.

Привет Анатолий. Может отвечал на этот вопрос, но ответа не нашёл. Была ли отдышка или усталость, когда начинал бегать? И на какой день, тренировки ты вошёл в ритм ? Спрашиваю так как после 20 минут бега уже хочу побыстрее домой так как устаю сильно и в груди сжимает.

Цитата (Radzha @ 19.3.2021)
Привет Анатолий. Может отвечал на этот вопрос, но ответа не нашёл. Была ли отдышка или усталость, когда начинал бегать? И на какой день, тренировки ты вошёл в ритм ? Спрашиваю так как после 20 минут бега уже хочу побыстрее домой так как устаю сильно и в груди сжимает.

Беги медленнее, следи за пульсом, возможно с ходьбы придется начать.

Цитата (Radzha @ 19.3.2021)
Привет Анатолий. Может отвечал на этот вопрос, но ответа не нашёл. Была ли отдышка или усталость, когда начинал бегать? И на какой день, тренировки ты вошёл в ритм ? Спрашиваю так как после 20 минут бега уже хочу побыстрее домой так как устаю сильно и в груди сжимает.

Ответ:

Цитата (Dykalis @ 23.9.2020)
Советы по бегу для тех кто только встал с дивана: купить пульсометр и кроссовки с хорошей амортизацией (asics gel-nimbus, asics gel-pulse, hoka bondi, nike vomero или аналоги).

Начинать по 20-25 минут в день не вылезая за пульс 130* (зона1), если вылезаешь, то переходить на шаг. Стараться держать частоту шагов 170 и выше. 4 раза в неделю. Каждую неделю прибавлять +10% к времени тренировки. Установить Strava для доп мотивации.
Ну и если что-то болит (не мышцы) - это уже звоночек, что идёт чрезмерная нагрузка, надо снижать.

Через пару месяцев можно поднять пульс до 140* (зона 2) начинать делать какие-нибудь простенькие темповые/интервалки/фартлеки раз в неделю, добавить одну длинную в неделю в зоне 1 от часа.

*по зонам пульса, я написал примерно, вообще тут индидуальный момент, в видосах на Ютубе это есть, если хочется лучше прикинуть свои зоны.

Смотреть канал Simple Run:

Цитата (Dykalis @ 5.10.2020)
Я начинал с очень-очень медленного темпа - медленнее шага, но с высоким каденсом (темп 10-11-12 мин на км). То есть по сути такое быстрое топтание практически на месте. Достаточно важно именно повторять как бы беговые движения, потому что мышцы там работают другие, чем при ходьбе, и рано или поздно придется все равно это начать делать, если мы хотим именно бегать. Если все равно пульс зашкаливает (это возможно), то чередовать уже эти движения с ходьбой. На английском есть хорошее слово для определения этого движения - джоггинг. Всё таки русское "трусца" - мне кажется меньше подходит.

Единственное ограничение - сильный лишний вес - тут все таки я бы рекомендовал велосипед или скандинавскую ходьбу для начала.

Есть видео, которое я записывал для товарища еще в июне, где показываю как это выглядит: https://youtu.be/kwTMz2OuIFI

Вот та легендарная пробежка по 16 мин на км:

 

Цитата (Dykalis @ 24.9.2020)
На определенном пульсе (60% от максимального по книжке) достигается максимальная амплитуда работы сердца, дальше оно уже не растягивается, а объем гоняемой крови вырастает только за счёт увеличения частоты сокращений.

Плюс, на высоких пульсах, качается миокард (внутренняя стенка сердца), таким образом у нетреннированного человека съедается полезный объем сердца и такие тренировки могут даже в минус работать.

На низком пульсе бегать легко, значит пробежишь дольше и/или с бОльшим удовольствием выйдешь на следующую пробежку.

Почему именно 130? На этом пульсе уже можно бежать, но это не будет какая-то адовая работа. В принципе, можно даже меньше пульс держать: 115-120, например скандинавской ходьбой, если есть цель скинуть жир, например. С точки зрения жиросжигания это будет даже лучше, чем бег, потому что ты можешь это делать дольше, а жиры начинают эффективно сжигаться только примерно после 30-ой минуты тренировки. + при правильной технике будет работать больше мышц.

Ещё раз уточню: те цифры пульса, что я называю - примерные для человека 30 лет. Вообще этот показатель очень индивидуален, у каждого человека пульсовые зоны свои, высчитать их можно делая достаточно сложные тесты.
Самый простой показатель, что вы в первой зоне - можно спокойно вести беседу, если начинаете задыхаться - значит надо снижать нагрузку.

Цитата (Paks13 @ 20.3.2021)
Флеш-интервью во время перерыва с Анатолием Зыриным.

Есть еще книга хорошая. Бег по правилу 80/20. Рекомендую как маст хэв для новичков и не только

А меня другой совет, хоть меня о нем и не просили: предпочтите бегу любую другую аэробную нагрузку, или по крайней мере сделайте себе одолжение - сходите на МРТ позвоночника, конкретно пояснично-крестцового отдела. И да, это стоит предпринять, даже если у вас ничего не болит и никогда не болело.

P.S. Прошу прощения, если об этом здесь уже упоминали или обсуждали. Я здесь так, просто мимо проходил.

Это всё очень интересно, но как насчёт советов по получению денег в мтт от Дукалиса.

Slowpro3, книга по бегу?может я чего-то не понимаю в этой жизни,но вроде хватит и пару статей на эту тему.

hhetoya, спорить не буду. смотря какие цели на тренировки, кмк

Цитата (lolokaka2807 @ 20.3.2021)
А меня другой совет, хоть меня о нем и не просили: предпочтите бегу любую другую аэробную нагрузку, или по крайней мере сделайте себе одолжение - сходите на МРТ позвоночника, конкретно пояснично-крестцового отдела. И да, это стоит предпринять, даже если у вас ничего не болит и никогда не болело.

P.S. Прошу прощения, если об этом здесь уже упоминали или обсуждали. Я здесь так, просто мимо проходил.

а можно поподробней?

Цитата (hhetoya @ 20.3.2021)
Slowpro3, книга по бегу?может я чего-то не понимаю в этой жизни,но вроде хватит и пару статей на эту тему.

Я, перед тем как начать бегать, прочёл четыре книги)

Бегунам привет. Зимой начал бегать, иногда. Это кайф.
Я понимаю что засекать время на пробежку это не очень хорошо. Особенно если бегаешь для души. Но все же .
Кто за сколько пробегает 8 км. Я как начинающий бегун в 33 года - пока за 30минут. Интересно что в школьные годы был далек от физических нагрузок. И всячески их избегал

PhantomX, ты же в курсе что 8 км за 30 минут, если ты начинающий, звучит как пиздешь?

pornodemon, Ну либо этот начинающий бегун бежит просто на морально волевых с пульсом под 170 и потом еще пол дня легкие выкашливает после "пробежки".

А есть ли большая разница, для здоровья в первую очередь, между бегом и ходьбой? Или это просто в удовольствие?! Кто-нибудь разбирался в этом вопросе? Ходьба вроде как менее травмоопаснее. Можно также ходить с бОльшей или меньшей скоростью, следить за пульсом и т.д.

Цитата (pornodemon @ 20.3.2021)
PhantomX, ты же в курсе что 8 км за 30 минут, если ты начинающий, звучит как пиздешь?

Да уж как то слабо верится и 8 км за 30 минут со старта и то что в кайф,я первые пару месяцев умирал,кайф появился гораздо позже.

Цитата (Alexipo @ 20.3.2021)
А есть ли большая разница, для здоровья в первую очередь, между бегом и ходьбой? Или это просто в удовольствие?! Кто-нибудь разбирался в этом вопросе? Ходьба вроде как менее травмоопаснее. Можно также ходить с бОльшей или меньшей скоростью, следить за пульсом и т.д.

Для здоровья скандинавскую ходьбу с правильной техникой рекомендовал бы.
Но бег конечно поинтереснее.

Хоть блог не мой и дело не моё, но я бы скорректировал совет про "не выходить за пульс 130". Очень у многих не спортсменов в принципе не будет такого пульса, я сам марафонец и после межсезона у меня пульс даже ниже 132-135 не падает при скорости 6:00-6:30/km. Я бы придерживался хотя бы не выше 140-145. Иначе можно сдохнуть от скукоты темпа 7:00-8:00/km, любая психика подохнет от такого бега. Касательно лишнего веса - согласен, супер аккуратно, иначе -колени, даже с моим весом в 68кг я порой получал микротравмы. Ещё порекомендовал бы ортопедические стельки, они внесут ГТО в вашу анатопию-физиологию (в runlab норм делают). По восстановлению массажи, бани, роллы. А вообще сейчас куча топ тренеров составляют за копейки программы, ибо бег тяжко монетизируется (за 4к/месяц вас проконтролирует и составит дистанционно бывший МСМК по марафону, если что пишите, есть несколько тренеров хороших, скину контакты, с кем лично занимался). Пока результаты лучшие такие: 42.2 - 3 часа 12 минут/21.1 - 1 час 24 минуты/10км - 0:38:24. В сезон стараюсь придерживаться объёма примерно 300-350км в месяц, но объективно маловато для качественного роста результатов. У профиков по марафону близко к 800km/месяц. Ультрамарафонцы вообще ебанутые в этом плане, у них объёмы порой за 1.5k km/месяц улетают, гриндеры. Убитое здоровье в виде колен, ахиллов, спины видимо являются рейкбеком, хотя утверждать не буду, может если оптимально подойти к офп, лфк и восстановлению, то может и можно без вреда всё это делать.

350 км, Я на машине столько не езжу

viruska, оптимальный развивающий пульс для подготовленного спортсмена вроде тебя будет значительно выше чем 130, из-за смещения лактатного порога вверх. С т.з. физиологии, пульс должен быть такой, чтобы значения лактата в крови не начинали постоянно "убегающе" расти (т.е. чтобы бОльшая часть энергии производилась аэробным путем, в присутствии кислорода). Напротив, анаэробный= без присутствия кислорода, энергии из 1 молекулы глюкозы получается очень мало (но быстро), в качестве побочного продукта образуется лактат (молочная кислота). В анаэробной зоне тренироваться больнее, быстрее наступает усталость, дольше восстановление, больше нагрузка на сердце. Короче общая эффективность снижается. Если не задрачиваться с измерением лактата (измерение делают по принципу домашних гликометров, только полоски и прибор дороже) или определением пульсовых зон через МПК тест, то можно прикинуть свой развивающий аэробный пульс по формуле, с учетом текущей физической готовности. Я встречал (0.7-0.8 - в зависимости от формы)*(220-возраст) и 180-возраст-10(-10 в случае низкой физической готовности). Как Толя и написал, ощущаться это должно, что есть возможность говорить во время тренировки, не захлебываясь.

Расщепление жиров происходит в митохондриях лишь в аэробном режиме, т.е. чем выше пульс, тем больше расходуется глюкозы/гликогена/углеводов и меньше жиров. Общий расход калорий, конечно, растет с ростом пульса. Т.е. при переходе в анаэробную зону будете и уставать быстрее и жира сжигать не больше (а то и меньше, если сильно перебрать по пульсу).

Мне лично бегать на пульсе 130-140 сложно (очень медленно, постоянно хочется втопить). В качестве альтернативы могу рекомендовать подъем шагом по лестнице (и спуск как обычно спускаетесь, либо на лифте). Нет ударной нагрузки на колени, для новичков желающих заняться кардиореспираторным фитнесом самое то. Если живете в многоквартирном доме, конечно.