Твой психолог

Сегодня обсудим привычки - полезные.

Как их привить - знать петлю привычки - стимул, алгоритм действий и вознаграждение.

Стимул (побуждение) - это хочу: рано вставать; делать зарядку; считать раздачи в калькуляторе; ежедневно читать. Да?

Зачем? - я решил стать более дисциплинированным, таким, чтоб спустя 5 лет мог собой гордиться. А может, чтобы через 6 месяцев сдать экзамены. Причины у всех разные, но они должны исходить из твоих целей.

Если ты не будешь знать зачем преодолевать себя и что-то делать, то эффекта не будет. Цель всегда про себя - посмотри на свои цели и сверься с собой.

Алгоритм действий- чем проще, тем лучше. Только в голове пронеслась светлая мысль, а не покачать ли мне пресс? О! Хочу разобрать раздачи- стоит сразу приступить к действию.

Между стимулом и действиями не должно быть преград - на этапе формирования привычки это супер важно.

Например, утренняя зарядка- пронеслась мысль >пусть твой коврик будет всегда рядом, а не лежит в машине. Гантели всегда на видном месте и рука сама у ним тянется.

Разбор раздач - почисть компьютер, убедись, что ничего не подвисает, не отвлекает тебя от того, чтобы приступить к действию.

Хочешь больше читать - пусть книга лежит там, где ты проводишь больше всего времени (точно не кухня)

Вознаграждение- на этапе формирования привычки мастхэв! Не будет его - мозг не будет формировать привычку.

Пока не торопись что-либо вводить, давай разберемся до конца в теме. Сейчас можешь составить список, какие привычки хочешь внедрить и зачем.

На следующей неделе продолжим. Не забудь поставить +

Стимул и алгоритм действий - в общем-то понятно, выполнимо.

Зачем мне себя вознаграждать? Что я такого сделал?

Первую неделю или несколько дней, едем на энтузиазме или мотивации (любой прилив сил подставь). Качаем пресс, едим салаты, обливаемся ледяной водой или работаем над игрой. Вершина блаженства, всё работает! Ура!

Не надо мне никакого вознаграждения, это глупо и вообще…

Вторая неделя и начинаются срывы, откладывания. Мысли противоречивы - «сделай потом», а «потом» выходит критик и рассказывает/показывает тебе истории, как «ты опять не смог».

Одна из причин ориентироваться на краткосрочную перспективу и обесценивать долгосрочную выгоду (переноси на покер и представляй дистанцию). Эта ошибка присуща большей части людей, так как небольшая награда сейчас лучше, чем более серьезная «когда-нибудь потом». Зная эту особенность мы сознательно вводим вознаграждение и формируем нужную нам привычку.

Здесь мы делаем выдох облегчения и разрабатываем систему вознаграждения для нужных привычек. Помним о соразмерности вознаграждения.

Чтобы не встретить сопротивление психики на первых 2-3 неделях формирования полезного поведения мы помним, что:

👍Лучше делать регулярно (каждый день) по 20-30 минут, чем раз в месяц по два часа.

👍Не перегружаем себя пользой. Выбирай одну- две привычки и внедряй. Наслаждайся легкостью процесса.

👍Запиши, а то забудешь - зачем ты формируешь привычки. Напоминай себе, если не можешь встать с дивана.

Ставим +, составляем список вознаграждений для себя. На следующей неделе обсудим, что делать, если не помогает? Всё знаю, но не работает.

Моя игра зависит от моего состояния, настроя.

Ну, такая себе история, так как оценка субъективна и можно попасть в ловушку бездействия или стать заложником «потока», «ресурса», «мотивации».

Лучшее, что можно сделать исследовать себя и свои состояния. Если сложно, то приходи в терапию.

Не все умеют отдыхать так, чтобы поддерживать свой баланс. У достигаторов, например отдых - это скрытая польза. Или открытая.

У кого-то отдых - саморазрушение.

Потребность в отдыхе не удовлетворяется, организм не восстанавливает силы. Последствия неочень! 

Очень удобно отдыхать исходя из своих потребностей и заряда внутренней батарейки.

Но, свои потребности осознают единицы, поэтому ориентируйся на оставшуюся энергию. Пока опираемся на субъективную оценку, даже если скачал приложение, ведь ему нужно время, чтобы понять тебя.

Задавай себе вопрос: 🤯сколько у меня сейчас энергии от 0 до 100%?

Дальше в карточках.

Мне ничего не помогает! Ничего не работает!

Дисциплина не работает, дурацкие привычки не формируются, цели по smart - чепуха!

Это интересная тема, местами неприятная, но рассмотрев ситуацию с разных сторон, можно начать или продолжить движение к своим целям.

Что может скрываться за этими словами, кроме когнитивного искажения «сверхобобщение»:

*на старте, пока ты был новичком - выстраивание привычек и формирование дисциплины работало, но тебя никто не предупредил, что дальше будет сложнее и эти сложности не означают, что «ничего не работает». Кроме того, чем дальше заходишь в дисциплину, тем больше интересных и не всегда приятных «приколов» от психики получаешь, но бонусов больше, поэтому возвращайся😉

*я идеальный, лучший, если у меня с первого раза не получилось, значит это сомнительная техника. Надо обесценить и быть убедительным, чтобы никто не решил, что это я где-то накосячил.

*у всех работает, а у меня нет, потому что я особенный. Не придумали ещё техники для моих особенностей. С таким подходом ты выделяешься не достижениями, успехами, а каким-то надуманными диагнозами и критикой рабочих техник. Так проще и стараться не надо.

Я предупреждала, что может быть неприятно. Но, это не константа, всё можно изменить в терапии.

Весна, классно было бы написать пост, но у меня учёба *2, поэтому не будем добавлять ничего нового про депрессию. 

На консультации записываю, поэтому милости просим в лс.

Картинка для настроения

Шток эксцентрика и мечта

Мне нужны были комоды в детскую. В мечтах они идеально стоят, открываются и все счастливы, так как бардак надежно скрыт от глаз. В голове активировались нужные доли и заказ был оформлен.

Две коробки по 23 кг с копейками прибыли, были вскрыты и тут случился эксцентрик, шток и дрель возьмите. Инструкцию печатал шифровщик 40-х.

Мечта рушилась, челюсть сжималась, вселенская несправедливость, а не семейная идиллия. Надо что-то делать - можно вернуть или нанять сборщика в 7 вечера, а можно залипнуть в бессмысленном скроллинге, лишь бы не чувствовать разочарования.

Но, тут зашел «ты ж психолог» и напомнил, что мечта - это результат действий. Да - сложно, но можно дать себе шанс. Не надо сразу пытаться собрать весь комод, попробуй с простого и разожми челюсть. Устанешь - отдохни, а потом продолжай.

Комод я собрала, даже полтора. Ни разу не выругалась, а инструкция понятная и дырки совпадают все, даже направляющие не так страшны.

Дрель не пригодилась.

Вывод очевиден - есть мечта - действуй. Будет сложно, будут ошибки и откаты назад, ведь есть реальность и она не подчиняется фантазиям. И челюсть резжимай😉

8 марта

Сегодня, хочу рассказать, что подарить одной из самых уязвимых категорий женщин - молодые матери. Консультации психолога или  психотерапевта.

Послеродовая депрессия - это серьезное расстройство, требующее немедленного оказания помощи.

Последствия расписывать не буду, чтобы не накручивали себя. 

Давай, пройдемся по симптомам:

❤️‍🩹перепады настроения, но чаще видим тревожность, раздражительность;

❤️‍🩹приступы плача;

❤️‍🩹плохая концентрация;

❤️‍🩹проблемы со сном, даже после 8 часового сна усталость;

❤️‍🩹повышенный/пониженные аппетит;

❤️‍🩹чувство вины;

❤️‍🩹выдвигаются идеи «я плохая мать»;

❤️‍🩹не хочет общаться с друзьями;

❤️‍🩹не подходит к ребенку;

❤️‍🩹чувство безнадежности;

❤️‍🩹мысли о причинении вреда себе или ребенку;

❤️‍🩹возможны следы от самоповреждений - стоит обратить внимание на кофты с длинным рукавом.

Распознать эти симптомы можно через наблюдение или через доверительные беседы. Не обесценивайте чувства женщины, не думайте, что она сильная и справится. Забота о ментальном здоровье партнера - лучше утюгов и пылесосов🫀

А что, если покер не моё?

Неделя/месяц - результаты отсутствуют.

Смотришь в свое будущее, а там стена и внутри всё обрывается. Боль, разочарование, обида и тревога.

Сесть бы, работать, но негативные переживания так сильны, что ты спасаешься от них в сериале/ютюбе/играх/любое отвлечение вставь.

Вечером чувство вины за бесцельно прожитый день и обещание себе «завтра сяду».

Утром всё заново - негативные эмоции, переживания, побег. Замкнутый круг из которого сложно выйти самому.

Давай попробуем найти выход.

📝Берём блокнот и ручку.

📝Записывай болезненную мысль: «что если покер не моё?»

📝Перефразируй эту мысль в утверждение. Например, это может быть:

«покер не моё»;

«я не гожусь для покера»;

«я не знаю, чем заниматься дальше, ведь в покере у меня сплошные неудачи»…

Найди своё утверждение, оно будет болезненным, поэтому скрывается за вопросом.

📝Утверждение нашел, записал.

📝Давай исследуем гипотезу, что «покер не моё», что тогда - составь список, чем ты можешь заниматься, где будешь работать.

📝Постарайся найти от 5 решений. Не исключай никаких вариантов, не представляй, как ты будешь «ездить на завод». Задача составить список.

📝Список составил, теперь перечисляй свои компетенции - образование, hard skills, soft skills.

📝Теперь, берешь оба списка (компетенции и варианты, кроме покера) и анализируешь, чем вероятнее всего будешь заниматься. Пусть это будет рейтинг.

📝Всё, мозг решил задачу. Интенсивность негативных переживаний снизится и ты сможешь преступить к работе над игрой.

Возможные ошибки:

❌ты выполнял упражнение в уме, а не на бумаге;

❌ты увлекся мыслями о том, как будешь «ездить на завод»;

❌ты слишком критичен к себе и не смог составить список своих компетенций;

❌есть какое-то убеждение, которое ты не осознаешь, но оно активно и влияет на твое восприятие реальности слишком сильно.

Блог появился в телеге в "новом на джипси", почитал посты выше и очень удивлен!! Кто ты автор? Ты следишь за мной? Откуда тебе все известно о моих мыслях и поведении? Я же не такой как все, а ты все знаешь - значит точно следишь ))))

Из 6ти месяцев последних только 1 в плюс отыграл, до этого катал 8 месяцев в плюс. Вот сиди и думай теперь, а моё ли покер или нет. На самом деле мы не до конца понимаем как работает диспа, в том плане какой дистанцией это ограничивается. Бесконечностью , кек. Вот так и катают люди, одни бесконечно переапаны, а другие сидят не вставая сами знаете с чего. понятно что скилл и все дела решают. Но я убежден. Мы не до конца представляем как работает диспа 😀

так што единственное на что мы можем повлиять , и что нас должно больше всего волновать, это дистанция и качество игры. На это и стоит сделать упор. Всё остальное приложиться.

Цитата (hpntz_ @ 13.03.24)  

На самом деле мы не до конца понимаем как работает диспа

Очень даже все просто. Проигрыши - норма, а выигрыши, когда руки уже опустились - диспа!  

Цитата (hpntz_ @ 13.03.24)  

так што единственное на что мы можем повлиять , и что нас должно больше всего волновать, это

собственное развитие, личностный рост во всех сферах своей жизни.

Все остальное - пыль и пустая трата времени и средств. 

Подмена основных целей мифами и сказками  - главная ошибка. 

Деньги не могут быть целями в жизни. Это всего-лишь самый ликвидный эквивалент товара. И дистанция не может быть мерилом тк человек живет в ограниченный временной промежуток, и пытаться оперировать вероятностными величинами основанными на бесконечности, минимум самообман. У человека дистанция - жизнь, а у вероятностей - бесконечность.

Можно всю жизнь просидеть в надежде, что когда-то повезет и диспа качнется в твою сторону, но сама жизнь пройдет мимо. И когда она наконец качнется в твою сторону, и возле тебя инкасаторы уронят мешок с баблом, то он может уже и не будет нужен и ненакого будет тратить эти деньги.

Для всех успешных и грамотных игроков, и здесь на форуме и в мире, карты - это всего-лишь инструмент в достижении своих личностных целей. Один из. И если этот инструмент не работает временно, то есть много других. Диверсификация - наше все. А для этого нужен личностый и образовательный рост и максимальное развитие всего потенциала, что дали родители и природа.

Прокапитанил)

hpntz_, ого, 500$ )) Но, так и не стало понятно «моё ли покер или нет». Оставили нас в еще большей неопределённости)

Only, прям, аминь! 

Для тех, кому понравились эти рациональные мыли:
Чтобы самостоятельно изменить мышление с «жить в надежде» на диверсификацию - пройдет немало времени. Но, изменение мышления - это не изменение поведения. Думаю, сталкивались с «знаю, но не делаю». 

Менять поведение больнее, на этом этапе и вылезает то, что «подарила» среда, воспитание, убеждения о себе и мире.

White_S, 😎 теперь ты слишком много знаешь.

AnnG, в трудное время живем

Всем привет! 

Выдалась возможность поработать с Анной. Тренер посчитал нужным, что работа будет полезна всей конфе, а определенным личностям даже очень полезна (ну вы поняли). Что могу сказать: если вы готовы что-то менять , а именно, свое отношение к каким-то дефолтным вещам, отношение к близким и в первую очередь отношение к самому себе даю рекомендасьен. Мне работа понравилась. Анна, спасибо большое!

Поймать баланс «работа-жизнь» - это сложно.

Посвящать жизнь только работе - это путь к выгоранию и общей неудовлетворенности. Думаю, ты знаешь.

Есть отдельный пост про выгорание https://forum.gipsyteam.ru/index.php?viewtopic=171572&view=findpost&p=7563018

Сегодня начнем решать проблему, которая есть у многих - дефицит хобби. Точнее, полное или частичное отсутствие деятельности за пределами работы, которая приносит удовольствие.

Если ты думаешь, что твое хобби путешествия, но последний раз ты выходил на улицу за хлебом - это не считается. Хобби - это регулярная деятельность, которая является частью твоей жизни. С помощью него ты можешь удовлетворять различные потребности, бонусом оно помогает твоей психике и полезно - это не просмотр ютюбчика, в общем)

Я решила устроить Лего челлендж:

*собираем фигурки на заданную тему;

*два раза в неделю публикую задание в телеграмм и здесь;

*длительность 4 недели;

*фото готовых фигурок публикуешь в этом блоге или в тг https://t.me/yourpsytherapy в комментариях к посту с заданием;

*участие бесплатное, тебе нужен только Лего.

В карточках читай о пользе Лего для взрослых:

Начнем Лего челлендж 29.03. За это время ты успеешь купить себе набор или отобрать старый у детей. Пиши, если готов

Обратился к Ане с постоянной тревогой в период депрессивного эпизода (эмоциональная жопа почти поглотила меня😁)

Главный момент, который хочу отметить, Аня простым и понятным языком объяснила как работает наш мозг, как устроены эмоции и т.д. Как следствие, становится понятен принцип работы со своим состоянием (любым, будь то панические атаки, депрессия, прокрастинация..список можно продолжать бесконечно).

Кстати, у Ани есть какой-то ускоритель времени😁, т.к сессия в один час, пролетала как 5 минут, настолько легко и непринужденно проходят занятия) 

Для меня ещё плюсом стал разбор природы привычек (в основном вредных)) и как результат, на сегодняшний день, курю раза в 4 меньше, чем пару месяцев назад)

В общем, впечатления от работы с Аней только положительные, в очередной раз говорю - огромное спасибо)