику.Благо в становой сделать это не сложно.И советую делать классикой.Не гонись за весами правильно питайся и все будет. гл.

Если девочка то понятно,это у девах мода делать милион повторений.Подтягивания лучше делать разными вариантами.Узкий, широкий, обратный,там полюбому спина хорошо работает.По повторениям тут индивидуально,главный совет, как только чуствуешь, что сейчас начнешь извиваться на перкладине и делать рывками,заканчивай подход.Насчет захвата перекладины,большой разницы нет,кому то удобнее обезьянний хват,это когда необхватываешь перекладину,кому то обычный.Тагя в наклоне,это коленом упираешься в скамью,вторая нога в пол,спина горизонтальна полу,и тянешь гантель к поясу,поищи в инете технику как правильно.упражнение очень хорошее.

По брусьям 3 подхода,по повторам,делаешь к примеру по 8,следующий раз по 10 и так например до 3 по 20 дошел,потом можно с весом.Расгибание как на видео,а пуловер говорят вроде штука полезная,но в чем польза молчат.Вреда не будет,но и пользы от него навряд ли.

Плечи нужно беречь.Поэтому много упражнений не рекомендую,в идеале грудь и плечи делать в один день и давать им отдыхать побольше,травматичные сильно.К тому же смотри, плечи у тебя работают почти во всех упражнениях на верх тела,поэтому дополнительно грузить их тоже смысла нет.Можешь поверить плечи от жима лежа и от тяги в наклоне(кстати) вырастут больше чем от махов и разводок.Жим сидя в общем достаточно.есть еще крутое упражнение жимовой швунг,но это для продвинутых)

По поводу трицепса все упражнения выше хорошие,но тут опять таки.Трицепс много где работает в связке с другими мыщцами и отдельно его нагружать особо нет смысла.Хотя если у тебя рука 50см,тогда имеет резон.Вообще поменьше упражнений с изоляцией делай,они нужны, если ты уже кабан и хочешь форму придать.

Ну и техника это самое главное.плохая техника это застой и главное травмы.А травмы это самое плохое.
Делай все упражнения медленно,рывки сильно плохо,жим делать с микропайзой на груди,никаких отбивов,отбивы это привет дельтам будет.
Еще смотри,если в некоторых упражнениях дискомфорт,то меняй на другие.Я не мог делать французский жим,зато брусья и блок делал.По приседу и становой реально с мелких весов начинай,и техника тут очень важна опять таки.Или в инете глянь, а лучше в качалке найди самого здорового и толстого чудака и у него спроси или последи.Самые здоровые и толстые всегда делают базу.

Если какие то вопросы, по сплитам или циклам к примеру,спрашивай.

посоветовался со знакомыми и решил заниматься 3 дня в неделю по часу.

Первый день делать жим штанги
день отдыха
Второй день становую тягу
день отдыха
Третий день присед со штангой
два дня отдыха

говорят что запаса гликогена в мышцах у обычного человека хватает на 45 мин, а все что выше, мышца начинает есть сама себя в поисках энергии что препятствует ее росту. Соответственно задача плотно нагрузиться за эти 45-60 мин самым базовыми упражнениями.

Очень стремает делать становую и присед, ощущение как будто эти упражнения дико травмоопасные. Последние подходы становой спина так и норовит согнуться.

В общем оплатил себе абонемент на пол годика :) У нас если на пол года берешь абонемент, шкафчик бесплатно.

конечно тут не много ребят кто занимается но спрошу и тут. Бывали ли у вас ощущения под кожей в мышцах, как будто рвутся тонкие нити при нагрузках? Причем ощущение абсолютно безболезненные.

Я ощущал такое в руках когда отжимался и сейчас когда жму штангу тоже чувствую. Как мне кажется это чувство рвущихся мышечных волокон (одно волокно рвется, когда заживает там уже два волокна) но сколько у людей в зале не спрашивал ни у кого нет подобных ощущений. кто нибудь чувствовал что-то подобное ?

Pycb @ 22.2.2013
конечно тут не много ребят кто занимается но спрошу и тут. Бывали ли у вас ощущения под кожей в мышцах, как будто рвутся тонкие нити при нагрузках? Причем ощущение абсолютно безболезненные.

Я ощущал такое в руках когда отжимался и сейчас когда жму штангу тоже чувствую. Как мне кажется это чувство рвущихся мышечных волокон (одно волокно рвется, когда заживает там уже два волокна) но сколько у людей в зале не спрашивал ни у кого нет подобных ощущений. кто нибудь чувствовал что-то подобное ?

я нет

Лучше разминайся и купи пояс, все будет збсь.

Pycb @ 22.2.2013
посоветовался со знакомыми и решил заниматься 3 дня в неделю по часу.

Первый день делать жим штанги
день отдыха
Второй день становую тягу
день отдыха
Третий день присед со штангой
два дня отдыха

говорят что запаса гликогена в мышцах у обычного человека хватает на 45 мин, а все что выше, мышца начинает есть сама себя в поисках энергии что препятствует ее росту. Соответственно задача плотно нагрузиться за эти 45-60 мин самым базовыми упражнениями.

Очень стремает делать становую и присед, ощущение как будто эти упражнения дико травмоопасные. Последние подходы становой спина так и норовит согнуться.

А чего так радикально то?Три упражнения в неделю,это маловато.Присед и становая реально опасные, если делать неправильно.Если чуствуешь, что в становой спина норовит согнуться,значит вес неправильный подобрал.В последних подходах можно даже скидывать рабочий вес и добавлять повторений,получиться что интенсивность вроде как и меньше,но тоннаж такой ж.К примеру делаешь становую рабочие подходы 3 по 5 раз с соткой.Чуствуешь что подустал, сделай последний подход 80 на 8.

Решил написать минифак по экипировке в тренажерке.

Внешний вид.Никаких белых вещей,этим вы выдаете в себе нуба,опытный, в жизни не оденет в зал одежину которая полюбому через полчаса будет сильно заметно грязная.Белые кроссы вообще без коментариев.Шмотки должны быть удобные и ношеные сильно,чтобы не было жалко тирануться дето об грязный трос,или когда на пузо ставишь пыльные гантели.
Обувь с плотной подошвой,когда делаете приседы и становые,нога должна быть четко зафиксирована на полу.Штангисты,лифтеры носят обувь на плотной подошве с каблуком-штангетки,если есть возможность берите,для зала лучшая обувь.

Аксессуары.
Пояс.Если нет проблем со спиной и не тянете-приседаете за сотню,пояс нафиг не нужен,чел приседающий 50 кг с поясом, это со стороны смешно и по сути глупо.Если делать с поясом с самых мелких весов,он будет перебирать на себя часть нагрузки,которая должна идти на мышцы.

Перчатки.Это вообще лол.Нет ни одного упражнения для которых нужны перцы,это дешовый понт,не носите их.Жалко кожу на руках нафиг, тогда вам в зал ходить,железо на шару тягать.К тому же через год, на руках будут клевые желтые мозоли.

Лямки.Нужнейшая штука.Хват обычно у всех отстает,и для становой скажем или подтягиваний с весом необходимая весчь.Если не тянешь далеко за сто,или подтягиваешься хотя бы с 30 кг,лямки тоже не нужны,не позорьтесь.

Напульсники.Эту штуку рекомендую всем.Запястья у всех обычно слабые,технику мало кто ловит сразу,травмы обычное дело.При покупке в магазе,нужно проверить напульсники,если смог затянуть на руке, так что пальцы посинели,можно брать,если они сползают по руке,нафиг их.

Бутыль с водой.Вещь первой необходимости.Полтора литра жидкости всегда нужно таскать с собой на трешу.Еще лучше, дома набрать бутылку с водой и добавить туда варенья к примеру).Сладкий чай,не крепкий, это вообще высший класс.

Полотенце.Ну если потеешь как животное,то правило хорошего тона брать с собой полотенце.Ситуация когда жирный боров делал жим лежа и вся скамья мокрая и вонючая от пота,в дешовых качалках вообще норма.Уважаешь себя и людей,вытри за собой скамейку.

К чему так про перчатки агрессивно я хз. Перчатки для того и придуманы, чтобы защищать кожу рук, причем тут понты?
Про белую одежду вообще лол. Даже комментировать нечего и так понятно, что это бред. Кому то нравится белая одежда, кому-то черная, как по этому определить нуб он или нет я не знаю. И ты думаю тоже.
В остальном всё четко. Поддерживаю.

От чего защищать кожу?)от гантелей чтоли?это чисто бесполезный модный аксесуар.Про белую одежду очевидно что она маркая сильно,плюс если ты не балду пинаешь,а пашешь в зале ,то будешь в красивых серых пятнах пота,а это вообще не эстетично.И опытный кач все это знает и сразу запалит нуба-пляжника)

С каких пор пот стал серым?
Кросы тоже промокают?

Одень белую футболочку,пойди в зал,сделай три рабочих подхода в жиме лежа,потом жим с гантелями.приди домой и посмотри на цвет свой футболки.

Arjuna, на след неделе попробую. А с кросами что не так?)

Arjuna, какая вообще разница, что о тебе подумают. Пиздец. Такое ощущение, будто цель заработать репутацию) Цель-хорошо выполнять упражнения, соблюдать режим. Занимаешься и похуй. Кто в чем одет и что у него на ногах. Ярлыки вешать дело не благородное. Я думаю из-за таких как ты это дело и процветает.

Про кроссы ладно,это скорее стеб конечно).я свое мнение высказал.а репутация важна везде.

Arjuna,

Jule13 сам такой).Парни не так серьезно все воспринимайте.А то bodytobody меня уже я ярлыковешателей записал,звучит почти как душегуб.Кстати про ярлыки

Классификация качков:

Дрыщ - человек едва пришедший в зал, увидивший штангу буквально 2 раза, но уже показывающий бичу на право и налево. (вес - до 70 кг)

Дохлик - человек отзанимавшийся около года, наконец-то побивший старшего брата. Бицепс показывает не переставая. (вес до 85 кг).Дохлик с большим презрением относится к Дрыщам...Увидев Дрыща в зале сплевывает на пол и замечает, что опять Дрыщи не дадут позаниматься нормальным качкам, как мы с Большим ...

Донор - человек пожавший 100 кг и теперь считающий себя великим лифтёром. Научился показывать грудь сбоку. (Вес - до 95 кг)

Хряк(Боров, в зависимости от веса) - весит уже свыше 100 кг, но имеет 25% жировую прослойку. Бича около 45 см. Жим - до 140 кг подумывает о соревнованиях

Крепенький - выше ста кг и пресс видно. Жим в районе 170 кг. Бича под полтинник, соревнуется, но пролетает

Большой - вес свыше 115 кг, с остатками пресса или с прессом, жим почти 200( +10 кг) соревнуется и побеждает

Красавчик - жим и размер руки не имеет значения. Все упражнения выполняет возле зеркала, имеет самую яркую майку в зале.

Вейдер - как добавление после имени (например, Вовка - Вейдер)- знает ВСЁ. Жим и размер руки не имеет значения.

упырь - вес произвольный, но пресса нет и никогда небыло. растопыривает руки имитирую широчайшие. раздает советы направо и налево

Болтун (##здобол) - ходит по залу и обсуждает бытовые проблемы с такими же, а когда никого нет то сам с собой.Размеры спрятаны подмайками.....

силовик-вес за 110, прцент жира за 25. работает всегда с максимальным весом, в 1/4 амплитуды, отдыхает минут по 10 между подходами, шумно дышит и обильно потеет. штанги и тренажоры за собой НИКОГДА не разбирает!

ТолстоЖопик - Вес 100 и более. Поражает всех включая Большого своим приседом, пугает криками приходящих девушек...
Стремиться к тому, чтобы Хряк тоже стал Толстожопиком и не вырос до Фитнессиста...Заодно перетягивает к себе и Крепыша...

Фитнессист - в межсезонье не отличишь от Хряка или Крепыша, но перед соревнованиями умудряется сдуваться до размером Дрыща и сразу же начинает издеваться над большими животами ТЖ и Хряка. Всегда выставляет напоказ свой красивый и рельефный пресс, чем сильно нравится приходящим девушкам, жаль только, что они убегают из зала в ужасе от криков Толстожопика.

"Черепаха" - химик до мозга костей. Имеет вид черепахи, т.к. спина и грудь сплошь покрыта толстым слоем прыщей, как панцирь у черепахи. Вес значения не имеет, т.к. может быть Черепаха-Дрыщ, а может быть и Черепаха-Хряк.


"Однопалчанин" - как правило, качок, прозанимавшийся год-два. Вес 80-90, начинающий химик. Почему однопалчанин? Потому, что крайне жестко следит за массой вплоть до того, что больше одной палки не ставит. Считает, что это повредит его "огромной" массе.

"Мутант" - вес далеко за сто, рабочие веса огромны, химик-профи. В зале ни с кем не разговаривает, работает профессионально. Если нужен станок для жима, а он занят, ничего не говоря, просто отодвинет мелкоту и начнет свои чудовищные жимы. Вызывает уважение.

"Тарзан".Не имеет ничего кроме пресса,который усердно долбит каждую тренировку по полчаса.Занимается постоянно без майки,сальными глазами оглядывая девушек ,пытаясь понять оценили ли они его необыкновенного?

"Доброволец-подстрахуй!"Вес силовые показатели и размеры значение не имеют.Между подходами отдыхает долше чем длятся сами подходы.Во время отдыха озирается по сторонам,осматривая девушек в зале.В самый "пиковый" момент повтора норовит оказаться рядом и "подстраховать" якобы невзначай прихватывая за определенные места тела.



Старый прикол,утащил со стилфактора.