Сила воли, часть 3В
предыдущей статье мы обсудили наведение порядка в целях и поддержание мотивации. Сегодня, в заключительной статье, рассмотрим два других направления работы с силой воли.
Планы «если-то»Ни для кого не секрет, что планирование является важным фактором успешного достижения целей. Однако не все планы одинаковы. Понимая это, психолог Питер Гольвитцер (Gollwitzer) задался вопросом: каким должно быть планирование, чтобы мы получили от него максимальную пользу?
В результате своей работы Гольвитцеру удалось определить, что максимально эффективное планирование строится по схеме «если/как только мне встретится ситуация Х - я сделаю Y». Исследования показывают, что при планировании схема «если-то» эффективнее схемы «где, когда, как», схемы «если-то-потому что» и свободных формулировок [5].
Люди, сформировавшие планы «если-то», действуют быстрее и эффективнее. Это объясняется тем, что данные планы усиливают ассоциацию между ситуацией и желательным поведением в памяти, помогают с готовностью видеть и использовать хорошие возможности для продвижения к целям. Формирование таких планов автоматизирует поведение, и поэтому нам нужно тратить меньше усилий на его контроль. Чем больше вы будете применять эту технику, тем меньше усилий вы будете тратить. В результате вы понизите вероятность возникновения состояния истощенного эго [4, 8].
Могут ли планы «если-то» быть полезны помимо предотвращения состояния истощенного эго? Томас Вебб (Webb) и Паскаль Ширан (Sheeran) решили определить, как наличие данных планов скажется на поведении людей, уже находящихся в данном состоянии. В их эксперименте 2 группы испытуемых должны были выполнить определенное тестовое задание.
Использовался тест Струпа. В тесте Струпа вам нужно правильно назвать цвет, которым написано слово. А это слово в свою очередь обозначает какой-либо другой цвет. (Например, слово «красное» написано черным шрифтом). Это совсем непростая задача. Можете сами убедиться в этом, например,
здесьПеред выполнением задания представители первой группы должны были встать на свою более слабую ногу и последовательно вычитать число 7 из 1000 (993, 986, 979 и т.д.) – согласитесь, это требовало использования силы воли. Участники же другой группы должны были всего лишь досчитать до 1000 с шагом 5 (5, 10, 15 и т.д.). Так как начальное задание первой группы требовало больших усилий, её представители выполнили тест намного хуже (сделали больше ошибок и затратили больше времени). Однако при наличии сформированных планов «если-то» их результаты были практически такими же, как и у неистощенной группы. Таким образом, планы «если-то» могут препятствовать падению качества деятельности вследствие ослабления силы воли [8].
В связи с рассмотренными свойствами планы «если-то» могут быть эффективным средством понижения вероятности тильтовых действий. Данные планы, сформированные на случай возникновения триггеров тильта, помогут воздержаться от низкокачественных решений даже при низких запасах силы воли. Изучите триггеры своего тильта и постарайтесь выработать для каждого из них план «если-то» (напр, «если я проиграю больше 150бб в одной раздаче, я….», «если мне два раза за сессию раздадут КК против АА, я….»), это сэкономит ваши деньги.
ТренировкаРассмотренные ранее способы работы с силой воли были направлены на её более экономное и эффективное использование. Модель Баумайстера предполагает, что силу воли можно еще и тренировать [1, 2, 3].
Регулярные акты самоконтроля должны повышать способность человека проявлять данное свойство. Когда мы говорим об актах самоконтроля, пожалуй, первое что приходит на ум – это занятия спортом. Конечно же, спорт крайне благоприятно скажется на вашей силе воли. Но, к сожалению, не все могут позволить себе заниматься спортом из-за состояния здоровья, нехватки свободного времени или изначально слабого запаса силы воли, который не позволит даже дойти до спортивного зала. Как оказалось, такая ситуация не является непреодолимым препятствием.
Марк Муравен (Muraven) показал, что увеличения силы воли можно добиться и с помощью совсем простых упражнений. В своем исследовании Муравен просил испытуемых попытаться в течение 2-х недель не есть сладости или сжимать до потери сил ручной экспандер (2 раза в день). Тестовое задание, выполненное участниками исследования по окончании данных тренировок, показало, что их способности к самоконтролю увеличились. Другие исследования добивались увеличения силы воли с помощью контроля за осанкой, избегания в своей речи ругательств и слов-паразитов, использования левой руки (для правшей, и правой - для левшей). Найти упражнение для силы воли не так сложно. Само задание, используемое для тренировки, не является важным при условии, что оно требует от человека определенной степени самоконтроля [6].
Тендлер советует тренировать силу воли прямо за покерным столом [7]. Однако психологические исследования показали, что сила воли является общей для различных видов деятельности. Тренировка самоконтроля в одних областях деятельности приводит к его улучшению и в других [2, 3, 6]. Представляется разумным использовать данное свойство силы воли и основные тренировки проводить вне покерного стола. Это понизит риски тильта и финансовых потерь.
Если у вас кончается сила воли до того, как вы успели отыграть желаемую норму рук, в этом нет ничего непоправимого. Силу воли можно тренировать. Только лучше делайте это не за игровым столом – для этого есть намного менее дорогие способы. Если вам сложно ходить в спортивный зал, просто купите ручной экспандер или выберите любое другое упражнение, требующее контролировать свое поведение.
Источники:
1. Баумайстер Р. Владеть собой – владеть всем миром // В мире науkи, 05/06, 2015, стр 128-135
2. Баумайстер Р., Тирни Д. Сила воли. Возьми свою жизнь под контроль. - М., 2018.
3. Baumeister R. F., Tice D.M., Vohs K. D. The Strength Model of Self-Regulation: Conclusions From the Second Decade of Willpower Research // Perspectives on Psychological Science, 2018, Vol. 13(2), pp. 141–145.
4. Gollwitzer P. M., Oettingen G. Implementation intentions // M. Gellman, J. R. Turner (Eds.). Encyclopedia of behavioral medicine.2013, New York: Springer-Verlag, p. 1043-1048.
5. Gollwitzer P.M., Wieber F., Myers A.L., McCrea S.M. How to maximize implementation intention effects // Then A Miracle Occurs Focusing on Behavior in Social Psychological Theory and Research, New York, 2009 – pp. 137-167.
6. Muraven M. Building Self-Control Strength: Practicing Self-Control Leads to Improved Self-Control Performance// Journal of experimental social psychology, 2010, 46(2), p. 465–468.
7. Tendler J., Carte B. The Mental Game of Poker 2: Proven Strategies for Improving Poker Skill, Increasing Mental Endurance, and Playing in the Zone Consistently, 2013.
8. Webb T.L., Sheeran P. Can implementation intentions help to overcome ego-depletion? // Journal of Experimental Social Psychology, 39, 2003, pp. 279–286.