Выскажу своё мнение на счет качалки. Одно время перелопатил очень много инфы на эту тему и всё о чем буду писать ниже попробовал на себе. Делал пару спортивных марафонов (правда неудачные
) Один был на подтягивания, надо было подтянуться 100 раз (10 подходов по 10 раз с перерывами в 1 мин.), второй - хотел стать кмс по жиму лежа за год (на него забил из-за проблемы со спиной).
Я так понял что у тебя основная задача это набор мышечной массы.
Самое главное это питание, я бы сказал что это минимум 50% успеха.
И в первую очередь это спортивное питание. Смысл в том что если усиленно заниматься в зале, то
невозможно съесть столько еды, чтобы восполнить запасы организма.
В школьные годы я ходил в спортзал с другом, занимались чуть ли не каждый день на износ. Никакой спорт пит не ели. И в один прекрасный день я повредил сустав, левое колено. Оно просто хрустнуло когда делал упражнение. Врач сказал что я израсходовал все резервы организма и по этому получил травму. И сказал что спорт пит при высоких нагрузках обязателен. После этого колено болело 2 года.
Ну и во вторую очередь это диета, тут я не особый советчик , т.к. сам на эту тему вечно забиваю) (меня и так неплохо разносит)) Но основной посыл - кушать нужно часто и небольшими порциями. А диету можно загуглить.
Список необходимого спорт пита -
Гейнер - это база, белки и углеводы. Если совсем худой и помимо мыщц непрочь и немного жирка поднабрать, то бери высокоуглеводный
вот список.
Креатин - вещество, вырабатываемое нашим организмом в целях пополнения энергетического потенциала, ускаряет сиентез белка и увеличивает вес тела. Ещё он задерживает воду в мышцах. Так что несколько кг наберёшь сразу в первую неделю. И увеличивает силовые показатели на 5-10%.
Казеин - это "долгоиграющий" протеин. После приема идет подпитка организма белком до 8 часов. Основной рост мышц идет во время сна.
Предтренировочный комплекс - ну эта штука тебе не нужна, т.к. ты писал что не хочешь химичить, а это единственная химия которая продается в магазинах спорт. пита. Но всё равно напишу, может кому интересно будет. У этих штук 2 задачи. Первая это "бодряк" , т.к. это по сути энергетик с таурином, кофеином и прочей лабудой. И вторая это эффект пампинга, это усиленный прилив крови к работающим мышцам и как следствие усиленное обогащение питательными веществами.
БЦЦА - многие советуют, но я считаю что это деньги на ветер, т.к. это комплекс аминокислот, которые и так входят в состав гейнера и казеина.
По поводу тренировок. Основной посыл - меньше повторений с большими весами это идет уклон на набор массы, соответственно меньший вес и больше повторений на похудение и рельеф. На счёт базовых упражнений. Пока нет нормальной мышечной массы, считаю что необходимо делать упор именно на них, а изолированные делать в качестве вспомогательных, добивочных. Т.к. основной прирост мышечной массы идет именно с базовых упражнений. А потом уже переходить к другим комплексам. Единственное исключение это жим лежа, жим гантелей намного продуктивней. При жиме лежа нет возможности растянуть грудные по максимуму, т.к. гриф упирается в грудную клетку. Когда наберешь норм веса, то можно уже "точить" фигуру делая акцент на отдельных мышцах. Тут уже можно включать более продвинутые техники, например дроп. сеты. (лично для меня они дали наибольший эффект) Это когда делаешь подход до отказа, скидываешь вес и продолжаешь этот же подход снова до отказа. Небольшое отступление по поводу главной "фишки" за счет чего будет прогресс. Самое главное это последнее повторение, рост мышц это следствие микротравм мышечных волокон, по этому
каждый подход нужно делать до отказа. (усключением может быть только первый подход) Например когда у меня день рук и я делаю подтягивание на бицепс, то отказ это не последнее повторение, которое я еле-еле вытянул. А следующее, которое я 100% знаю что не вытяну. И я не просто сдаюсь на этом повторении, я зависаю на турнике на секунд 30, и вкладываю в это повторение все мыслимые и не мыслимые усилия и так нужно делать любое упражнение (кроме пожалуй приседаний) Именно это является ключом к быстрому прогрессу в этой теме. Именно в это отказное повторение ты получаешь максимум микротравм за счет чего и будет рост. В противном случае ты будешь просто разогревать мышцы, толк конечно будет. Но это будет не так эффективно.
Конечно сразу не нужно рвать, к этому нужно постепенно подходить.
Ещё нельзя заниматься всё время по одной и той же программе, т.к. мышцы привыкают к нагрузкам и эффективность от занятий снижается.
На счет упражнений посмотри
это. Очень грамотно излагает.
Тренировки можно
тут подобрать.
Марафон №1:
Говнорум перестал пихать, иду там +5900$
Рейкбеком еще +2100$
На старзах я подслился и за 2.5 месяца иду +11600$
На говноруме #2 +645$
В сумме 20250$\25000$
Пока что надеюсь на говнорум, составы там иногда бывают очень сладкие.
Марафон №2:
13309\10000
Нереально апнуло в плюсиках) Теперь главное не лезть в политические срачи, а то там можно сильно в минус уйти)
Марафон №3:
Присяд 75х5\80х6
Жим 65х3\70х6
Тяга в наклоне 65х4\60х6
Тяга перемахнула нужный рубеж, да и остальное тоже на подходе