Немного отвлекусь от основной темы блога, чтобы рассказать о своей системе питания, точнее о кето диете.
Всё, что будет ниже написано моей мамой (испольщующей эту систему уже почти 3 года с поразительными результатами)
Что такое кето?Кетоновые тела (кетоны) проихводятся организмом при метаболизме жиров. Все клетки организма, за небольшим исключением (некоторые клетки кишечного эпителия и слезных желез), способны использовать кетоны в качестве очень эффективного источника энергии, альтернативному энергии глюкозы.
Организмом производятся два вида кетоновых тел:
- ацетоацетат (АсАс) - могут быть измерены по анализу мочи
- бета-гидроксибутират (BHB) - по анализу крови
Состояние кетоза - уровень кетонов больше 0.5 ммол/л
У кетоза нет противопоказаний (некоторую осторожность следует проявлять людям с проблемами с ЖКТ, но её легко соблюсти).
Чем хорош кетоз:1) Естественный контроль голода и аппетита
2) Контроль веса без усилий; избавление от висцерального жира и жира в "зонах-ловушках"
3) Здоровый сон и ментальная ясность
4) Жизнерадостность и энергичность без перепадов настроения
5) Нормализованный метаболизм и уровень сахара в крови, восстановление чувствительности к инсулину
6) Нормальзация артериального давления
7) Снижение уровня воспалительных процессов в организме
8) Улучшение работы всех систем организма
9) Улучшение состояния кожи и замедление процессов старения
10) Бустрое восстановление после тяжелых тренировок и марафонов
Чем плох кетоз:Необходимостью четко контролировать свое питание и осознанно подходить к выбору еды
Вхождение в кетоз (дни 1-7)Основной принцип питания - Жиры должны составлять не менее 70% калорийности рациона (можно больше), белки - не более 20% (можно меньше, но для сохранения мышечной ткани их должно быть не менее 1г на кг веса), углеводы - только из салатных листьев и зелёных овощей - не более 10% (можно меньше). Такое соотношение процентов БЖУ должно сохраняться не только по итогам общего дневного рациона, но и на каждый приём пищи.
Обязательна установка приложения FatSecret (или аналога), дающего диаграмму распределения по БЖУ для контроля процентов, на глаз это практически невозможно (особенно поначалу) - всегда будет тенденция завыщения белков и углеводов, что недопустимо.
Питание по появлению чувства голода. Любой прием пищи сопровождается большой порцией листового салата, заправленного столовой ложкой оливкового масла, с авокадо и небольшим количеством свежих овощей. Голод проверяем так - если ходит съесть миску салата, то это ОН!
В самые сложные первые три-четыре дня, когда резко уходит гликоген, использовать заменители сахара, потом желание сладкого исчезнет полностью.
Как только уйдет гликоген (по весу изменения будут примерно минус 2.5кг - гликоген и вода), организм получит толчок перейти на кетоновое питание.
Признаки начала процесса перехода на кетоны - озноб и слабость, головная боль, чувство усталости и плохое настроение (это состояние называется кето-грипп и он должен пройти через два-три дня).
Нельзя:- злаки любые
- бобовые
- все продукты, содержащие глюкозу, фруктозу, сахарозу (фрукты-ягоды в том числе)
- молочные продукты (можно только очень жирные)
- сильно ограничить до 50г/день высокоуглеводные овощи типа моркови, свеклы, тыквы итд. картошку исключить
- алкоголь
Можно:- жирная говядина, курица с кожей, утка, баранина, свинина, бекон, сало, печень, рыба жирная
- из молочки: масло сливочное, топленое, жирная сметана, сливки 33%+, твердые сыры
- яйца
- орехи (миндаль, кокос, грецкие, семечки тыквы - но внимательно с углуводами)
- масла растительные (кокосовое - основное как легкий источник кетонов, оливковое, из грецкого ореха, из авокадо)
- овощи - любые листовые салаты, капуста любая, особенно цветная и брокколи, цуккини, стебли сельдерея, стручковая фасоль, баклажаны
- зелень - любая
- фрукты - авокадо, лимон
- грибы
- чаи, кофе
- 100% какао - 2 ст ложки в день максимум
Ускорить вхождение в кетоз можно легким кардио (для усковенного сжигания гликогена), силовые тренировки на время вхождения в кетоз отменить.
При проблемах с ЖКТ любую еду начинать с нежирной пищи - например, свежего огурца- чтобы исключить резкую стимуляцию выброса желчи.
Заканчивать любой приём пищи столовой ложкой кокосового масла (можно смешать с орехами)
Исключительно важно на всём протяжении вхождения в кетоз и стабилизации в нем (дни 1 - 10) следить за баласном электролитов, который в первые дни может быть резко нарушен из-за слива воды, что может вызвать проблемы с сердцем, судороги мышц, сильный озном и головную боль.
Для этого принимать:
- электролиты, полученные из морской воды - Квинтон Изотоник - это самый лучший - или аналоги
- в приготовлении пищи использовать качественную морскую соль холодного выпаривания
- минеральная вода высокой минерализации (Боржоми) - 0.5л в день
- минеральные добавки в таблектах и капсулах (магний, калий, кальций)
- чистая вода - 2.5л/день
На всем протяжении вхождения в кетоз пользоваться диагностическими полосками для определения уровня кетонов по моче. К конце первой недели - десяти дней утренний уровень кетоза будет составлять примерно 6-8 ммоль/л
Стабильный кетоз (недели 2-8) - интенсивная потеря жираВ этот период, если нет нарушений по питанию, происходит полная адаптация огранизма к состоянию кетоза. Аппетит уходит, появляется энергичность, легкость, отличное настроение, нормализуется сон. Можно начинать возвращаться к силовым тренировкам. Продолжаем питаться "по голоду" - это значит, что в день останутся сначала два, а потом и один прием пищи - то есть организм начинает активно пользоваться жировыми запасами, питаясь ими. Очень важно в этот период сохранять прежнее процентное соотношение по БЖУ, не превышая количество белков, иначе будут разрушаться не только жировые, но и мышечные ткани (диета Аткинса или обычная протеиновая "сушка", при которой теряются мышцы).
Если организм выходит на одноразовое питание, то правило "не менее 1г белка на 1кг веса " выполнять не надо, белка можно и меньше - при таком периодическом голодании включается механизм аутофагии (Нобелевская премия 2016), при котором организм восполняет питательные вещества из собственных ресурсов за счет очищения от больных клеток.
Все продукты питания сохраняются прежними.
К началу второго месяца можно включать иногда алкоголь (качественные сухие вина и крепкий несладкий), хотя это и нежелательно из-за высокой нагрузки на печень, активно вырабатывающую кетоны.
Важнейшие правила на этом этапе:
- питьегой режим (250-350мл воды в час)
- четкое отслеживание электролитов
- прежняя процентовка БЖУ
Невыполнение любого из этих правил ведет к плохому самочувствию. Соблюдение - к легкости, морю энергии и позитивному настроению.
Сам я на данный момент не так давно вошёл в кетоз, и возобновил силовые тренировки. Чувствую себя прекрасно. Сбросил около 5кг веса (с 70 до 65). Энергии просто море - два дня назад отыграл часов 5 вкупов, потом 4 часа катал хай лимиты кэш, потом ещё видос с разбором рук записал, а усталости так и не было.
Вхождение прошло достаточно гладко - один день был озноб и небольшая головная боль, но на следующий всё уже прошло. Нужно отметить, что я и до официального начала кето ел крайне мало сахара и углеводов вообще, так что моему организму было несложно перестроиться.
Фотка пищевых добавок (если будут вопросы, могу подробнее написать про каждую)
Короче, всем рекомендую!
Хулио отстал от жизни. Я не седой ажно с декабря :)