Пару слов из личного опыта, после того как пробыл в гипсе 4.5 месяца - набрал около 15-17кг, спустя какое то время взялся плотно за питание и зал (3дня в неделю тренажёрный зал + 3 тренировки по футболу) + велопрогулки 3-4 раза в неделю 15-20км в среднем. Питался только : Гречка, курица, рыба, яйца, творог, овощи и фрукты, отказался от хлеба(ну мог позволить 1-2 кусочка в неделю от силы), убрал соусы и майонезы, всё мучное и сладкое, сахар в чай/кофе снижал постепенно, копчёности заменял на ветчину, так как она в разы менее калорийная (но использовал её время от времени в яичницу/либо в прикуску к яйцам на второй завтрак. Когда хотелось чего то к чаю, мне советовали зефир по одной штучке в день можно. Кстати вдруг пригодиться самодельный рецепт, что бы не есть часто варенную грудку ибо надоедает брал к примеру кг филе перемалывал, добавлял чутка специй по вкусу ну соль, перчика немного и лепил из них тефтели, варишь и получается вкусно и бульончик сразу. Да, кстати раз в 2 недели - обычно суббота , устраивал день когда ел всё и пил что хотел, вес практически не набирался, а организму это нужно что бы не сорваться. В итоге сразу за первый месяц ушло порядка 7кг, на момент начала весил 95кг, потом слегка забросил зал, сейчас более менее слежу за питанием, но грешу частенько в итоге сейчас держу планку 82-83кг. Оставлю тут вдруг пригодиться. Мясо на мангале без масла тоже годиться. Главное после обеда не есть углеводы, ну постепенно их уменьшать в рационе до обеда, пример первую неделю 50грамм каши варим,потом половиним практически.
Цитата (LeBroHbKA @ 19.4.2019) Итак, у нас челлендж! Условия: Стример (то есть я) должен похудеть на 12кг. со 119кг до 107кг в срок с 20.04.19 по 20.06.19.
1. Убираем пироженки, шоколадки, в целом сахар, мучное, майонезы, фастфуды, слишком жирное, быстрые углеводы и т.д.
2. Едим 5-6 раз в сутки, причём по объёмам калорий на приём пищи, должно быть, что то типа 35%/25%/25%/15%/5%, т.е. большую часть калорий принимаем на завтрак.
3. Считаем свою суточную норму калорий, с учётом нашей активности ( там коэффициенты разные ), можно загуглить онлайн калькуляторы, по росту, возрасту, весу и примерной прикидке активности всё посчитается, на нескольких сайтах делаешь, усреднённое берёшь.
4. Из полученной с п.3 цифры, вычитаем 20%, за счёт этого дифицита и будем худеть.
5. Увеличиваем свою активность, ходи больше пешком, вместо лифта пробегай по лестнице. Добавь аэробные нагрузки, они, кстати, хорошо работают с утра на голодный желудок, организм быстрее переходит на энергию из жировых клеток. Но тут главное не переусердствовать и подобрать под себя упражнения чтобы быстро не забить, надо плавно нагружать, лучше 30-40 минут в своём темпе поработать, чем за 10 минут упороться и сдохнуть. Как пример, тут можно глянуть различные упражнения, выбрать, составить под себя треньку.
6. Покупаем кухонные весы, находим программу или онлайн калькулятор калорийности и БЖУ продуктов/блюд. Начинаем подсчитывать свой рацион и записывать, что, сколько съели, предельная точность не обязательна, главное будет видна общая картина и понятно в какую сторону двигаться, уменьшить углеводы, жиры или наоборот. В первую очередь урезай углеводы, увеличь кол-во белковой пищи, овощей, фруктов. Не стоит бояться жиров, если они "хорошие", но и перебирать с ними не стоит, но только потому, что 1г. жиров это 9 ккал и изи переберёшь по калорийности с п.4. Белки и углеводы идут по 4ккал за 1г. По соотношению, я не уверен, можно начать с БЖУ 40%/30%/30% и корректировать в процессе. Например нам для похудения надо ~ 3000ккал съедать, то это 1200/900/900, т.е. из еды надо получить в сутки - 300г. белка, 100г. жиров и 225г. углеводов.
7. Раз в неделю взвешивайся, если прогресса нет, что-то делаешь не так, увеличь активность или уменьши суточную калорийность, можно углеводы урезать в пользу белка жиров, но 30% и так не много, нам всё такие нужна энергия.
Леонид приветствую,на данный момент в мире фитнеса и здорового образа жизни устаканилось одно единственное правило расход/приход - дефицит калорий. На данный момент для комфортного самочувствия нужно употреблять 24 калл/кг. Если сейчас вес твой 119 кг то примерно твой рацион должен содержать 2856 калл. Отнимаешь 10-15% от это числа и ты начинаешь худеть( я бы остановился на цифре 2500 калл). Теперь стараешься эти калории в процентном соотношении к БЖУ 30%/20%/50% , переводим в конкретные числа 180 г белка, 55 г жиров, 300 уг. Но тут нужно смотреть как реагирует твой организм, на сколько часто ты активен. И в зависимости от этого регулировать свое питание. Если вес стоит каждую неделю снимай по грамм 30 углеводов. Установи любое приложение (мне нравится FatSecret) и записывай что ешь. У тебя малютка дочка, посади ее в коляску и просто гуляй по часа 2-3 ( многие мамы делают ошибку после родов что сидят на месте во дворе или парке, лучше ходить) Поставь себе цель 15000 шагов минимум (это примерно как раз 2,5 часа). Если пойдешь в зал то не стремись к достижению Мистера Олимпия, начни с малого. Работай только в тренажерах, тренировки full body (тренируешь все тело по очереди по кругу(спина/грудь/ноги/руки), достаточно будет начать по 15-20 повторов и 3 круга, веса 50-60% от МП. Либо меня когда учил Назаренко Александр(один из первых людей кто привес фитнес и бодибилдинг в РФ) для людей у кого мало мышечной массы и много жирка нужно выполнить 4-5 кругов все тоже в тренажерах. 1 минуту делаешь упражнение на грудь, 1 минуту на ноги, 1 минуту на спину потом идешь и делаешь 5 минут кардио(велосипед, эллипс, дорожка) темп не высокий(пульс держи 120-130) и желательно без перерывов долгих, пей воды много! Главное запомни одну простую истину дефицит !!!!!!!! Желаю чтобы тебя в этом начинании настиг даунстрик))))
1. Убираем пироженки, шоколадки, в целом сахар, мучное, майонезы, фастфуды, слишком жирное, быстрые углеводы и т.д.
2. Едим 5-6 раз в сутки, причём по объёмам калорий на приём пищи, должно быть, что то типа 35%/25%/25%/15%/5%, т.е. большую часть калорий принимаем на завтрак.
3. Считаем свою суточную норму калорий, с учётом нашей активности ( там коэффициенты разные ), можно загуглить онлайн калькуляторы, по росту, возрасту, весу и примерной прикидке активности всё посчитается, на нескольких сайтах делаешь, усреднённое берёшь.
4. Из полученной с п.3 цифры, вычитаем 20%, за счёт этого дифицита и будем худеть.
5. Увеличиваем свою активность, ходи больше пешком, вместо лифта пробегай по лестнице. Добавь аэробные нагрузки, они, кстати, хорошо работают с утра на голодный желудок, организм быстрее переходит на энергию из жировых клеток. Но тут главное не переусердствовать и подобрать под себя упражнения чтобы быстро не забить, надо плавно нагружать, лучше 30-40 минут в своём темпе поработать, чем за 10 минут упороться и сдохнуть. Как пример, тут можно глянуть различные упражнения, выбрать, составить под себя треньку.
6. Покупаем кухонные весы, находим программу или онлайн калькулятор калорийности и БЖУ продуктов/блюд. Начинаем подсчитывать свой рацион и записывать, что, сколько съели, предельная точность не обязательна, главное будет видна общая картина и понятно в какую сторону двигаться, уменьшить углеводы, жиры или наоборот. В первую очередь урезай углеводы, увеличь кол-во белковой пищи, овощей, фруктов. Не стоит бояться жиров, если они "хорошие", но и перебирать с ними не стоит, но только потому, что 1г. жиров это 9 ккал и изи переберёшь по калорийности с п.4. Белки и углеводы идут по 4ккал за 1г. По соотношению, я не уверен, можно начать с БЖУ 40%/30%/30% и корректировать в процессе. Например нам для похудения надо ~ 3000ккал съедать, то это 1200/900/900, т.е. из еды надо получить в сутки - 300г. белка, 100г. жиров и 225г. углеводов.
7. Раз в неделю взвешивайся, если прогресса нет, что-то делаешь не так, увеличь активность или уменьши суточную калорийность, можно углеводы урезать в пользу белка жиров, но 30% и так не много, нам всё такие нужна энергия.
Подписываюсь под каждым словом, рабочая схема)Сам так похудел на 60кг, только кол-во употребляемых ккал еще больше снизил. Как говорил Суворов А.В. "Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу" ))
Прошел все этапы с подсчетом калорий, ПП, #ЗОЖем и прочим.
Пришел со временем к тому, что главная задача - это подстроить свой темп жизни под индивидуальные задачи, которые у каждого свои (если желание похудеть - больше двигаться, набирать мышечную массу - больше и интенсивней поднимать тяжелое). Невозможно одновременно бегать на протяжении 3-5 лет 10 км в день и иметь 25% жировой массы, это взаимоисключающие пункты, так как эволюционная фишка нашего тела - быстрая адаптация и подстройка под окружающие условия
(рацион Майкла Фэлпса в 10 000 ккал тому подтверждение).
Диеты, вроде диеты №4, работают и хороши, так как у нас с детства а) приучают игнорировать свое тело и сигналы свеого тела (доедай еду, эта травяная настойка из совиного помета полезна, так что допивай ее и тд) б) отстутствует культура питания
Поэтому это может быть хорошей точкой отсчета, чтобы забитые жирно-солено-углеводным фастфудом вкусовые рецепторы вспомнили что значит хорошая еда. Но условия и темп жизни определяют потребности тела. Если резко исключить сахар, и все прочее, то это будет болезненным ударом по нервной системе, я считаю. И рано или поздно человек "соскочет". Тот же Ярослав Брин, на которого ссылались выше, говорил в одном из видео, что "менее 2% жирдяев худеют". Может проблема не в жиряях, а неверном подходе? По сути Брин - профессиональный спортсмен, и его марафон худения (и аналогичные ему) за 2 месяца неприменим к обычным людям.
Поэтому более эффективно, на мой взгляд, перевернуть все - и начать с "решения с конца" - какие условия жизни (тренировки) мне создать, чтобы поменялось тело? Как мне полюбить физическую активность, тренировки, заниматься ими до конца жизни?
Движения и физическая активность должны приносить наибольшее удовольствие в жизни человека. Мы же воспринимаем избавление от жира и возвращение к естественному состоянию движения (которое просто биологически приятно и доставляет радость) как какой-то челендж, марафон, испытание, борьбу с самим с собой.
Сообщение отредактировал teatime - 24.4.2019, 1:03
Для начала надо позаписывать пару дней все, что съедается и выпивается. Посчитать в калькуляторе калории и БЖУ. И потом постепенно начать корректировать в сторону снижения/замены продуктов. Например, суп - на овощном бульоне вместо мясного. Котлеты - паровые, а не жареные. Половину гарнира заменить на салат. Купить клетчатку и добавлять её в суп, кашу или кисломолочку. Лучше избегать ярких специй, которые стимулируют аппетит. Физнагрузка - ходьба, то есть прогулки вполне себе нормально - нагружаются самые крупные мышцы. Наладить сон. Жесткую диету не советую, на ней можно легко сорваться или потом набрать обратно с избытком. И следить за перекусами )))
Цитата (Kir2k19 @ 23.4.2019) 300 г белка?!))) чтобы печень отказала...
Остальные пункты тоже спорные
>7. Раз в неделю взвешивайся, если прогресса нет, что-то делаешь не так
Весы (масса тела) - как минимум не единственный параметр, на который надо смотреть. Нужно смотреть на жировую массу, а не на вес тела. Можно заморочиться и пройти биоимпедансный анализ (спасибо, гугл) для этого. Или делать фото.
>можно углеводы урезать в пользу белка жиров
В процессе разницы никакой (можно нагуглить о парне, который засушился на мороженом).
Напишу и я свой метод похудения)) Начну с того что мой вес был 117кг при росте 169.Я уже не помню что сподвигло меня взяться за себя, но я решил похудеть. Сильно не стал заморачиваться и искать диеты и подходящие способы а придумал свой метод. (Придумал конечно сильно сказано-как будто Америку открыл) Ну дак вот-за пол года я похудел на 24кг,причем половину скинул за первые пару месяцев. Что то много букв написал не по теме как будто этой мой блог. Ну я это для полной картины... Метод довольно прост и приятен и его можно спокойно нарушать когда ваше моральное,психологическое,физическое состояния этот потребует. Метод: кушайте что вы любите и что хотите, но есть два НО. 1-Выходите всегда из за стола голодным!!! 2-прием пищи желательно ограничить за пару часов до сна, Ну и не повредит конечно более активный образ жизни, не обязательно бегать и ходить в тренажерный зал-достаточно просто больше двигаться.
1) Ты любишь определенные продукты, если взять чью-то диету - это будет стресс. В твоем случае лучше те продукты, которые ты любишь, заменить на такие же, которые обладают меньшей энергетической плотностью. Например, пьешь молоко 3.2 - пей 0.5. Ешь творог 5% - бери 1%. Ешь мясо - перейди на индейку с 2.5% жира. 2) При этом нужно все равно иметь 1г жира на кг желаемого веса тела, добавляя растительные жиры. Это могут быть семена, орехи, авокадо (масла не очень подходят, т.к. они максимально энергически плотные, нам это не выгодно на сушке. Так же белка желательно иметь 2г на кг желаемого веса тела, тут две причины - чтобы меньше потерять мышечной массы + 30% энергии от белка уходит на его переработку, это нам выгодно. Так же есть вероятность, что не будешь добирать клетчатки, она находится в углеводах, овощах, фруктах - помогает пищеварению и создает чувство сытости, в таком случае лучше добавлять твои любимые овощи/фрукты ( с фруктами не перебарщивай, много фруктозы нам тоже не нужно). 3) Организм при дефиците калорий будет больше лениться, если раньше бытовым расходом калорий (прогулки и тд) ты тратил определенное количество калорий, то это количество калорий ты уже сжигать на сушке не будешь. Поэтому нужно осознанно добавлять тренировки (ты написал, что есть дорожка, тратить определенное количество калорий раз в день-два дня). И смотри за прогрессом раз в неделю. Либо увеличивай тренировочную активность, либо урезай калорийность, все упирается в калорийность в любом случае. 4) Силовые тренировки, чтобы организм меньше терял мышечной массы, мышцы нужно стимулировать. Как минимум - отжимания + подтягивания. Как максимум, если ходишь в зал, прорабатывать все мышцы. 5) Рефиды. 1 или 2 раза в неделю для возвращения уровня гормонов в норму есть такое понятие как рефид. Это употребление крахмальных углеводов в большом количестве, от 8 до 12 гр на кг желаемого веса тела. В идеале подойдут макароны, возможно мучные продукты ( тут важно, чтобы они были просто из муки без сахара и дополнительных жиров). Для примера: из каталога метро в разделе мучное ничего не подходит под рефид =) поэтому я бы брал макароны. Еще раз - это восстановит уровень гормонов в норму, снова появится желание что-то делать + снимет стресс от голодания (и от матчей типо Брайтона вчера ))
Сообщение отредактировал lanc3k - 24.4.2019, 12:22
Вы сможете оставлять комментарии, оценивать посты, участвовать в дискуссиях и повышать свой уровень игры.
Если вы предпочитаете четырехцветную колоду и хотите отключить анимацию аватаров, эти возможности будут в настройках профиля.
Вам станут доступны закладки, бекинг и другие удобные инструменты сайта.
На каждой странице будет видно, где появились новые посты и комментарии.
Если вы зарегистрированы в покер-румах через GipsyTeam, вы получите статистику рейка, бонусные очки для покупок в магазине, эксклюзивные акции и расширенную поддержку.
Пару слов из личного опыта, после того как пробыл в гипсе 4.5 месяца - набрал около 15-17кг, спустя какое то время взялся плотно за питание и зал (3дня в неделю тренажёрный зал + 3 тренировки по футболу) + велопрогулки 3-4 раза в неделю 15-20км в среднем.
Приезжай в октябрьское ушелье, побегаем по горам
LeBroHbKA, системник от батареи лучше убрать, если она греет. Процессор будет плохо охлаждаться.
Ваще изи! Простая, рабочая схема.
Леонид приветствую,на данный момент в мире фитнеса и здорового образа жизни устаканилось одно единственное правило расход/приход - дефицит калорий.
не ну 300 дофига. там 150 с головой хватит.
Прошел все этапы с подсчетом калорий, ПП, #ЗОЖем и прочим.
Для начала надо позаписывать пару дней все, что съедается и выпивается. Посчитать в калькуляторе калории и БЖУ. И потом постепенно начать корректировать в сторону снижения/замены продуктов.
Напишу и я свой метод похудения))
1) Ты любишь определенные продукты, если взять чью-то диету - это будет стресс. В твоем случае лучше те продукты, которые ты любишь, заменить на такие же, которые обладают меньшей энергетической плотностью. Например, пьешь молоко 3.2 - пей 0.5. Ешь творог 5% - бери 1%. Ешь мясо - перейди на индейку с 2.5% жира.