Цитата (ssonic7 @ 12.9.2015)
Dali_bude, Fedoskin. Вопросы про тренинг в зале при желании похудеть. Думаю будет интересно не только мне.
Меняется ли как-то программа тренировок при занятиях для сброса веса? Например большее число повторений с меньшим весом?
Насколько необходимо кардио?
Я так понимаю суть процесса - создаёшь дефицит калорий, следишь за весом, не уменьшается - ещё урезаешь калории и тд? Какие оптимальные показатели сброса веса в неделю/месяц?
Fedoskin, до какого % жира посоветуешь худеть перед набором массы?
В марафоне поучаствую, чуть позже определюсь с показателями.
Программу менять не нужно, возможно, делать больше упор на изоляционные упражнение, а не на базовые. Особенно в первые несколько месяцев-полгода, пока организм входит в режим и нет тяжелых весов, вообще нет смысла что-то корректировать. Это что касается программы, но если позволяет время, чувствуешь что восстанавливаешься нормально, можно делать тренировки чаще, хоть каждый день, все зависит от распределения нагрузки в плане тренировок. Если план сплитами (пока одни группы работают, другие отдыхают), то первые пару месяцев можно каждый день заниматься и нужно, тем более если сброс идет.
Главно это питание!!! Можно хоть с утра до вечера каждый день тягать, но если не будет корректировки по питанию, результат будет слабый.
По поводу сколько сбрасывать. Ну ты же не собираешься сидеть на воде и сухарях, питайся, насыщая организм необходимым, голодать не надо. Примерный рацион описывали выше. Нужно знать твои данные, а еще лучше видеть. Как у тебя пойдет так и будет, организм у всех разный, корректировать нужно в процессе, если нет сдвигов снижать калорийность.
Теорию, что человек полный и нужно похудеть, а потом набирать я не знаю. Не лучше ли сразу заниматься на мышечный рост и параллельно будет уходить жир. При наборе массы, опять в первую очередь полезет пояс и живот.
Я был худой, а когда набирал массу, ходил как беременный, старался живот втягивать и подбородок второй рос)), мне это нифига не нравилось)) Кстати нужно понимать, что когда будешь худеть то пояс как приходит в первую очередь, так и уходит в последнюю. В ютубе куча видео, как человек из слона превращался в сухого атлета, снимая себя каждый месяц, очень мотивируют.
Кардио необходимо всем, желательно в начале тренировки в качестве разминки и в конце, хорошо пробежать, погонять кровь, тем более, что это еще один способ сжигать калории.
Мне 23 почти, специфическая работа (7 суток в месяц), на которой в среднем я сплю по 5-6 часов, но иногда бывает попа (сплю 1 час), и следующий день обычно для меня потерян...
Хочу с этим бороться и находить в себе силы все равно идти в зал (придерживаться графика, после таких смен идти, поспав дома).
Вес/рост 77/182
Цель: набор качественной массы в руках/плечах/спине, ноги не очень интересуют (т.к. квадрицепсы и так довольно большие)
Конкретно хотелось бы 5кг набрать хороших ( то есть если сейчас 77 с 18% жира (например), то хочу 82 с 16.5% жира от веса)
Инструменты: абонемент в тренажерный зал
Выложу фото и замеры, также интересно, где можно с хорошей точностью определить процент жира в организме?
Чуть позже в своем блоге и тут отпишусь по тому, как я вижу рацион, а к тебе вопрос по поводу тренировок:
Как известно, для набора массы лучше всего подходит становая тяга и приседания. Если же у меня перекос в сторону квадрицепсов (да и жира больше всего в ногах), то как мне строить тренировку, чтобы квадрицепсы не росли? А росло все остальное.