LehichAA,
http://sportwiki.to/%D0%98%D0%BD%D1%82%D0%B5%D1%80%D0%B2%D0%B0%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D1%8B%D0%B9_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%BD%D0%B3Если не тренированный, то одной мощной ( с пульсом во время тренировки не выше 85% от максимума ) в неделю достаточно. Делать 2-3 тренировки, без подготовки и понимания где твоя точка умеренности – не стоит. Табата, кстати, применима вообще к любому виду деятельности. Хорошим вариантом может быть беговая дорожка или орбитрек: 20 сек работы на пределе, 10 секунд стандартной ходьбы и так 8-12 циклов. Пример интервального бега есть по ссылке выше.
Если выбирать силовой вариант, то как Larsen рекомендовал, чередуй мышцы-антагонисты:
1) Бёрпи ( трицепс, квадры, дыхалка )
2) Подтягивания, или канат ( бицепс, спина )
3) Пресс, любой вид
4) Выброс грифа или медбола ( всего понемногу )
Потом повтор круга, или комплекс с другими упражнениями, можно с акцентом на те-же группы, можно чуть смещать. Допусти́м небольшой отдых в 60 сек между кругами.
1) Запрыгивания на тумбу / выпады
2) Отжимания через мяч / отжимания с хлопком
3) Пресс любой вид
4) Трастеры / бросок мяча об пол
Вообще, лучше комбинировать силовую тренировку с высокоинтенсивной, как пример: работа на большую мышечную группу, потом на следующую, перерывы в 45-90 сек, 8-12 повторов, всего 4 упражнения ( например жим гантелей, тяга в наклоне, присед, подтягивания обратным хватом ) и таких 4 круга. Уверяю: уже в середине тренировки понимаешь, что жесть как тяжко и зачем вообще ты всё это задумал. И тренировка в итоге 25-35 минут, очень объемная и при этом быстрая.